בעוד שחלק מהאנשים מחוננים באופן טבעי בגוף ספורטיבי, רובם צריכים לעבוד קשה למדי על מנת להפחית את אחוזי השומן בגוף ולהגדיל את כמות הרזה. מפתחי גוף מתמקדים לעתים קרובות בצריכת מסת, ואז בחיתוך שומן; עם זאת, רוב האנשים להוטים תחילה לזרוק את השומן. האמת היא שלא הכל זה או אחר. איבוד שומן בגוף תלוי למעשה בצבירת שרירים, לכן בניית שרירים מסוימת תהיה חלק משלב אובדן השומן הראשוני שלכם.
טיפ
האץ את אובדן השומן על ידי שליטה בצריכת הקלוריות שלך, הוצאה של קלוריות באמצעות לב-ריאה והגברת חילוף החומרים שלך על ידי בניית שריר רזה. לאחר מכן, הגדל את צריכת הקלוריות שלך כדי להתמקד בבניית מסת.
כיצד לחתוך שומן
לכל אחד מסת שריר רזה, אך עבור אנשים רבים הוא מסתתר מתחת לשכבה של שומן תת עורי - הסוג שיושב בין העור לרקמות הרזות. הפחתת רמת השומן בגופכם פירושה כיווץ של שכבה זו, שתחשוף את צורת השריר שמתחת. בניית מסת שריר תגרום לשרירים שלך להיות גדולים יותר ומוגדרים יותר.
עלייה בשומן מתרחשת כשאתם עומדים בעודף קלוריות, כלומר אתם צורכים יותר קלוריות מכפי שגופכם יכול להשתמש בהם. מכיוון שהיא אינה יכולה להשתמש בקלוריות, היא מאחסנת אותם כשומנים לצרכים עתידיים. כשאתה ממשיך להישאר בעודף קלורי, מאגרי השומן שלך ממשיכים לצמוח. לכן, על מנת לאבד שומן, עליכם להפחית את צריכת הקלוריות מתחת לצורכי הקלוריות, וכך נוצר גירעון קלורי.
צרכי הקלוריות היומי שלך מורכבים מתפקוד פיזיולוגי בסיסי, פעילויות יומיומיות של חיים ופעילות גופנית. אתה יכול לתפעל את האחרון, כמו גם את התזונה שלך, כדי ליצור את הגירעון הקלורי שאתה צריך כדי לאבד שומן. בדרך כלל, יצירת גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום תעזור לך לאבד 1 עד 2 ק"ג שומן בשבוע, על פי Nutrition.gov.
קביעת יעד
כמה רזה תרצה לקבל? על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אישה תיראה רזה וכשורה כשתגיע לאחוזי שומן בגוף של 21 עד 24 אחוזים, בעוד שגבר ישיג את המראה עם אחוז שומן בגוף בין 14 ל 17 אחוז. אתה יכול לרדת נמוך מזה אם אתה רוצה להיראות רזה יותר ואתלטי יותר - 14 עד 20 אחוז לנשים ו 6 עד 13 אחוז לגברים. לא תרצי לרדת פחות מכיוון שאחוז שומן בגוף נמוך מדי אינו בריא.
כדי לקבוע כמה שומן אתה צריך לאבד, תחילה עליך לדעת את אחוז השומן הנוכחי בגופך. דרך קלה לקבל הערכה גסה היא לבקש ממאמן אישי בחדר הכושר שיבצע בדיקת קיפול עור. זה משתמש במחוגה כדי לקבוע את עובי שכבת השומן התת עורית שלך. מסלול פחות נגיש אך מדויק יותר הוא לחפש שקילה תת-מימית או עקירה אווירית.
ברגע שיש לך את המספר שלך, אתה יכול להשתמש במשוואה זו כדי לקבוע את יעד אובדן השומן שלך:
משקל גוף רצוי = משקל גוף רזה / (אחוז שומן גוף מבוקש 1 בצורה עשרונית)
לדוגמא, נניח שאתה שוקל 150 ק"ג, יש 28 אחוז שומן גוף והשומן בגוף המטרה שלך הוא 18 אחוז.
המשוואה שלך תיראה כך:
משקל גוף רצוי = 108 / (1.18) = 131.7
חיסרו 131.7 מ -150 בכדי להשיג את כמות השומן שאתם צריכים להוריד כדי למשקל הזה: מכיוון שאתם שוקלים כיום 150 פאונד ורוצים לשקול 131.7 פאונד, המטרה שלכם היא להוריד 150 - 131.7 = 18.3 קילוגרם שומן.
לכן חשוב כל כך לקבל תוכנית לאובדן שומן מעוגלת הכוללת תרגילי התנגדות לב-ריאה, דיאטה ובניית שרירים. שרירים פעילים יותר מטבולית משומן ותורמים הרבה יותר לסך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. אז ככל שיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר שומן.
דיאטה היא קינג
אולי שמעת את האמרה, "שרירי בטן גדולים נעשים במטבח." בעיקרון זה אומר שלא משנה כמה תסתדרו, אם אתם לא צופים בתזונה שלכם, אתם לא מתכוונים להגיע ליעדים שלכם. בשלב הראשון של התוכנית, ההתמקדות שלך צריכה להיות בהגעה לחסר הקלוריות שלך ואכילת מזון שיעזרו לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך.
התזונה הטובה ביותר שורפת שומן ובונה שרירים כוללת שפע חלבונים. חלבון הוא אבן הבניין של השריר; בלי מספיק מזה, גופך לא יוכל לצבור מסה. אך לחלבון יש יתרונות גם לאובדן שומן.
על פי סקירה מחודש בנובמבר 2014 על מחקרי תזונה ומטבוליזם, חלבון הוא החומר התזונתי הרווי ביותר. אכילת יותר חלבון יכולה לסייע לכם להרגיש יותר מרוצים בארוחות, כך שתוכלו לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם. בנוסף, בזכות משהו שנקרא תרמוגנזה המושרה על ידי דיאטה, עיכול חלבונים מגדיל את הוצאות האנרגיה ב- 15 עד 30 אחוזים. זה גדול מ- DIT של פחמימות (5 עד 10 אחוז) ושומן (0 עד 3 אחוז).
ההמלצה לכלל האוכלוסייה מהאקדמיה הלאומית לרפואה היא להשיג.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. עם זאת, הן מההשפעות על בקרת הקלוריות ועל ההוצאות והן על תפקידה בבניית שרירים, שואפים לצרוך יותר מזה. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על צריכה יומית של 1.2 עד 1.7 גרם לק"ג משקל גוף למבוגרים עם אימוני כוח.
באשר לרכיבים האחרים בתזונה שלך, בחירת המזון חשובה ביותר. אינך יכול לאבד שומן באכילת אוכל מטוגן, מזון מהיר, מזון מעובד, אוכלים ומשקאות ממותקים, מאפים וכו '. סוכר ודגנים מזוקקים פוגעים באובדן שומן ועליית שרירים.
בחר במקורות חלבון רזים כמו עוף, דגים, ביצים ושעועית וקבל את הפחמימות שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים. אשלו שומנים רוויים מבשרים אדומים ומעובדים, והגדילו את צריכת השומנים החד-רוויים והמוני-בלתי-רוויים לבבי דגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
תוכנית אימון שלב I
כל תוכנית אימונים איכותית היא תקופתית - כלומר היא מדגישה היבטים מסוימים בזמנים שונים. בשלב ראשון זה, המיקוד עומד להיות על הוצאה מוגברת של קלוריות באמצעות צורות שונות של לב וכלי חילוף חומרים. בין אם אתה רץ על ההליכון או עושה אימון אימונים, המטרה שלך בשלב הראשון היא להגביר את האינטנסיביות. יותר עוצמה = יותר קלוריות שנשרפו.
תכנן לעשות שילוב של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה וכמה אימונים במצב בינוני בעצימות בינונית. אתה יכול לעשות ספרינטים על הליכון, אופניים, חותרים או מטפס מדרגות, לסירוגין התקפים בעוצמה גבוהה עם התקפי התאוששות קצרים. הקפידו על אימונים עזים בערך 20 עד 25 דקות. סיבולת לב ארוכה יותר עם מצב קבוע היא דרך טובה להכניס איזשהו cardio נוסף, אך עדיין מאפשרת התאוששות. כמו כן, לא כדאי לעשות אימונים בעצימות גבוהה כל הזמן.
אתה בונה שריר בשלב זה, אבל זה יהיה שונה מתוכנית שלך לבניית שרירים לשלב II. מיזוג מטבולי הוא סוג של אימונים שנועדו לשרוף הרבה קלוריות ולהחיות את חילוף החומרים שלכם, ובמקביל לבנות סיבולת שרירים וכלי דם. זה כרוך בביצוע תרגילים מורכבים המשתמשים בקבוצות שרירים גדולות ויותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם גב אל גב ללא מנוחה בין הסטים. דוגמאות לתרגילים מורכבים כוללים:
- סקוואטים.
- ריאות.
- שלבים.
- מעליות.
- שכיבות שמיכה.
- רצועות.
- שורות.
- דוחפים.
- חזר על שורות.
אתה יכול גם להוסיף מאיצים מטבוליים, כגון סקוואטים לקפיצות, בורפס, חבל קפיצות ומטפסי הרים, כדי באמת לפיד קלוריות. מכוון לבצע מעגלי גוף מלא פעמיים עד שלוש בשבוע.
תוכנית אימון שלב II
בשלב II התקדמת בולטת בהפחתת שומן בגופך ואתה מוכן לבנות מסה. לשם כך תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, להפחית את נפח הקרדיו שלך ולהגדיל את נפח אימוני הכוח שלך. כמה קלוריות אתה צריך הוא אינדיבידואלי מאוד, אך באופן כללי, אתה צריך להיות בעודף קלורי קל כאשר המטרה שלך היא לצבור מסה.
בחדר המשקל, עדיין כדאי להתמקד בתרגילים מורכבים, אך המבנה והנפח של השגרה שלכם יהיו שונים. הפסקות מנוחה ארוכות יותר בין הסטים יאפשרו לשרירים שלכם לחדש את אדנוזין טריפוספט (ATP) - או אנרגיה סלולרית - כך שתוכלו להרים משקל כבד יותר לחזרות נוספות ולהכניס את כמות הלחץ על השרירים הנדרשים להתאמת שרירים וצמיחתם.
מכוון לבצע שלוש עד חמש מערכות של 6 עד 12 חזרות מכל תרגיל, עם הפסקות מנוחה בין 1 ל 2 דקות, ממליץ על האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. עם כל אימון עוקב, שאף להוסיף משקל, אפילו אם זה רק 2.5 או 5 פאונד. הפיכת האימונים שלך למתקדמת תמשיך להפעיל את הדרישות הגופניות והמטבוליות שמעוררות התאמות פיזיולוגיות והמשך רווחים.
