למרות שמחסור בשומן בארצות הברית הוא נדיר, ישנן חומצות שומן החיוניות להשיג בתזונה. אם אינך אוכל אוכלים מסוימים, אתה עלול להיות בסיכון למחסור בחומצות שומן. חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 חיוניות במיוחד.
טיפ
מחסור בחומצות שומן חיוני יכול לגרום למצבי עור כמו פריחה ועור יבש, בעיות ראייה וריפוי איטי של פצעים.
מכון לינוס פאולינג מסביר כי בני אדם יכולים לגרום לחומצות שומן רבות רוויות וחלק בלתי רוויות בגוף. ובכל זאת, כשמדובר בחומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3, עלינו לצרוך אותן בתזונה שלנו. לבני אדם אין את האנזימים הנחוצים לייצור חומצות שומן חיוניות אלו (EFA) בעצמנו.
שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 הנקראות DHA ו- EPA, קשה לבני אדם לסנתז מתוך צורת האב, ALA. מכיוון ששיעור ההמרה כה נמוך, מדענים גם אומרים כי קבלת חומצות שומן רב-בלתי-רוויות אלה (PUFA), DHA ו- EPA, ישירות ממקורות מזון, חיונית אף היא.
מדוע חשובות חומצות שומן?
אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן רב בלתי רוויות הן חלק בלתי נפרד ממבני קרום התא, אומר מכון לינוס פאולינג. הם משפיעים על אופן תפקוד קרומי התא במגוון דרכים כמו נזילות, חדירות ופעילות אנזים. מה שכן, קבלת מספיק מחומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלך משחקת רול גדול בכמה תאי דם אדומים (תאי חיסון) שיש לך, כמו גם רקמת תאים חיוניים אחרים בגוף.
כשמדובר ב- DHA, קבלת מספיק חשובה ביותר לבריאות המוח והעין שלך. חומצות שומן רב בלתי-רוויות אלו מסייעות במניעת מחסור בשומן ומשפרות את הראייה ואת תפקוד מערכת העצבים שלך. קבלת מספיק חשובה במיוחד במהלך ההיריון כאשר העובר מפתח תאי עיניים. מחסור בשומן DHA אצל האם בהריון בתקופה זו יכול לגרום לנזק קבוע לראייה.
התפתחות מערכת העצבים תלויה גם בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. החלק של החומר האפור במוח - שלפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה הוא החלק במוח המכיל את גופי התא של נוירונים - מורכב מכמות גדולה של חומצות שומן רב בלתי-רוויות. קיימים קריאות לטיפולי PUFA אלה באמצעות התזונה לצמיחה והתפתחות מוחית של העובר והתינוק.
תפקיד קריטי נוסף שחומצות שומן חיוניות ממלאות הוא במערכת החיסון ותגובה דלקתית. מכון לינוס פאולינג מסביר כי אוקסיליפינים, שמקורם ב- PUFAs, הם שליחים כימיים חזקים המסייעים לגוף להגיב למצבים הדורשים מערכת חיסונית או פעולה דלקתית.
PUFAs משמעותיים גם בתפקידם בביטוי גנים על ידי הגדלת או הקטנת שעתוק הגנים - השלב הראשון בביטוי הגנים. הם עוזרים בוויסות הגנים האחראים לדלקת.
שמירה על איזון בין אומגה 6 ואומגה 3 חיונית אף היא. משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב אומר כי למרות שלא ידוע על יחס אופטימלי ספציפי, הקפדה על קבלת שתיהן בתזונה עשויה לסייע במניעת סרטן, מחלות לב וכלי דם וכן מגוון מחלות כרוניות אחרות.
מה קורה עם מחסור בשומן?
מכון לינוס פאולינג מונה תסמינים של שומנים נמוכים מדי, ובמיוחד מחסור בחומצות שומן חיוניות:
- פריחה יבשה וקשקשת
- זיהומים תכופים
- ריפוי פצעים איטי
- עיכוב גדילה אצל תינוקות וילדים
אם אין חומצות שומן בתזונה, סימנים ביוכימיים של מחסור בשומן מופיעים בעוד שבעה עד 10 ימים, הדבר נראה אצל אנשים עם בעיות כרוניות בספיגת שומן ובאנשים הסובלים מסיסטיק פיברוזיס. למרות שמחסור באומגה 3 קיצוני הוא נדיר, צריכה נמוכה יכולה לגרום לירידה קוגניטיבית ולמנוע התפתחות קוגניטיבית תקינה. תוצאות חיוביות נוספות להשגת מספיק EFAs הן:
- ירידה מוקדמת בלידה מוקדמת
- משקל לידה גבוה יותר
מחסור בשומן ב- EFA יכול גם לתרום לסיכון גבוה יותר למחלות לב כליליות, כך עולה מניתוח שפורסם באוקטובר 2014 . סיכון נמוך ב -15 אחוז לאירועי מחלות לב כליליות וסיכון נמוך יותר של 21 אחוז למוות כתוצאה ממחלות לב כליליות היו קשורים לכמויות נאותות של החומצה הרב בלתי-רוויה, חומצה לינולאית.
המחקר במאי 2019 הראה עוד כי על ידי החלפת 5 אחוז מהאנרגיה של חומצות השומן הרווי היומי בחומצה לינולאית, הביא לסיכון של 9 אחוז להורדת אירועים כליליים וסיכון נמוך יותר למוות כתוצאה מאירועים איסכמיים ב -13 אחוזים. סקירה נוספת שפורסמה בגיליון Circulation במאי 2019 גילתה כי אלה עם רמות גבוהות יותר של חומצה לינולאית היו בסיכון של 23 אחוז לתמותה קרדיווסקולרית.
סיכונים משמעותיים אחרים למחסור חיוני בשומן כוללים סיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית, סיכוי גדול יותר להתפתחות דמנציה ומחלת אלצהיימר וכן ירידה מהירה יותר אם תפתח אותה. סיכוי גבוה יותר לפתח מחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות ודיכאון הם גם סיכונים של צריכת EFA נמוכה.
באילו מזונות יש EFAs?
חומצות שומן חיוניות קיימות במקורות צמחיים ובעלי חיים כאחד. במקורות צמחיים יש חומצה אלפא-לינולאית (ALA) וחומצה לינולאית, ומקורות מהחי מכילים EPA ו- DHA. מקורות מזון טובים של ALA הם:
- שמן סויה
- זרעי פשתן
- זרעי צ'יה
- שמן קנולה
- אֱגוזי מלך
- שמן תירס
- שמן חריע
- זרעי חמניות
המקורות הטובים ביותר ל- EPA ו- DHA מגיעים מדגים שמנים במים קרים, אומר מכון לינוס פאולינג. דוגמאות טובות הן:
- טונה
- הרינג
- מקרל
- סלמון
- סרדינים
- צדפות
- פורל
מהו הסכום המומלץ ל- EFA?
כמות חומצות השומן החיוניות המומלצות תלויה במין ובגיל. על פי מכון לינוס פאולינג, לצריכת חומצות שומן אומגה 6, כ- 12 גרם ליום עבור נקבות בוגרות ו -17 גרם ליום אצל גברים בוגרים זה מספיק. מומלץ להשתמש בשבעה עד 10 גרם ליום לילדים. צריכת אומגה 3 היא 1.1 גרם לנשים, 1.6 גרם לגברים ו 0.5 עד 1 גרם ליום לילדים.
ניתוח באפריל 2014 בעיתון התזונה מצא כי מבוגרים מארה"ב אינם מקבלים מספיק דגים וחומצות שומן אומגה 3 בתזונה. מומלצת שתי מנות בשבוע של דגים שמנוניים לפחות, ומספקים 400 עד 500 גרם EPA ו- DHA. למרות שכספית היא מזהם שידוע שהוא נמצא בדגים, היתרונות של צריכת דגים עולים על הסיכונים, אפילו עבור נשים בהריון, על פי מאמר באפריל 2015 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה .
כמה עובדות שומן חשובות אחרות
הנחיות התזונה לאמריקאים לשנים 2015-2020, המהדורה השמינית, ממליצות על הדברים הבאים:
- צרכו פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות ביום משומנים רוויים.
- צורכים 27 גרם ליום שמנים.
- צרכו 8 אונקיות בשבוע של פירות ים.
- צרכו 5 גרם בשבוע אגוזים וזרעים.
שימו לב ששמנים צריכים להחליף שומנים מוצקים (בדרך כלל שומנים רוויים) בתזונה, ולא להוסיף עליהם. שמנים מספקים חומצות שומן חיוניות וויטמין E. ניתן להשתמש בשמנים אלה לבישול או לאכילת שמנים טבעיים הנמצאים בזיתים, אבוקדו ודגים. שומנים תזונתיים עוזרים לכם לספוג את הוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו- K.
