חיזוק המפרק sternoclavicular מתחיל במתיחות טווח תנועה והתכנית שלך צריכה להיות מורכבת מתרגילי יציבות הכתפיים. השתתפות בתוכנית לחיזוק מפרק זה עשויה לעזור לכם להימנע מפציעות.
אנטומיה
המפרק sternoclavicular, המכונה לעיתים מפרק ה- SC, הוא אחד משלושת המפרקים העיקריים הקשורים לחגורת הכתפיים. מפרק ה- SC מחבר את עצם הבריח לעצם החזה דרך ארבע רצועות ומחבר את עצמות הזרוע העליונה והכתף לשלד האנכי הראשי. הרצועות התוך-מפרקיות, הרצועות הקוסטוצלביקולריות, הבין-מוחיות וכמוסות שומרות על המפרק יציב ומחזיקות אותו במקום.
מתיחות
סיבוב צוואר ומתיחת חזה הם דוגמאות לתרגילי מתיחות המסייעים בשיפור טווח התנועה והגמישות שלך. התחל את תרגיל סיבוב הצוואר על ידי עמידה זקופה או ישיבה בכיסא חסון כאשר העיניים מביטות היישר לפנים. שמור על גובה הסנטר, סובב את הראש ימינה ככל שאתה יכול, החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל שמאלה כדי להשלים חזרה אחת. בצע 10 חזרות. התרכזו בשמירה על כתפיים ברמה לאורך התרגיל. לביצוע מתיחת החזה, עמדו זקופים, הזיזו את הידיים מאחורי הגב ואחזו את הידיים זה בזה. הרם לאט את הידיים והזרועות מגופך. הקבוצה הרפואית לפסגה ממליצה להחזיק את המתיחה 15 עד 30 שניות. הרגע וחזור שלוש פעמים.
כתפי כתף
כתף בכתף היא תרגיל מחזק הדורש משקולות יד של 2 קילו. החזיקו משקל בכל יד, עמדו עם הידיים תלויות לצדדיכם והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. מושך לאט לאט בכתפיים קדימה ומעלה בתנועה מתגלגלת. תירגע, משוך בכתפיים וגלגל את הכתפיים לאחור ולמעלה. הרגע ומשך בכתפיך מעלה. זה משלים חזרה אחת. קייזר פרמננטה, ארגון טיפולי בריאות, ממליץ לבצע 10 חזרות, פעמיים ביום לחיזוק חגורת הכתפיים.
כיפוף כתף
שבו על כסא חסון וחסר זרוע עם משקל יד של 2 קילו ביד ימין. התחל כשזרועך תלויה בצד ימין של הכסא. השאר את היד שלך זקופה, כף היד פונה שמאלה והרימה את היד לאט לאט מול גופך. הגע אל תקורה גבוה ככל שתוכל בנוחות ואז הוריד לאט את זרועך למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים, העביר את המשקל ליד שמאל וחזור על התרגיל.
שוכב שכבה עצמית / בליטה
תרגיל זה מותח ומחזק את שרירי החזה והגב האמצעי. כדי לבצע את התרגיל תזדקק למזרן אימונים וללהקת התנגדות. שכב על גבך על המחצלת, אחוז בפס ההתנגדות כשכפות הידיים שלך רוחבות זו מזו והאריך את זרועותיך ישר מעל הכתפיים. זו עמדת ההתחלה. צריכה להיות התנגדות קלה בלהקה. משוך ידיים לגזרים, לחץ את שכמות הכתפיים זו לזו והאריך את הידיים לצדדים. עם שליטה, החזר לאט לאט את הידיים למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
