סיבולת לב-ריאה ושרירים הם שני המרכיבים הבסיסיים בכושר הגופני, הכוללים גם גמישות, חוזק שרירים והרכב הגוף. שיפור הסיבולת מספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות לב טובה יותר, הגנה מפני פציעות ובקרת משקל.
תרגול פעילויות סיבולת יכול גם לעזור לכם להגיע בכושר לשחק בספורט האהוב עליכם.
סיבולת לב וכלי דם ושרירים
סיבולת לב-ריאה, המכונה גם סיבולת לב-ריאה או כושר אירובי, היא היכולת של הלב והריאות להעביר חמצן לרקמות הגוף במהלך פעילות גופנית מתמשכת. אם יש לך סיבולת לב ריאה טובה, תוכל לבצע פעילות אירובית שמעלה את קצב הלב, כמו ריצה קלה או שחייה, לפחות 20 דקות בכל פעם בלי להפסיק. על פי המועצה האמריקאית לאימון, פעילות גופנית אירובית מחדדת את התודעה.
סיבולת שרירים היא היכולת של שריר, או קבוצת שרירים, לבצע באופן רציף ללא עייפות. לדוגמה, כשאתה בונה סיבולת שרירית בשרירי הזרוע והחזה, תוכל לבצע מספר הולך וגדל של שכיבות סמיכה בלי להתעייף.
היתרונות של סיבולת
סיבולת לב וכלי דם היא אינטגרלית לבריאות הלב. פעילויות אימוני סיבולת לב-ריאה מסייעות לשלוט בכמה גורמי סיכון למחלות לב, כולל כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה והשמנה, כך על פי Mayo Clinic.
פעילויות סיבולת שרירים, כמו קליסטניקה, אימוני משקולות ופעולות לב מסוימות, מסייעות בשליטה במשקל על ידי שיפור יחס השריר שלך לשומן, המשפר את הרכב גופך ואת יכולת גופך לשרוף קלוריות.
פעילויות אימוני משקל תומכות גם בבריאות העצם, ומסייעות במניעת אובדן מסת העצם ושברים בעצמות הנובעים מהם שיכולים להופיע עם ההזדקנות, על פי מרפאת קליבלנד. בנוסף להציע יתרונות בריאותיים רבים, בניית סיבולת לב-ריאה ושרירים יכולה גם לעזור למצב את גופך להשתתף בספורט הדורש ביצוע מתמשך, כמו חתירה, שחייה או ריצת מרתון.
חוזק וסיבולת לב ריאה
בניית סיבולת לב ריאה מחייבת ביצוע קבוע של פעילויות שמעלות את הדופק, כמו הליכה, ריצה קלה או ריקודים. עליך להתחיל לאט, להתאמן בקצב נוח על סמך רמת היכולת הנוכחית שלך, ובסופו של דבר להתאמץ עד להתעמלות לפרקי זמן ארוכים יותר, או בעוצמה גבוהה יותר.
כדי לבנות ולשמור על סיבולת לב-ריאה, יש לשאוף לבצע פעילות לב כלשהי לפחות שלוש פעמים בשבוע, במפגשים שנמשכים לפחות 20 דקות. אל תשכח להתמתח ולהתחמם לפני האימון ולהתקרר לאחר האימון כדי למנוע פציעה.
כיצד לבנות סיבולת שרירים
הדרך הטובה ביותר לבנות סיבולת שרירית היא באמצעות תרגילי אימון משקולות או תרגילים קליסטניים כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן. תרגילים אירוביים הכוללים קבוצות שרירים עיקריות, כמו ריצה קלה, יכולים גם הם לעזור לבנות סיבולת שרירית. תכנית טובה של תרגילי סיבולת שרירים כוללת לפחות שלושה מפגשים של 30 דקות של תרגילי קלינאים או אימוני משקל בכל שבוע המעבדים את כל קבוצות השרירים העיקריות.
כמו בבניית סיבולת לב ריאה, עדיף להתחיל לאט בבניית סיבולת שרירית, להשתמש במשקל קל יותר ולעשות רק כמה חזרות עד שתוכל להשתמש במשקל כבד יותר ולבצע יותר חזרות. מתיחות, התחממות והתקררות חשובים גם למניעת פציעות באימוני סיבולת שרירים, כמו גם לימוד טכניקה מתאימה להרמת משקולות.
