דברים רבים יכולים לגרום ל"סינר "שמנה סביב מידת הרחבה. ההפרשה הזו של שומן ועור נותרה לרוב מאחור לאחר הריון או לאחר ירידה במשקל רב. זה נפוץ גם בקרב אנשים מבוגרים שיש להם עודף שומן סביב הבטן ואובדן גמישות העור.
קשה להיפטר ממניעת עור זו - אפילו בקרב צעירים. אנשים מבוגרים עומדים בפני אתגר יותר כאשר מנסים לשרוף שומן בבטן מאוחסן. להיות פעיל יותר ולאכול תזונה בריאה יותר יעזור לכם לכווץ את שומן הסינר.
טיפ
תזונה בריאה ובקרת קלוריות ופעילות גופנית קבועה יעזרו לכם להפחית את סינר שומן הבטן.
הסביר שומן בבטן
שומן בטן יכול לזחול לאורך שנים, לפעמים אפילו בלי שתשים לב. בדרך כלל זו תוצאה של חוסר איזון קלורי כרוני, או אכילה יותר ממה שגופך זקוק ליום כדי לתפקד. הגוף שלך אוגר את האנרגיה הנוספת הזו כשומן, ובמקום שהוא נוטה לאגור זה קשור לגנטיקה. אם אתה "בצורת תפוח", סביר יותר שגופך יתארך בשומן סביב קו המותניים.
ישנם שני סוגים של שומן בגוף: תת עורית וקרבית. שומן תת עורי הוא מהסוג שמתחת לעור אתה יכול לצבוט; שומן קרביים הוא הסוג שיושב בין האיברים שלך בחלל הבטן שלך. אם הבטן שלך בולטת, סביר להניח שיש לך עודף שומן ראייתי. אם הבטן שלך לא נפרדת, אבל יש לך דש עור ושומן התלוי על חגורת המותניים שלך, סביר להניח ששומן תת עורי.
שיש מעט יותר מדי שומן תת עורי זה לא מזיק יחסית. עודף שומן קרביים, מכיוון שהוא יושב כל כך קרוב לאיבריכם החיוניים, מהווה סיכון גדול יותר לבריאותכם, מה שמגדיל את הסיכוי שלכם לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן שד, סרטן המעי הגס ומחלת אלצהיימר. זהו סוג השומן שחשוב מאוד לשרוף אותו למטרות אסתטיות רבות יותר.
איבוד שומן בבטן לאחר 65
במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Nature, גילו החוקרים סוג חדש של תא חיסון מיוחד, המכונה מקרופאג, הממוקם על העצבים בשומן בבטן. עם הגיל, תאים אלה נדלקים ומונעים מעבירים עצביים, או מסרים כימיים, לתפקד כראוי. זה גורם לתאי שומן פחות מגיבים להישרף מאנרגיה.
המחקר המתהווה רק מתחיל לחשוף את מה שאנשים כבר יודעים באמצעות עדויות אנקדוטיות: לנסות לרדת במשקל בגיל 65 קשה יותר מאשר בגיל 25. אבל זה לא בלתי אפשרי.
לפי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, שומן בבטן מגיב היטב להתאמות של תזונה ופעילות גופנית. ומכיוון שהמחקר טרם גילה שום דרך להתמודד עם דלקת המקרופאגים שמעכבת את אובדן השומן בבטן אצל אנשים מבוגרים, תזונה ופעילות גופנית היא הבחירה היחידה - קצר משיטות כירורגיות.
אל תחכה לזוז
ככל שתתחיל להתחיל מהר, תראה תוצאות. אם בעבר היית מושב, עלייה בפעילות תעשה את ההבדל הגדול. פשוט לקום ולעבור יותר לאורך כל היום, להחנות את מכוניתך רחוק יותר מיעדך ולצעוד בהמשך הדרך, או לעלות במדרגות במקום המעלית, יכול לעודד את גופך להתחיל לשרוף קלוריות ושומן.
עם זאת, לשגרת אימונים קבועה בה אתה מבצע פעילות שמעלה את קצב הלב שלך לפרק זמן ממושך ומחזקת את השרירים שלך תהיה השפעה הרבה יותר גדולה.
תרגילי שומן בבטן לגיל הזהב
פעילות גופנית לב-ריאה שורפת קלוריות בזמן שאתה עושה זאת. כמה קלוריות שורפים תלוי באורך האימון ובעוצמה - ככל שתעבדו קשה יותר תשרפו יותר קלוריות.
אבל התחל לאט. עברו מהליכה לתערובת של הליכה וריצות ואז לרוץ, אם אתם מסוגלים. או ללכת לחדר כושר ולרכב על המכונה האליפטית - הקלה יותר על המפרקים - בקצב נוח. לאחר מכן הגדילו את הקצב לאורך זמן כדי להגדיל את האתגר.
אינטנסיביות בינונית וסיבולת לב נמרצת
הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לכוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. פעילות גופנית בעצימות בינונית כוללת:
- הליכה נמרצת.
- ריקודים סלוניים או תורים.
- שחייה פנאי.
- צורות אקטיביות של יוגה כמו ויניאסה או יוגה כוח.
- רכיבה על אופניים בקצב של פחות מ -10 קמ"ש ושטח שטוח.
פעילויות נמרצות כוללות:
- הקפות שחייה.
- ריצה או ריצה.
- לרכוב על אופניים בשטח הררי או בשטח שטוח במהירות גבוהה יותר מ- 10 קמ"ש.
- משחק טניס רווקים.
לקבלת תוצאות אפילו יותר גדולות, Health.gov ממליץ להכפיל את דרישת המינימום ולקבל 300 דקות של פעילות גופנית בעוצמה בינונית או 150 דקות בכל שבוע.
מסת השרירים הרזה שלך
בניית מסת שריר חיונית לאיבוד שומן בבטן לאחר 65. על פי הוצאת הרווארד הבריאות, מבוגרים עשויים לאבד 3 עד 5 אחוז ממסת השריר הרזה שלהם כל עשור לאחר 30. זה עשוי להסביר בחלק מההאטה הטבעית של חילוף החומרים שמתרחש עם הגיל - והעלייה המתקבלת בשומן הבטן.
אם מעולם לא אימנת כוח לפני כן, זה יכול להיות מעט מרתיע. אבל זה לא צריך להיות. אתה יכול לבנות שרירים בנוחות של הבית שלך עושה תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, lunges, pushups וקרשים.
אבל להצטרף לחדר כושר זה רעיון נהדר מדי. שם, אתה יכול להשתמש במכונות אימון המשקולות המאורגנות בדרך כלל במעגל כדי לכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות. עם תרשימים והוראות כיצד להשתמש בהם במכונות, זה הרבה יותר פשוט מכפי שנראה. אתה יכול גם לשכור מאמן אישי שיראה לך כיצד לבצע את התרגילים ולעצב תוכנית עם גילך ורמת הכושר שלך בראש.
טיפ
תרגילי בטן חשובים לבניית חוזק ליבה, שיעזרו לכם לתפקד בצורה יעילה יותר בחיי היומיום ולמנוע פציעות שכיחות אנשים מבוגרים לעיתים קרובות חווים; למרות זאת; עשיית הרבה קראנצ'ים לא תעזור לך לאבד שומן בבטן.
שלוט בקלוריות שלך
עם הגיל, חילוף החומרים מאט ורמות הפעילות יורדות לעתים קרובות - אך אנשים לא משנים את הדיאטות שלהם בכדי להתאים את המשמרות הללו. מה שקורה הוא עודף קלוריות כרוני, ועלייה במשקל. לאחר שתפעל יותר, זה יעזור לאזן את עודף הקלוריות, אך עדיין ייתכן שתצטרך להפחית עוד יותר את הקלוריות שלך.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, נשים וגברים פעילים בינוני בגילים 66 עד 75 זקוקים ל -1, 800 ו -2, 200 קלוריות בכל יום בהתאמה. כמות זו הכרחית לשמירה על המשקל שלך; עם זאת, אם אתה צריך לרדת במשקל, יתכן שתצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך מתחת לזה.
דרכים קלות לחתוך קלוריות
סביר להניח שיש לך דברים טובים יותר לעשות בשנות הזהב שלך מאשר לספור קלוריות - אז אל תעשה זאת. במקום זאת, פשוט לאכול בריא יותר ולהיות מודע יותר לתזונה שלך. יש כמה דברים פשוטים שכדאי לזכור לעיצוב הדיאטה שלך למניעת שומן בבטן מבלי להפוך לעבדים לספירת קלוריות.
תעלה את הסוכר
אוכלים מסוכרים ומשקאות ממותקים הם המזון הגרוע ביותר לשומן בבטן. ניתוח חתך-רוחב שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2014 מצא כי בקרב 2, 596 מבוגרים, אלה שצרכו משקאות ממותקים בסוכר באופן קבוע היו בעלי אחוז השומן הגבוה יותר ב -10 visceral בהשוואה לאלה שנמנעו.
לאכול יותר חלבון וסיבים תזונתיים
חלבון רזה וסיבים תזונתיים הם שני המרכיבים המרווים ביותר במזון. כאשר אתם אוכלים מספיק מאכלים אלו, תוכלו להרגיש מלאים בפחות קלוריות ולהישאר מלאים יותר זמן לאחר הארוחה, מה שעוזר לכם לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם. בנוסף, סיבים עשויים לסייע בעיכוב שחרורו של הורמון מגרה תיאבון הנקרא גרלין, ועיכול חלבונים עשוי להגביר את חילוף החומרים.
מכיוון שאתה לא מתכוון לספור קלוריות, אלו יהיו חדשות טובות: במחקר שפורסם בשנת 2018 ב"תזונה ", מבוגרים שאכלו לפחות 35 גרם סיבים תזונתיים ו -8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, הפחיתו באופן טבעי את האנרגיה שלהם צריכתם ומשקלם למרות שלא הייתה הגבלת קלוריות כפויה.
הכינו את הארוחות בעצמכם
אם הסתמכת על ארוחות מהירות או קפואות למזון, הגיע הזמן לשינוי. מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Health Health Nutrition קבע כי אנשים שבישלו את הארוחות בבית אכלו תזונה בריאה יותר וצרכו פחות קלוריות ופחות סוכר.
בישול לא צריך להיות דבר גדול. למדו להכין מספר מנות עיקריות עם מרכיבים בריאים ולהכניס אותם לסיבוב. אתה יכול גם להכין ארוחות בקבוצות גדולות ולהקפיא מנות נפרדות לאותם ימים שפשוט לא בא לך לבשל. חלוקת האוכל מראש עוזרת גם לכם להיצמד לגדלי ההגשה המומלצים.
