חזרות מאולצות, סטים להפסקת מנוחה וסט-על הם כולם דרכים יעילות להגדיל את עוצמת האימונים שלך בעת בניית שריר. אולי אחת הדרכים היעילות ביותר לכוון את האימונים שלך יותר לעבר עלייה המונית היא לכלול ערכות ירידה בשגרה שלך. ערכת טיפה מורכבת מביצוע סט עד לנקודה של אי ספיקת שרירים ואז הפחתת המשקל והליכה שוב לכישלון. ערכות טיפות הן קשות ויכולות לעבוד, אך הן לא תמיד התשובה, במיוחד למי שהתחיל לאמן.
ערכות טיפה 101
ערכות טיפה יכולות ללבוש צורות רבות וניתן לעשות בהן משקולות, משקולות, מכונות משקל ואפילו עם תרגילי משקל גוף עם התנגדות נוספת. בדרך כלל, אתה מבצע סט באמצעות משקל כבד במשך שש עד 10 חזרות, ואז מפחית את המשקל שלך בסביבות 20 עד 30 אחוזים ומכוון לפגוע שוב בכישלון. לפעמים אתה יכול לעשות יותר מטיפה אחת. אימונים מסוג זה ידועים כנקודה של אי ספיקת שרירים רגעית פלוס והם מסווגים כשיטת אימונים בעצימות גבוהה, מציין המרצה למדעי הספורט יורגן גישינג מאוניברסיטת וושינגטון המערבית.
קבלת היתרונות
ערכות טיפות מיועדות למפתחי גוף, על פי מפתחי הגוף והמאמן טום וונווטו. הם לא מועילים במיוחד לבניית חוזק, כוח ומהירות, אלא הם כלי שימושי לבניית מסת שריר. כשאתה מוריד את המשקל, אתה מכריח את גופך להשתמש בסיבי שרירים נוספים ובחלקי יעד של השריר שלא פעלו במהלך הסט הכבד יותר, מוסיף ונווטו.
מיתוג על ידי הפשטה
כשאתה מפשיט משקולות מהמשקולת או עובר למשקולות קלות יותר, אתה מחליף את סוג סיבי השריר שאתה עובד, אומר מאמן הכוח ניק נילסון. כשאתה מרים כבד אתה מכה בסיבי שריר מסוג 2b - אלה שאחראים על מעליות כבדות והתכווצויות נפץ. ככל שתתחיל להיות קליל יותר, אתה עובר לשרירי 2a. תיהיה קל יותר ותמשיך לעבוד עם סיבי סוג 1 שלך ובכך תפגע בספקטרום הבנוי ההמוני שלך.
עוד שריר?
ערכות טיפות יכולות בהחלט להועיל בגיבוש עוצמת האימונים שלך, פירוק רקמת השריר ויצירת צמיחה רבה יותר. עם זאת, אם אתה מאמן מתחיל, אינך זקוק לטכניקות האינטנסיביות הללו כדי להיות גדולים יותר - מוטב שתתמקד בחיזוק והרמת כבד מאימון לאימון. מעליות מתקדמות יותר יכולות להפיק תועלת רבה יותר מטיפות ירידה, מכיוון שלעתים קרובות מיצו את הרווחים הפוטנציאליים שניתן להשיג מהתקדמות ליניארית בחדר המשקל ונזקקים לטכניקות בעצימות גבוהה כדי לשמור על אימונים מאתגרים.
