מחלקת החקלאות האמריקאית ממליצה למבוגרים לצרוך 45 עד 65 אחוז מהתזונה ממקורות פחמימות. אבל כמה פחמימות - כמו סוכרוז - אינן הבחירות הטובות ביותר לתזונה בריאה. למרות שהוא מספק אנרגיה מהירה, מכיוון שגופך מפרק אותה בקלות, צריכת תזונה עשירה בסוכרוז יכולה להעלות את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ובעיות בריאות אחרות. יש אנשים שאינם סובלניים לסוכרוז. זיהוי מזונות עתירי סוכרוז הוא צעד חשוב בניהול צריכת הסוכר שלך.
פירות
סוכרוז נקרא דיסכריד מכיוון שהוא עשוי משני סוכרים פשוטים, גלוקוזה ופרוקטוז, ואליהם מצטרף קשר כימי. למרות שסוכר שולחן רגיל הוא סוכרוז, צמחים מייצרים אותו גם באמצעות פוטוסינתזה. זה מרכיב טבעי מכל הפירות, אך חלק מהפירות עשירים במיוחד בסוכרוז. במנדרינות ומנגו, למשל, יש כ 12 גרם לכוס חתכים ונתחים, בהתאמה. משמשים טריים מכילים 9 גרם בכוס אחת של מחצית פרי, ואילו אננס עשיר בסוכרוז, כש -1 כוס נתחים מספקת כ -8 גרם. אכלו את הפירות העשירים בסיבים טריים, מכיוון שסיבים תזונתיים עוזרים להאט את העלייה ברמת הסוכר בדם, ולהימנע מגרסאות ממותקות ומשומרות המכילות תוספת סוכר.
ירקות
מרבית הירקות מכילים מעט סוכרוז, אך סוגים מסוימים גבוהים מאחרים. לדוגמה, 1 כוס תירס לבן או סלק משומר מספקת כ 14 גרם סוכרוז. ירקות עמילניים נוטים גם הם להיות בסוכרוז - 1 כוס אפונה מבושלת מספקת כ -8 גרם, ואילו בכוס של שעועית לימה יש כ -2 גרם. ירקות הנוטים להיות נמוכים יותר בסוכרוז כוללים דלעת קיץ וקטניות ירוקות, עם כ- 0.5 גרם בכוס פרוסות וקטניות שלמות, בהתאמה. ירקות עליים מכילים כמויות נמוכות אפילו יותר של סוכרוז. לדוגמא, 1 כוס תרד קצוץ קפוא מכילה פחות מ- 0.5 גרם, בעוד שלרוב סוגי החסה הם ללא סוכרוז.
אוכל מבוסס דגנים
למרות שרוב מבוסס הדגן נוטים להיות עמידים בעמילן, הם עשויים להכיל גם מעט סוכרוז. לדוגמא, 1 כוס אורז חום מבושל מספקת כ- 0.7 גרם סוכרוז, בעוד שבאותה כמות אורז לבן מבושל יש מעט פחות, כ- 0.1 גרם. רוב סוגי הפסטה מכילים גם מעט סוכרוזה, בערך 0.1 גרם לכוס פסטה מבושלת, אם כי זו יכולה להשתנות מעט עם הסוג. מוצרים אפויים יכולים להיות די בסוכרוז, תלוי בכמות הסוכר שנוספה במהלך ההכנה. לדוגמא, חתיכה אחת בגודל ממוצע של עוגת צהוב או שוקולד עשויה להכיל עד 50 גרם סוכרוז. הלחם עשוי להכיל גם סוכרוז אם סוכר נכלל במתכון, לכן יש לבדוק תוויות מוצר.
מקורות אחרים
מספר סוגים אחרים של מזון עשירים במיוחד בסוכרוז, שלעתים קרובות מוסיפים או מרוכזים במהלך העיבוד. פירות יבשים הם דוגמה טובה - כוס תמרים קצוצה יכולה להכיל 35 גרם סוכרוז, ואילו אפרסקים מיובשים מספקים כ- 25 גרם בכוס כוסית אחת. הסירופים גם הם די בסוכרוז, כאשר כף סירופ מייפל מכילה כמעט 12 גרם וכף רוטב קרמל, או דולצ'ה-לה, המספק כמעט 8 גרם. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה על סוכרוז כדי להחליט על תוכנית הדיאטה הטובה ביותר למצבך.
