לפעמים זה דבר טוב יותר, כמו כשמדובר בשתיית מים במהלך היום או לקום לקחת הפסקות עומדות מכיסא המשרד שלך. אבל כשמדובר בבניית שריר שריר הזרוע או בחוזקך, יותר לא תמיד שווה גדול וטוב יותר.
ללא קשר ליעדים שלך, ישנם כמה יסודות לבניית שרירים שיש לקחת בחשבון ולהחיל עליהם על האימונים שלך כשמדובר בזרועותיך. יצירת תוכנית עם הסטים והחזרות הנכונים תעזור לך לבנות את חוזק או גודל הגודל שאתה מחפש.
לפני שתאמן שרירי שריר שריר האימון הבא שלך, שקול את הטיפים האלה ממילארד האוול, הבעלים של קרוספיט פרוספקט הייטס ומייסד דרך הבטא.
למד את היסודות לבניית שרירים
הרם משקולות, בנה שרירים. נשמע די קל, נכון? ובכן, לפני שתאסוף את הקילוגרמים, ישנם כמה עקרונות בסיסיים מאחורי בניית שרירים שכדאי לדעת עליהם.
ראשית, בואו נדבר על היפרטרופיה, או גידול של סיבי שריר וגודל שריר, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). אמנם ישנם אינסוף שילובים של ערכות וחזרות בהן תוכלו להשתמש בכדי להשיג את יעדיכם, אך צמיחת השרירים תמיד קשורה לעומס מתמשך. עם הזמן השרירים מסתגלים למשקל שאתה משתמש. במילים אחרות, משקולות של 20 קילו מסתלסלות שבוע אחרי שבוע לא יגרמו לשרירים שלך להיות גדולים יותר או חזקים יותר - אתה צריך להגדיל את האנטה.
עומס יתר פרוגרסיבי כרוך בהגדלה אסטרטגית של ההתנגדות בה אתה משתמש בכדי להגביר את מתח השרירים, הנזק והלחץ, וכך חיזוק השרירים, על פי ה- NASM. עומס יתר מתקדם יכול להיעשות בקצב מהיר או קבוע יותר, בין אם ברצונכם להגדיל את המשקולות בהן אתם משתמשים בכל אימון, כל שבוע או כל כמה שבועות. כולם שונים, ואין נוסחת עומס יתר אחת שעובדת כל הזמן.
שימוש בסטים וחזרות להגדלת חוזק וגודל
כשאתה מאמן את הזרועות שלך, חשוב לשמור על שגרה מעוגלת, על פי נתוני NASM. המשמעות היא עבודה על יתר לחץ דם וסיבולת. כדי להשיג את שתי המטרות, ממליץ NASM להתחיל עם משקולות וחזרות מתונות ולהגדיל קבוצות וחזרות ככל שתשתפר עם הזמן.
החזרות האחרונות שלך צריכות להיות מאתגרות, אבל אתה אמור להיות מסוגל לשמור על צורה טובה, יציבה וטכניקה לאורך סט שלם. אם אתה מרגיש שהצורה שלך קורסת, ייתכן שתצטרך להוריד את המשקל.
טווחי ההגדרה והנציג המדויקים שבהם אתה משתמש תלוי ביעדים שלך, על פי האוול. אם אתה מתאמן לכוח, יתכן שלא תרצה להגדיל את גודל השריר יותר מדי, מכיוון שלעתים מסתדרים שרירים גדולים יותר בתרגילים אחרים, אומר האוול.
האוול הוא מאוורר בעל משקל קל יחסית ונפח גבוה (חזרות בטווח 12-15) לאימוני שריר הזרוע, מכיוון שהנפח יחייב את סיבי השריר האיטיים והמהירים ביותר לאורך זמן. שילוב מגוון גדול של תרגילי שריר הזרוע שבוצעו עם סטים גבוהים וחזרות גבוהות יעזור לכם גם לבנות שרירי זרוע גדולים יותר.
ללא קשר ליעדים שלך, הקפד להתייעץ עם מאמן אישי מוסמך לקבלת ייעוץ לפני שתתחיל בשגרת זרועות עקבית. הגדר לעצמך חכם, ואז תמנע מפציעה ותצטרך להראות את שרירי שריר הרוח.
