הנוסחה הנכונה לבניית גרעין חזק אינה תמיד זהה לכל אדם. למרות שייתכן שתרצה לאמן את הבטן פעמיים ביום, בכל יום, יתכן שלא תמיד יתנו לך את התוצאות שאתה מחפש. שרירי הבטן זקוקים למנוחה ממש כמו שאר שרירי גופך, אז המשך בזהירות.
Absboard Abs
ארבעה שרירים ממוקמים סביב מידת הרחבה שלך בטן הרקטוס ארוכה ושטוחה ומשתרעת מכלוב הצלעות שלך באמצע הבטן ועד האגן. אם יש לך כמות קטנה של שומן בגוף, אתה רואה שה- RA הוא בעל מראה רחצה. יש לך זוג אובייקטים: הפנימיים והחיצוניים. האלכסונים ממוקמים בצידי הבטן ומסייעים בתנועות מסתובבות או מתפתלות. השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן היא transversus abdominis שפועלת כמו מחוך סביב פלג גופך.
תריסר היומי
על פי ד"ר פיטר פרנסיס מאוניברסיטת סן דייגו, יש לבצע תרגילי בטן במשך חמש דקות ביום. הליבה מתרגלת בצורה הטובה ביותר כשמשתמשים במגוון תנועות כולל כפיפות בטן, כפיפות בטן, כפיפות כדור יציבות, מעליות כיסא הקברניט ופונקציות הפוכות. ככל שמשתמשים במגוון רב יותר בבטן, כך השרירים מגיבים.
יומיים
הסיבה לכך שאתה מסוגל לבצע פעילות גופנית בבטן על בסיס יומי, נובעת מכך שהבטן לא תגיע לעייפות שרירים מלאה. תנועות הבטן משתמשות במשקל גופך ולא בכמויות משקל כבדות לאימונים. הגרעין רגיל להזיז את משקל גופך לאורך היום ואינו מגיע לכישלון מוחלט בעת ביצוע תרגילי בטן. לכן זה לא דורש מנוחה רבה ככל שניתן. אתה יכול לממש את הבטן פעמיים ביום אם אתה מרגיש שהשרירים לא הגיעו לכישלון מוחלט. אתה יודע מתי הם עושים אם אינך מצליח לבצע חזרה נוספת.
קח הפסקה
רקמת שריר הבטן מתפרקת כשאתה מאמן אותה. סיבי השריר נפרדים הדורשים מנוחה לתיקון ושיקום מחדש. יעדי האימון שלך חשובים, אך אם אתה רואה את טכניקת האימונים שלך סובלת בגלל סיבים חלשים, קח יום חופש מהאימונים. אתה תחזור חזק יותר ומסוגל להשלים את אימון הבטן הבא שלך.
