משקל עודף בירכיים הוא נקודת המוצא של גוף בצורת אגס. שומן גוף תחתון זה אינו מזיק כמו שומן בבטן, אך הוא עדיין גובה את ביטחונו העצמי. המטרה היא לא לאפשר לשומן הזה להצטבר מלכתחילה.
במקום להתאמן על תרגיל אחד בכדי להקטין את הירכיים, הדבר הטוב ביותר הוא לבצע מגוון תרגילים ממוקדים בכדי להיפטר משומן בירך, כולל 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית במבוגרים בכל שבוע, כמומלץ על ידי הנחיות הפעילות הגופנית אמריקאים .
מכיוון שלא ניתן לאתר ירידה לפי ExRx.net, אתה צריך לשרוף קלוריות ולעקוב אחר תזונה מופחתת קלוריות כדי לרדת במשקל בכל מקום.
טיפ
חשבו תרגילים לצדדים. צעדים חוטפים, מדרגות צד ולוחות צד כולם מכוונים לירכיים.
צורות של קרדיו
פעילות גופנית לב-ריאה שורפת קלוריות ויכולה להחזיק את הירכיים דקיקות. כל צורה שמעלה את הדופק שלך מספיקה, כל עוד אתה אוהב את מה שאתה עושה. לקבלת בונוס נוסף, בחרו בסוג שעובד את השרירים המרכיבים את המותניים, כמו ריצה, רכיבה על אופניים מקורה, טיפוס מדרגות והליכה מהירה. על ידי הליכה או ריצה של גבעות לצדדים, תגדילו את הפוקוס על המותניים עוד יותר.
עשו ריאות לרוחב
לפי ריאות ה- ACE Fitness, פועלים ריאות לרוחב פועלים במקומיות ובירכיים החיצוניות. התחל על ידי הנחת הידיים על המותניים ועמד עם כפות הרגליים שלך יחד.
שמירה על גב ישר וליבה הדוקה, קח צעד ארוך לרוחב לימין וכופף את ברך ימין כדי להוריד את גופך. כשאתה עושה זאת, דחוף את הישבן לאחור והחזק לרגע. קם בחוזקה לגבות, קירב את רגליך וחוזר על הצד השני שלך. המשך לסירוגין קדימה ואחורה בתנועה קבועה.
חטיפת היפ התנגדות
חוטפי צעדים חוטפים מעבדים את המותניים בעזרת פס התנגדות. צעד דרך הלולאה עם שתי הרגליים והנח אותה ממש מעל הקרסוליים. הניחו את הידיים על המותניים והזיזו את הרגליים מספיק רחוקות זו מזו בכדי לקבל מעט התנגדות בלולאה.
הרם בהתמדה את כף רגלך הימנית מהרצפה ועשה צעד רחב לצד ימין. ברגע שכף הרגל שלך נוגעת למטה, הרם את כף הרגל השמאלית שלך והזז אותה קרוב לימין שלך. עכשיו הרם את כף רגלך השמאלית וקח צעד רחב לשמאלך. העבירו את כף רגלכם הימנית והמשיכו לסירוגין קדימה ואחורה.
: 4 יתרונות של תרגילי שרירים חוטפים למכה חזקה יותר
עליות צד בצד עם הכסא
מדרגות צדדיות מצריכות כסא או ספסל משקל, על פי ExRx.net. התחל כשצד ימין פונה לספסל והנח את כף רגל ימין למעלה. שמור על גב ישר וליבה הדוק, לחץ למטה על הספסל כדי להרים את גופך לאוויר ולאזן על כף רגלך לרגע. הורד את עצמך לאט לאט בחזרה למטה, חזור על קבוצה של חזרות והחלף צדדים.
קרש צד עם הרמת רגליים
קרש צד הוא תרגיל איזומטרי שעובד את הכפיות והירכיים ללא תנועה חוזרת. הוספת הרמת רגל מעצימה את העבודה על המותניים. התחל בשכיבה על צד שמאל כשרגליך ערומות, האמה השמאלית שטוחה על הרצפה והמרפק כפוף 90 מעלות. וודא שהזרוע שלך בניצב לגופך.
הרם בעקב את מותניך מהרצפה ויצר קו ישר מהכתפיים שלך לעקבים. החזיקו בתנוחה זו תוך הרמת רגל ימין באוויר. הורד לאט את הרגל שלך, חזור על קבוצה של חזרות והחלף את הצדדים.
