רוצה לתת דחיפה לחיי המין שלך? הכה בחדר הכושר! התעמלות מגבירה אנרגיה, מחזקת את השרירים, מסייעת בשריפת שומן ויכולה לשפר את מצב הרוח ואת הדימוי העצמי שלך. אפילו במדע אומרים כי פעילות גופנית טובה לחיי המין שלך! מחקר שנערך במאי 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Education and Promotional Health מצא "קשר חיובי בין כושר גופני לבריאות מינית."
בנוסף לקרדיוס (לסיבולת) ואימוני כוח (לאותן העמדות העליונות), מתיחות חשובה גם כדי לשחרר אותך, מה שמאפשר לך להתנסות בעמדות שונות. כך שגם אם יש לכם חיי מין די נהדרים, נסו לשלב את 13 התרגילים הטובים ביותר למין בשגרת האימון.
קרדיט: לאטיזיה הייסקרט / EyeEm / EyeEm / GettyImagesרוצה לתת דחיפה לחיי המין שלך? הכה בחדר הכושר! התעמלות מגבירה אנרגיה, מחזקת את השרירים, מסייעת בשריפת שומן ויכולה לשפר את מצב הרוח ואת הדימוי העצמי שלך. אפילו במדע אומרים כי פעילות גופנית טובה לחיי המין שלך! מחקר שנערך במאי 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Education and Promotional Health מצא "קשר חיובי בין כושר גופני לבריאות מינית."
בנוסף לקרדיוס (לסיבולת) ואימוני כוח (לאותן העמדות העליונות), מתיחות חשובה גם כדי לשחרר אותך, מה שמאפשר לך להתנסות בעמדות שונות. כך שגם אם יש לכם חיי מין די נהדרים, נסו לשלב את 13 התרגילים הטובים ביותר למין בשגרת האימון.
1. קיגל
1. התחל על ידי הפרעה לזרימת השתן כשאתה הולך לשירותים כדי להכיר את שרירי המחשב האישי.
2. בשלב הבא המטרה שלך תהיה להגדיל את משך הסחיטה, האינטנסיביות והחזרות.
3. אל תעצור את נשימתך, לחץ כלפי מטה או הידק את שרירי הבטן, הישבן או הירך.
4. עבדו לחיצות של עד חמש שניות והירגעו בין כל כיווץ למשך 10 עד 20 חזרות.
קבלים הם אחד התרגילים הטובים ביותר למין. הם משפרים את הסיבולת והשליטה על ידי חיזוק המחשב והשרירים הפרינאליים, שיכולים לסייע בתפקוד לזקפה ושפיכה מוקדמת, אומר אנדרו ל. סיגל, מרפאה, יוצר משותף של תוכנית אימון שרירי רצפת האגן לגברים.
1. התחל על ידי הפרעה לזרימת השתן כשאתה הולך לשירותים כדי להכיר את שרירי המחשב האישי.
2. בשלב הבא המטרה שלך תהיה להגדיל את משך הסחיטה, האינטנסיביות והחזרות.
3. אל תעצור את נשימתך, לחץ כלפי מטה או הידק את שרירי הבטן, הישבן או הירך.
4. עבדו לחיצות של עד חמש שניות והירגעו בין כל כיווץ למשך 10 עד 20 חזרות.
קבלים הם אחד התרגילים הטובים ביותר למין. הם משפרים את הסיבולת והשליטה על ידי חיזוק המחשב והשרירים הפרינאליים, שיכולים לסייע בתפקוד לזקפה ושפיכה מוקדמת, אומר אנדרו ל. סיגל, מרפאה, יוצר משותף של תוכנית אימון שרירי רצפת האגן לגברים.
2. אימוני אינטרוולים
1. חימום למשך שלוש עד חמש דקות
2. לכו במהירות מלאה, המשיכו חזק ומהיר ככל שתוכלו לפחות 30 שניות
3. להאט למשך דקה עד שתי דקות.
4. חזור על הפעולה הזו 5 עד 6 פעמים.
5. הוסף אלה לאימון שלך פעם אחת עד שלוש פעמים בשבוע.
ביצוע אימוני מרווח יגבירו את סיבולת הסיבולת שלכם, יהפכו אותו לתרגיל מושלם לסקס. ותוכלו לעשות מרווחים כמעט בכל מקום - בחוץ על מסלול, בפארק או על אופניים, אליפטי, מטפס מדרגות או הליכון.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. חימום למשך שלוש עד חמש דקות
2. לכו במהירות מלאה, המשיכו חזק ומהיר ככל שתוכלו לפחות 30 שניות
3. להאט למשך דקה עד שתי דקות.
4. חזור על הפעולה הזו 5 עד 6 פעמים.
5. הוסף אלה לאימון שלך פעם אחת עד שלוש פעמים בשבוע.
ביצוע אימוני מרווח יגבירו את סיבולת הסיבולת שלכם, יהפכו אותו לתרגיל מושלם לסקס. ותוכלו לעשות מרווחים כמעט בכל מקום - בחוץ על מסלול, בפארק או על אופניים, אליפטי, מטפס מדרגות או הליכון.
3. תנוחת פרפר נטויה
1. שכב על הגב וכופף את הרגליים לכיוון החזה שלך, סוליות כפות הרגליים יחד.
2. אחוז בכפות הרגליים שלך ומשוך אותן לכיוון החזה שלך כשאתה משתמש במרפקים כדי ללחוץ על הברכיים החוצה. היזהר שלא להניח לראשך להתקומם רחוק מדי, תוך שמירה על צווארך ועמוד השדרה רגוע.
3. החזיקו בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות.
מתיחה זו משחררת את המותניים והירכיים הפנימיות שלך, את השרירים הנמתחים ומאתגרים ללא הרף במגוון תנוחות מיניות. על ידי הוספת מתיחת הפרפרים לאימון שלך, תהיה חזק, משוחרר ומוכן לפעולה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שכב על הגב וכופף את הרגליים לכיוון החזה שלך, סוליות כפות הרגליים יחד.
2. אחוז בכפות הרגליים שלך ומשוך אותן לכיוון החזה שלך כשאתה משתמש במרפקים כדי ללחוץ על הברכיים החוצה. היזהר שלא להניח לראשך להתקומם רחוק מדי, תוך שמירה על צווארך ועמוד השדרה רגוע.
3. החזיקו בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות.
מתיחה זו משחררת את המותניים והירכיים הפנימיות שלך, את השרירים הנמתחים ומאתגרים ללא הרף במגוון תנוחות מיניות. על ידי הוספת מתיחת הפרפרים לאימון שלך, תהיה חזק, משוחרר ומוכן לפעולה!
4. הרמת רגל שוכבת
1. שכב על הגב עם הרגליים פרושות לפניך.
2. הרם את רגליך ישרות כלפי מעלה, עצור כשהן בניצב לגופך.
3. הורד לאט את הרגליים לאחור עד שהן עומדות על סנטימטר מהרצפה.
4. חזור 10 פעמים ואז לנוח למשך 30 שניות.
5. שנה על ידי כיפוף הרגליים בברכיים ויישר בראש המהלך.
התרוממות הרגליים הן עוד תרגיל נהדר למין טוב יותר, המספק אימון ליבה אינטנסיבי, המסייע בשיפור הדחיפה וביצוע מעורבות בארבע הידיים ובחלליות, ועוזר לך להחזיק מעמד זמן רב יותר בעמדות זקופות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שכב על הגב עם הרגליים פרושות לפניך.
2. הרם את רגליך ישרות כלפי מעלה, עצור כשהן בניצב לגופך.
3. הורד לאט את הרגליים לאחור עד שהן עומדות על סנטימטר מהרצפה.
4. חזור 10 פעמים ואז לנוח למשך 30 שניות.
5. שנה על ידי כיפוף הרגליים בברכיים ויישר בראש המהלך.
התרוממות הרגליים הן עוד תרגיל נהדר למין טוב יותר, המספק אימון ליבה אינטנסיבי, המסייע בשיפור הדחיפה וביצוע מעורבות בארבע הידיים ובחלליות, ועוזר לך להחזיק מעמד זמן רב יותר בעמדות זקופות.
5. קרש
1. התחל בחלקו העליון של שכיבות היד עם כף היד ברוחב הכתפיים זו מזו וגובה המותניים.
2. לעסוק את שרירי הבטן שלך, לסחוט את הירכיים הפנימיות והגלוטות, להדק את הרביעים ולחץ על העקבים לאחור כך כפות הרגליים מתוחים.
3. החזיקו לפחות 20 שניות ועבדו עד שתי דקות.
4. שנה על ידי צניחה לברכיים. לקבלת אתגר נוסף, הניח עקב רגל אחת עד הבוהן על גבי השנייה והחזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים.
החזקת קרש היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגדיל את הסיבולת והסיבולת שלך בחדר הכושר ובחדר השינה. קרשים מעניקים לזרועותיך כוח להישאר לתפקידים מיסיונריים או אחרים. הם גם מחזקים את הליבה שלך, המסייעת בשיפור הדחף ותומכת בגב שלך למניעת פציעות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בחלקו העליון של שכיבות היד עם כף היד ברוחב הכתפיים זו מזו וגובה המותניים.
2. לעסוק את שרירי הבטן שלך, לסחוט את הירכיים הפנימיות והגלוטות, להדק את הרביעים ולחץ על העקבים לאחור כך כפות הרגליים מתוחים.
3. החזיקו לפחות 20 שניות ועבדו עד שתי דקות.
4. שנה על ידי צניחה לברכיים. לקבלת אתגר נוסף, הניח עקב רגל אחת עד הבוהן על גבי השנייה והחזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים.
החזקת קרש היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגדיל את הסיבולת והסיבולת שלך בחדר הכושר ובחדר השינה. קרשים מעניקים לזרועותיך כוח להישאר לתפקידים מיסיונריים או אחרים. הם גם מחזקים את הליבה שלך, המסייעת בשיפור הדחף ותומכת בגב שלך למניעת פציעות.
6. קראנץ 'יציבות-כדור
1. הניחו את הגב האמצעי עד התחתון על כדור יציבות גדול, כשרגליכם מרוחקות זו מזו, נטועות היטב על הרצפה.
2. הניחו את קצות האצבעות מאחורי עורפכם, גלגלו את הכתפיים לאחור והרימו לאט דרך החזה כדי להרים את פלג הגוף העליון עד ששרירי הבטן שלכם מתהדקים.
3. חזר לאט לאט למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.
וריאציה קראנץ 'זה דורש הרבה יותר איזון, יציבות וחוזק ליבה מאשר הגרסה הסטנדרטית. וגרעין חזק יותר פירושו גב חזק יותר, שלרוב יכול להיפצע במהלך קיום יחסי מין, יכולת לאזן במגוון עמדות מין ויכולת דחיפה משופרת.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. הניחו את הגב האמצעי עד התחתון על כדור יציבות גדול, כשרגליכם מרוחקות זו מזו, נטועות היטב על הרצפה.
2. הניחו את קצות האצבעות מאחורי עורפכם, גלגלו את הכתפיים לאחור והרימו לאט דרך החזה כדי להרים את פלג הגוף העליון עד ששרירי הבטן שלכם מתהדקים.
3. חזר לאט לאט למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.
וריאציה קראנץ 'זה דורש הרבה יותר איזון, יציבות וחוזק ליבה מאשר הגרסה הסטנדרטית. וגרעין חזק יותר פירושו גב חזק יותר, שלרוב יכול להיפצע במהלך קיום יחסי מין, יכולת לאזן במגוון עמדות מין ויכולת דחיפה משופרת.
7. Push-Up
1. התחל בקרש כפות ידיים מתחת לכתפיים והרגליים מרוחקות ירך זו מזו. אל תתנו לירכיים לשקוע נמוך מדי או להרים גבוה מדי.
2. הורידו את החזה לרצפה.
3. לחץ לאט לאט על הגב.
4. כדי לשנות, קח את כפות רגליך מעט רחבות זו מזו או צניח לברכיים. לעוצמה נוספת, קירבי את כפות הרגליים שלך והידיים שלך פנימה מעט.
שכיבות סמיכה מחזקות את פלג הגוף העליון והליבה שלך, מספקות סיבולת מוגברת מסביב ומאפשרות לך לטלטל את העמדות העליונות במהלך קיום יחסי המין. אם אתה מתחייב לעשות אותם באופן קבוע, תבחין בהבדל בכוח השהייה שלך, ביכולת שלך לשמור על דחף חזק ובכוח הכללי שלך ובכוח פלג הגוף העליון בזמן קיום יחסי מין.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. התחל בקרש כפות ידיים מתחת לכתפיים והרגליים מרוחקות ירך זו מזו. אל תתנו לירכיים לשקוע נמוך מדי או להרים גבוה מדי.
2. הורידו את החזה לרצפה.
3. לחץ לאט לאט על הגב.
4. כדי לשנות, קח את כפות רגליך מעט רחבות זו מזו או צניח לברכיים. לעוצמה נוספת, קירבי את כפות הרגליים שלך והידיים שלך פנימה מעט.
שכיבות סמיכה מחזקות את פלג הגוף העליון והליבה שלך, מספקות סיבולת מוגברת מסביב ומאפשרות לך לטלטל את העמדות העליונות במהלך קיום יחסי המין. אם אתה מתחייב לעשות אותם באופן קבוע, תבחין בהבדל בכוח השהייה שלך, ביכולת שלך לשמור על דחף חזק ובכוח הכללי שלך ובכוח פלג הגוף העליון בזמן קיום יחסי מין.
8. לחץ על ספסל יציבות-כדור
1. הניחו את הגב האמצעי לגב התחתון על כדור יציבות גדול כאשר כפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה במרחק מרחק בין המותן או הכתפיים.
2. ממיקום עמדת המטרה (כמו בתמונה למעלה), דחפו זוג משקולות ישר למעלה, ישירות מעל החזה.
3. הגב התחתון למטה למצב עמוד השער.
מכבש הספסל מחזק את נקודת המוח, הדלתידים, האמות, שריר הזרוע, התלת ראשי, השומן והבטן. והיותך על כדור היציבות יספק את הליבה ואימון האיזון הנוסף - נהדר גם לשיפור ביצועי חדר השינה שלך!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. הניחו את הגב האמצעי לגב התחתון על כדור יציבות גדול כאשר כפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה במרחק מרחק בין המותן או הכתפיים.
2. ממיקום עמדת המטרה (כמו בתמונה למעלה), דחפו זוג משקולות ישר למעלה, ישירות מעל החזה.
3. הגב התחתון למטה למצב עמוד השער.
מכבש הספסל מחזק את נקודת המוח, הדלתידים, האמות, שריר הזרוע, התלת ראשי, השומן והבטן. והיותך על כדור היציבות יספק את הליבה ואימון האיזון הנוסף - נהדר גם לשיפור ביצועי חדר השינה שלך!
9. סקוואט
1. עם משקולת בכל יד לצדדיך, התכופף בירכיים ובברכיים כדי להתגרש כמה שיותר נמוך תוך שמירה על גב ישר. כשאתם מורמים, הרימו את הידיים לפניכם לגובה הכתפיים.
2. סעו בעקבים והעלו לאט לעמידה כשאתם מורידים את הידיים חזרה לצדדים כדי להשלים חזר אחד.
בעוד שכל סוג של תרגיל כוח יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון, הריבץ יכול גם להגביר את זרימת הדם לאזור האגן, ולהפוך את האורגזמות לאינטנסיביות יותר. הם גם יחזקו את פלג גופך התחתון לקבלת דחף חזק יותר גם כשאתה על העליונה וגם בזמן שבן הזוג שלך למעלה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. עם משקולת בכל יד לצדדיך, התכופף בירכיים ובברכיים כדי להתגרש כמה שיותר נמוך תוך שמירה על גב ישר. כשאתם מורמים, הרימו את הידיים לפניכם לגובה הכתפיים.
2. סעו בעקבים והעלו לאט לעמידה כשאתם מורידים את הידיים חזרה לצדדים כדי להשלים חזר אחד.
בעוד שכל סוג של תרגיל כוח יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון, הריבץ יכול גם להגביר את זרימת הדם לאזור האגן, ולהפוך את האורגזמות לאינטנסיביות יותר. הם גם יחזקו את פלג גופך התחתון לקבלת דחף חזק יותר גם כשאתה על העליונה וגם בזמן שבן הזוג שלך למעלה.
10. לנגה נייחת
1. קם זקוף וגבוה - החזיק זוג משקולות לצדיך.
2. צעד רגל אחת קדימה כמה מטרים.
3. כופפו את שתי הברכיים ל -90 מעלות, עצרו כאשר הברך האחורית שלכם נמצאת סנטימטר מהאדמה. הקפד לשמור על הברך הקדמית שלא תעבור מעל בהונות הרגל הקדמיות שלך.
4. סעו דרך העקב הקדמי כדי לעמוד בגבה.
5. עשו את אותו מספר חזרות בכל רגל.
ריאות נהדרות לבניית חוזק, סיבולת, ניידות, שיווי משקל וכוח הליבה. אבל הם גם מגבירים את זרימת הדם לאזור האגן שלך, ומשפרים את הפעולה שלך בחדר השינה. הם יעזרו לכם מתי תוכלו להשתמש במינון נוסף של איזון וניידות כיפוף הירך או מתי תרצו להמשיך קצת יותר.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. קם זקוף וגבוה - החזיק זוג משקולות לצדיך.
2. צעד רגל אחת קדימה כמה מטרים.
3. כופפו את שתי הברכיים ל -90 מעלות, עצרו כאשר הברך האחורית שלכם נמצאת סנטימטר מהאדמה. הקפד לשמור על הברך הקדמית שלא תעבור מעל בהונות הרגל הקדמיות שלך.
4. סעו דרך העקב הקדמי כדי לעמוד בגבה.
5. עשו את אותו מספר חזרות בכל רגל.
ריאות נהדרות לבניית חוזק, סיבולת, ניידות, שיווי משקל וכוח הליבה. אבל הם גם מגבירים את זרימת הדם לאזור האגן שלך, ומשפרים את הפעולה שלך בחדר השינה. הם יעזרו לכם מתי תוכלו להשתמש במינון נוסף של איזון וניידות כיפוף הירך או מתי תרצו להמשיך קצת יותר.
11. כלב פונה כלפי מעלה
1. שכב על הבטן כאשר הרגליים מורחבות מאחוריך.
2. הביאו את הידיים לצדדי החזה והרימו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצה דרך הידיים.
3. הרם את כל הדרך למעלה, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה, והתארך דרך כתר הראש שלך כדי שלא תניב את הכתפיים לצוואר.
4. נשמו באופן קבוע למשך 15 שניות ומעלה.
5. אם אתה מתקדם, הירכיים שלך יתרוממו מהאדמה.
כלפי מעלה כלב הוא תנוחת יוגה המותחת את כופפי הליבה והירך, מגבירה את האנרגיה ואת זרימת הדם לאזור האגן. מתיחה זו גם מגנה על הגב התחתון שלך עבור כל הרמה כבדה שאתה עושה בחדר הכושר או בחדר השינה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שכב על הבטן כאשר הרגליים מורחבות מאחוריך.
2. הביאו את הידיים לצדדי החזה והרימו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצה דרך הידיים.
3. הרם את כל הדרך למעלה, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה, והתארך דרך כתר הראש שלך כדי שלא תניב את הכתפיים לצוואר.
4. נשמו באופן קבוע למשך 15 שניות ומעלה.
5. אם אתה מתקדם, הירכיים שלך יתרוממו מהאדמה.
כלפי מעלה כלב הוא תנוחת יוגה המותחת את כופפי הליבה והירך, מגבירה את האנרגיה ואת זרימת הדם לאזור האגן. מתיחה זו גם מגנה על הגב התחתון שלך עבור כל הרמה כבדה שאתה עושה בחדר הכושר או בחדר השינה.
12. מתיחת פסים יושבת
1. שב על הרצפה כשרגליך רחבות זו מזו.
2. נשען קדימה ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על גב ישר. הגע אל השוקיים, הקרסוליים או בהונותיך ונשום עמוק.
3. עם כל נשיפה, קחו את המתיחה מעט יותר עמוקה מבלי להתעקם או ללטוס את הגב.
4. החזק את המיקום למשך חמש עד 10 נשימות ארוכות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שב על הרצפה כשרגליך רחבות זו מזו.
2. נשען קדימה ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על גב ישר. הגע אל השוקיים, הקרסוליים או בהונותיך ונשום עמוק.
3. עם כל נשיפה, קחו את המתיחה מעט יותר עמוקה מבלי להתעקם או ללטוס את הגב.
4. החזק את המיקום למשך חמש עד 10 נשימות ארוכות.
13. עיקול קדימה מתפתל
1. שב על הרצפה, הרחב את רגל שמאל כלפי מעלה ישר ותוך קרקעית כף רגל ימין שטוחה כנגד הירך הפנימית השמאלית (הירך הימנית שטוחה על הרצפה).
2. סובבו את פלג גוף עליון לכיוון ברך ימין ועטפו את זרוע ימין סביב גבכם והגיעו לירך אם תצליחו.
3. קח את ידך השמאלית והושיט את ידך לעגל, לקרסולך או לבהונות.
4. נשמו והחזיקו כ 30 שניות.
5. שנה על ידי הגעה לשתי הידיים לכיוון הרגל המושטת.
נכון לעכשיו, סביר להניח שהבנת כי ליוגה ולמתחות יש המון יתרונות לחיי המין שלך, והמתיחה הזו לא שונה. התנועה המתפתלת מותחת ומחזקת את הליבה שלך, ואת התנועה שמגיעה מגבילת את האשככים שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com1. שב על הרצפה, הרחב את רגל שמאל כלפי מעלה ישר ותוך קרקעית כף רגל ימין שטוחה כנגד הירך הפנימית השמאלית (הירך הימנית שטוחה על הרצפה).
2. סובבו את פלג גוף עליון לכיוון ברך ימין ועטפו את זרוע ימין סביב גבכם והגיעו לירך אם תצליחו.
3. קח את ידך השמאלית והושיט את ידך לעגל, לקרסולך או לבהונות.
4. נשמו והחזיקו כ 30 שניות.
5. שנה על ידי הגעה לשתי הידיים לכיוון הרגל המושטת.
נכון לעכשיו, סביר להניח שהבנת כי ליוגה ולמתחות יש המון יתרונות לחיי המין שלך, והמתיחה הזו לא שונה. התנועה המתפתלת מותחת ומחזקת את הליבה שלך, ואת התנועה שמגיעה מגבילת את האשככים שלך.
