שמירה על כושר במהלך גיל המעבר יכולה להיות אתגר, אך שמירה על כושר והתאמה לאחר גיל המעבר היא קרב בעלייה. כשאנשים מתבגרים, חילוף החומרים בגוף מאט, כלומר אתה צריך פחות קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקל גוף בריא. הגדלת הפעילות והצפייה במה שאוכלים יכולה לעזור להאט או להפסיק את העלייה במשקל בגיל המעבר ולהגדיל את הבריאות הכללית. אולם גיל המעבר מביא לשינויים ברקמת השריר ובצפיפות העצם שיכולים להיות שהגוף הנשי נראה פחות חטוב. הוספת אימוני משקל וגמישות לאחר גיל המעבר יכולה לעזור לחזק עצמות ולהגדיל את גוון הגוף הכללי.
שלב 1
הוסף אימוני כוח לשגרת האימון שלך. התעמלות עם משקולות קלות, מכונות לאימוני משקל או פילאטיס פעמיים או שלוש בכל שבוע יכולה להגדיל את מסת השריר, לחזק את העצמות ולהגביר את חילוף החומרים. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מבוגרים צריכים לאמן כל קבוצת שרירים עיקרית פעמיים עד שלוש בכל שבוע.
שלב 2
צמצם קלוריות. מכיוון שגוף לאחר גיל המעבר אינו פעיל באופן מטבולי, חשוב להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל את איכות הקלוריות כדי לקבל ולהישאר מעודכן. NBC News Smart Fitness מדווח כי מחקר שנערך על ידי פרויקט אורח חיים בריא לנשים מצא כי נשים שעובדות בדיאטה ופעילות גופנית לאחר גיל המעבר מצליחות להשאיר יותר קילוגרמים בהשוואה לנשים שלא. שמירת משקלך תחת שליטה עוזרת בשיפור גוון הגוף הכללי.
שלב 3
הגבירו את פעילות הלב וכלי הדם. פעילות לב ריאה מגבירה את חילוף החומרים, עוזרת לך לשרוף יותר שומן וקלוריות ולשמור על גוון גוון וכושר. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בכל שבוע. פעילויות בעצימות בינונית כוללות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או ביצוע אירובי מים. פעילויות בעוצמה נמרצת כוללות ריצה קלה או ריצה, רכיבה על אופניים במהירות או על גבעות והקפות שחייה.
שלב 4
השתמש באימוני גמישות כדי לשפר את טווח התנועה ולהגדיל את גוון הגוף לאחר גיל המעבר. תוכניות אימון הכוללות יוגה וסוגים אחרים של תרגילי מתיחה משפרות את האיזון ומגבירות את היכולת לבצע את החלקים האחרים באימון בצורה יעילה יותר. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למבוגרים לבצע תרגילי גמישות לפחות יומיים-שלושה בכל שבוע.
שלב 5
אכלו ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. אכילת ארוחות קטנות יותר לאורך היום ולא התמקדות בשלוש ארוחות גדולות עוזרת לשמור על יציבות חילוף החומרים שלכם ועל הרעב שלכם. לדברי ד"ר מהמט עוז, אכילת שש ארוחות קטנות לאורך היום תספק לך אנרגיה עקבית ותמנע ממך לאכול יותר מדי כשאתה רעב יתר. התמקדו בארוחות על חלבונים רזים, פירות וירקות, שומנים בריאים ודגנים מלאים כדי לשמור על גוון גופני לאחר גיל המעבר.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה.
