טיפ מקצוען: אתה יכול לבצע אימוני רועי ידיים ללא משקולות. זה נכון; אינך זקוק למשקולות, משקולות או ציוד אחר למתיחה או למימוש האמה. ישנם מספר אימונים ומתיחות אותם תוכלו לבצע ציוד בחינם.
אנטומיה של האמה
מאמר בדצמבר 2018 שפרסם StatPearls מתאר את הזרוע כגובה הקצה העליון העובר מהמרפק לפרק כף היד. היא מורכבת משתי עצמות: הרדיוס והאולנה ויש לה שני תאים: הגמישים והרחבים.
הגמישים מכופפים את האצבעות ואת שורש כף היד ואילו הרחיצים מזיזים את פרק כף היד לאחור ומיישרים את האצבעות. שרירי האמה מזיזים את מפרק כף היד, המרפק, האמה והאצבעות.
אימוני זרועות ללא משקולות
כשמעבדים את הזרוע אין צורך בכל הפעמונים והשריקות, או ליתר דיוק, אין צורך במשקולות. יש המון אימונים על הזרוע ללא משקולות שתוכלו לנסות בחדר הכושר, בבית או אפילו במשרד.
כמה מאימוני האמה הנפוצים ביותר הם שכיבות סמיכה וריאציות מכופפות. בנוסף לעבודת החזה, הרגליים, הבטן והירכיים, הם גם עובדים על הזרועות. ישנם גם מספר מתיחות שתוכלו לעשות כדי להפעיל את האמות. מתיחות אלו מועילות במשרד, שם אתה עלול לחוות כאב בפרק כף היד, האמות והידיים שלך לעבוד על המחשב כל היום.
גרסאות Push-Up
קרשים ומכופפים עובדים על כל הגוף כולל הזרוע, ואין צורך בציוד כלשהו. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מתארת כיצד לבצע שכיבות סמיכה, כמו גם וריאציות על ה- push-up:
- Push-Up: הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה, עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, הכתפיים ישירות מעל הידיים. קירב את כפות הרגליים שלך מאחורייך מכוון את בהונותיך לכיוון שוקיך וקשוח את גופך, תוך שמירה על ליבתך יציבה. הנמיך את גופך, מאפשרת לחזה או לסנטר לגעת ברצפה. תן למרפקים להתכופף כלפי חוץ. כשאתה שומר על גופך נוקשה, דחף כלפי מעלה דרך זרועותיך. לחץ עד שזרועותיך מורחבות במלואן.
- Push-Up בנט-ברך: ACE מסביר כיצד לבצע וריאציה של שכיבות סמיכה, המכונה שכיבות הברך כפופות. התחל בתנוחת שכיבה, למעט השאר את הברכיים למטה במקום מורמות. הידיים צריכות להיות שטוחות על המחצלת, ברוחב הכתפיים זו מזו. בשלב כלפי מטה, הורידו את גופכם לכיוון הרצפה, והקפידו על קשיחות. בשלב כלפי מעלה, לחץ למעלה דרך הזרועות.
- דחיפה עם חטיפת מפרק הירך: התחל בתנוחת קרש עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הרם את רגל ימין והעביר אותה לצד. בצע שכיבות סמיכה בזמן שאתה מחזיק את רגל ימין לצד. ACE ממליץ להחליף צד לאחר שש עד שמונה חזרות.
אין מתיחות לזרוע ציוד
כשמדובר באימוני הזרוע, אין צורך במשקולות. וזה כולל מתיחות על הזרוע. ExRx.net תוחם ארבעה מתיחות על הזרוע שאתה יכול לעשות בלי ציוד כלשהו:
- תפילה: מקם את כפות הידיים יחד מול גופך וכוון את האצבעות לכיוון צווארך. הורידו את הידיים הרחק מגופכם עד שפרקי כף היד שלכם נפרדים.
- יושבים: שבו על הרצפה כפות הידיים על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, האצבעות מכוונות לאחור. נשען לאחור עם זרועות ישרות והחזק את המתיחה.
- זרוע יחידה: כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, החזק את החלק התחתון של האצבעות בידך הנגדית ויישר את המרפק. חזור עם הזרוע הנגדית.
- מתיחת פלקסור כף היד כורעת: כורע על הרצפה או המחצלת וממקם את כפות הידיים על הרצפה כאשר האצבעות מכוונות לכיוון הברכיים. הסט את גופך לאחור, בעוד המרפקים זקופים. להחזיק בעמדה זו.
