מבט סביב כל סטודיו או חוג לפילאטיס מגלה אמת לא כל כך מפתיעה: באופן כללי, יותר נשים נעות לכיוון הפילאטיס מאשר גברים. אבל הגיע הזמן שישתנה. זהו אימון יעיל שעוזר יכול לעזור לכולם, ללא קשר למין, לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי, את הגמישות ואת חוזק הליבה
ופן נשכח: פילאטיס פותח על ידי אדם. ג'וזף פילאטיס יצר את מערכת הפילאטיס המקורית בתחילת המאה העשרים, תוך שילוב עקרונות מחול ויוגה והתמקדות בתנועות גוף מלא שנשלטות על ידי הליבה, אזור בגוף המכונה גם "מעצמת הכוח".
: זה לא הכל על שרירי הבטן: פילאטיס הוא אימון A + מכף רגל ועד ראש
כיצד גברים יכולים ליהנות מפילאטיס
בעוד שהיתרונות שגברים מקבלים מפילאטיס זהים לנשים, הסיבה העיקרית שהחבר'ה צריכים להירשם לשיעור היא שהדברים שהאימון מדגיש הם בדרך כלל אלה שגברים שמים פחות להתמקד בהם, אומרת סטפני מאנינג, מורה מוסמך לפילאטיס הבעלים של סטודיו פילאטיס באר.
"פילאטיס מגדילה את הגמישות והניידות בכתפיים, ירכיים, עמוד שדרה ורגליים", היא אומרת. "גברים נוטים להיות הרבה יותר הדוקים באופן כללי מנשים. פילאטיס יכול לעזור לשחרר ולמתוח את ההידוק."
הפילאטיס הוא גם העוצמה השרירית של גברים. "מכיוון שכוחם של גברים נמצא בדרך כלל בפלג גופם העליון, הם יכולים להתפתח ממש יתר על הגב באמצע הגב העליון שלהם, " היא אומרת. "פילאטיס מתרגל מחדש את הדרך בה אנו משתמשים בגוף, כך שיוכלו לאזן את מבנה השריר שלהם ולהשתמש בליבה שלהם יותר מאשר בגבם."
וכוח כוח ליבה נוסף שיכול לעזור במניעת כאבי גב. מחקר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת הרפואי Postgraduate, מצא כי אימונים מבוססי פילאטיס פעמיים עד שלוש בשבוע היו אפשרות טיפולית יעילה להפחתת כאבי גב כרוניים. כשכ 80 אחוז מהמבוגרים חווים כאבי גב בשלב כלשהו בחייהם (על פי מכוני הבריאות הלאומיים) סוג זה של הגנה הוא חיוני.
הפילאטיס נהדר גם לחיזוק רצפת האגן. בעוד שנשים נוטות להקדיש תשומת לב רבה יותר לתועלת זו, חשוב שגם לגברים, מכיוון שהן יכולות להיתקל בבעיות בשלפוחית השתן, המעי והמיניות, על פי מרפאת מאיו. מחקר שנערך במרץ 2015 בנושא נוירואורולוגיה ואורודינמיקה בקרב 85 גברים מצא כי הפילאטיס יעיל כמו תרגיל שרירי רצפת האגן לשיפור בריחת שתן.
5 תרגילי פילאטיס לגברים לנסות
כדי להתחיל, מאנינג ממליץ על חמש תנועות פילאטיס שהן נהדרות לכל אחד, אך מועילות במיוחד לגברים, מכיוון שהם מתמקדים באזורים שלעתים קרובות צמודים או לא מפותחים אצל גברים.
1. הרול אפ
- שכב על גבך עם הרגליים מורחבות וזרועותיך מעל הראש, כפות הידיים כלפי מעלה.
- כוון את כפות רגליך ולחץ על הגב התחתון שלך אל האדמה.
- נשפו כדי להתחיל, ואז נשמו והרימו את הידיים כלפי מעלה כך שהאצבעות מכוונות אל התקרה.
- התכווץ לשרירי הבטן שלך וסלסל את עמוד השדרה שלך בהדרגה מהמחצלת.
- הרם לאט לתנוחת ישיבה והושיט את ידך לכיוון אצבעות הרגליים.
- שאפו וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
- חזור שלוש עד שש פעמים.
טיפ
הרוליטוס הפילאטיס הקלאסי מציע מתיחות וחיזוק בתנועה אחת. זה עוזר לפתיחת הגב, המותניים, האגרסטים והעגלים. כל מה שאתה צריך זה מחצלת! רק הקפד לעסוק בגרעין שלך ולהשתמש בכוחו כדי להגמיש את עמוד השדרה למצב זקוף.
2. תקורה
- שכב על גבך כשזרועותיך אוחזות ברצועות ישירות בניצב לגופך. (אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה מהרפורמטור רק עם מחצלת.)
- העלו את הרגליים למעלה ומעל הראש בזמן שאתם מגלגלים את המותניים מהמזרן.
- שמור את הרגליים יחד והירכיים מורחבות כך שהן על אותה אלכסון.
- השתמש בגב הזרועות העליונות לתמיכה ושמור על החזה פתוח.
- החזק ובקרה, חזור להתחיל.
- חזור על ארבע עד שש פעמים.
אזהרה
אל תגלגל על הצוואר שלך! שמור על משקלך רק על הכתפיים ועל הגב העליון, או שתסתכן במאמץ הצוואר שלך.
3. ציפור התינוק
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת וערם את הידיים מתחת למצח.
- לחץ על עצם הערווה למחצלת הרם את המרפקים.
- לחץ את הידיים לתוך הראש ושמור על המצח שלך מחובר לידיים שלך בזמן שאתה מרים.
- החלק את הכתפיים מהאוזניים שלך בזמן שאתה מרים.
- החזק למשך חמש שניות והורד למטה.
- חזור על ארבע עד שש פעמים.
4. פיצולים
- צעדו אל הרפורמטור הפונה מסרגל הרגלים והניחו את כף הרגל האחורית על המוט.
- השתמש בידיים שלך כדי לייצב את עצמך והרם את כף הרגל השנייה למקומה על כיסוי הראש. מורידים את הגוף.
- הורד את כף הרגל הקדמית מהכיסוי ואת כף הרגל האחורית מהסרגל.
- החלף רגליים וחזור.
טיפ
הפיצולים, או תרגילי כוח הירך, מועילים לגברים, מכיוון שהתנועה מסייעת בפתיחת מכופפי הירך הדוקים והארבע ראשי.
5. הרחבת החזה
- כורע ברכבתו של רפורמטור בפילאטיס, אוחז ברצועות כשאגרוף סגור וכפות הידיים פונות זו אל זו.
- משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה ושמור על קו ישר מהצוואר לברכיים.
- עם זרועות ישרות מעט לפניך, ובלי להזיז שום דבר אחר, לחץ על שתי הידיים ישר לאחור.
- חזור על ארבע עד שש פעמים.
טיפ
מהלך זה מתמקד בשליטה וכוח הליבה תוך פתיחת החזה ואיזון הכתפיים. זה תופס את חלק האחורי של הכתפיים, בונה חוזק ובנוסף פותח שטח של אותו גוף שהוא לעתים קרובות חזק.
