פירות וירקות הם מזון בריא ועשיר בפחמימות שנבדלים זה מזה באופן משפיע על רמות הסוכר בדם שלך. למרבה המזל, האינדקס הגליקמי זמין כדי לעזור לך. האינדקס הגליקמי אינו מבדיל בין פחמימות לפשוטות או מורכבות; במקום זאת, זה מבחין במאכלים אם הם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות או בהדרגה לאורך זמן. בחר מגוון של פירות וירקות צבעוניים עם אינדקס גליקמי נמוך אם אתה צופה ברמות הסוכר בדם שלך.
המדד הגליקמי
האינדקס הגליקמי הוא כלי המשמש לקביעת ההשפעה שיש למזון המכיל פחמימות על רמות הסוכר בדם. המזונות מדורגים לפי מספר בהשוואה ללחם לבן או גלוקוזה. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה גורמים לרמת הסוכר בדם במהירות רבה ואילו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מאפשרים עלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם. מזונות בקצה הנמוך של הספקטרום נופלים בין 0 ל 55. מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני נמצאים בין 56 ל -69 או מזונות בקצה הגבוה של הספקטרום הם בגודל 70 ומעלה.
פירות
פירות הם מתוקים באופן טבעי, כך שהם בחירות קינוח מעולות. דובדבנים, אשכוליות, שזיפים, אפרסקים ו שזיפים מיובשים כולם בעלי אינדקס גליקמי מתחת לגיל 30. תפוחים ומשמשים מיובשים הם בגודל 34 ו 32 בהתאמה. אגסים, ענבים, קוקוס, קיווי, תפוזים ותותים נופלים תחת אינדקס גליקמי של 55. פירות עם אינדקס גליקמי בינוני כוללים מנגו, בננות, פפאיה, תאנים ואננס. אבטיח אינו חביב ברמת הסוכר בדם שלך עם אינדקס גליקמי של 72 והתאריכים הם 103.
ירקות
מלאו את הצלחת שלכם בירקות שלא יעוררו את רמת הסוכר בדם על ידי בחירת ברוקולי, כרוב, חסה, בצל ופלפלים אדומים, שכולם בעלי אינדקס גליקמי של 10. שעועית ירוקה, עגבניות, כרובית וחציל לא נמצאים הרחק מאחור עם גליקמי. מדד 15. גזר גולמי הוא 16, אך גזר מבושל קופץ ל 41 ואפונים ירוקים קפואים ותירס מתוק הם בגודל 39 ו 47 בהתאמה. לסלק יש אינדקס גליקמי גבוה בינוני של 64, ודלעת, 75 וקטניות, 97, נמצאות בקצה הגבוה.
שיקולים
ככלל האצבע, ככל שעולה סיב פרי או ירק, כך האינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך על פי איגוד הסוכרת האמריקני. אם אתה נותן לתוצרת שלך להתבשל מדי או לאחסן אותה יותר מדי זמן, האינדקס הגליקמי יגדל. באופן דומה, אם תבשלים יתר על המידה את הירקות, תעלו את האינדקס הגליקמי שלהם. עיבוד משפיע לרעה על האינדקס הגליקמי של המזון. לדוגמה, מיץ פירות מדרג גבוה יותר מפירות מלאים ופירה מדורגים גבוה יותר מאשר תפוח אדמה אפוי שלם.
