מנסה לאכול 5 ארוחות ביום בכדי לעלות במשקל? זה לא ממש מספר הפעמים שאתה אוכל בכל יום שתורם לעלייה במשקל, אלא כמות הקלוריות שאתה אוכל. אכילה בתדירות גבוהה יותר פירושה שפחות סביר שתרגיש רעב בין הארוחות, מה שהופך את זה לאסטרטגיה של ממש לירידה במשקל.
טיפ
התמקדו בצריכה הקלורית היומית הכוללת לעלייה במשקל, ולא במספר הארוחות הכולל שאתם אוכלים ביום.
הוסף קלוריות בכל יום
לנסות לעלות (או לרדת) במשקל מהר יותר מקילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע אינו בריא. תנודות במשקל הגדולות יותר מזה, לפי מרפאת מאיו, סביר להניח שאתה עולה במשקל דרך מים או שומן, ולא דרך מסת שריר ועצם. אם אתה מאבד משקל מהר מזה, סביר להניח שאתה מאבד שרירים רזים ומים, במקום שומן.
5 ארוחות ביום לעלות במשקל
הימנע מקלוריות ריקות כמו אלו הנמצאים בסודה, משקאות אנרגיה ותה מתוק. במקום זאת, יש למלא חתכים רזים של בשר בירקות, שייקים המיוצרים עם יוגורט ופירות, ואגוזים וזרעים. מכוונים לשלוש ארוחות ושני חטיפים ביום המחולקים לפי צרכי הקלוריות האישיים שלכם.
על פי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות, הצרכים הקלוריים היומיים עבור נשים בוגרות נעים בין 1, 600 ל -2, 400, בעוד הצרכים הקלוריים היומיים לגברים בוגרים נעים בין 2, 000 ל -3, 000.
זה אומר שהאישה הממוצעת הפעילה בינונית שרוצה להרוויח חצי קילו בשבוע צריכה לכוון לממוצע 2, 500 קלוריות ליום. אכילת חמש ארוחות ביום כדי לעלות במשקל מתפרקת ל 500 קלוריות בארוחה, הניתנות להתאמה לפי הצורך.
הגבר הפעיל בינוני הממוצע שרוצה להרוויח קילוגרם אחד בשבוע צריך לכוון ל -3, 000 קלוריות ליום, שמתפרק ל 600 קלוריות בארוחה.
כיצד ניתן להוסיף קלוריות מבלי להזדקק למזון מהיר או למזון מעובד מאוד? התמקדו בהוספת מזון צפוף יותר קלוריות, ושינוי המזון שאתם אוכלים. לדוגמה, במקום לשתות חלב רזה, בחר בחלב מלא. החלף את הפחמימות המעודנות של הפסטה המסורתית בגרסאות מחיטה מלאה. אכלו מוצרי חלב מלאים בשומן. אכלו אבוקדו למקור טוב לשומן בריא.
דגש על תזונה
למרות שאתה רוצה לעלות במשקל, זה לא תירוץ לאכול אוכלים לא בריאים שמלאים בסוכר ושומן. כאשר אתם אוכלים חמש ארוחות ביום בכדי לעלות במשקל, הקפידו על מינימום פינוקים כמו עוגות, סוכריות וממתקים אחרים. זה בסדר לזלוג מדי פעם כי מתינות עדיפה על חסך. המטרה לעלות במשקל היא לא להוסיף שומן אלא להוסיף עוד מסת שריר ועצמות - וזה לא משהו שתוכלו לעשות במהירות.
מזונות צפופים תזונתיים צריכים עדיין להיות חלק מהתזונה שלך, אך מכיוון שהיית צריך לאכול נפח כה גבוה בכדי לקבל צריכת קלוריות הגונה, תצטרך לכלול גם אוכל בריא לעלייה במשקל.
לארוחת הבוקר תוכלו להכין שייק פירות שיוצר עם פירות יער אהובים עליכם ופירות אחרים עם יוגורט רגיל או בטעם וניל. הוסף זרעי פשתן או זרעי צ'יה למעט שומן. אם שייק זה לא הקטע שלך, נסה חביתה של שלוש ביצים עם בשר חזיר, גבינה, תרד, בצל ועגבנייה. איתו, שתו כוס חלב או 100 אחוז מיץ פירות.
לארוחת הצהריים נסה לעטוף חיטה מלאה עם הודו רזה או עוף, גבינה, ירקות חתוכים ואבוקדו. שתו כוס חלב נוספת, או שתו עוד קצת מיץ פירות.
לארוחת ערב, אכלו כמה חזה עוף בגריל, סלט ובטטה אפויה. הלבישו את הסלט שלכם בחומץ ושמן. כשהגיע הזמן לאכול חטיף בין הארוחות, תביאו איתכם תערובת שבילים, קרקרים של חמאת בוטנים או יוגורט.
אל תשכח מאימון
מכיוון שאתה באופן אידיאלי רוצה שהעלייה במשקל תגיע משרירים, חשוב לוודא שאתה מתעמל גם כדי לבנות את השריר. מכיוון שפעילות גופנית שורפת קלוריות, יתכן שתצטרך לאכול קצת יותר מזון כדי לפצות, כך שבסופו של דבר לא יורדת במשקל.
על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), התוכנית הטובה ביותר לצמיחת שרירים כוללת שלוש עד שש קבוצות של שישה עד 12 חזרות כל אחת, עם מרווח מנוחה של 30 עד 90 שניות. המשקל שאתה משתמש אמור להיות 70 עד 80 אחוז מהמקסימום החד-חזרתי שלך (1RM). ל- ACE יש מחשבון 1RM בו תוכלו להשתמש בכדי לקבל מושג מהו ה- 1RM המשוער שלכם.
על פי מחשבון זה, אם אתה לוחץ על 100 פאונד ב 10 חזרות, ה- 1RM שלך הוא 133 +/- 5 פאונד. לפי חישוב זה, תוכנית צמיחת השרירים שלך צריכה שתצטרך להשתמש 93 עד 106 פאונד. ככל שתתחזק ותתקדם בכדי שתוכל להרים משקל רב יותר בנוחות, התאם את ה- 1RM לפי הצורך.
