עם תחילת דיאטה חדשה ושגרת פעילות גופנית, זה נורמלי שיש כמה slip- ups וימים רעים של אכילת ג'אנק פוד. למרות שאתה עשוי לחשוב שאכילת ג'אנק פוד ואימון עשויים לבטל זה את זה, לעיתים קרובות זה קצת יותר מסובך מזה.
טיפ
אכילת זבל עשיר בשומן, סוכר ופחמימות מזוקקות (שרובן קלוריות ריקות) יכולה להשפיע על ביצועי האימון שלך על ידי ניקוז האנרגיה שלך, פגיעה בחילוף החומרים שלך, תרומה לעלייה במשקל והעלאת הסיכון שלך למחלות כרוניות אחרות.
השפעות של מזון מהיר
בשלב זה די ברור שההשפעות של מזון מהיר על הנפש והגוף שלך יכולות להזיק למדי. תזונה של צריכת זבל מזון כרוני מגיעה עם שלל השפעות בריאותיות מזיקות, החל בסיכון מוגבר למחלות לב וכלה בסוכרת והשמנה.
התוצאה הברורה של אכילת דיאטה מלאה בצ'יזבורגרים, מזון צ'יפס, בשרים מעובדים, חטיפים מלוחים וממתקים מסוכרים כמו סופגניות היא הסיכון הגבוה יותר להשבת קילוגרמים. זה לעתים קרובות הדבר הראשון שאנשים שמים לב כשהם אוכלים לא בריא, אבל זה לא הדבר היחיד שקורה לגופך.
למעשה, הרבה מההשפעות של מזון מהיר בלתי נראות עד שיהיה מאוחר מדי. מזון זבל מגביר את שומן הבטן, המקושר לבעיות כרוניות כמו דלקת ולחץ דם גבוה, כך על פי מרפאת מאיו.
מחקר על בעלי חיים שהופיע בגיליון מאי 2016 של כתב העת Experimental Physiology מצא כי ג'אנק פוד מזיק לכליות. תזונה לא בריאה ומזון מהיר אף היו קשורים לדיכאון ולבעיות בריאות הנפש.
מחקר שפורסם בפרספקטיבות הבריאות הסביבתית באוקטובר 2016 הראה כי זבל מזון מעובד יכול להגדיל את החשיפה של האדם לכימיקלים מזיקים, כמו פתלטים וביספנול A (BPA). כל זאת, בנוסף לקישור המבוסס על מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ואפילו סרטן, מכניסים אוכל מהיר לתיבה של פתרונות מוחלטים כשאני מתחיל אורח חיים בריא ושגרת אימונים.
מזון זבל משפיע על האנרגיה שלך
עם זאת, באופן מפתיע, יש מומחים הטוענים שמזון מהיר יכול להועיל לספורטאי העילית - על ידי השבת מאגרי האנרגיה והגלוקוזה שהתרוקו לאחר אימון. כשאתה מתעמל או מרים משקולות, השרירים שלך מושכים את מאגרי הגליקוגן כדי לספק להם אנרגיה להשלמת העבודה הקשה. בדרך כלל, בסוף האימון, מאגרי הגליקוגן שלך יהיו נמוכים יותר, מה שמחייב אותך להתדלק בפחמימות בריאות או במשקאות ספורט עם אלקטרוליטים.
אוכל מהיר עשוי להיראות כאופציה האחרונה להחזיר את חנויות האנרגיה שלך לאחר אימון טוב. אולם מחקר קטן שכלל 11 משתתפים שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט והתעמלות מטבוליזם מצא כי ההשפעות של צריכת מזון מהיר דומות לאלו של תוספי ספורט איזו-אנרגטיים להשבת הגליקוגן לאחר האימון.
הנסיגה ממחקר זה; עם זאת, האם המזון המהיר לא מתאים לך; במקום זאת, ייתכן שמוצרים מסוכרים כמו חטיפי אנרגיה או משקאות ספורט לא יועילו לך יותר מאשר לאכול מזון מהיר אחרי אימון. בנוסף, ספורטאי העילית הם חלק קטן מהאוכלוסייה שעשויים להפיק תועלת מצריכת מזון מהיר עתיר סוכר או פחמימות לאחר אימון אינטנסיבי של מספר שעות.
עם זאת, בשאר האוכלוסייה הממוצעת הדברים שונים. אם אתה מתיישב או מתעמל באופן בינוני, כחצי שעה ביום חמישה ימים בשבוע, סביר להניח שג'אנק פוד לא יועיל לאימוניך או להתאוששותך בכלל. זה נכון במיוחד לאנשים שמכוונים לרדת במשקל.
למעשה, ג'אנק פוד עשוי לנקז את האנרגיה שלך במהלך האימון ולא לתדלק אותה. מחקר בבעלי חיים שנערך ב- UCLA מצא כי אכילת מזון מהיר מהיר גורמת לפגיעה בביצוע המשימה וחוסר מוטיבציה, ולא להפך.
חולדות הניזונו מתזונה של ג'אנק פוד נטו לעלות במשקל ולארוך זמן רב יותר כדי לבצע משימות, נדרשו הרבה הפסקות בין לבין, בעוד חולדות שהאכילו תזונה בריאה יותר נותרו רזות וסיימו משימות מוקדם יותר. העייפות וחוסר האנרגיה להתאמן אתם עשויים לחוש עשויים להיות יותר קשורים לתזונה שלכם מאשר למוטיבציה האישית שלכם.
מזון מהיר עלול גם לפגוע בחילוף החומרים שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2016 בכתב העת Health Promotion Perspectives . המחקר מצא כי תזונה לקויה נקשרה לעלייה בשומן בבטן, הפרעה להומאוסטזיס של האינסולין והגלוקוז, דלקת מערכתית וסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית. מטבוליזם לקוי יכול להקשות על ירידה במשקל ויכול גם לתרום לאנרגיה נמוכה.
קלוריות ריקות, תזונה נמוכה
תדלוק גופך לאחר אימון אוכל בריא ומזין חשוב כמעט כמו התרגיל עצמו. חלבון רזה ופחמימות מורכבות ובריאות משחזרים שרירים מחדש, שומרים על רמות הגלוקוז בדם ושומרים על חילוף החומרים שלך לשרוף שומן. הם גם נותנים לך את האנרגיה היציבה שאתה צריך לאימון שוב למחרת בבוקר, ושומרים על שגרה חזקה.
אחת החסרונות הגדולים ביותר של מזון מהיר היא היחס הלא מאוזן של שומן, סוכר ופחמימות מזוקקות לספירת התזונה שלו. בעוד שמאפים מתוקים או המבורגרים של מזון מהיר על לחם לבן עשויים להתמלא ויש בהם כמויות מסוימות של חלבון, השאר הם ברובם קלוריות ריקות.
קלוריות אלה, לרוב סוכרים שנוספו כמו סירופ תירס גבוה עם פרוטוזה או שומנים רוויים, נחשבות "ריקות" מכיוון שהן אינן בעלות ערך תזונתי אמיתי. אתה יכול למצוא המון קלוריות ריקות במאכלים כמו עוגיות, סופגניות, משקאות מוגזים ופיצות שמנות.
צריכה מספקת של חלבון או פחמימות מורכבות ובריאות (כמו בטטות, לחמים מחיטה מלאה או שיבולת שועל מלא) היא קריטית לשמירה על שגרת אימונים. חלבון שמקורו בדגים, בשרים רזים או קטניות לוקח זמן רב לעיכול ומהווה יותר דלק בוער לאט לשרירים שלך.
פחמימות מורכבות וכמה עמילנים, בינתיים, מספקים את הדלק הדרוש לגופנו כדי לפרק אותם לגליקוגן. על פי קרן התזונה הבריטית, גם חלבון וגם פחמימות מורכבות ימנעו מכם להרגיש עייפים מדי במהלך האימון.
אם אינך מקבל מספיק מרכיבים תזונתיים אלו בתזונה שלך, סביר להניח שחסר לך את האנרגיה הדרושה להשלמת אימון מוצלח. החלף את המזון המהיר לבחירות מקיימות ומזינות כמו שיבולת שועל מחיטה מלאה עם יוגורט יווני, סלמון עם בטטות ולחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן.
מזונות אימון בריאים ביותר
פעילות גופנית יכולה להפחית את נטייתך לאכילה לא בריאה, באופן חלקי על ידי הפחתת מתח שעשוי לתרום להרגלי אכילה לקויים, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון פברואר 2018 בנושא תזונה . זה יכול גם לקזז כמה מההשפעות הבריאותיות הגרועות ביותר של מזון מהיר. אך בכדי להימנע באמת מהסיכון המוגבר להשמנה ומחלות כרוניות, תצטרכו לקצץ בג'אנק פוד ולהחליף אותו באפשרויות מזינות יותר בטווח הארוך.
אם אתה לא ממש מוכן לגזור את כל הג'אנק-פוד, יש דרכים לצבוט את צריכת המזון המהיר שלך כך שיהיה קצת יותר בריא. אם אתה מתעדכן במסעדות מזון מהיר, חפש את האפשרויות הבריאות יותר והזמין סלט צדדי במקום צ'יפס יחד עם ההמבורגר שלך.
גם לא כל המזונות המעובדים אינם בריאים לחלוטין, לפי הרווארד הבריאות. מזון משומר כמו טונה, שעועית וסלמון יכול למעשה להיות מקורות חלבון נהדרים אם מכוונים לגרסאות דלות נתרן. תפוס מעט חמאת בוטנים או שקדים, יחד עם הטוסט או הבננה שלך אם אתה זקוק למילוי נוסף. ואם אתה אוהב את הדגנים שלך בבוקר, בחר באפשרויות של דגנים מלאים במקום דגני בוקר מלאים בסוכר.
מזונות האימון הבריאים ביותר, לעומת זאת, סובבים סביב איזון של פחמימות בריאות, חלבון, ירקות ופירות. שילוב של מזונות אלו לא רק ייתן לגופך את האנרגיה הדרושה לו, אלא גם יעזור לך לרדת במשקל. כשמגיעים לאיזון הזה, לאכול ארוחת מזון מהיר מדי פעם או המבורגר גדול לא תהיה השפעה שלילית על בריאותכם.
כשאתה לומד לבנות את השגרה שלך סביב פעילות גופנית ומזון בריא, אותם צ'יזבורגרים מזדמנים הופכים לספק אפילו יותר.
