האוסף הוא תרגיל מורכב שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום - אתם רק צריכים סרגל יציב כדי להחזיק בו ואתם טובים ללכת. עם זאת, זה פחות פשוט להחליט על המספר האידיאלי של pullups לכל מפגש. בסופו של דבר, כמה משיכות עליך לעשות תלוי ביעדי הכושר שלך.
הבסיס
Pullups מעורב בעיקר את החולצות שלך, הממוקמות בצדי החזה. שרירי הזרוע, הכתפיים והליבה שלך מקבלים גם הם אימון טוב מהמצלמות. טופס הפתיחה הנכון קורא לתפוס את המוט באחיזה מעט יותר רוחב הכתפיים ולוודא שהמרפקים מצביעים בשעה שלוש ותשע לאורך התרגיל. כדי לבצע פולאפ מלא, הקפד להרים את הסנטר ממש מעל המוט.
שיקולים
כמה pullups עליך לעשות תלוי אם אתה רוצה להתחזק או לפתח יותר סיבולת. במחקר שנערך באוגוסט 2002 ב"כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ", הראו גרסון קמפוס ועמיתיו כי אנשים שעשו ארבע קבוצות של שלושה עד חמישה חזרות צברו כוח רב יותר. אנשים שביצעו שני מערכות של 20 עד 28 חזרות זכו לסיבולת רבה יותר. אז כמויות נמוכות יותר של צמתים עם משקל רב יחזקו אתכם, ואילו מספרים גדולים יותר של צמתים עם פחות משקל יאפשרו לכם לבצע פעולות זמן ארוכות יותר.
כוח
ערכו סטים עם כמויות נמוכות של תנופה ומשקל גבוה אם אתם רוצים לפתח פלג גוף עליון חזק יותר. אם אתה מוצא שקל מדי להרים את משקל גופך, אתה יכול להגביר את ההתנגדות על ידי חבישת תרמיל עם משקולות בתוכו או לחבוש חגורת משקל. במאמר למגזין "ברזל", שון נאלווייני מציע חמש עד שבע כתחום הנציג האידיאלי להשיג כוח ושרירים. אם אתה משתמש בסרגל פתיחה פשוט שנמצא בתוך דלת, ודא שהוא יציב לפני שאתה מוסיף יותר מדי משקל נוסף. ייתכן שתרצה שיהיה בספוטר בקרבת מקום למקרה שהבר ישתחרר.
סיבולת
הגדל את הסיבולת שלך על ידי ביצוע כמה שיותר פעולות. יתכן שאתה מתקשה לעשות יותר מכמה פעולות בזמן שאתה מתחיל לצאת לדרך. אתה יכול לעשות חצי תנועות כדי להשיג מספיק סיבולת בכדי לבצע את כל הרצועות המלאות המלאות הדרושות כדי להגדיל את הסיבולת שלך. במשך חצי אוסף, פשוט עמד על כסא כך שהסנטר שלך יושב ממש מעל סרגל האולם. תפוס את המוט כאילו היית בחלק למעלה של אוסף. תני לעצמך לתלות לרגע ואז להוריד את עצמך לאט.
תדירות
זה טוב לחשוב על הכושר שלך על בסיס יומי. עם זאת, אינך צריך לעשות פעולות כל יום. שתיים-שלוש אימוני משקל בשבוע מספיקים לרוב האנשים. אם אתה רוצה להתאמן ברוב ימות השבוע, שקול לפצל את השגרה שלך בפלג הגוף העליון והגוף התחתון, כדי להימנע מעבודה באותה קבוצות שרירים יותר מדי.
