כשאתה מתחייב לרדת במשקל, אתה רוצה לראות את תוצאות עבודתך הקשה בפרק זמן קצר יחסית. אתה לא יכול למקד ספציפית לבטן, לזרועות ולרגליים לאובדן שומן, עם זאת - אתה מאבד משקל באופן יחסי בכל גופך. הדרך היחידה לאבד שומן בבטן, בזרוע וברגליים בחודשיים היא להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולזוז יותר. שום תרגילים או אוכל ספציפי לא עוזרים לך להחליק את האזורים הללו. כמה משפיע חודשיים שלך על המראה של אזורים ספציפיים אלה תלוי בגודל ההתחלתי שלך ובצורת הגוף הספציפית שלך.
הפחתת שומן בבטן
שומן בבטן שונה מהשומן התת-עורי הנוצוץ המצוי על הידיים והרגליים. שומן תת עורי שוכן ממש מתחת לעור ואינו קשור לסיכונים בריאותיים חמורים כמו שומן בבטן - המכונה גם שומן קרביים - היושב עמוק בחלל הבטן שלך ומקיף איברים פנימיים.
יותר מדי שומן בבטן מעלה את הסיכון לפתח הפרעות מטבוליות, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. אתה יכול לשרוף שומן בבטן באמצעות טקטיקות הרזיה מסורתיות, במיוחד פעילות גופנית מוגברת של כוחות לב וכלי דם וסך תזונה שמבטל סוכר ודגנים מעודנים. תרגילי בטן יחזקו את שרירי האזור אך לא ישרפו את השומן המכסה אותם. שומן בבטן מגיב במהירות יחסית למדדים המסורתיים הללו, כך שתבחין בירידה או שתיים בגודל המכנסיים שלך בעוד חודשיים.
שומן בזרוע וברגליים
שומן בזרוע וברגליים יגיב לאותה תוכנית לירידה במשקל בה אתה משתמש כדי לאבד שומן בבטן, אך יתכן שייקח יותר מחודשיים עד שתראה הבדל משמעותי. אתה יכול להתכרבל ולהתרוקן בכל אימון, אך שום פעילות גופנית לא שורפת ישירות את השומן מאזורים אלה. במחקר שפורסם בגיליון 2013 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, היו המשתתפים בפעילות של רגל לא מבוטלת במשך יותר מאלף חזרות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. המשתתפים איבדו משקל בפלג גופם העליון וירדו את אחוזי השומן בגופם, אך הם לא חוו שום שינוי בכמות השריר או השומן ברגלם העובדת.
אם חודשיים של זמירת קלוריות ופעילות גופנית יעזרו לכם להוריד כמויות משמעותיות של שומן ברגליים ובזרוע תלוי בגנים ובהורמונים שלכם. היה סמוך ובטוח שגם אם המשקל שאתה מאבד לא מורגש באזורי הבעיות שלך, אובדן של 5 עד 10 אחוז ממשקלך יכול לשפר את סמני הבריאות, כמו לחץ דם וכולסטרול. ככל שתצטרך לרדת יותר במשקל, פחות אחרים עשויים להבחין בירידה לאורך חודשיים. אבל, למשל, אם אתה מאבד קילו בשבוע במשך הזמן הזה ומוריד מ -140 ל -132 פאונד - בערך 5 אחוז ממשקל גופך הכולל - יש סיכוי גבוה יותר שתראה שינוי פיזי דרמטי בזרועותיך וברגליים.. אבל אם תשקלו 250 פאונד ותאבדו את אותם 8 פאונד, תראו פחות מההבדל הפיזי בזרועות וברגליים.
תוכנית תפריטים לירידה במשקל לאורך חודשיים
כדי לאבד קילוגרם שומן אחד בלבד, שרפו 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתם נוטלים פנימה. רוב האנשים יכולים ליצור גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע מבלי לאכול מעט מדי ולהסתכן בצריכת התזונה, האנרגיה שלהם איכות החיים. בעוד חודשיים הדבר יביא לאובדן של בין 8 ל -16 פאונד.
כמה קלוריות כדאי לצרוך מדי יום בכדי ליצור גירעון זה תלוי בכמות שאתם שורפים מדי יום, וזה עניין של גודל, גיל, מין ורמת הפעילות שלכם. גברים צעירים גדולים ופעילים נוטים לשרוף יותר קלוריות לעומת נשים מבוגרות קטנות ומושבות. כל מי שמנסה לרדת במשקל צריך להתמקד בתוכנית ארוחה שמבטלת אוכלים עתירי קלוריות עם ערך תזונתי מועט. אלה כוללים דגנים מעודנים - במיוחד לחם לבן, פסטה לבנה ופינוקים אפויים - וסוכרים, הנפוצים במשקאות קלים וקינוחים.
במקום זאת, תוכנית לירידה במשקל מכילה הרבה ירקות מימיים עשירים בסיבים כדי לעזור לכם להרגיש מלאים על מעט קלוריות. השתמש בשומנים בריאים כמו שמן זית להכנת רוטב הסלט שלך. בחר חלבונים דלים בשומן רווי, כמו דגים לבנים, עופות נטולי עור, חתכים רזים של בקר וטופו. מנות מתונות של דגנים מלאים, כולל אורז בר או חום ושעורה, מחליפות דגנים מזוקקים. בשעות החטיפים, התרחקו מחטיפי אנרגיה מעובדים, פיצוחים וחטיפים. תיהנו מחטיפים של יוגורט רגיל דל שומן, מנות קטנות של אגוזים או זרעים ופירות טריים. תוכנית מסוג זה תניב קצב בריא של ירידה במשקל ותלמד אתכם הרגלי אכילה חיוביים, כך שתוכלו להמשיך לרדת במשקל לאחר המועד האחרון לחודשיים, אם עדיין יש לכם עוד מה להפסיד.
פעילות גופנית מסייעת לאובדן שומן
הכוונת חלקי גוף ספציפיים לאימונים לא מניבה אובדן שומן באזור זה, אך תוכנית העוסקת בכל גופכם תוביל להפחתת השומן הכללית. אימון כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות פעמיים בשבוע עוזר לכם לבנות שרירים, אשר שורפים קלוריות ביעילות במנוחה ועוזרים להעלות את חילוף החומרים שלכם כדי לקדם ירידה במשקל.
ככל שתעבור יותר עם אימון לב וכלי דם, כמו ריצה קלה, הליכה מהירה או ריקוד, כך שורפים יותר קלוריות. מכוונים להמלצות של מרכזים לבקרת מחלות ומניעה של 150 דקות בסך הכל במשך השבוע. המשך שעה ויותר ליום כדי לקצור את היתרונות הרבים במשקל. אימון או שניים של אימוני אינטרוולים בכל שבוע יכול גם לעזור לכם לשרוף יותר שומן מאשר תמיד לעשות אימון מתון בקצב קבוע. במאמר שפורסם בכתב העת השמנת יתר בשנת 2011 צוין כי אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, הכוללים התקפות קצרות לסירוגין - כמו דקה - של פעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד עם כמות התאוששות שווה או מעט ארוכה יותר, ממריץ את אובדן השומן בצורה הטובה ביותר. לא משנה איזה סוג תוכנית אימונים תתחייבו, קבל תחילה אישור מהרופא שלך.
מעבר יותר לאורך כל היום עוזר גם לך להגביר את חילוף החומרים להוריד את הקילוגרמים. סעו במדרגות, קחו בזמן שאתם בטלפון או צעדו במקום במקום לנסוע למעדנייה הסמוכה בארוחת הצהריים.
