תזונאים ורופאים מרחיבים את המידות של אכילת ירקות נוספים. הם לא רק מלאים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הם גם עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לשלוט ברמת הסוכר בדם. זה הופך אותם לטובים במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. למעט כמה, ירקות הם תוספות בריאות ומומלצות לרשימת המכולת הסוכרתית שלך.
טיפ
הירקות הטובים ביותר עבור חולי סוכרת הם זנים לא-סטרכיה.
היתרונות של ירקות לסוכרת
הפחמימות בירקות כוללות סוכר, עמילן וסיבים תזונתיים. בעוד שסוכר ועמילן משפיעים על רמת הסוכר בדם, הסיבים לא עושים זאת. סיבים - החלק הקשיח והסיבי של דפנות התא הצמחיות - קשה לגוף שלך להתפרק. בגלל זה, הוא נע לאט דרך דרכי העיכול שלך במידה רבה ללא שינוי. זה משפר את העיכול כשהוא מוסיף בתפזורת לצואה, והוא מגן מפני סרטן המעי הגס. זה גם מסייע בהורדת הכולסטרול על ידי ספיגת חלק מהכולסטרול שאוכלים לפני שהוא יכול להיכנס לזרם הדם שלך.
עבור כולם, אך במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, סיבים תזונתיים ממלאים תפקיד חשוב בבקרת הסוכר בדם. מכיוון שהוא מאט את עיכול המזון, הוא מאט גם את ספיגת הסוכרים לזרם הדם שלך. ככלל, ככל שמזון מכיל יותר סיבים, כך יש לו פחות השפעה על סוכר בדם. בנוסף, כאשר אתם אוכלים אוכלים עשירים בסיבים עם מזונות עתירי סוכר, הסיבים יכולים לעזור בהפחתת השפעות המזונות האחרים.
רוב הירקות גם דלים בקלוריות. סוכרת נגרמת לרוב כתוצאה מעודף משקל או השמנת יתר או מלווה בה. שמירה על בקרת סוכר בדם עוזרת לאנשים חולי סוכרת לנהל את מחלתם כמו גם את משקלם; אכילת דיאטה עשירה בירקות ונמוכה במזון קלורי יותר יכולה לעזור להם להפחית את צריכת הקלוריות שלהם לירידה במשקל. הפחתת שומן בגוף ושיפור הרכב הגוף היא המפתח לשיפור סוכרת מסוג 2.
סוגי סיבים
ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ולא מסיסים: האחד מסיס במים והשני אינו. כאשר סיבים מסיסים מתמוססים בנוזל בדרכי העיכול שלך, הוא יוצר חומר דמוי ג'ל שיכול לעזור לספוג כולסטרול וגלוקוזה, ונשא אותו מגופך לפני שהוא יכול להיספג בזרם הדם שלך.
סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים; במקום זאת, הוא שומר על צורתו ועוזר לטאטא פסולת דרך מערכת העיכול שלך, מגביר את כמות הצואה ומונע עצירות. שני סוגי הסיבים מועילים לבריאות הכללית ולבקרת הסוכר בדם, אך סיבים מסיסים ממלאים את התפקיד הגדול ביותר בבקרת הסוכר בדם.
ברוב המזונות הצמחיים יש מעט סיבים מסיסים. המקורות העשירים ביותר לסיבים מסיסים הם שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, סובין אורז, שעורה, פירות הדר, תפוחים ותותים. שעועית, אפונה ותפוחי אדמה הם גם מקורות עשירים לסיבים מסיסים. למרות שמדובר בירקות עמילניים, אנשים עם סוכרת יכולים לכלול ירקות עמילניים בתזונה שלהם.
ירקות עמילניים לעומת ירקות
ירקות עמילניים גבוהים יותר בסך הפחמימות והקלוריות. בניגוד לסיבים, עמילן מתעכל בגלוקוז. מסיבות אלה, אנשים עם סוכרת מומלץ לשלוט בצריכתם של ירקות עמילניים, כולל:
- תפוח אדמה
- בטטה
- דלעת
- דלעת בלוט
- נתניה
- דלורית
- תירס
- אפונה
חלק הארי של הירקות, לעומת זאת, הם לא-סטרכיה. המשמעות היא שהם מכילים כמות עמילנית זניחה והם בעיקר סיבים תזונתיים. הם גם דלי קלוריות. מסיבה זו אנשים עם סוכרת יכולים לאכול ירקות ללא סטרכיה בחופשיות מבלי לדאוג. כמה דוגמאות לירקות נון-סטארכיים כוללים:
- דייקון
- חציל
- ירוקים (קולארד, קייל, חרדל, לפת)
- לבבות דקל
- ג'יקמה
- קולרבי
- סלק
- כרוב ניצנים
- ברוקולי
- כרוב (ירוק, בוק צ'וי, סיני)
- גזרים
- כרובית
- סלרי
- צנוניות
- רוטבאגה
- סלט ירוק
- נבטים
- אפוני צליפת סוכר
- מנגולד שוויצרי
כדי להבין טוב יותר את ההבדל בין ירקות עמילניים ללא ירקות, עיין ברשימה של כמה דוגמאות בכל קטגוריה עם ספירת הקלוריות, הפחמימות והסיבים שלהם:
עמילן:
- תפוח אדמה אפוי בינוני עם עור: 164 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים
- 1/2 כוס בטטה מבושלת ופירה: 125 קלוריות, 29 גרם פחמימות, 4.1 גרם סיבים
- אוזן בינונית אחת של תירס צהוב מתוק: 99 קלוריות, 21.6 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים
Non -archy:
- 2 כוסות תרד גולמי: 14 קלוריות, 2.2 גרם פחמימות, 1.3 גרם סיבים
- 1/2 כוס גזר קצוץ: 54 קלוריות, 12.3 גרם פחמימות, 3.6 גרם סיבים
- 1/2 כוס סלרי קצוץ: 7 קלוריות, 1.5 גרם פחמימות, 0.8 גרם סיבים
מדד ה- GI
האינדקס הגליקמי (GI) הוא כלי נוסף בו תוכלו להשתמש בכדי לקבוע אילו ירקות להוסיף לרשימת המכולת הסוכרתית שלכם. ה- GI מודד כמה וכמה מהר אוכל מעלה את רמת הסוכר בדם. אוכלים עם ציוני GI נמוכים יותר ניתן לאכול בכמויות גדולות יותר מאלו עם ציוני GI גבוהים יותר. מזונות מסווגים כגלגלים נמוכים או בעלי גליקם גבוה לפי סולם GI:
- GI נמוך: 1 עד 55
- GI בינוני: 56 עד 69
- GI גבוה: 70 ומעלה
ה- GI של מזון תלוי בכמה גורמים, כולל:
- מבנה כימי
- מבנה גופני
- שיטות בישול והכנה
- תכולת סיבים
- תכולת שומן ו / או חומצה
לכן GI הוא חישוב מורכב שניתן למדוד רק בשיטות מדעיות. עם זאת, תוכלו לעיין בתרשים בכדי לקבל הערכה סבירה כיצד ירק ישפיע על גלוקוז הדם שלכם על בסיס גודל ההגשה ושיטת הבישול. לדוגמה, ציוני ה- GI עבור ירקות עמילניים ונטסטרכיה הם:
- גזר גולמי: 16
- גזר מבושל: 47
- אפונה ירוקה: 39
- כרובית: 15
- פלפלים אדומים: 10
- תפוח אדמה מבושל: 78
- בטטה מבושלת: 63
באופן כללי, ככל שאתה מבשל ירק, כך דירוג ה- GI שלו גבוה יותר מכיוון שהמבנה הכימי והפיזי של המזון השתנה.
האם אתה יכול לאכול תפוחי אדמה?
בסופו של דבר, השאלה מה אתה יכול ולא יכול לאכול וכמה הכי עונה על ידי הרופא או הדיאטנית שלך. לאנשים הסובלים מסוכרת צרכים שונים, וצריכת הפחמימות היומית שלהם תשתנה. זה תלוי גם באיכות שאר הדיאטה שלך. עם זאת, בהנחה ששאר התזונה בריאה, כלומר להתרחק מדגנים מעובדים ומעודנים, ממתקים וסוכרים ממותקים, כמות מתונה של ירקות עמילניים - כמו תפוחי אדמה - אינה מהווה בעיה.
תפוחי אדמה ושאר ירקות עמילניים עשירים בחומרים מזינים, ותכולת הסיבים שלהם הופכת אותם לטובים הרבה יותר לסוכר ולמשקל בדם שלך מאשר דגנים מזוקקים ומזון מעובד שאין בהם מעט סיבים או חומרים מזינים. אם אתה רוצה לאכול מנה של ירקות עמילניים, וודא שזה לא יעביר אותך מעבר למגבלות הפחמימות והקלוריות היומיות שלך.
בטטה היא הבחירה הטובה יותר, מכיוון שיש להם ספירת פחמימות נמוכה יותר וציון ה- GI. השאירו את העור דלוק כשאתם מכינים פירה או אופים צ'יפס בטטה. העור מכיל חלק ניכר מהסיבים, שיסייעו בוויסות השפעת המזון על רמת הסוכר בדם.
