שום דבר לא זוכה לתשומת לב כמו חזה מוגדר וחצץ הבנוי עם בית החזה או לחץ על הספסל. לגברים זה השריר החשוב ביותר שצריך לפתח בעונת החוף. ולגבי נשים, התרגילים הללו מעניקים זרועות וכתפיים. אבל מה עדיף?
לחץ על ספסל לעומת חזה
מכבש הספסל הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לבניית חזה גדול יותר, חזק יותר ובולט יותר. אבל לא כולם יכולים, או צריכים, לחץ על ספסל. אם עברת היסטוריה של פציעה בכתף, לחיצת ספסל אינה אידיאלית. במקרים מסוימים, הדרך הבטוחה ביותר לבנות נקיקים חזקים וגדולים יותר היא באמצעות לחיצת המכונה.
1. ספסל לחץ
ישנן וריאציות רבות של מכבש הספסל שניתן לבצע בזוויות שונות ועם משקולות או משקולות. מכבש ספסל המשקולת מאפשר לשמור על מתח מתמיד על שרירי החזה; וזה מתח שמקדם צמיחת שרירים.
ככל שתוכלו להפעיל יותר מתח על נקודת המגן שלכם, כך יגברו יותר סיבי שריר לגופם כדי לדחוף את המשקל מהחזה. ככל שתשתמשו יותר בשרירים, שורפים יותר קלוריות, וגוף השרירים שלכם יצטרך לתקן ולבנות מחדש את האימון לאחר אימון.
לביצוע מכבש הספסל:
- תשכב על ספסל שטוח, עיניים ישירות מתחת למוט.
- אחוז במוט באחיזה ברוחב בינוני. הרם את המוט מהמתלה והחזק אותו ישר מעל קו הפטמה של החזה, כשזרועותיך נעולות.
- קחו נשימה עמוקה והורידו את המוט באטיות עד שהוא נוגע באמצע בית החזה.
- עצרו בתחתית ואז דחפו את המוט מהחזה. בצעו ארבע סטים של שש עד 10 חזרות, ונחו במשך 60 עד 90 שניות בין הסטים.
מכונת הקש לחזה
יתכן שתראה מכונה זו שכותרתה "לחץ בית חזה", "בית חזה יושב", "בית מכונות" או "מכבש בית חזה". אל תדאג, עם זאת; כולם אותו דבר, והם עובדים את שרירי החזה שלך כמו לחץ על הספסל.
שלא כמו מכבש הספסל, שמבוצע על גבך, אתה מבצע את לחץ החזה ממקומו זקוף. ותודות למספר זוויות הידיות תוכלו לבחור תנוחה בטוחה יותר לסובלים מפגיעות בכתפיים.
לשימוש במכונת הקש לחזה:
- הנח את הגב כנגד משענת הגב של מכונת הקש בחזה.
- תפוס את הידיות והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על הדום של מכונת הקש לחזה.
- לחץ על הידיות קדימה עד שזרועותיך ישרות. השהה למשך שנייה ואז כופף את המרפקים וחזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
- בצע ארבע סטים של שמונה עד 12 חזרות, ונח במשך 60 שניות בין הסטים.
איזה יותר טוב?
לחץ הספסל ולחץ על החזה מכוונים לשני שרירי החזה שלך. אבל רק בגלל ששניהם מכוונים לשרירי החזה שלך לא אומר שהם שווים.
עבור כל מי שנפצע בכתפו בקלות, סובל מכאבי כתפיים בלתי פוסקים או שהומלץ לו להתרחק מלחץ הספסל, מכבש בית החזה הוא הפיתרון הקיים ביותר.
מכבש הספסל, לעומת זאת, מאמן טווח תנועה גדול יותר לעומת מכבש החזה. וזה אומר, עם לחץ על הספסל, תוכלו לבנות קצת יותר שרירים מאשר עם לחיצת החזה. אבל לשניהם היתרונות הייחודיים שלהם שניתן ליישם להגדלת הכוח והשריר.
איפה מצטיינת עיתונות הספסל
מכיוון שכבלים או מכונות אינם מגבילים את לחץ הספסל, אתה מסוגל להעביר את המשקל רחוק יותר עם משקולת יותר מכפי שאתה נמצא במכונה. לחיצת ספסל ברבל מאפשרת להתכווץ ולהאריך את ה- Pecs עד לרמת המקסימום שלהם, מה שבתורו מאפשר לך להשתמש בסיבי שריר רבים יותר. כדי לשמור על המשקל יציב כשאתה דוחף את המשקל מעל בית החזה, גופך יגייס שרירים קטנים יותר, המכונים מייצבים.
לחיצה נכונה על ספסל מגייסת את קדמת ה- Serratus, את הדלתות הקדמיות ואת התלת ראשי, כולם בתנועה אחת. שרירים אלה שומרים על יציבות הכתפיים שלך כשאתה לוחץ על המשקל מחוץ לחזה. אבל הם גם עוזרים להאריך את המרפק ולהגמיש את הכתף כשאתה לוחץ על המשקל כלפי מעלה. זו הסיבה שאם מרימים משקל כבד על מכבש הספסל, חכם שיהיה ספוטר.
שם מצטיינת עיתונות החזה
לעומת מכבש הספסל, מכונת הקש לחזה היא הרבה יותר בטוחה. מכיוון שהמכונה משתמשת בכבלים וגלגלות גלגלים ונמצאת על קו תנועה קבוע, לא תצטרך ספוטר לשם כך.
מכיוון שאתה משתמש במכונה ולא בממשק, אתה יכול גם להשתמש במכונה זו לצורך לחץ על זרוע יחידה. זה יאפשר לך לדחוף כוח לרמה אחרת בדרכים שאינך יכול לעשות עם לחץ על ספסל משקולות.
בנוסף, בהשוואה ללחיצת הספסל, לחץ בית החזה יעיל בהרבה עם זמנכם. אין צורך להוסיף או להוריד משקל כמו מכבש ספסל המשקולת. כל שעליכם לעשות הוא להעביר את הסיכה ממשקל אחד למשנהו ולהמשיך באימון.
איפה נכשלת עיתונות הספסל
עיתונות הספסל היא השקעה ענקית בזמן. לימוד הטכניקה הנכונה ושליטה בטופס לוקח יותר זמן מאשר לשבת ליד מכונה ולהרחיק מכם ידיות.
מלבד הזמן הנדרש כדי ללמוד את המעלית בצורה נכונה, זה גם גוזל זמן מכיוון שעליך להוסיף צלחות משקל לבר. עם תקופות מנוחה בין סטים, זה לא נדיר שקבוצת העבודה שלך על הספסל תארך כמעט 15 עד 20 דקות. עבור כמה אנשים עסוקים, זה חצי מהאימון שלהם או את כולם.
מכבש הספסל, כאשר הוא מבוצע בצורה שגויה או עם משקל רב מדי מהיר מדי, יכול לגרום לפציעות במפרק הכתף. מכיוון שאנשים רבים עובדים כיום מול מחשבים וכפופים להם (מסובבים פנימה עם כתפיהם), שכיבה והנחת כתפיים במצב סיבוב פנימי בזמן שאתה לוחץ על המשקל הכבד מהחזה אינו דבר אידיאלי.
איפה נכשלת עיתונות החזה
ככל שמתחזקים עם מכבש הספסל, תמיד תוכלו להוסיף עוד צלחות. אבל עם מכונת הקש לחזה, ברגע שתצאו מהמקסימום במשקל הגבוה ביותר, אין דרך להגביר את הקושי בתרגיל זה.
