ויטמין B12, הידוע גם בשם קובאלמין, מסייע לגוף ליצור תאי דם אדומים, לייצר אנרגיה תאית וליצור DNA. מרבית האנשים זקוקים למעט מיקרוגרם (בין 2.4 ל 2.8) של ויטמין זה בכל יום. למרות הכמות הזעירה, צריכה של חומר מזין זה חיונית לבריאות טובה. אתה יכול להשיג חומר מזין חיוני זה ממגוון מזונות, כולל מוצרים מן החי, דגנים מועשרים, צמחים מותססים וירקות ים.
טיפ
ירקות ודגנים אינם בדרך כלל מקור טוב לוויטמין B12. אך יתכן שתוכלו להשיג יותר B12 על ידי הוספת ירקות ים, סוגים מסוימים של פטריות ודגנים מועשרים לתזונה היומית.
מקורות תזונתיים של ויטמין B12
ויטמין B12 הנו חומר מזין מסיס במים, המסונתז על ידי מיקרואורגניזמים ונמצא באופן טבעי במגוון מזונות, בעיקר במוצרים מן החי. מזונות כמו דגים, רכיכות ומוצרי בשר הם סוגי המזונות הידועים כבעלי רמות גבוהות של ויטמין B12 באופן טבעי.
ויטמין B12 טבעוני וידידותי לצמחוניים זמין פחות מזה שבמוצרים מהחי. מזונות ידידותיים לצמחונים כמו ביצים ומוצרי חלב נחשבים למקורות טובים לוויטמין B12. מקורות ידידותיים לטבעונים לוויטמין B12 הם דגנים ודגנים מועשרים בדרך כלל, אם כי קיימים גם ירקות עם ויטמין B12.
מזונות ויטמין B12 מועשר
בדרך כלל לא דנים יחד ויטמין B12 ומזונות טבעוניים או צמחוניים. עם זאת, ישנם למעשה מגוון מזונות טבעוניים / צמחוניים עם ויטמין B12 . מזונות אלו מועשרים לעיתים קרובות, אך עשויים להופיע גם באופן טבעי.
דגנים ושמרים מועשרים לרוב בוויטמין B12. אלה המקורות הנפוצים ביותר לטבעונים של ויטמין זה. למרות שמזונות אלו והדרכים להשלמתם משתנים בין מוצרים, מנות בודדות מהוות לרוב את מכלול הערך היומי המומלץ עבור ויטמין זה.
דגנים כמו חיטה, תירס, דוחן ושיבולת שועל מכילים מגוון חומרים מזינים, ביניהם חלבון, סידן, ברזל, תיאמין, ריבופלבין וניאצין. עם זאת, במזונות אלה אין ויטמין B12 באופן טבעי. למרות זאת, מוצרי דגנים רבים מכילים ויטמין B12 - דרך ביצור.
דגני בוקר כמזון מועשר
בארצות הברית דגני בוקר הם אחד המקורות הנפוצים ביותר לוויטמין B12. על פי מסד הנתונים של הרכב המזון USDA, דגני בוקר יכולים להכיל עד 9.67 מיקרוגרם של ויטמין B12 לכל 100 גרם מזון. הדגנים עם תכולת B12 הגבוהה ביותר כוללים חבורות דבש של שיבולת שועל, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp וחלוקי פירות.
באופן כללי, ביצור הדגנים והדגנים נחשב לחיובי, מכיוון שהוא מסייע לאנשים להשיג בקלות את הקצבה היומית המומלצת שלהם למספר חומרים מזינים. עם זאת, קיים חשש מסוים שמאכלים מסוימים עשויים להיות מועשרים יתר על המידה. המשמעות היא שמוצרים ברחבי העולם מבוצעים לעתים קרובות בדרכים שונות. התבונן תמיד ביחס בין גודל התזונה עד ההגשה כדי להבין את כמויות הוויטמינים שאתה מקבל.
ירקות אדמה עם ויטמין B12
בירקות יכולים להיות ויטמין B12, למרות שרוב הצמחים אינם זקוקים לחומר מזין זה וכתוצאה מכך אינם מייצרים אותו. זה כולל ירקות נפוצים כמו ברוקולי, אספרגוס, נבטי שעועית מונג ופריטים תוצרת נדירים יותר, כמו חמאת יפנית, יוטה טאסה ומגן מים. עם זאת, רמות הוויטמין B12 בירקות אלה הן רק כמויות עקבות.
פטריות מסוימות, כמו פטריות חצוצרה שחורות ופטריות קנטרל מוזהבות, מכילות רמות גבוהות מאוד של ויטמין B12. רמות אלה הן בערך 1.09 עד 2.65 מיקרוגרם של ויטמין B12 לכל 100 גרם פטריות מיובשות. לפטריות שיטאקי יש רמות גבוהות במיוחד של B12, בממוצע 5.61 מיקרוגרם ל 100 גרם פטריות, מה שאומר שרק 50 גרם מהפטריות המיובשות הללו יוכלו לספק למבוגרים את הקצבה היומית המומלצת שלהם של ויטמין B12.
ירקות ים עם ויטמין B12
סוגים מסוימים של ירקות ים, כמו אצות כמו מכסה ירוק וסגול סגול (הסוגים הנצרכים ביותר של אצות אכילות), עשירים בוויטמין B12. מכבסה ירוקה מכילה כ 63.6 מיקרוגרם B12 ל 100 גרם ואילו מכבסה סגולה מכילה כ 32.3 מיקרוגרם למשקל המקביל. יש לציין כי רמות הוויטמין B12 במכסה וסוגים אחרים של אצות יכולות להיות מושפעות מגורמים כמו בישול ותיבול.
סוגים אחרים של אצות, כולל אצות אדומות (כמו מכבסה סגולה) ומינים שונים של אצות ירוקות (כמו כלורלה , המשמשת בתוספי מזון), מכילים ויטמין B12 בכמויות משתנות מאוד. לאצות אדומות יש בין 2.8 ל- 60.2 מיקרוגרם B12 לכל 100 גרם מזון. לאצות ירוקות כמו כלורלה יכולות להיות ללא ויטמין B12 או עד 415 מיקרוגרם B12 ל 100 גרם.
ירקות ים אחרים משמשים גם כמקורות ראויים לציון לוויטמין B12. בירקות כמו גרגרי ים של אשחר הים, עשב ספה צדדית ואלקמפן יש ויטמין B12. בכל מקום עשוי להיות בין 11 ל 37 מיקרוגרם B12 ל 100 גרם בצמחים אלה. על פי מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת Journal of Experimental Biology and Medicine, ירקות ים כאלו, ככל הנראה, מתקיימים בסימביוטיות עם המיקרואורגניזמים המייצרים חומר מזין זה.
עיבוד להעשרת ויטמין B12
רק מיקרואורגניזמים מסוגלים לייצר ויטמין B12, אך המשמעות היא שמזונות עם מיקרואורגניזמים - כמו יוגורט וירקות מותססים, כמו קימצ'י וכרוב כבוש, מכילים כמויות ניכרות של חומר מזין זה. אוכל מותסס כמו טמפה, נאטו, כרוב כבוש, תה מותסס וקימצ'י מכילים ויטמין B12.
עם זאת, רמות הוויטמין B12 במזון מותסס אלה יכולות להשתנות באופן משמעותי. לדוגמה, tempeh מכיל 0.7 עד 0.8 מיקרוגרם ל 100 גרם מזון, אך למוצרי סויה אחרים המותססים אין ערכים כמעט גבוהים כל כך. באופן דומה, מזונות כמו קימצ'י מכילים כמויות יחסית יחסית (כ- 0.1 מיקרוגרם ל 100 גרם). עם זאת, על פי מחקר שנערך ב -2014 והן במחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Nutrients, ניתן להעשיר את תכולת ויטמין B12 במוצרים צמחיים מותססים באמצעות חומצה לקטית או חיידקים פרופיוניים.
מזונות רבים כמו אלה פופולריים יותר בתרבויות אסיה או מזרח אירופאיות. עם זאת, עם גידול מחקרי המחקר הנוגע לחשיבותו של ציר המוח-בטן, מזונות אלה הופכים פופולריים יותר ויותר. פירוש הדבר עשוי שמזונות ויטמין B12 מותססים עשויים להפוך בקרוב לנגישים ובמחירים סבירים יותר בחברות המערביות.
העשרת ירקות בוויטמין B12
ויטמין B12 ניתן למצוא בצמחים כאשר הם מגדלים באמצעות דשנים אורגניים או הידרופוניקה. קיימות מספר שיטות שונות שיכולות להעלות את הערך התזונתי של ירקות. צמחים אלה היו נמוכים ב B12.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients ב -2014, ויטמין B12 בתרד גדל משמעותית כאשר צמחים אלה גודלו באמצעות דשנים כמו זבל פרה. שיטות אלה מספקות פיתרון קל ובמחיר סביר להעשרת ירקות בחומרים מזינים. עם זאת, על סמך שיטות קיימות, ירק זה לבדו לא יספיק בכדי לספק לתזונאים טבעוניים את הקצבה היומית המומלצת המלאה שלהם לוויטמין B12.
ניתן לגדל צמחים גם בשיטות המעשירות את רמות הוויטמין B12 שלהם. פריטי תוצרת מועשרים אלו יכולים לסייע לטבעונים לעמוד בקצבאות היומי המומלצות שלהם בוויטמין B12, בניגוד לצמחים הגדלים באמצעות דשנים אורגניים. מוצרים כאלה עדיין אינם זמינים לקהל הרחב, אך עשויים להיות בעתיד הקרוב.
חשיבותו של ויטמין B12
יתכן שאתה תוהה מדוע ויטמין B12 מעניין כל כך ומדוע אנשים כל הזמן מחפשים דרכים חלופיות להעשיר צמחים עם חומר מזין זה. ויטמין B12 חשוב מאוד מכיוון שהוא מסייע לשמור על בריאות עצב ותאי הדם של הגוף. זה עוזר לייצר DNA, החומר הגנטי שנמצא בתוך כל תאי הגוף.
ראוי לציין כי ויטמין B12 אינו זהה בצורה טבעית ותוספת. ויטמין B12 הנמצא בירקות, חלב ובמוצרי בשר מעובד באופן שונה מוויטמין B12 סינטטי. קצת יותר ממחצית מכל מיקרוגרם של ויטמין B12 טבעי נספג על ידי הגוף, אך רק כשני אחוז מוויטמין זה נספג כאשר הוא נלקח בצורה תוסף.
קליטת ויטמין B12
על מנת שהגוף יקבל ויטמין B12, חומצה הידרוכלורית בקיבה חייבת להפריד בין B12 לחלבון שבמזון אליו הוא מחובר. לאחר מכן, ויטמין B12 משלב עם גורם מהותי, גליקופרוטאין בקיבה, המאפשר ספיגת חומר מזין זה. B12 סינטטי אינו צריך לעבור את השלב הראשון בתהליך זה מכיוון שהוא כבר בחינם ואינו דורש הפרדה ראשונית. גורם מהותי והצעד השני הם ההיבט הקריטי ביותר שקשור לספיגת חומר מזין זה.
ללא כמויות מספקות של ויטמין B12, אנשים עשויים לחוות מגוון רחב של בעיות. זה כולל בעיות בקואורדינציה, בריאות נפשית או כאב בפה ובלשון. לאנשים מסוימים יש גם בעיות בייצור גורם מהותי, מה שאומר שהם לא יכולים לספוג ויטמין B12. סוגיות מסוג זה עלולות לגרום לאנמיה pernicious, או למחלת בירמר.
ליקויים בוויטמין B12
יחד עם אנשים המתקשים לייצר גורם מהותי, אנשים שהם טבעוניים, צמחוניים או נמנעים ממוצרי בשר נחשבים כסבירים כ- B12. תסמיני חסר B12 כוללים בעיות עם זיכרון ובריאות נפשית, כמו בלבול ודיכאון. מחסור ב B12 ידוע גם כגורם לבעיות בבריאות הפה, כולל לשון נפוחה ובשרנית, תחושות צריבה, שינוי צבע ונגעים בכל הפה.
זה קל יותר ממה שאתה עשוי לחשוב להיות חסר B12. הסיבה לכך היא שהוויטמין מסיס במים, כלומר הוא מופרש בשתן. כתוצאה מכך, אנשים צריכים לצרוך את זה על בסיס יומי.
תיקון חסר בוויטמין B12
לתיקון חסר B12 די קל, למרבה המזל. תוספי מזון זמינים בקלות, ומינונים גבוהים של חומר מזין זה מומלצים קלינית במשך שנים רבות. מספר מחקרים שנעשו לאחרונה, כולל מחקר משנת 2018 במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות ומחקר 2017 בעיתון האמריקני לרופא המשפחה, הראו שמינונים שבין 1, 000 ל -2, 000 מיקרוגרם של ויטמין B12 הם דרך בטוחה ויעילה לטיפול בתסמינים של חסר B12. תוספי מזון כה גדולים מסוגלים לפתור בעיות מורכבות, כמו אנמיה ותסמינים נוירולוגיים.
למרות הקלות בתיקון חסר זה בתוספי מזון, עדיף תמיד לנסות להשיג את כל החומרים המזינים שלך באופן טבעי מהמזון שאתה אוכל, מכיוון שלמחסור עלולים להיות השפעות שליליות לטווח הארוך. אם אתה מקפיד על תזונה טבעונית או נמנע ממוצרים מהחי, נסה להתמקד בצריכת מזון מבוצר, כמו דגני בוקר, בכל בוקר. לחלופין, יש לשלב ארוחות יומיות מזון המכיל כמויות גדולות של ויטמין B12, כמו אצות ופטריות.
