אם אתה מנסה לאכול בריא יותר אך מתקשה לדבוק בתזונה שלך מכיוון שאתה רעב כל הזמן, סביר מאוד להניח שחסר משהו בתזונה שלך. תזונה בריאה המסייעת לך להשיג ולשמור על משקל בריא ולשפר את רמת הכולסטרול והסוכר בדם שלך אמורה לספק לך את כל האנרגיה הדרושה לך בלי שתרגיש רעבה לפני שהארוחה הבאה תגלגל.
טיפ
יתכן ואתם רעבים לאחר שאכלתם ארוחה בריאה מסיבות רבות, כמו חוסר קלוריות, חלבון, שומן או סיבים תזונתיים.
אוכלים בריאים אך עדיין רעבים
יש דיאטנים שמאמינים כי אכילה בריאה פירושה אכילת מעט מאוד אוכל או בחירת גרסאות דלות קלוריות למאכלים הרגילים שלך. למרות שזה נכון שרבים אמריקאים אוכלים יותר קלוריות ממה שהם צריכים, מה שתורם למגפת ההשמנה ההולכת וגוברת, לרעב את עצמך זה לא הפיתרון.
לדוגמה, אם ארוחת הבוקר שלך מורכבת רק מחבילה קטנה של שיבולת שועל עם 1/2 כוס חלב רזה, יש לך סלט ירקות גדול עם 1 גרם עוף וחלבון ללא שומן לארוחת הצהריים ואז יש לך 1/3 כוס פסטה עם רוטב מרינדה וברוקולי מאודה לארוחת ערב, אתם לא מקבלים מספיק קלוריות.
הרעבה בעצמך אינה דרך טובה לרדת במשקל מכיוון שהיא גורמת לך להרגיש מקופחת ומדכאת את חילוף החומרים שלך, ולשלוח את גופך למצב רעב, מה שמקשה עליך לרדת או לשמור על המשקל שלך.
לא מספיק חלבון
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מציע כי צריכת החלבון היומית שלך צריכה להיות בערך 7 גרם לכל 20 ק"ג ממשקל הגוף, המחולקת בין הארוחות והחטיפים שלך. כדי להגיע לקירוב לכמות החלבון שאתה צריך לצרוך מדי יום, חלק את המשקל שלך ב 20; ואז להכפיל את התוצאה ב- 7.
אוכל שממלא את ערך החלבון שלך עשוי להיראות כמו ארוחת בוקר של ביצה אחת או שתיים עם 1 עד 2 גרם גבינה או 2 כפות חמאת שקדים וחצי כוס גבינת קוטג '. ארוחת הצהריים יכולה לכלול מנה בגודל כף יד של חזה עוף או טונה משומרת בערך בגודל חפיסת קלפים, וארוחת הערב עשויה לכלול מנה של סלמון, בקר רזה, שעועית או טופו אפוי שממלא כרבע מהצלחת שלך.
לא מספיק שומן
אם אתה כמו הרבה דיאטנים שנמנעים לחלוטין משומן על ידי בחירת מוצרים נטולי שומן ודלי שומן מחשש לעלות במשקל, זה עשוי להסביר מדוע אתה מרגיש כל כך רעב כשאתה מנסה לאכול בריא. כמו חלבונים, שומנים תורמים לשובע, בנוסף לשיפור טעם הארוחות שלך וספיגת חומרים מזינים מסיסים בשומן.
כלול שומנים בריאים בכל אחת מהארוחות שלך כדי להימנע מתחושת רעב לאחר מספר שעות. לדוגמה, הוסיפו ארוחת בוקר אגוזים או חמאת אגוזים, פרוסות אבוקדו ויניגרט עשוי עם שמן זית וחומץ בלסמי על הסלט בארוחת הצהריים, וכמילה אחת מהגבינה המלאה המועדפת עליכם בארוחת הערב.
: 18 אוכלים עשירים בשומן שטוב לכם
לא מספיק סיבים
סיבים נמצאים לרוב במזונות מבוססי צמח כמו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. ודא שהתזונה הבריאה שלך מכילה שפע סיבים כדי לעזור לך להרגיש יותר מלא בין הארוחות. סיבים מסיסים מועילים במיוחד מכיוון שהוא יוצר ג'ל שמאט את תהליך העיכול, ומספק לך מקור אנרגיה קבוע למשך שעות.
לדוגמה, אכלי קערת שיבולת שועל מיושנת לארוחת הבוקר, או שתוכלו נבטי בריסל או אספרגוס עם הביצים המקושקשות והמשמשים או תפוז לקינוח. או הוסיפו זרעי פשתן טחונים או סובין שיבולת שועל ליוגורט שלכם, אדממה לסלט שלכם או שעועית שחורה למרק שלכם. שקול להתנסות בירק, כמו במיה, להגשה עם ארוחת הערב.
: 19 מקורות של אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים - חלקם עשויים להפתיע אתכם!
