זה מאכזב כשאתה זורז מהר ככל האפשר על הליכון המתנשף לאוויר ומסתכל למטה כדי לראות שרפת רק 100 קלוריות. כמות העבודה שנדרשת כדי לשרוף רק כמה מאות קלוריות היא מאיימת, אבל אסור להשקיע יותר מדי במספר זה. לאורך היום גופך שורף מאות או אלפי קלוריות בין אם אתה מבצע פעילות גופנית או לא.
טיפ
בין אם אתה מסתדר או לא, גופך שורף קלוריות ללא הפסקה. אימון ועיכול מזון שורפים קלוריות נוספות.
קצב חילוף החומרים במנוחה
רק כדי להישאר בחיים גופך נמצא כל הזמן בעבודה בבניית, תיקון ותקנת תאים. אפילו כשאתה ישן אתה שורף קלוריות ללא הרף. מספר הקלוריות שגופך שורף כשהוא מטפל בעצמו הוא בדרך כלל גבוה ממספר הקלוריות שאתה שורף מהאימון.
קצב חילוף החומרים במנוחה, הדומה לקצב חילוף החומרים הבסיסי, הוא מספר הקלוריות שאתם שורפים במנוחה. זו כמות האנרגיה שאתה משתמש בכל יום כדי שגופך יתפקד כרגיל. לאורך כל היום, הלב שלך זקוק לאנרגיה כדי לפעום, המוח שלך זקוק לאנרגיה בכוח לעצבים, מערכת העיכול שלך זקוקה לאנרגיה לעיכול וכן הלאה.
קלוריות ממוצעות שנשרפו ביום
כדי להבין את הקלוריות הממוצעות שנשרפות ביום, התחל על ידי שימוש במשוואות או בבדיקת מעבדה כדי למצוא את חילוף החומרים במנוחה שלך. ישנם מחשבונים מקוונים שיכולים לתת לך הערכה גסה על בסיס גיל, גובה, משקל, מין ופעילות. נכון לעכשיו משתמשים בשתי משוואות, ואחת מדויקת יותר מהשנייה.
הערכת שימוש במשוואות
משוואת האריס-בנדיקט משמשת למעלה ממאה שנים למציאת הערכה גסה של חילוף החומרים. זה משתמש בגובה, במשקל, בגיל, מין ופעילות כדי להבין את חילוף החומרים במנוחה שלך. בדומה להריס-בנדיקט, משוואת מפלין סנט ג'ור משתמשת באותם גורמים אך היא מדויקת יותר.
משוואות אלה נמצאות באתרי מחשבון קלוריים מקוונים רבים. למרבה הצער הם לא מדויקים כמו ציוד מעבדה, שמוציא הרבה ניחושים מהתהליך. ישנן כמה דרכים שונות למדידת חילוף החומרים במעבדה.
בדיקות מעבדה לשיעור מטבולי
קלורימטריה עקיפה מדויקת ונשענת על החלפת גז, ולא על כל מדידות מדויקות של גופך. במעבדה אתה שוכב על שולחן וקסדה גדולה מונחת על הראש. זה אוטם את הראש מהאוויר, למעט צינור המחובר לקסדה.
דרך הצינור הזה תוכלו לשאוף אוויר ולדחוף אותו מהקסדה. הצינור מחובר לעגלה מטבולית, שיש בה מחשב המודד את כמות החמצן והפחמן הדו-חמצני שנכנסים ויוצאים מהקסדה.
כדי להשלים את הבדיקה במדויק, עליכם להגיש בדיקת שתן בכדי לראות כמה חנקן אתם מפרישים, שקובעת את כמות החלבון שגופכם עובר חילוף חומרים. כל המידע הזה מועבר דרך משהו שנקרא משוואת הווייר, שמחושב את קצב חילוף החומרים במנוחה.
השיטה המדויקת ביותר
הדרך המדויקת ביותר למדוד את חילוף החומרים שלכם היא להבין כמה רקמה פעילה במטבולית יש בגופכם. תאי שריר, תאי איברים, תאי דם ותאי חיסון כולם פעילים מטבולית.
אתה יכול להבין בערך את כמות הרקמה הפעילה הזו שיש לך בגופך באמצעות סריקת DEXA, שהוא אחד מכלי המדידה המדויקים ביותר שקיימים. סריקות DEXA מראות כמה כמות שומן בגוף, שרירים ועצמות בגופך. הם משמשים גם לסריקות בצפיפות עצם כדי להבין אם אתה סובל מאוסטאופורוזיס.
השיעור המטבולי שלך יכול להשתנות
למרבה הצער, בדיקות מעבדה יכולות להיות יקרות וארוכות זמן, כך שתצטרך להישאר להשתמש במחשבים מקוונים כדי להבין את קצב חילוף החומרים במנוחה. לא משנה מה השיטה שתשתמש בכדי להבין את ההוצאה הקלורית היומית שלך, חשוב להבין שמספר זה יכול להשתנות במהלך חייך.
הגורם הגדול ביותר בחילוף החומרים שלך הוא כמות מסת השריר שיש לך, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2016 שפורסם ב- Current Biology. שריר הוא רקמה פעילה להפליא. זהו מקור מסיבי לחלבון לגופך. אם אזור אחר זקוק לחלבון, גופך יכול לפרק שרירים ולשלוח אותו לאזור זה.
השרירים עוזרים גם בוויסות ההורמונים, בריאות העצמות והדלקת. שריר משתמש גם בשומן וגם בגלוקוז כדלק, המסייע בשליטה על כמות השומן והסוכר בדם. מסת שריר הופכת אתכם לרגישים יותר לאינסולין, דבר שעלול לעזור למישהו הסובל מסוכרת מסוג 2.
שריר מעלה את קצב חילוף החומרים שלך
ככל שאתה בונה יותר שרירים, המטבוליזם שלך עולה. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא כי קשה לקבוע את חילוף החומרים שלך כשאתה משתמש במחשבון ולא במכונה מכיוון שהמחשבונים לא מצליחים להבין כמה מסת שריר יש לך.
שריפת קלוריות לאחר אימון
כשאתה מאמן את גופך שורף באופן טבעי קלוריות, אך שריפת הקלוריות לא תמיד נפסקת עם סיום האימון. בהתאם לסוג האימון שאתה עושה, חילוף החומרים שלך יכול להישאר מוגבר שעות לאחר הפעילות. תופעה זו נקראת עודף צריכת חמצן לאחר אימון, או EPOC.
EPOC נמדד בצורה דומה לקלורימטריה עקיפה, שם אתה מנתח את כמות החמצן והפחמן הדו-חמצני שיוצא לגוף ויוצא ממנו. על ידי מדידת מספרים אלה לפני האימון ואחריו תוכלו להבין את ההבדל בין צריכת חמצן לפני ואחרי האימון.
סוגים מסוימים של פעילות גופנית מגבירים את חילוף החומרים שלך יותר מאחרים. אימוני התנגדות אינטנסיביים או אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה מעלים את ה- EPOC שלך יותר מאימוני סיבולת איטית יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2015 ברבעון המחקר לאימונים וספורט.
קלוריות נוספות שרופות
חילוף החומרים במנוחה שלך שורף את מרבית הקלוריות ליום, בערך 60 אחוז עבור אנשים יושבים על פי מאמר של UC דנוור. נוסף על כך, תוכלו להתאמץ כדי לשרוף יותר. ניתן לחלק את הפעילות לפעילות גופנית ומשימות יומיומיות כמו הליכה וניקיון.
קלוריות שנשרפו מאימון
חילוף החומרים שלך יכול להשתנות כדי לשרוף יותר קלוריות אבל זה לוקח זמן. אז מה הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות? תרגיל! מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון תלוי באימון שאתה עושה ובגורמים כמו משקל גוף. אנשים כבדים שורפים יותר קלוריות, אפילו אם הם מבצעים את אותו התרגיל.
גובה, משקל ומגדר עוזרים לקבוע כמה קלוריות שורפים מאימון. על פי נתוני משרד החקלאות בארצות הברית, גבר בן 154 קילו בגובה 5 רגל, 10 ס"מ, ישרף 280 קלוריות מהליכה במהירות של 3.5 מיילים לשעה למשך שעה. אותו אדם ישרף בערך 590 קלוריות משעה של אופניים.
תרמוגנזה ללא פעילות גופנית
תרמוגנזיס ללא פעילות גופנית הוא מספר הקלוריות שאתה שורף מפעילויות כמו ניקוי שאינן נחשבות לאימון. זה יכול להיות אפילו ללכת במורד מדרגות. מכיוון שהוא יכול להיות ספורדי, קשה למדוד את המספר הזה.
העיכול שורף קלוריות נוספות
מעבר לחילוף חומרים ופעילות גופנית, עיכול מזון יכול באופן טבעי להעלות את ההוצאה הקלורית היומית שלך. לפי הערכה של מרפאת מאיו, הערכה של כ -5 עד 10 אחוז מהקלוריות שאתה שורף.
דרוש אנרגיה כדי לחמם, לטרוף ולהעביר את האוכל שאתה אוכל. ואז אתה צריך לפרק אותו ולאחסן את חומרי המזון בכל גופך. כפי שאתה יכול לראות, מספר הקלוריות שנשרף על הליכון הוא רק קצה הקרחון.
