חלבון הוא חומר מזין חיוני הנמצא ברקמות שרירים, עצמות ורקמות אחרות. כשאתה אוכל את זה מערכת העיכול שלך מפרקת אותה לחומצות אמינו בודדות. זמן עיכול החלבון נקבע על ידי התהליך המטבולי המתרחש בכל מערכת העיכול של כל אחד ואחד, בין גורמים אחרים.
טיפ
חילוף החומרים של החלבון לוקח זמן עקב תהליך ההתמוטטות הכימית הנדרש בבטן ובמעי הדק. בהתבסס על סוג החלבון הנצרך, גופך יכול לעכל עד 3 גרם או עד 10 גרם לשעה.
תהליך עיכול חלבון
עיכול החלבונים מתחיל בפה, שם הלעיסה מפרקת את האוכל לחתיכות קטנות יותר. משם המזון נכנס לקיבה, שם מיצי קיבה, המכילים חומצה הידרוכלורית ופפסין, מפרקים את החלבון עוד יותר.
התכווצויות בטן מגררות את החלבון המעוכל בחלקו לתערובת הנקראת צ'יים. עיכול החלבון אורך זמן רב יותר בבטן, בהשוואה לפחמימות, אך זמן קצר יותר בהשוואה לשומן.
Chyme נכנס למעי הדק מהקיבה, שם מתרחש רוב עיכול החלבון. אנזימים שמשתחררים על ידי הלבלב, הנקראים צ'ימוטריפסין וטריפסין, ממשיכים בתהליך העיכול.
אנזימים נוספים, מהתאים הקווים את המעי הדק, מפרקים חלבון לחומצות אמינו בודדות. השרירים המתכווצים במעי הדק מתערבבים ומניעים את החלבונים המעוכלים לאתרי הספיגה. מעט מאוד חלבון יגיע למעי הגס, כל עוד אינכם צורכים כמויות מוגזמות.
גורמים המשפיעים על מטבוליזם של חלבונים
למרות שתהליך העיכול של חלבון מתרחש באותו אופן, ישנם מספר גורמים שיכולים להשפיע על זמן העיכול של החלבון. אחד מאותם גורמים הוא הרכב החלבון הנצרך.
צורות החלבון הפשוטות ביותר הן מיתרים של חומצות אמינו המוחזקות יחד על ידי קשרי פפטיד. מזונות שאנו צורכים מכילים חלבונים בצורתם המורכבת ביותר, שם מיתרים את מיתרי חומצות האמינו בתוך החלבון. הם צריכים להיפטר, ולפרק אותם, על מנת שהמעיים יספגו את חומצות האמינו הבודדות ויעבירו אותם לזרם הדם.
החומצות בקיבה מסייעות בפתיחת כל שרשראות חומצות האמינו הסמורות, ומאפשרות לאנזימי עיכול המיוצרים על ידי דופן הקיבה לעבוד על פירוק קשרי הפפטיד. ככל שקל להגיע לחומצות האמינו, כך ניתן לעבד את החלבון במהירות רבה יותר.
לפיכך, לחלבון עם תרכובת שהוא פחות מורכב יש שיעורי עיכול מהירים יותר. חלבון מי גבינה, שנמצא בחלב, הוא דוגמא לחלבון המתעכל במהירות. קליטת ספיגה נאמדה בכ- 10 גרם לשעה, לעומת ביצה מבושלת שיש לה קליטה של כ- 3 גרם לשעה, על פי כתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition .
אכילת חלבון מספיק
על מנת לנצל כראוי חלבון, חשוב לוודא שאתה צורך מספיק מדי יום. הקצבה התזונתית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון באיכות טובה, לכל קילוגרם ממשקל גוף, ליום. תחום עליון מוגדר לצרוך לא יותר מ- 35% מכלל צריכת האנרגיה שלך מחלבון. זה אמור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
במחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition ביוני, 2014, החוקרים מצאו כי חלוקה שווה של צריכת חלבון לאורך היום הביאה לעלייה של כ- 25% בסינתזת חלבון השרירים במשך 24 שעות. סינתזת שרירים חיונית לגוף לצמוח, לתחזוקה ולתיקון קבוצות שרירי השלד שלו. זה מראה שאכילת כמויות גדולות של חלבון בישיבה אחת אינה הדרך האידיאלית להשיג את כמות החלבון היומית המומלצת שלך.
