אימון מגה שוק

הרגליים התחתונות הן חלק מהגוף שנשכח לעתים קרובות באימוני כוח, ופחות פופולרי מאימוני העגל, הוא חיזוק השוק. קדמי tibialis שלך רץ לאורך קדמת רגליים תחתונות, וחיזוק שריר זה יכול לעשות את ההבדל בין רגליים תחתונות רזות לרגליים תחתונות חזקות וחטובות. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל לחיזוק שריר שוק.

כושר התנגדות להקה

רצועות התנגדות הינן כלי יעיל לחיזוק שרירים רבים בגופך, כולל קדמי tibialis. כרוך קצה אחד של רצועת התנגדות סביב קשת כף רגלך. אבטח את הקצה ההפוך לאובייקט קבוע הפונה לקדמת גופך. שבו על הרצפה או על קצה הכסא עם הרגליים ישרות, שטוחות על הרצפה. כופפו את כדורי כפות הרגליים לעבר גופכם, ואז לכיוון האובייקט הקבוע הרחק מגופכם.

Press Shin Press

ניתן להשתמש במכונת לחיצת רגל לחיזוק חזית הרגליים התחתונות. השתמש במשקל מתאים במכונה בה אתה בקושי מסוגל להשלים סט מלא. זה יעזור לך לבנות שרירי רגל תחתון גדולים וחזקים ולא שרירים ארוכים ורזים. הניחו את עקבי כפות רגליכם בחלקו העליון ביותר של צלחת כף הרגל, כך שכדורי רגליכם אינן נוגעות בצלחת. דחף את כדורי כפות רגליך כלפי מטה, ואז הרם אותם למעלה ככל שתוכל עד שתרגיש את מתיחת שרירי הרגל התחתונה הקדמית שלך.

עגל הפוך מעלה

גבהות עגל הפוכות מבוצעות בדומה לגידול עגלים מסורתי שעובד בצד האחורי של הרגל התחתונה. עם זאת, כדי לעבוד בחזית רגליכם התחתונות, עמדו על עקביכם על קצה גרם מדרגות או מדרגות - כמו צעד אירובי - ואפשרו לכדורי כפות הרגליים והבהונות להישאר תלויות באוויר. הרם את החלק הקדמי של כפות הרגליים למעלה ולמטה, כשעקבים שלך נשארים נייחים על המדרגה. במידת הצורך, אחוז בחפץ קבוע ויציב בכדי לשמור על איזון לאורך התרגיל הזה. להמשך חיזוק השרירים, בצעו תרגיל זה בזהירות עם משקולת לרוחב הכתפיים או עם משקולת בכל היד.

חבל קפיצה

א £ 155. אדם שקופץ חבל במשך שעה שורף בערך 744 קלוריות. עם זאת, חבל קפיצות אינו רק פעילות אירובית בוערת קלוריות, אלא גם מחזק את שרירי העגלים, כולל קדמי הטיביאליס. בנוסף, מכיוון שאתה צריך לשרוף קלוריות כדי לשפוך שומן מכל גופך כדי להשוויץ על שריריך המפותחים, חבל קפיצה יהיה יעיל במיוחד. המרכזים לבקרת מחלות ומניעה ממליצים על 75 דקות בשבוע לפחות של פעילות אירובית אינטנסיבית או על 150 דקות של פעילות מתונה. חבל קפיצה יכול לשמש גם כחלק החימום של אימון המגה שין שלך. התחממות לפני מתיחות זה תמיד רעיון טוב.