הדלתואיד הוא שריר בעל שלוש ראשים המורכב מהדלתאיד הקדמי, הדלתואידית הרוחבית והדלתאיד האחורי. הדלתא הקדמית מעורבת בתנועות רבות הקשורות לחזה. אם שריר זה מתהדק, הוא יכול לשנות את היציבה שלך ויכול לגרום לך סיכון לפציעה. על ידי מתיחת הדלתל הקדמי שלך, אתה יכול לשמור על טווח תנועה וגמישות תקין.
מתיחת דלטואידים קדמית
כדי להתחיל, שבו על הרצפה או מחצלת. נשען לאחור והניח את הידיים שטוחות על הרצפה מאחוריך. השאר את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והרחיק את האצבעות מכיוון גופך. כדי לבצע את המתיחה, סרק לאט את מותניך מהידיים והחזק כשאתה מתחיל להרגיש את המתיחה. ניתן לבצע מתיחה זו גם על ידי הקלת הידיים לאחור במקום להזיז את המותניים.
מתיחת דלטואיד קדמית
עמדו בסוף הקיר או בפתח, שמרו על גופכם בניצב לקיר או לפתח. מקם את כף היד מעט נמוך יותר מהכתף שלך על משטח הקיר. כדי להתחיל במתיחה, הפוך את גופך מהזרוע שעל הקיר, ושמור על עיקול קל במרפק לאורך כל המתיחה. המשיכו לסובב את גופכם עד שתרגישו מתיחה בקדמת הכתף. החזק ואז החלף זרועות.
מתיחת כתף קדמית
קם ישר עם החזה כלפי מעלה והכתפיים לאחור; חשוב לא להשתכשך. הביא את זרועותיך מאחוריך ואחוז את ידיך זו בזו. כשאתה מחזיק את הידיים שלך יחד מאחוריך, הרים את הידיים למעלה עד שתרגיש מתיחה בכתפיים. חשוב לשמור על הזרועות ישרות אך אל תנעלו את המרפקים ושמרו על גב ישר.
פרוטוקול מתיחה
אם הכתפיים שלך צמודות, אתה צריך לעסוק במתיחה פסיבית. במהלך מתיחות פסיביות, תמתחו את הדלת הקדמית שלכם עד כדי מתח ותחזיקו למשך 30 עד 60 שניות. מתיחה מסוג זה תביא להתארכות השריר ולשיפור היציבה והתפקוד. חשוב למתוח לאחר האימון, במיוחד כאשר הכתפיים והחזה מעורבים באימון.
