למרות שלעתים קרובות משתמשים במילים "סיבולת" ו"סיבולת "זה בזה כאשר הכושר נידון, יש הבדל עדין, אך חשוב, בין השניים.
סיבולת מתייחסת הן למאגר האנרגיה המקיים מאמץ ממושך והן ליכולת הגישה אליו. באופן קפדני, הסיבולת שלך היא מדידת סיבולת שלך מבחינת קצב, חזרות וזמן. אולם, האחד מזין מאוד את השני. שפר את סיבולתך וסיבולתך תגיע לאחר מכן.
סיבולת וסיבולת חשובים לא פחות עבור מישהו שאורח חניכים לבית הספר לפני יום העבודה, כמו למי שרץ מרתון. להלן כמה עקרונות בסיסיים להגדלת שניהם, לא משנה מה המוטיבציה שלך.
: תוכנית ארוחה לספורטאי סיבולת
חמצן וסטמינה
סיבולת היא חמצן, או ליתר דיוק יכולת גופך למצוץ כמה שיותר ממנו לפירוק לשרירים. שם הוא מפעיל את התהליך המורכב שבאמצעותו מטבוליזם הגלוקוז לאנרגיה.
זו הסיבה שאימונים אירוביים הם חיוניים אם ברצונך לבנות את סיבולתך. פעילויות כמו ריצה, קפיצת חבל, הליכון, שחייה ופעילויות אחרות שמגניבות אתכם ונקישות מגבירות את יכולת הריאות שלכם ומעניקות לכם לב חזק ובריא המסוגל לשאוב המון חמצן בכל גופכם.
כוח, שריר וסיבולת
באופן טבעי כשאתה בונה את הסיבולת שלך, תרצה להתמקד בקבוצות השרירים הנפוצות ביותר במאמץ שבחרת. אם אתה רץ, למשל, הוספת מסת שריר לרגליים שלך משרתת מספר פונקציות תומכות סיבולת. ראשית, זה מרפד את רגליכם מההשפעה של ריצה, ומגן עליכם מפני נזק לשלד.
אך גם כאשר השרירים שלך פעילים ובתגובתם ביותר, הם מתכווצים יותר בכוח ודורשים פחות אנרגיה כדי לעשות יותר. אז אל תתנו רק את שרירי העזר שלכם. שימוש באימוני התנגדות לבניית מסת שריר לאורך כל מסגרתך הופך את גופך לתנור יעיל ביותר להפיכת חמצן לאנרגיה. זה אומר לצאת למערך בונה חוזק מסביב.
וכפי שמי שמרימה יותר משתי ארגזים יודע, ישנם סוגים שונים של חוזק. כאשר מתאמנים במשקל לסיבולת, החוכמה היא לעשות יותר חזרות - 12 ומעלה - פחות משקל מאשר אם הייתם מנסים להתמלא.
התוכנית
המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית "בעוצמה בינונית". זה רק קצת יותר מ 20 דקות ביום. אבל זה באמת רק המינימום היחיד. המועצה האמריקאית לאימונים קובעת רף גבוה יותר, וממליצה על 60 דקות מוצקות מדי יום .
זה לא אומר שאתה צריך להרוג את עצמך בשעה מוצקה של תרגיל שחיקה. חלקו את זמן האימונים לחלקים פחות או פחות חלקים שווים ואימוני כוח חוזרים, אך אל תשכחו להעלות את המאמץ בהדרגה.
: הדיאטה של רץ המרחק המושלם
