ריאות הן אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון ומשקל הגוף שאתה יכול לעשות מכיוון שהם מכוונים לרביעיות שלך, למצות האשכים ולחלודים בו זמנית. אבל חזרות תמידיות של אותם lunges סטנדרטיים הופכים משעממים. ומה שגרוע יותר, גופך מסתגל לאותה דפוס תנועה ואתה מפסיק לראות תוצאות. הדרך הטובה ביותר למנוע זאת? וריאציות לונגס אלה, כמובן! בין אם ברצונך להוסיף משקולות, לשלב מדרגות או פשוט להתייצב בגרסאות במשקל גוף, כנראה שיש וריאציה המושלמת לאימון הבא שלך.
ריאות הן אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון ומשקל הגוף שאתה יכול לעשות מכיוון שהם מכוונים לרביעיות שלך, למצות האשכים ולחלודים בו זמנית. אבל חזרות תמידיות של אותם lunges סטנדרטיים הופכים משעממים. ומה שגרוע יותר, גופך מסתגל לאותה דפוס תנועה ואתה מפסיק לראות תוצאות. הדרך הטובה ביותר למנוע זאת? וריאציות לונגס אלה, כמובן! בין אם ברצונך להוסיף משקולות, לשלב מדרגות או פשוט להתייצב בגרסאות במשקל גוף, כנראה שיש וריאציה המושלמת לאימון הבא שלך.
1. לנגה רגילה
נתחיל עם היסודות. חשוב לשלוט בצורתה הנכונה של ריח רגיל לפני שעוברים לווריאציות מורכבות יותר. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד זקוף ואז צעד כמה מטרים קדימה ברגל שמאל. כופפו את שתי הברכיים ל -90 מעלות, כאשר הברך האחורית מרחפת ממש מעל האדמה והברך הקדמית שלכם מעל הקרסול או (אם יש לכם ברכיים בריאות) מעל החלק השטוח של כף הרגל (אך לא מעבר להונות הרגליים). אתה יכול לשמור על הידיים על המותניים או להיתלות לצדדים. החזיקו פעימה לפני שתדחו את כף הרגל הקדמית, תחזרו לעמוד ולעמוד על הצד השני.
נתחיל עם היסודות. חשוב לשלוט בצורתה הנכונה של ריח רגיל לפני שעוברים לווריאציות מורכבות יותר. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד זקוף ואז צעד כמה מטרים קדימה ברגל שמאל. כופפו את שתי הברכיים ל -90 מעלות, כאשר הברך האחורית מרחפת ממש מעל האדמה והברך הקדמית שלכם מעל הקרסול או (אם יש לכם ברכיים בריאות) מעל החלק השטוח של כף הרגל (אך לא מעבר להונות הרגליים). אתה יכול לשמור על הידיים על המותניים או להיתלות לצדדים. החזיקו פעימה לפני שתדחו את כף הרגל הקדמית, תחזרו לעמוד ולעמוד על הצד השני.
2. לנגה משוקללת
הדרך הקלה ביותר להוסיף מגוון לונגים שלך היא להחזיק משקולת בכל יד. התחל במשקל שניתן לנהל אותו והגדיל את הכמות בהדרגה ככל שתתחזק. כיצד לעשות זאת: שמור על הכל בדיוק כמו רגיל רגיל, אך החזק משקולת בכל יד. וודא שהמשקולות לא מושכות אותך מהיישור: שמור על גב ישר וברך קדמית עקובה אחר כף הרגל הקדמית שלך. ואז חזור על הרגל השנייה.
הדרך הקלה ביותר להוסיף מגוון לונגים שלך היא להחזיק משקולת בכל יד. התחל במשקל שניתן לנהל אותו והגדיל את הכמות בהדרגה ככל שתתחזק. כיצד לעשות זאת: שמור על הכל בדיוק כמו רגיל רגיל, אך החזק משקולת בכל יד. וודא שהמשקולות לא מושכות אותך מהיישור: שמור על גב ישר וברך קדמית עקובה אחר כף הרגל הקדמית שלך. ואז חזור על הרגל השנייה.
3. מריצה מהלכת
נגיש ההליכה הוא וריאציה מושלמת לבניית חוזק תפקודי. באופן טבעי תעביר רגליים מובילות כשאתה מתקדם מבלי שתצטרך לחזור למצב התחלתי. אתה יכול ללכת לאורך החדר או לקחת אותם בחוץ לשביל האהוב עליך. כיצד לעשות זאת: השלימו נגיחה סטנדרטית אחת, אך במקום לדחוף את כף הרגל הקדמית, דחפו את כף הרגל האחורית וקחו צעד נוסף קדימה. המשך ללכת קדימה, לסירוגין באיזו רגל אתה מורם. מכוון ל 15 עד 20 חזרות.
נגיש ההליכה הוא וריאציה מושלמת לבניית חוזק תפקודי. באופן טבעי תעביר רגליים מובילות כשאתה מתקדם מבלי שתצטרך לחזור למצב התחלתי. אתה יכול ללכת לאורך החדר או לקחת אותם בחוץ לשביל האהוב עליך. כיצד לעשות זאת: השלימו נגיחה סטנדרטית אחת, אך במקום לדחוף את כף הרגל הקדמית, דחפו את כף הרגל האחורית וקחו צעד נוסף קדימה. המשך ללכת קדימה, לסירוגין באיזו רגל אתה מורם. מכוון ל 15 עד 20 חזרות.
4. לאנג 'הפוך
בעוד ש- lunges רגילים הנעים קדימה מתמקדים בעיקר ב quads, הריאות הפוכות עוזרות לך לחזק את האסטרינגס שלך אפילו יותר מנקודה רגילה. כיצד לעשות זאת: קם זקוף כשגבך ישר וידיך על המותניים ליציבות. צעד אחורה אחורה לכדור כף רגל שמאל, שמור על רגל ימין נטועה. החזיקו שניה לפני שתדפו את כף הרגל האחורית וחזרו לעמוד. חזור על רגל ימין. אל תהסס להוסיף משקולות אם גרסה זו קלה מדי.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMבעוד ש- lunges רגילים הנעים קדימה מתמקדים בעיקר ב quads, הריאות הפוכות עוזרות לך לחזק את האסטרינגס שלך אפילו יותר מנקודה רגילה. כיצד לעשות זאת: קם זקוף כשגבך ישר וידיך על המותניים ליציבות. צעד אחורה אחורה לכדור כף רגל שמאל, שמור על רגל ימין נטועה. החזיקו שניה לפני שתדפו את כף הרגל האחורית וחזרו לעמוד. חזור על רגל ימין. אל תהסס להוסיף משקולות אם גרסה זו קלה מדי.
5. לנגה לרוחב
למרות שדפוס התנועה הזה מעט יוצא דופן, וריאציה זו באמת פוגעת בכופפי הירך ובירכיים הפנימיות. עם זאת, הקפד מאוד לא להאריך יותר מדי את הברכיים בגרסה זו. כיצד לעשות זאת: מעמידה, השורש את כף רגלך הימנית באדמה והצע את כף רגלך השמאלית החוצה לצד. כשאתה עושה, כופף את ברך שמאל ושמור אותה בקו אחד עם כף רגל שמאל. אתה יכול להניח את הידיים על המותניים או להיתלות משני צדי הרגל הכפופה. דחפו את רגל שמאל וחזרו לעמוד. בצע את כל החזרות שלך ברגל שמאל לפני שתעשה את אותו מספר חזרות ברגל ימין. ממש כמו רגיל רגיל, תוכלו לנסות להוסיף משקולות גם לווריאציה זו.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMלמרות שדפוס התנועה הזה מעט יוצא דופן, וריאציה זו באמת פוגעת בכופפי הירך ובירכיים הפנימיות. עם זאת, הקפד מאוד לא להאריך יותר מדי את הברכיים בגרסה זו. כיצד לעשות זאת: מעמידה, השורש את כף רגלך הימנית באדמה והצע את כף רגלך השמאלית החוצה לצד. כשאתה עושה, כופף את ברך שמאל ושמור אותה בקו אחד עם כף רגל שמאל. אתה יכול להניח את הידיים על המותניים או להיתלות משני צדי הרגל הכפופה. דחפו את רגל שמאל וחזרו לעמוד. בצע את כל החזרות שלך ברגל שמאל לפני שתעשה את אותו מספר חזרות ברגל ימין. ממש כמו רגיל רגיל, תוכלו לנסות להוסיף משקולות גם לווריאציה זו.
6. כיבוי לנגה לרוחב
בעוד שווריאציה זו דומה מאוד לנקודה הרוחבית, הפעם הרגל הפנימית שלך תהיה זו המכופפת בעוד הרגל שיוצאת החוצה נשמרת ישר. זה תרגיל שלא רק מחזק את פלג הגוף התחתון שלך, אלא גם נותן לך אימון לב ריאה נהדר ומאתגר את זריזותך. כיצד לעשות זאת: התחל עם ברכיים כפופות קלות והחזה שלך מוטה מעט קדימה. הושיט את יד שמאל למטה לכף רגל ימין כשאתה מוציא את רגל שמאל החוצה לצד שמאל. רגל שמאל שלך ישרה ורגל ימין כפופה. צעד במהירות את רגל שמאל כדי לפגוש את הימני והצע את רגל ימין החוצה לצד, והעביר את היד שלוחה לרצפה. המשך לסירוגין רגליים וזרועות כדי לחוש באמת את הכוויה ברביעים שלך.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMבעוד שווריאציה זו דומה מאוד לנקודה הרוחבית, הפעם הרגל הפנימית שלך תהיה זו המכופפת בעוד הרגל שיוצאת החוצה נשמרת ישר. זה תרגיל שלא רק מחזק את פלג הגוף התחתון שלך, אלא גם נותן לך אימון לב ריאה נהדר ומאתגר את זריזותך. כיצד לעשות זאת: התחל עם ברכיים כפופות קלות והחזה שלך מוטה מעט קדימה. הושיט את יד שמאל למטה לכף רגל ימין כשאתה יוצא את כף רגל שמאל החוצה לצד שמאל. רגל שמאל שלך ישרה ורגל ימין כפופה. צעד במהירות את רגל שמאל כדי לפגוש את הימני והצע את רגל ימין החוצה לצד, והעביר את היד שלוחה לרצפה. המשך לסירוגין רגליים וזרועות כדי לחוש באמת את הכוויה ברביעים שלך.
7. לרחוב לרוחב עם הרמת רגליים
לקבלת מחזק כיפוף-מפרק יותר של הירך, נסה גרסה זו, שמאתגרת גם את שיווי המשקל ויציבות הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: מעמידה, צא לצד שמאל ממש כמו נקודה רוחבית. אך לפני שתחזור להתחלה, הניח עוד יותר משקל על רגל שמאל והרם את רגל ימין מהרצפה כמה סנטימטרים. שמור על גב שטוח ומותניך ברמה הכי גבוהה שאפשר. החזיקו מקצב לפני שתניחו אותו והדרכו את כף רגל שמאל חזרה למרכז.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMלקבלת מחזק כיפוף-מפרק יותר של הירך, נסה גרסה זו, שמאתגרת גם את שיווי המשקל ויציבות הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: מעמידה, צא לצד שמאל ממש כמו נקודה רוחבית. אך לפני שתחזור להתחלה, הניח עוד יותר משקל על רגל שמאל והרם את רגל ימין מהרצפה כמה סנטימטרים. שמור על גב שטוח ומותניך ברמה הכי גבוהה שאפשר. החזיקו מקצב לפני שתניחו אותו והדרכו את כף רגל שמאל חזרה למרכז.
8. Curtsy לונג
בדיוק כמו שהשם מרמז, וריאציה זו נראית בדיוק כמו מעוגלת מוגזמת ועובדת את הזחלים, האגרסטיות והרביעיות. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הידיים על המותניים. הניחו את המשקל על רגל שמאל וצעדו לאחור ולצד עם כף רגל ימין. כופפו את שתי הברכיים לסלסול. החזיקו שניה לפני שתחזרו להתחלה וחזרו על הרגל השנייה.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMבדיוק כמו שהשם מרמז, וריאציה זו נראית בדיוק כמו מעוגלת מוגזמת ועובדת את הזחלים, האגרסטיות והרביעיות. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הידיים על המותניים. הניחו את המשקל על רגל שמאל וצעדו לאחור ולצד עם כף רגל ימין. כופפו את שתי הברכיים לסלסול. החזיקו שניה לפני שתחזרו להתחלה וחזרו על הרגל השנייה.
9. לנגוס הפוך עם בעיטה
שום דבר לא מעצים את ההתרחשות כמו פעולת קיקבוקסינג קטנה. בנוסף למיקוד לשרירי פלג הגוף התחתון, גרסה זו תגביר את קצב הלב ותגדיל את גמישות הירך וכוח הגוף התחתון. כיצד לעשות זאת: ממש כמו רגיל הפוך רגיל, התחל מלעמוד ואז צעד אחורה עם רגל ימין. השאר את הידיים על המותניים או החזיק אותן לפניך כאילו אתה מתאגרף. דחפו באופן פיצוצי את כף הרגל האחורית והניפו אותה קדימה לתוך הבעיטה הקדמית בגובה הירך בערך (ומעלה אם הגמישות מאפשרת). צעדו חזרה לנקודה הפוכה והשלימו את כל החזרות ברגל ימין לפני שתעשו את אותו מספר חזרות בצד השני.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMשום דבר לא מעצים את ההתרחשות כמו פעולת קיקבוקסינג קטנה. בנוסף למיקוד לשרירי פלג הגוף התחתון, גרסה זו תגביר את קצב הלב ותגדיל את גמישות הירך וכוח הגוף התחתון. כיצד לעשות זאת: ממש כמו רגיל הפוך רגיל, התחל מלעמוד ואז צעד אחורה עם רגל ימין. השאר את הידיים על המותניים או החזיק אותן לפניך כאילו אתה מתאגרף. דחפו באופן פיצוצי את כף הרגל האחורית והניפו אותה קדימה לתוך הבעיטה הקדמית בגובה הירך בערך (ומעלה אם הגמישות מאפשרת). צעדו חזרה לנקודה הפוכה והשלימו את כל החזרות ברגל ימין לפני שתעשו את אותו מספר חזרות בצד השני.
10. לנגוס עם ברך גבוהה
שלב את שרירי הבטן וכוח הליבה לאתגר נפשי ופיזי אמיתי. כיצד לעשות זאת: התחל בנגינה רגילה, צעד קדימה על רגל ימין עם הידיים על המותניים שלך לאיזון (במידת הצורך). דחפו את הרגל האחורית, אך במקום לחזור לעמוד, משכו את הרגל האחורית לחזית כך שהברך שלכם כפופה ל -90 מעלות לפניך כאשר הירך במקביל לרצפה. הניחו את כף הרגל לאחור על הרצפה וחזרו על הרגל השנייה. זה עשוי להיות הקל ביותר לבצע את אלה כווריאציה של ריאות מהלכות, או שאתה יכול להפוך את הגישה אם המרחב מוגבל.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMשלב את שרירי הבטן וכוח הליבה לאתגר נפשי ופיזי אמיתי. כיצד לעשות זאת: התחל בנגינה רגילה, צעד קדימה על רגל ימין עם הידיים על המותניים שלך לאיזון (במידת הצורך). דחפו את הרגל האחורית, אך במקום לחזור לעמוד, משכו את הרגל האחורית לחזית כך שהברך שלכם כפופה ל 90 מעלות לפניך כאשר הירך שלך מקבילה לרצפה. הניחו את כף הרגל לאחור על הרצפה וחזרו על הרגל השנייה. זה עשוי להיות הקל ביותר לבצע את אלה כווריאציה של ריאות מהלכות, או שאתה יכול להפוך את הגישה אם המרחב מוגבל.
11. הרמה עם מתיחת רגל אחורית
רוצה להגביר את הכוויה בגלידות שלך? וריאציה זו תראה את החלק האחורי שלך גוון חזק. כיצד לעשות זאת: צעד קדימה אל רגל שמאל, שתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. כשאתם קמים, דחפו את הרגל האחורית, והשתמשו רק בנגעים שלכם, הרימו אותה כמה סנטימטרים מהרצפה. נסו לא להישען יותר מדי קדימה או לקשת את הגב. מניף את כף הרגל האחורית קדימה. מכאן, תוכלו לחזור על הרגל השנייה ולהמשיך ללכת קדימה או לדרוך את כפות הרגליים יחד ולעשות את הרמות הרגליים בעזרת ריאות הפוכות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMרוצה להגביר את הכוויה בגלידות שלך? וריאציה זו תראה את החלק האחורי שלך גוון חזק. כיצד לעשות זאת: צעד קדימה אל רגל שמאל, שתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. כשאתם קמים, דחפו את הרגל האחורית, והשתמשו רק בנגעים שלכם, הרימו אותה כמה סנטימטרים מהרצפה. נסו לא להישען יותר מדי קדימה או לקשת את הגב. מניף את כף הרגל האחורית קדימה. מכאן, תוכלו לחזור על הרגל השנייה ולהמשיך ללכת קדימה או לדרוך את כפות הרגליים יחד ולעשות את הרמות הרגליים בעזרת ריאות הפוכות.
12. רפואה-כדור מסתובב
מקד את שרירי הבטן שלך - במיוחד את הכפיות שלך - עם וריאציה זו המשלבת כדור תרופות. כדי להפיק את המרב המרבי מתרגיל זה, תרצו להרחיק את כדור התרופות מעט מגופכם (כלומר לא לנוח על הבטן). כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בשתי ידיו בגובה הגובה בלחצן הבטן. כשאתם פונים קדימה לנקודה רגילה ברגל ימין, סובבו את פלג גוף עליון שמאלה (הרחק מהרגל המכופפת). דחפו את הרגל הקדמית וחזרו להתחיל, הרפו את פלג גוף עליון בתהליך. צעד קדימה אל רגלך השמאלית וסובב ימינה. המשך לצדדים מתחלפים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמקד את שרירי הבטן שלך - במיוחד את הכפיות שלך - עם וריאציה זו המשלבת כדור תרופות. כדי להפיק את המרב המרבי מתרגיל זה, תרצו להרחיק את כדור התרופות מעט מגופכם (כלומר לא לנוח על הבטן). כיצד לעשות זאת: החזיק כדור תרופות בשתי ידיו בגובה הגובה בלחצן הבטן. כשאתם פונים קדימה לנקודה רגילה ברגל ימין, סובבו את פלג גוף עליון שמאלה (הרחק מהרגל המכופפת). דחפו את הרגל הקדמית וחזרו להתחיל, הרפו את פלג גוף עליון בתהליך. צעד קדימה אל רגלך השמאלית וסובב ימינה. המשך לצדדים מתחלפים.
13. לונג שופ עץ
מי אומר ש- lunges לא יכולים להיות תרגילי גוף מלא? על ידי החזקת כדור תרופות או משקל אחר והעלאתו מעל הראש והורדתו על פני גופכם, תרגישו את התרגיל הזה בכל קבוצת שרירים עיקרית. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד כשהוא מחזיק כדור תרופות עם שתי הידיים מעל הראש ומעט ימינה. שתלו את רגל שמאל וצעדו קדימה ברגל ימין. כשאתם צועדים קדימה, הובילו את זרועותיכם לאורך כל גופכם כך שתחזיקו בכדור התרופות בין רגליכם המפוצלות. דחפו את הרגל הקדמית והרימו את הזרועות מעל הראש. העבירו את הכדור מעט לצד השני וחזרו על הרגל השנייה.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמי אומר ש- lunges לא יכולים להיות תרגילי גוף מלא? על ידי החזקת כדור תרופות או משקל אחר והעלאתו מעל הראש והורדתו על פני גופכם, תרגישו את התרגיל הזה בכל קבוצת שרירים עיקרית. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד כשהוא מחזיק כדור תרופות עם שתי הידיים מעל הראש ומעט ימינה. שתלו את רגל שמאל וצעדו קדימה ברגל ימין. כשאתם צועדים קדימה, הובילו את זרועותיכם לאורך כל גופכם כך שתחזיקו בכדור התרופות בין רגליכם המפוצלות. דחפו את הרגל הקדמית והרימו את הזרועות מעל הראש. העבירו את הכדור מעט לצד השני וחזרו על הרגל השנייה.
14. דופק לנגה
פולסי ריח הם הדרך המושלמת לטון ולחזק את גלותך כאשר המרחב שלך מוגבל אבל אתה זקוק למגוון כלשהו בשגרה שלך. בנוסף, השרירים שלך עייפים מהר יותר בדרך זו, כלומר תצטרך פחות חזרות כדי להתחיל לראות תוצאות. כיצד לעשות זאת: צעד קדימה אל נגינה רגילה עם שתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. יישר מעט את הרגליים כך שהברכיים עדיין כפופות, ואז כופף אותן שוב לחלוטין. המשך לפעום בצורה זו לפני החלפת רגליים וחוזר על הצד השני.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMפולסי ריח הם הדרך המושלמת לטון ולחזק את גלותך כאשר המרחב שלך מוגבל אבל אתה זקוק למגוון כלשהו בשגרה שלך. בנוסף, השרירים שלך עייפים מהר יותר בדרך זו, כלומר תצטרך פחות חזרות כדי להתחיל לראות תוצאות. כיצד לעשות זאת: צעד קדימה לנקודה רגילה עם שתי הברכיים כפופות ל 90 מעלות. יישר מעט את הרגליים כך שהברכיים עדיין כפופות, ואז כופף אותן שוב לחלוטין. המשך לפעום בצורה זו לפני החלפת רגליים וחוזר על הצד השני.
15. קפיצת לנגה
16. לנגוס עם תלתל שרירי הזרוע
ישנם מספר אימונים של פלג גוף עליון שאתה יכול לשלב עם lunges כדי להפוך אותו ליותר תרגיל גוף מלא. זו רק אפשרות אחת והיא משלבת את הזרועות העליונות. כיצד לעשות זאת: החזק משקולת בכל יד לצדדיך. כשאתם צועדים קדימה אל תוך נגינה, סלסלו את המשקולות עד לגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות אל החזה. דחפו את כף הרגל הקדמית וחזרו לעמוד, הורידו את משקולות המשקפיים לצדדים כמוך. צעד קדימה שוב, הפעם על הרגל הנגדית. המשך לסירוגין עם איזו רגל אתה צועד קדימה, תוך כדי ביצוע תלתלי שריר הזרוע עם כל נציג.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMיש מספר אימונים של פלג גוף עליון שאתה יכול לשלב עם lunges כדי להפוך אותו יותר לתרגיל גוף מלא. זו רק אפשרות אחת והיא משלבת את הזרועות העליונות. כיצד לעשות זאת: החזק משקולת בכל יד לצדדיך. כשאתם צועדים קדימה אל תוך נגינה, סלסלו את המשקולות עד לגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות אל החזה. דחפו את כף הרגל הקדמית וחזרו לעמוד, הורידו את משקולות המשקפיים לצדדים כמוך. צעד קדימה שוב, הפעם על הרגל הנגדית. המשך לסירוגין עם איזו רגל אתה צועד קדימה, תוך כדי ביצוע תלתלי שריר הזרוע עם כל נציג.
17. לחץ על כתף
אפשרות נוספת לשילוב עבודה של פלג גוף עליון ב lunges שלך היא על ידי הוספת לחץ כתף תקורה. ומכיוון שאתה מרים את המשקולות ישר מעל הראש, תזדקק גם לחוזק בטן כדי לשמור על הליבה שלך הדוקה ואת פלג גוף עליון זקוף. כיצד לעשות זאת: התחל להחזיק משקולת בכל יד בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. צעד קדימה אל רגיל רגיל, הברכיים כפופות ל 90 מעלות. במקביל אתה צועד קדימה, לחץ על המשקולות מעל הראש שלך בלי להתכופף קדימה או לאפשר להם לזרוק את שיווי המשקל שלך. דחפו את כף הרגל הקדמית וחזרו להתחלה, הורידו את המשקולות בחזרה לכתפיים. החלף רגליים מובילות עם כל נציג והמשיך ללחוץ ולהוריד את המשקולות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMאפשרות נוספת לשילוב עבודה של פלג גוף עליון ב lunges שלך היא על ידי הוספת לחץ כתף תקורה. ומכיוון שאתה מרים את המשקולות ישר מעל הראש, תזדקק גם לחוזק בטן כדי לשמור על הליבה שלך הדוקה ואת פלג גוף עליון זקוף. כיצד לעשות זאת: התחל להחזיק משקולת בכל יד בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. צעד קדימה אל רגיל רגיל, הברכיים כפופות ל 90 מעלות. במקביל אתה צועד קדימה, לחץ על המשקולות מעל הראש שלך בלי להתכופף קדימה או לאפשר להם לזרוק את שיווי המשקל שלך. דחפו את כף הרגל הקדמית וחזרו להתחלה, הורידו את המשקולות בחזרה לכתפיים. החלף רגליים מובילות עם כל נציג והמשיך ללחוץ ולהוריד את המשקולות.
18. ריבוע פיצול מוגבה
מבחינה טכנית המילה "לנג '" אינה בשם, אולם תרגיל זה הוא עדיין עדיין וריאציה של לנגה המשתמשת בתנוחת הלנג' ומוסיפה אתגר על ידי הרמת הרגל האחורית. כיצד לעשות זאת: עמדו כמה מטרים לפני ספסל או רציף. הניחו את אחת כפות הרגליים על ראש הספסל כך שרגליכם יהיו מנוגדות. השאר את הידיים על המותניים כדי לעזור לך להתאזן. כופפו את שתי הברכיים כדי לרדת לנקודה. הברך הקדמית שלך עדיין תהיה בזווית של 90 מעלות, אך הברך האחורית שלך תפנה לכיוון האדמה. ישר בחזרה להתחלה עבור חזר אחד. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני החלפת רגליים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמבחינה טכנית המילה "לנג '" אינה בשם, אולם תרגיל זה הוא עדיין עדיין וריאציה של לנגה המשתמשת בתנוחת הלנג' ומוסיפה אתגר על ידי הרמת הרגל האחורית. כיצד לעשות זאת: עמדו כמה מטרים לפני ספסל או רציף. הניחו את אחת כפות הרגליים על ראש הספסל כך שרגליכם יהיו מנוגדות. השאר את הידיים על המותניים כדי לעזור לך להתאזן. כופפו את שתי הברכיים כדי לרדת לנקודה. הברך הקדמית שלך עדיין תהיה בזווית של 90 מעלות, אך הברך האחורית שלך תפנה לכיוון האדמה. ישר בחזרה להתחלה עבור חזר אחד. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני החלפת רגליים.
19. לנגר של ראנר
אתה יכול להשתמש בווריאציה זו כתרגיל או כמתיחה סטטית. כך או כך, תתמקדו הרבה יותר בירכיים מכפי שהייתם נוגעים רגילה. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ואז קח צעד ענק קדימה. כופפו את הברך הקדמית ל 90 מעלות, שמרו על הברך מעל כף הרגל הקדמית, והשאירו את הרגל האחורית ישרה (או שתוכלו לכופף את הברך מעט). לביצוע המתיחה, תומך בעצמך על ידי הנחת כל יד בשני צדי כף הרגל הקדמית. אם אתה צריך, שחרר את הברך האחורית לרצפה. החזק כאן למשך 15 עד 30 שניות (או יותר זמן אם תרצה) לפני שתעשה זאת בצד השני. כתרגיל פלג גוף תחתון, דחפו את כף הרגל הקדמית, חזרו לעמידה והחליפו רגליים, לסירוגין בקצב מהיר יותר מאשר מתיחות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMאתה יכול להשתמש בווריאציה זו כתרגיל או כמתיחה סטטית. כך או כך, תתמקדו הרבה יותר בירכיים מכפי שהייתם נוגעים רגילה. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ואז קח צעד ענק קדימה. כופפו את הברך הקדמית ל 90 מעלות, שמרו על הברך מעל כף הרגל הקדמית, והשאירו את הרגל האחורית ישרה (או שתוכלו לכופף את הברך מעט). לביצוע המתיחה, תומך בעצמך על ידי הנחת כל יד בשני צדי כף הרגל הקדמית. אם אתה צריך, שחרר את הברך האחורית לרצפה. החזק כאן למשך 15 עד 30 שניות (או יותר זמן אם תרצה) לפני שתעשה זאת בצד השני. כתרגיל פלג גוף תחתון, דחפו את כף הרגל הקדמית, חזרו לעמידה והחליפו רגליים, לסירוגין בקצב מהיר יותר מאשר מתיחות.
20. מטפס ההרים
שוב, זה לא טכניקה מנקה במובן המסורתי, אבל אותה צורה משחקת. פשוט תסתמכו קצת יותר בכוח על הסיבולת הלב וכלי הדם שלכם עם זה. כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד וגופך בקו ישר אחד מהראש לרגליים. הרימו את המותניים, כופפו את ברך ימין והעלו את כף הרגל עד המותן (אך נחים על הקרקע). החלף במהירות רגליים כך שכף רגל שמאל נמצאת בירך שלך וימינה חזרה למקום בו התחילה. המשך להחליף רגליים תוך שמירה על צורה נכונה.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMשוב, זה לא טכניקה מנקה במובן המסורתי, אבל אותה צורה משחקת. פשוט תסתמכו קצת יותר בכוח על הסיבולת הלב וכלי הדם שלכם עם זה. כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד וגופך בקו ישר אחד מהראש לרגליים. הרימו את המותניים, כופפו את ברך ימין והעלו את כף הרגל עד המותן (אך נחים על הקרקע). החלף במהירות רגליים כך שכף רגל שמאל נמצאת בירך שלך וימינה חזרה למקום בו התחילה. המשך להחליף רגליים תוך שמירה על צורה נכונה.
21. לונג אלכסוני
תזדקק לווריאציה זו (יחד עם כמה אחרים בסדרה זו) כדי לשלב עבור הווריאציה הסופית בשקופית הבאה. אבל אתה יכול גם להשתמש בווריאציה זו בפני עצמה בכדי לכוון את שרירי הירך, החלקה והרביע שלך בדרך חדשה. כיצד לעשות זאת: שוב, התחל לעמוד עם הידיים על המותניים. במקום לפסוע ישר קדימה, צעדו ימינה בזווית של 45 מעלות (כאילו כיוונתם לשניים בשעון). נסה לשמור על שתי הברכיים קרוב ל 90 מעלות ככל האפשר. דחף את כף רגלך הימנית בחזרה לעמידה. חזור על רגל שמאל, והפעם מכוון ל 10 בשעון.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMתזדקק לווריאציה זו (יחד עם כמה אחרים בסדרה זו) כדי לשלב עבור הווריאציה הסופית בשקופית הבאה. אבל אתה יכול גם להשתמש בווריאציה זו בפני עצמה בכדי לכוון את שרירי הירך, החלקה והרביע שלך בדרך חדשה. כיצד לעשות זאת: שוב, התחל לעמוד עם הידיים על המותניים. במקום לפסוע ישר קדימה, צעדו ימינה בזווית של 45 מעלות (כאילו כיוונתם לשניים בשעון). נסה לשמור על שתי הברכיים קרוב ל 90 מעלות ככל האפשר. דחף את כף רגלך הימנית בחזרה לעמידה. חזור על רגל שמאל, והפעם מכוון ל 10 בשעון.
22. ריח מסביב לשעון
זה לוקח כמה וריאציות שונות של ריאות ומשלב את כולן בווריאציה סופר-אחת אחת לתרגיל שפוגע בכל שריר גוף תחתון גדול. על ידי ביצוע ריאות אלה, אתה עלול לחוות כאב במקומות שלא הבנת אפילו שיכול להיות כואב. כיצד לעשות זאת: דמיין את עצמך באמצע שעון. כשרגלך הימנית, צעד קדימה אל רגיל רגיל כך שכף הרגל שלך תהיה על 12 השעון. צעד אחורה למרכז וחזור מסביב לשעון, הולך לשלושה, אחר כך שש עם רגל ימין ואז שוב שש עם רגל שמאל. ואז שיקוף זה בצד השני, הולך על תשע ואז שוב 12. לקבלת אתגר נוסף, היכה בכל מספר שעבר על השעון או נסה לערבב את המספרים. עברו משניים לשבע לשלוש עד עשר.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMזה לוקח כמה וריאציות שונות של ריאות ומשלב את כולן בווריאציה סופר-אחת אחת לתרגיל שפוגע בכל שריר גוף תחתון גדול. על ידי ביצוע ריאות אלה, אתה עלול לחוות כאב במקומות שלא הבנת אפילו שיכול להיות כואב. כיצד לעשות זאת: דמיין את עצמך באמצע שעון. כשרגלך הימנית, צעד קדימה לנקודה רגילה כך שכף הרגל שלך תהיה על 12 השעון. צעד אחורה למרכז וחזור סביב השעון, הולך לשלושה, ואז שש עם רגל ימין ואז שוב שש עם רגל שמאל. ואז שיקוף זה בצד השני, הולך על תשע ואז שוב 12. לקבלת אתגר נוסף, לחץ על כל מספר בשעון או נסה לערבב את המספרים. עברו משניים לשבע לשלוש עד עשר.
מה אתה חושב?
מה וריאציית הלונג 'האהובה עליך ברשימה זו? האם התגעגענו? איזה מהם? אילו תרגילים אחרים אתה משלב עם הריאות שלך? האם יש לך תרגילים אחרים שאתה מסתמך עליהם כדי לפסל ולשפר את פלג הגוף התחתון שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמה וריאציית הלונג 'האהובה עליך ברשימה זו? האם התגעגענו? איזה מהם? אילו תרגילים אחרים אתה משלב עם הריאות שלך? האם יש לך תרגילים אחרים שאתה מסתמך עליהם כדי לפסל ולשפר את פלג הגוף התחתון שלך? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
