גבר שמבצע עבודה גופנית קשה על בסיס קבוע מושפע ישירות ממה שהוא אוכל. הכוח והאנרגיה שלו הולכים יד ביד עם סוג האוכל שהוא מכניס לגופו, מה שהופך את תוכנית הארוחות שלו לא פחות חשובה כמו שהגיע לעבודה בזמן. תוכנית ארוחה בריאה, חכמה, הכול כלול, יכולה להפוך את יום העבודה למנהיג סוסי עבודה.
פחמימות טובות
כאשר גופך זקוק לאנרגיה כדי לבצע עבודה קשה, הוא פונה לקלוריות לדלק. במהלך עבודה גופנית אינטנסיבית, עד 85 אחוז מאותן קלוריות יכולות להגיע מפחמימות. מזונות המכילים פחמימות לא טובות, כמו תפוחי אדמה או סוכר, יעניקו לך דחיפה קצרה של אנרגיה, ואחריה התרסקות קשה ותשאיר את עצמך תחוש. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, ניתן למצוא פחמימות טובות בשיבולת שועל חתוכה מפלדה מיושנת, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ושעועית. פחמימות אלה ישאירו אותך מלא שעות במשך שעות.
חלבון
כשמעמידים מאמץ אינטנסיבי על השרירים שלך, אתה ממש קורע את הסיבים בתוך השרירים. לאחר שזה יקרה, גופך שולח ריפוי תאי לוויין לאתר הדמעות, ובסופו של דבר הופך להיות אחד מהם. עם תוספת של תאים חדשים אלה, השרירים צומחים גדולים יותר וחזקים. תהליך זה מונע על ידי חלבון, וללא זרם קבוע של חלבון לאורך היום, השרירים שלך יישארו עומדים גם בגודל וגם בחוזק. משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ למבוגרים שמתעמלים באופן קבוע לאכול 0.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום. מאכלים בריאים כמו סלמון, בקר בקר ועוף עופות יכולים להקטין את צריכת השומן ואת צריכת החלבון שלך.
צריכת קלוריות
ה- USDA ממליץ לגברים בגילאי 19-50 המתאמנים בכל יום במרץ לאכול עד 3, 000 קלוריות ביום רק כדי לשמור על רמת אנרגיה בריאה. אכילת שתי ארוחות בלבד ביום, שכל אחת מהן מורכבת מ -1, 500 קלוריות, תאט את חילוף החומרים באופן משמעותי ותביא להתמודדות קיצונית של אנרגיה נמוכה בין שתי הארוחות. יש להפיץ קלוריות אלה לאורך כל היום כדי להבטיח שגופך יקבל זרם קבוע של קלוריות, או דלק, בכל עת. אכילת לפחות שלוש ארוחות מרובעות ביום, עם חטיפים קטנים ובריאים בין, יכולה לעזור לשמור על רמת האנרגיה שלך עקבית.
תזמון
כדי להכין את גופכם מוכן ומלא אנרגיה לפני שאתם יוצאים לעבודה, אכלו ארוחת בוקר גדולה ומעוגלת כמה שעות לפני תחילת העבודה. על פי הקליניקה של מאיו, אכילת ארוחות גדולות שלוש עד ארבע שעות לפני ביצוע עבודה גופנית אינטנסיבית מאפשרת לגופך זמן לעכל את כל חומרי התזונה החיוניים שישמשו כדלק. אם תתחיל לעבוד מהר מדי לאחר אכילת ארוחה גדולה יותר, גופך ייאלץ לשמור אנרגיה לצורך עיכול המזון בזמן שאתה אוכל, ומיד יעמיד אותך בעמדת נחיתות אנרגטית.
איזון
הגוף דורש 13 ויטמינים חיוניים על בסיס קבוע רק כדי לתפקד כרגיל. את 13 הוויטמינים האלה לא ניתן למצוא בסטייק בניו יורק ובקערת שיבולת שועל. כדי להבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים הנחוצים לאורך היום, אכל מנות מרובות משאר שש קבוצות המזון העיקריות. פירות, ירקות, שמנים וחלב חשובים לא פחות כמו בשר ודגנים.
