הגליל הקטן שנשפך על גבו של המותן מחבל במראה הסוולט שלך. כולם מרוויחים ושומרים שומן בצורה שונה; גברים לעיתים קרובות שוקלים בבטן ובנשים בירכיים ובירכיים. כתמים עיקשים אלו מעצבנים ומתסכלים, אך עם תוכנית מקיפה לירידה במשקל, יתכן שתצליחו לכווץ שומן בגב התחתון.
טיפ
שומן בגב התחתון, צחקוקי בית השחי ובטן סיר הם שלוש התלונות הגדולות ביותר של אלה שאינם טבעיים. כיצד להפחית את כמות השומן בגב התחתון תלוי במחויבותך להתעמל ולאכול באופן בריא בכל יום ויום. זה לא צריך להיות גרר. זה יכול להיות כיף ושווה את הזמן.
אימון ספוט הוא מיתוס
פעילות גופנית היא חלק מהאסטרטגיה לחיסול שומן בגב התחתון, אך זו לא האסטרטגיה היחידה. כל הכפיפות הצדדיות, סיבובי פלג גוף עליון וכלבי הציפורים בעולם אינם יכולים לזלזל מהעומס המותני שלך. אימון ספוט פשוט לא אפשרי - אובדן שומן לא עובד ככה.
במקום זאת, תרגילי גב תחתון צריכים לכלול אימוני כוח הכוללים את הגוף, יחד עם אירובי רגיל, הוא הדבר הטוב ביותר שלך. אימוני כוח בונים מסה רזה יותר על המסגרת שלך, ומגדילים את שריפת הקלוריות הכללית שלך. Cardio שורף קלוריות, ועוזר לך ליצור את הגירעון הקלורי הנדרש לאובדן שומן. התאם את שגרת האימונים שלך עם תזונה בריאה ומזון מלא כדי להוריד את הקילוגרמים ולהרזה את כל גופך.
מאבד שומן בגב התחתון
אובדן שומן קורה כשנוצרים גירעון בין מספר הקלוריות שאתם צורכים דרך אוכל ושתייה לבין מספר הקלוריות שאתם שורפים בפעילות. זוז יותר, כך שתשרוף יותר קלוריות, ואוכל פחות כדי שתאבד שומן. גירעון של 3, 500 קלוריות מניב קילו של אובדן שומן.
אולם מהמקום בו השומן נופל אינו תלוי בך. הגנטיקה והמגדר שלך משחקים לעיתים קרובות רול. יתכן שתבחין ברגליים שלך נמוכות במהירות, אבל גליל השומן בגב התחתון שלך נמשך. זה מזל התיקו.
עם זאת, המשך עם פעילות גופנית ותזונה, ובסופו של דבר תאבד את השומן בגב התחתון. היה סבלני - זה אולי המקום האחרון ליפול.
תרגיל לזרז אובדן שומן
להאיץ את אובדן השומן שלך על ידי שריפת קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית. תרגילים ספציפיים לגב התחתון, כגון סופרמנים, כלבי ציפורים וסיבובי ליבה, שומרים על גב בריא ויציב, כך שתוכלו להתאמן ברמה אינטנסיבית, אך הם לא ממיסים שם שומן. במקום זאת, תרגיל את כל גופך כדי לאבד שומן בגב התחתון.
שלב 1: התחל אימוני כוח
אימון כוח לכל השרירים העיקריים שלך הוא חובה להוריד קילוגרמים ולייצב אזורים רפויים, כמו הגב התחתון. שניים או שלושה מפגשים בשבוע הפונים לגב, כמו גם לחזה, לזרועות, לירכיים, לירכיים, לירכיים ולכתפיים, בונים רקמות שרירים, הפעילות במטבולית יותר מרקמות שומן, כך שתשרפו יותר קלוריות לאורך כל היום.
שגרת דוגמה לביצוע בכל אימון מורכבת משמונה עד 12 חזרות של כל אחד מהתרגילים הבאים עבור סט אחד עד שלוש: סוודרים עם שרוולים רחבי ידיים, שכיבות סמיכה, לחיצות כתפיים, סקוואטים, lunges, תלתלי רגליים, תלתלי biceps, מטבלים triceps, קרשי צד ו כפיפות בטן.
שלב 2: העבר אותו לאבד אותו
אימונים לב-ריאה שורפים קלוריות. המשמעות היא שחייה בבריכה, טיול בשביל, ריצה קלה סביב הפארק, רכיבה על אופניים בשכונה, בעיטה ואגרוף באומנויות לחימה, רודף כדורים במגרש הכדורגל או ריקוד עם חבריך זומבה. כ -30 דקות בכל יום שומרת על בריאותך, אך יתכן שתצטרך לעשות יותר כמו 60 עד 90 דקות ברוב הימים כדי לדרבן אובדן שומן, על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים.
שלב 3: עשו אינטרוולים בכמה אימונים
בצע שניים או שלושה מאותם אימונים לב-ריאה כרוכים באימוני מרווחים בעצימות גבוהה בכדי לגרום לאובדן שומן לקרות מהר יותר. החלף תקופות קצרות (60 עד 90 שניות) מכל המאמץ החוצה עם זמן שווה בקצב יותר לניהול. אימון מסוג זה שנעשה במשך 20 דקות, שלוש פעמים בלבד בשבוע במשך 12 שבועות, הביא להפחתה גדולה יותר בשומן הגזע - שכולל את הגב התחתון - ושומן הגוף הכללי בהשוואה לקבוצה שאינה מתאמנת, הראה מחקר שפורסם ב- גיליון 2012 של כתב העת השמנת יתר. בונוס: HIIT שומר על אירוח ולא לוקח המון זמן.
מילה על דיאטה
כל התרגיל הזה לא יגיע לשומן בגב התחתון אם לא תצליח לבצע דיאטה איכותית. אכלו בעיקר חלבונים רזים, כמו חזה עוף, טופו ודגים, יחד עם שפע של ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. דלג על כמויות מוגזמות של סוכר, לחם לבן ופסטה, סודה ושומנים רוויים שנמצאים במזון מטוגן ונתחים שומניים של בקר ובשר חזיר.
