SEALs של חיל הים הם חלק מהגברים הקשוחים והמאומנים ביותר בצבא האמריקני. מכיוון שהם מבצעים משימות מסוכנות הן במים והן ביבשה ולעתים קרובות בחסות החושך, הכישורים והדרישות להפוך ל SEAL הם קפדניים בהרבה מכל ענף אחר של הכוחות המזוינים. המועמדים חייבים להיות מסוגלים לשחות מרחקים ארוכים, לדרוך מים תוך כדי משקל נוסף, להיות פעילים גם במים פתוחים וגם בחול ולהעביר סביבם דברים כבדים כמו סירות, אומר ווס קנדי, לשעבר מפעיל הכוחות המיוחדים של קנדה ובעליו של תוכניות הדרכה עלית, שאימן את Navy SEAL ומועמדים למבצעים מיוחדים אחרים. "הם צריכים להתמקד בחוזק ובאיזון מבני, גם איזון מצד שמאל לימין וגם מלפנים לאחור", הוא אומר. "ככל שהם יכולים להיות חזקים יותר, כך הם יכולים לבטא טוב יותר את מערכות האנרגיה שלהם." חושב שאתה יכול למדוד? להלן 13 תרגילים לשילוב באימון לבניית הכוח והכישורים הנדרשים - וכן מתווה של מבחן הכושר שכל SEALs נדרשים לעבור.
SEALs של חיל הים הם חלק מהגברים הקשוחים והמאומנים ביותר בצבא האמריקני. מכיוון שהם מבצעים משימות מסוכנות הן במים והן ביבשה ולעתים קרובות בחסות החושך, הכישורים והדרישות להפוך ל SEAL הם קפדניים בהרבה מכל ענף אחר של הכוחות המזוינים. המועמדים חייבים להיות מסוגלים לשחות מרחקים ארוכים, לדרוך מים תוך כדי שהם נושאים משקל נוסף, להיות פעילים גם במים פתוחים וגם בחול ולהעביר סביבם דברים כבדים כמו סירות, אומר ווס קנדי, לשעבר מפעיל הכוחות המיוחדים של קנדה ובעליו של תוכניות הדרכה עלית, שאימן את Navy SEAL ומועמדים למבצעים מיוחדים אחרים. "הם צריכים להתמקד בחוזק ובאיזון מבני, גם איזון מצד שמאל לימין וגם מלפנים לאחור", הוא אומר. "ככל שהם יכולים להיות חזקים יותר, כך הם יכולים לבטא טוב יותר את מערכות האנרגיה שלהם." חושב שאתה יכול למדוד? להלן 13 תרגילים לשילוב באימון לבניית הכוח והכישורים הנדרשים - וכן מתווה של מבחן הכושר שכל SEALs נדרשים לעבור.
1. לחץ על כתף משקולת עומדת
תנועות אנכיות הן חלק חשוב מההכשרה של כל מועמד SEAL מכיוון שהם מחקים תנועות פונקציונליות כמו העלאת סירה מעל הראש, אומר קנדי. הוא ממליץ על לחץ על כתף עומדת כדי להשיג את מלוא היתרונות של תנועת הכבישה, כולל כוח ויציבות הכתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד גבוה עם תנוחה מתאימה תוך כדי אחיזת משקולת משקולת בגובה החזה, כשידיהם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה וכפות הידיים פונות כלפי חוץ. הרם את המשקוף ישר מעל הראש כך הידיים שלך מעל הכתפיים. הורידו את המשקולת בחזרה למפלס הכתפיים וחזרו על הפעולה, תוך שמירה על הליבה שלכם.
תנועות אנכיות הן חלק חשוב מההכשרה של כל מועמד SEAL מכיוון שהם מחקים תנועות פונקציונליות כמו העלאת סירה מעל הראש, אומר קנדי. הוא ממליץ על לחץ על כתף עומדת כדי להשיג את מלוא היתרונות של תנועת הכבישה, כולל כוח ויציבות הכתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד גבוה עם תנוחה מתאימה תוך כדי אחיזת משקולת משקולת בגובה החזה, כשידיהם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה וכפות הידיים פונות כלפי חוץ. הרם את המשקוף ישר מעל הראש כך הידיים שלך מעל הכתפיים. הורידו את המשקולת בחזרה למפלס הכתפיים וחזרו על הפעולה, תוך שמירה על הליבה שלכם.
2. ריאות משקולות הפוכות
"כדי להשיג איזון מבני אתה צריך לעשות עבודות רגל אחת", אומר קנדי. ריאות הפוכות לא רק דורשות כמויות משתנות של חוזק וטווח תנועה מכל רגל, אלא גם מאתגרים את הפרופריוספציה ואת יציבות הליבה שלך. הם גם עוזרים לטפל בחוסר איזון מבני שעשוי להתקיים בתנועות הקדמיות אל הגב שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו תוך כדי אחיזת משקולת בכל יד. בלי לסובב את הראש להביט מאחוריך, צעד אחורה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות. הברך הקדמית צריכה להישאר מאחורי אצבעות הרגליים הקדמיות, והברך האחורית צריכה להישאר מורמת מהקרקע. דחפו את הרגל האחורית וחזרו לעמוד.
"כדי להשיג איזון מבני אתה צריך לעשות עבודות רגל אחת", אומר קנדי. ריאות הפוכות לא רק דורשות כמויות משתנות של חוזק וטווח תנועה מכל רגל, אלא גם מאתגרים את הפרופריוספציה ואת יציבות הליבה שלך. הם גם עוזרים לטפל בחוסר איזון מבני שעשוי להתקיים בתנועות הקדמיות אל הגב שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו תוך כדי אחיזת משקולת בכל יד. בלי לסובב את הראש להביט מאחוריך, צעד אחורה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות. הברך הקדמית צריכה להישאר מאחורי אצבעות הרגליים הקדמיות, והברך האחורית צריכה להישאר מורמת מהקרקע. דחפו את הרגל האחורית וחזרו לעמוד.
3. לשאת משקולת משקולות
מטרת SEAL צריכה להיות יותר מסתם לעבור את מבחן הכושר, ולכן קנדי ממליץ על תרגילים כמו נשיאת האיכר מכיוון שהוא מחקה מצבים בעולם האמיתי הדורשים ייצוב רפלקסיבי (כלומר, יכולת גופך לייצב עומס תוך כדי תנועה). זה לא רק מגדיל את כושר העבודה שלך לצעדות פרועות, אלא גם יכול לעזור למנוע ממך להיפצע. כיצד לעשות זאת: בחר משקולת משקולת או קומקום כבדות למדי שתוכל עדיין לשאת בבטחה ביד אחת בלי להישען לצד אחד. כשאתה מחזיק את המשקל ביד אחת לצידך, צעד קדימה בקצב הליכה רגיל, השתמש בליבה שלך כדי לייצב את המשקל תוך כדי תנועה. לך מהצד האחד לחדר לצד השני, הסתובב וחזר.
מטרת SEAL צריכה להיות יותר מסתם לעבור את מבחן הכושר, ולכן קנדי ממליץ על תרגילים כמו נשיאת האיכר מכיוון שהוא מחקה מצבים בעולם האמיתי הדורשים ייצוב רפלקסיבי (כלומר, יכולת גופך לייצב עומס תוך כדי תנועה). זה לא רק מגדיל את כושר העבודה שלך לצעדות פרועות, אלא גם יכול לעזור למנוע ממך להיפצע. כיצד לעשות זאת: בחר משקולת משקולת או קומקום כבדות למדי שתוכל עדיין לשאת בבטחה ביד אחת בלי להישען לצד אחד. כשאתה מחזיק את המשקל ביד אחת לצידך, צעד קדימה בקצב הליכה רגיל, השתמש בליבה שלך כדי לייצב את המשקל תוך כדי תנועה. לך מהצד האחד לחדר לצד השני, הסתובב וחזר.
4. משיכות
משימות קופצות הן חלק מהותי ממבחן הסינון הפיזי של SEAL (ותרגיל SEAL מאוד איקוני) מכיוון שהם דורשים משיכה אנכית רבה. בקנדי יש לעיתים קרובות אופציות מיוחדות המועמדות מבצעות משיכות משוקללות בחזרות יורדות מחמש לשניים, אך התחלה ללא משקולות מהווה אתגר לא מבוטל עבור הלא-אליטים. כיצד לעשות זאת: תפוס את מוט הברגה עם כפות הידיים הפונות הרחק מכם ורוחב הכתפיים זה מזה. התכווץ לשרירים בגב העליון והרם את עצמך עד שסנטרך נמצא לאורך המוט ואז הורד את עצמך עד למטה. שימו לב שלמבחני ההקרנה הגופניים המועמדים אינם מורשים להתנדנד, לבעוט או לרכוב על רגליהם כדי לעזור להם לעלות מעל המוט.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמשימות קופצות הן חלק מהותי ממבחן הסינון הפיזי של SEAL (ותרגיל SEAL מאוד איקוני) מכיוון שהם דורשים משיכה אנכית רבה. בקנדי יש לעיתים קרובות אופציות מיוחדות המועמדות מבצעות משיכות משוקללות בחזרות יורדות מחמש לשניים, אך התחלה ללא משקולות מהווה אתגר לא מבוטל עבור הלא-אליטים. כיצד לעשות זאת: תפוס את מוט הברגה עם כפות הידיים הפונות הרחק מכם ורוחב הכתפיים זה מזה. התכווץ לשרירים בגב העליון והרם את עצמך עד שסנטרך נמצא לאורך המוט ואז הורד את עצמך עד למטה. שימו לב שלמבחני ההקרנה הגופניים המועמדים אינם מורשים להתנדנד, לבעוט או לרכוב על רגליהם כדי לעזור להם לעלות מעל המוט.
5. בורפס
"שני דברים הם באמת חיוניים עבור SEALs: היה ממש חזק ומסוגל להתמודד עם הרבה נפח", אומר קנדי. "הם הכניסו עבודה רבה לאורך תקופה ארוכה." אחת הדרכים הטובות (והאיומות ביותר) למיסוי הן את סיבולתכם ואת כוחכם היא על ידי ביצוע בורפות. התחל עם הווריאציה הסטנדרטית ואז שילב וריאציות כמו burpee עם קפיצה רחבה או pull-up בסוף. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הידיים לצדיכם לפני שמטילים את הידיים לשני צדי כפות הרגליים. קפצו את רגליכם אל קרש וירדו לפוש-אפ. דחפו לאחור למעלה וקפצו את הרגליים לאחור בין הידיים. ממקומו של הסקווטינג, קפצו גבוה ככל שתוכלו. נחת בברכיים רכות ונכנס ישירות לנציג הבא.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com"שני דברים הם באמת חיוניים עבור SEALs: היה ממש חזק ומסוגל להתמודד עם הרבה נפח", אומר קנדי. "הם הכניסו עבודה רבה לאורך תקופה ארוכה." אחת הדרכים הטובות (והאיומות ביותר) למיסוי הן את סיבולתכם ואת כוחכם היא על ידי ביצוע בורפות. התחל עם הווריאציה הסטנדרטית ואז שילב וריאציות כמו burpee עם קפיצה רחבה או pull-up בסוף. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הידיים לצדיכם לפני שמטילים את הידיים לשני צדי כפות הרגליים. קפצו את רגליכם אל קרש וירדו לפוש-אפ. דחפו לאחור למעלה וקפצו את הרגליים לאחור בין הידיים. ממקומו של הסקווטינג, קפצו גבוה ככל שתוכלו. נחת בברכיים רכות ונכנס ישירות לנציג הבא.
6. רוץ (או אופניים או שחייה)
למרות שההתמקדות העיקרית שלהם היא בבניית חוזק, ככל שמתקרבים לבחירה, כך מתחילים לשלב מועמדים לב-ריאה יותר, אומר קנדי. בדרך כלל יש לו מועמדים לרוץ פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, מבצעים שתיים עד שלוש ריצות של 10 דקות או ריצה יחידה של 20 עד 30 דקות. אבל אם אתה רק מתחיל את תוכנית האימונים שלך (שנתיים עד שלוש מהבחירה), אתה יכול לעשות אפס ריצה ולהתמקד יותר באופניים או בשחייה, הוא אומר. כיצד לעשות זאת: ביום בו אינך מתאמן כוח (או לפחות בקצוות מנוגדים של היום אם אתה כבר מתקדם יותר ומגדיל את תדירות האימונים שלך), הקדש 45 דקות לשעה כדי להתחמם, לרוץ, להתקרר ולמתוח. כשאתה רץ, שמור על צעדיך בצד הקצר ושמור על פלג גוף עליון רגוע. אל תדאג לשאוב את הידיים שלך כדי להניע אותך קדימה, אבל תחשוב יותר על משיכת המרפקים לאחור מאשר לדחוף אותם קדימה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלמרות שההתמקדות העיקרית שלהם היא בבניית חוזק, ככל שמתקרבים לבחירה, כך מתחילים לשלב מועמדים קרדיטים יותר, אומר קנדי. בדרך כלל יש לו מועמדים לרוץ פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, מבצעים שתיים עד שלוש ריצות של 10 דקות או ריצה יחידה של 20 עד 30 דקות. אבל אם אתה רק מתחיל את תוכנית האימונים שלך (שנתיים עד שלוש מהבחירה), אתה יכול לעשות אפס ריצה ולהתמקד יותר באופניים או בשחייה, הוא אומר. כיצד לעשות זאת: ביום בו אינך מתאמן כוח (או לפחות בקצוות מנוגדים של היום אם אתה כבר מתקדם יותר ומגדיל את תדירות האימונים שלך), הקדש 45 דקות לשעה כדי להתחמם, לרוץ, להתקרר ולמתוח. כשאתה רץ, שמור על צעדיך בצד הקצר ושמור על פלג גוף עליון רגוע. אל תדאג לשאוב את הידיים שלך כדי להניע אותך קדימה, אבל תחשוב יותר על משיכת המרפקים לאחור מאשר לדחוף אותם קדימה.
7. התיישבות בכדור רפואה
Sit-ups הם בהחלט חלק ממבחן הסקר הפיזי, אך אלה הם מגדילי sit-ups, כך שאם אתה יכול לעשות את זה במשך שתי דקות רצופות, הבדיקה צריכה להיות קלה יותר. בנוסף, sit-ups בונים חוזק בטן המסייע כמעט בכל מה שאתה עושה. כיצד לעשות זאת: על פי האתר של Navy SEAL לבדיקת ההקרנה הגופנית, הצורה הנכונה היא "על הרצפה עם הברכיים כפופות כ 90 מעלות. חוצה את הידיים לפניך כקצות האצבעות הנוגעות בכתפיים." שמור על צורה זו תוך כדי החזקת כדור תרופות מול בית החזה כשאתה עובר בטווח התנועה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comSit-ups הם בהחלט חלק ממבחן הסקר הפיזי, אך אלה הם מגדילי sit-ups, כך שאם אתה יכול לעשות את זה במשך שתי דקות רצופות, הבדיקה צריכה להיות קלה יותר. בנוסף, sit-ups בונים חוזק בטן המסייע כמעט בכל מה שאתה עושה. כיצד לעשות זאת: על פי האתר של Navy SEAL לבדיקת ההקרנה הגופנית, הצורה הנכונה היא "על הרצפה עם הברכיים כפופות כ 90 מעלות. חוצה את הידיים לפניך כקצות האצבעות הנוגעות בכתפיים." שמור על צורה זו תוך כדי החזקת כדור תרופות מול בית החזה כשאתה עובר בטווח התנועה.
8. דחה שכיבות סמיכה
על מנת ש- push-ups יוכלו לספור במהלך בדיקת הסינון הגופני, יש לבצע אותם "עם גב ישר וכפות רגליים וידיים במגע עם הסיפון בכל עת", לפי אתר SEALs. "אסור להשתמש בשכיבה; יש לשמור על צורה נכונה בקפידה." כיצד לעשות זאת: זהו תרגיל סטנדרטי נוסף שנלקח מבחינת ההקרנה הגופנית, אך עם האתגר הנוסף של ביצועם תוך זווית רצפה. אז התחל וריאציה זו עם כפות הרגליים מורמות על מדרגה או ספסל ועבור בטווח התנועה הסטנדרטי, תוך שמירה על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעל מנת ש- push-ups יוכלו לספור במהלך בדיקת הסינון הגופני, יש לבצע אותם "עם גב ישר וכפות רגליים וידיים במגע עם הסיפון בכל עת", לפי אתר SEALs. "אסור להשתמש בשכיבה; יש לשמור על צורה נכונה בקפידה." כיצד לעשות זאת: זהו תרגיל סטנדרטי נוסף שנלקח מבחינת ההקרנה הגופנית, אך עם האתגר הנוסף של ביצועם תוך זווית רצפה. אז התחל וריאציה זו עם כפות הרגליים מורמות על מדרגה או ספסל ועבור בטווח התנועה הסטנדרטי, תוך שמירה על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
9. צעדים קדימה
מכיוון שעבודה עם רגליים יחידה חיונית לביטול חוסר איזון בעוצמה, צעדים מסייעים להתמודד עם אלה שבין הצד הימני לשמאלך ובין הקדמי לאחור. קנדי ממליץ למועמדים הקרובים לבחירה להגדיל את קצב חילוף החומרים שלהם באמצעות חזרות גבוהות יותר וקצב איטי יותר. כיצד לעשות זאת: עמדו מול מדרגה או תיבה בגובה הירך (או נמוכה יותר אם אתם רק יוצאים לדרך). ככל שיש לך יותר גמישות וכוח רגליים בירך, התיבה שלך יכולה להיות גבוהה יותר. הניחו את כף רגלכם הימנית על הקופסה והעלו למעלה כך שרגל שמאל תקל על החלק העליון של התיבה. תדרדר וחזור על אותה רגל, בצע את כל החזרות ברגל אחת לפני שתעבור לרגל השנייה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמכיוון שעבודה עם רגליים יחידה חיונית לביטול חוסר איזון בעוצמה, צעדים מסייעים להתמודד עם אלה שבין הצד הימני לשמאלך ובין הקדמי לאחור. קנדי ממליץ למועמדים הקרובים לבחירה להגדיל את קצב חילוף החומרים שלהם באמצעות חזרות גבוהות יותר וקצב איטי יותר. כיצד לעשות זאת: עמדו מול מדרגה או תיבה בגובה הירך (או נמוכה יותר אם אתם רק יוצאים לדרך). ככל שיש לך יותר גמישות וכוח רגליים בירך, התיבה שלך יכולה להיות גבוהה יותר. הניחו את כף רגלכם הימנית על הקופסה והעלו למעלה כך שרגל שמאל תקל על החלק העליון של התיבה. תדרדר וחזור על אותה רגל, בצע את כל החזרות ברגל אחת לפני שתעבור לרגל השנייה.
10. חבל קפיצה
אמנם אין דגש רב על קרדיו במהלך סוגים אלה של תוכניות הכשרה מיוחדות, כל המועמדים הפוטנציאליים צריכים להיות זריזים ומהירים. תלוי איך אתה משתמש בחבל הקפיצה שלך, אתה יכול לכוון למיומנויות ספציפיות - בין אם מהירות בתחתיות בודדות, כוח ומהירות עם תחתיות כפולות או כוח ברגל אחת עם קפיצות רגל אחת. קנדי כולל לעתים קרובות תחתונים כפולים של AMRAP למשך חמש דקות בתוכניות אימונים מתקדמות יותר וממליץ להשקיע בחבל מהירות טוב. כיצד לעשות זאת: עמדו עם ידית חבל קפיצה בכל יד והחבל מאחוריכם. העבירו את החבל מעל הראש וקפצו מעליו כשהוא מסתובב בקדמתכם. סובב את החבל רק עם פרק כף היד שלך - לא עם כל זרועך. לאחר ששלטת בסינגל מתחת, נסה לתת לחבל לעבור מתחת לרגליך פעמיים בזמן שאתה באוויר עבור תחתונים כפולים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאמנם אין דגש רב על קרדיו במהלך סוגים אלה של תוכניות הכשרה מיוחדות, כל המועמדים הפוטנציאליים צריכים להיות זריזים ומהירים. תלוי איך אתה משתמש בחבל הקפיצה שלך, אתה יכול לכוון למיומנויות ספציפיות - בין אם מהירות בתחתיות בודדות, כוח ומהירות עם תחתיות כפולות או כוח ברגל אחת עם קפיצות רגל אחת. קנדי כולל לעתים קרובות תחתונים כפולים של AMRAP למשך חמש דקות בתוכניות אימונים מתקדמות יותר וממליץ להשקיע בחבל מהירות טוב. כיצד לעשות זאת: עמדו עם ידית חבל קפיצה בכל יד והחבל מאחוריכם. העבירו את החבל מעל הראש וקפצו מעליו כשהוא מסתובב בקדמתכם. סובב את החבל רק עם פרק כף היד שלך - לא עם כל זרועך. לאחר ששלטת בסינגל מתחת, נסה לתת לחבל לעבור מתחת לרגליך פעמיים בזמן שאתה באוויר עבור תחתונים כפולים.
11. שורות משקולות כפופות
דרך נוספת לשלב את שני המפתחות של קנדי - משיכה אנכית ועבודה בגפיים יחידה - היא באמצעות שורות משקולות כפופות. עם המון יישומים מעשיים, זו גם דרך נהדרת לערבב את האימונים שלך כך שלא תעשה את אותם התרגילים שוב ושוב. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגל אחת על הקרקע והברך השנייה תומכת על ספסל או תיבה וכופפו במותניים. החזיק משקולת באותו צד של הרגל המורחבת וחתור את המשקולת עד לגובה החזה. המרפק צריך לבוא לצד גופך ולהסתיים במקביל לגוף הגוף. הגב לאט לאט למטה עם שליטה על נציג אחד.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comדרך נוספת לשלב את שני המפתחות של קנדי - משיכה אנכית ועבודה בגפיים יחידה - היא באמצעות שורות משקולות כפופות. עם המון יישומים מעשיים, זו גם דרך נהדרת לערבב את האימונים שלך כך שלא תעשה את אותם התרגילים שוב ושוב. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגל אחת על הקרקע והברך השנייה תומכת על ספסל או תיבה וכופפו במותניים. החזיק משקולת באותו צד של הרגל המורחבת וחתור את המשקולת עד לגובה החזה. המרפק צריך לבוא לצד גופך ולהסתיים במקביל לגוף הגוף. הגב לאט לאט למטה עם שליטה על נציג אחד.
12. תליית זרוע מכופפת
התוכנית שלך בפלג גוף עליון לא יכולה לסמוך על משיכות לבד, לכן וריאציה חלקית זו תבנה חוזק פלג גוף עליון ותעזור לך עם טווח התנועה והתחושה של ביצוע משיכות. כיצד לעשות זאת: או משוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הבר או קפוץ למעלה. ברגע שהסנטר שלך נמצא מעל המוט, הרם את עצמך כל עוד אתה יכול ותמשיך להוריד את עצמך שוב עם שליטה אחר כך. מכיוון שאתה מפרגן את שריריך במהירות, בצע רק כמה חזרות כאלה בכל אימון.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהתוכנית שלך בפלג גוף עליון לא יכולה לסמוך על משיכות לבד, לכן וריאציה חלקית זו תבנה חוזק פלג גוף עליון ותעזור לך עם טווח התנועה והתחושה של ביצוע משיכות. כיצד לעשות זאת: או משוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הבר או קפוץ למעלה. ברגע שהסנטר שלך נמצא מעל המוט, הרם את עצמך כל עוד אתה יכול ותמשיך להוריד את עצמך שוב עם שליטה אחר כך. מכיוון שאתה מפרגן את שריריך במהירות, בצע רק כמה חזרות כאלה בכל אימון.
13. ברבל גב סקוואט
לא משנה באילו תרגילים אחרים תכונות האימון שלך, סקוואטים הם תמיד חובה לבניית חוזק פלג גוף תחתון. אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף משקל היא עם סקוואט אחורי למשקוף. כיצד לעשות זאת: טען משקולת והחזק אותו מעבר לגב הכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והצביעו מעט. עם שליטה, צירו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כאילו אתם עומדים לשבת בכיסא. אל תתנו לגב התחתון להתנודד או לקשת כיוון שמדובר בסיכון גבוה לפציעה. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, יש לשלב את הגלוסים שלך, לחץ דרך העקבים, הפוך את התנועה וקם לגבות. "וודא שאתה נוהג בעקבים שלך על דחיפות הזוהר", אומר קנדי. "ייקח זמן עד שתוכל ללמוד כיצד לעסוק בנגיעות בצורה נכונה."
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלא משנה באילו תרגילים אחרים תכונות האימון שלך, סקוואטים הם תמיד חובה לבניית חוזק פלג גוף תחתון. אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף משקל היא עם סקוואט אחורי למשקוף. כיצד לעשות זאת: טען משקולת והחזק אותו מעבר לגב הכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והצביעו מעט. עם שליטה, צירו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים כאילו אתם עומדים לשבת בכיסא. אל תתנו לגב התחתון להתנודד או לקשת כיוון שמדובר בסיכון גבוה לפציעה. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, יש לשלב את הגלוסים שלך, לחץ דרך העקבים, הפוך את התנועה וקם לגבות. "וודא שאתה נוהג בעקבים שלך על דחיפות הזוהר", אומר קנדי. "ייקח זמן עד שתוכל ללמוד כיצד לעסוק בנגיעות בצורה נכונה."
מבחן סינון גופני של חיל הים
רוצה לראות אם אתה מספיק בכושר כדי להיות SEAL? להלן המבחן שעליו כל SEALs לעבור כדי להתחשב בענף השירות המובחר הזה. 1. שחו 500 מטר באמצעות אחת מהכפיים או במתיחת השד. זמן יעד: 12 דקות ו -30 שניות (זמני התחרות קרובים יותר ל -10 דקות ו -30 שניות). 2. לנוח 10 דקות. 3. שכיבות סמיכה צבאיות למשך שתי דקות. המטרה: 42 עד 79 שכיבות סמיכה. 4. לנוח שתי דקות. 5. sit-ups מלא במשך שתי דקות. המטרה: 50 עד 79 כפיפות בטן. 6. תנוח שתי דקות. 7. עשו לפחות שישה משיכות ללא הפסקה ללא הגבלת זמן, אך תרצו לכוון קרוב יותר ל -11 כדי להיחשב לתחרותיים. 8. תנוחו 10 דקות. 9. רוץ מטר וחצי. זמן יעד: 11 דקות (10 דקות ו -20 שניות לזמן תחרותי).
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comרוצה לראות אם אתה מספיק בכושר כדי להיות SEAL? להלן המבחן שעליו כל SEALs לעבור כדי להתחשב בענף השירות המובחר הזה. 1. שחו 500 מטר באמצעות אחת מהכפיים או במתיחת השד. זמן יעד: 12 דקות ו -30 שניות (זמני התחרות קרובים יותר ל -10 דקות ו -30 שניות). 2. לנוח 10 דקות. 3. שכיבות סמיכה צבאיות למשך שתי דקות. המטרה: 42 עד 79 שכיבות סמיכה. 4. לנוח שתי דקות. 5. sit-ups מלא במשך שתי דקות. המטרה: 50 עד 79 כפיפות בטן. 6. תנוח שתי דקות. 7. עשו לפחות שישה משיכות ללא הפסקה ללא הגבלת זמן, אך תרצו לכוון קרוב יותר ל -11 כדי להיחשב לתחרותיים. 8. תנוחו 10 דקות. 9. רוץ מטר וחצי. זמן יעד: 11 דקות (10 דקות ו -20 שניות לזמן תחרותי).
מה אתה חושב?
האם התרגילים האלה היו קשים או קלים ממה שחשבת שהם יהיו לאימוני חיל הים? ניסית את מבחן הכושר? איך ערמתם? זכרו, גברים אלה מתאמנים במשך שנים לפני שהם נבחנים (ומחציתם אפילו לא גומרים), אז אל תדחפו את עצמכם מעבר למה שבטוח או חכם. האם אימן אי פעם כמועמד אופים מיוחד לפני (או מכיר מישהו שיש לו)? אם אתם מעוניינים, בהחלט חפשו מאמן אישי מקוון כמו ווס קנדי מתוכניות אילוף לפיתוח תוכנית המותאמת לרמת הכושר שלכם. מה האירוע או התפקיד הגדול ביותר שאימנתם אי פעם? שתף את מחשבותיך, סיפוריך ושאלותיך עם קהילת Livestrong.com בתגובות למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהאם התרגילים האלה היו קשים או קלים ממה שחשבת שהם יהיו לאימוני חיל הים? ניסית את מבחן הכושר? איך ערמתם? זכרו, גברים אלה מתאמנים במשך שנים לפני שהם נבחנים (ומחציתם אפילו לא גומרים), אז אל תדחפו את עצמכם מעבר למה שבטוח או חכם. האם אימן אי פעם כמועמד אופים מיוחד לפני (או מכיר מישהו שיש לו)? אם אתם מעוניינים, בהחלט חפשו מאמן אישי מקוון כמו ווס קנדי מתוכניות אילוף לפיתוח תוכנית המותאמת לרמת הכושר שלכם. מה האירוע או התפקיד הגדול ביותר שאימנתם אי פעם? שתף את מחשבותיך, סיפוריך ושאלותיך עם קהילת Livestrong.com בתגובות למטה!
