דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר לחומצה האומוסאפנטואנואית השומנית החיונית באומגה 3, או EPA, וחומצה דוקוזהקסאנואית, או DHA. שומנים מסוג אומגה 3 עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב, וזו הסיבה שאיגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים דלי שומן מקלים על שמירה על גבול השומן המומלץ ליום של לא יותר מ- 35 אחוז מהקלוריות שלך, אך יתכן שהם גם נמוכים בשומנים חיוניים באומגה 3 מאשר דגים בעלי שומן גבוה יותר.
דגים דלים מאוד בשומן
הדגים המספקים את כמות השומן המועטה ביותר, עם פחות משני גרם שומן לכל 3 גרם דגים מבושלים, כוללים מחוספס תפוז, טונה, פולוק, מהי מאהי, בקלה, היבד, אדמה, סולייה ושפל. טונה וקלה הם אפשרויות טובות במיוחד אם אתה מנסה למקסם את צריכת החלבון שלך, מכיוון שהם מהדגים הגבוהים ביותר בחלבון לקלוריות. בחר טונה או pollock אם אתה מנסה למקסם את שומני האומגה 3 תוך הקטנת צריכת השומן הכוללת.
דגים דלי שומן
גם טילאפיה, צ'אם וסלמון ורוד, מוטת האוקיאנוס, הליבוט וסלעי האוקיאנוס השקט הם דלי שומן, עם פחות מ- 5 גרם שומן לכל 3 גרם דגים מבושלים. מבין האפשרויות הללו, סלמון גבוה משמעותית בשומנים מסוג אומגה 3, ומספק 900 עד 1, 825 מיליגרם למנה, תלוי בסוג שתבחרו. זה יותר מהכמות המומלצת של לפחות 500 מיליגרם ליום.
אפשרויות נוספות של פירות ים דלי שומן
אמנם לא מבחינה טכנית דגים, שרימפס, צדפות, סרטן, לובסטרים וצדפות מכילים כולם פחות משני גרם שומן למנה של 3 אונקיות, צדפות ומולים מספקים פחות מ -5 גרם למנה. צדפות, סרטן וסכמני ים כולם מספקים לפחות 300 מיליגרם של שומני אומגה 3 למנה, מה שהופך אותם לאחת מהבחירות הטובות יותר עם פירות ים דלי שומן.
שיקולים בריאותיים אחרים
בבחירת דגים או פירות ים, אחוזי השומן אינם הגורם החשוב היחיד. סוגים מסוימים של פירות ים נוטים להכיל רמות גבוהות יותר של כספית מאשר אחרות, ולכן חשוב להגביל את אלה בתזונה. מחוספס כתום, עין גדולה וטונה אהיה הם מהדגים דלי השומן הגבוהים ביותר בכספית, אז הימנעו מאלו. סנפיר צהוב וטונה עם אלבקור משומר הם גם עשירים בכספית, לכן בחרו במקום טונה קלה או טונה מדלגית. הדגים, הנמוכים ביותר בשומן וגם הנמוכים ביותר בכספית, כוללים שטיפה, היבדה וענב. גם סלמון, טיליה, מוטת אוקיינוס, שרימפס, צדפות, סרטן וצדפות הם גם אופציות טובות דלות שומן ודלות כספית.
