הנה כמה חדשות נפלאות עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים בטירוף: אתה יכול לשפר את בריאותך רק 10 דקות בכל פעם. ביצוע כמה טיולים של 10 דקות הפרושים לאורך כל היום בכל יום, משנה את ההבדל. לא רק שזה טוב לבריאותך הגופנית, זה גם משפיע לטובה על מצב הרוח ועל בריאותך הנפשית.
"הליכה היא תרגיל פנטסטי מכמה סיבות: השניים הגדולים ביותר הם שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום וזה בחינם, " אומרת מולי מילינגטון, מאמנת אישית בלונדון. זה בעל השפעה נמוכה, יכול לעזור לשמור על הלב והריאות שלך חזקים ולשמור על הניידות שלך כשאתה מתבגר, היא אומרת.
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים ממליצות על לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית (כמו הליכה) בשבוע. זה מתגלה לכ -20 דקות בכל יום, שניתן לפרק לשני נתחי 10 דקות. אבל זה רק המינימום! מכוון למשך 300 דקות בשבוע וזרוק לפחות שני אימוני כוח מלאים בגוף מלא כדי לקצור יתרונות רבים יותר.
היתרונות הבריאותיים של הליכות של 10 דקות
עשר דקות אינן מחויבות זמן אדירה (זה העניין!), אבל הדקות הללו ממש מסתכמות במהלך היום. היתרונות הבריאותיים הפיזיים של 30 דקות הליכה בכל יום הם רבים:
- מסייע בהפחתת הסיכון שלך להשמנה
- יכול להוריד את הסיכון לסוכרת
- עשוי לעזור להוריד את הסיכון לסרטן השד
- תורם לשיפור פרופיל הכולסטרול שלך
- עוזר בסיכון נמוך יותר לדיכאון
- יכול לעזור להפחית מתח
- תורם להורדת לחץ הדם שלך
מחקר אחד בנובמבר 2017 מתוך כתב העת Circulation אפילו מצא שהליכה עלולה להוריד את הסיכון שלך למוות מוקדם מכל הסיבות. בנוסף, טיולים רגילים עוזרים גם לשמור על צפיפות העצם, על פי המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות עור ושלד, מה שמוריד את הסיכון לשברים. זהו יתרון חשוב במיוחד עבור נשים מבוגרות, הנמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס.
כל זאת בפרק זמן קצר יותר ממה שאתה כנראה מוציא במדיה חברתית!
ללכת בדרך שלך לירידה במשקל
הליכה מבזבזת אנרגיה, כך שככל שאתה הולך יותר, אתה שורף יותר קלוריות. הכוויה הקלורית המדויקת שלך תלויה במשקל ובעוצמתך. לדוגמה, בקצב של 15 דקות לקילומטר אדם 185 קילו שורף 67 קלוריות בהליכה במשך 10 דקות, בעוד שאדם בן 155 קילו שורף 55 קלוריות ואדם 125 קילו שורף 45 קלוריות.
סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
רוצה לקחת את זה בחשבון? הליכה בכוח למשך 10 דקות (או באמצעות עמודי סקי נורדיים) מגדילה את מספר הקלוריות שאתה שורף. על פי נתוני הוצאת הרווארד בהרווארד, אדם שמשקלו 185 קילו שורף 96 דקות קלוריות במירוץ (קצב העולה על 13 דקות לקילומטר) למשך 10 דקות, אדם בן 155 קילו שורף 81 קלוריות ואדם 125 קילו שורף 65 קלוריות.
בזמן שההליכה היא דבר נפלא לבריאותך, אל תשכח שכדי לרדת במשקל, אתה עדיין צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך - לכן תזונה בריאה, מופחתת קלוריות היא מכריעה להצלחה בירידה במשקל. ולשגרת אימון מעוגלת, הוסף לפחות שני אימוני כוח בשבוע כדי לעודד ירידה במשקל ובניית שרירים רזים.
התחל 10 דקות בכל פעם
הרגל לצאת לטיולים של 10 דקות עובד טוב עבור אנשים שלא היו פעילים או שאינם חזקים מספיק לצורך פעילות גופנית ממושכת או מאומצת. זה מושלם גם לאנשים שקצרים בזמן ואינם יכולים להשתלב בפגישה ארוכה יותר.
"עבור מרבית האנשים, הפעלת 10 דקות ביום היא מטרה בר השגה, " אומר מילינגטון. "אתה יכול לטייל סביב הגוש בזמן ארוחת הצהריים, או ללכת במקום תוך כדי צפייה בחדשות הערב."
מילינגטון מציע גם להיפגש עם חברים בפארק, או לקחת ברכיים מהקניון אם מזג האוויר גרוע. בסופו של דבר, ההליכות של 10 דקות יהפכו להרגל יומיומי בריא.
"כשאתה מוסיף הליכה לשגרה היומית שלך, אתה תגלה שזה הופך להיות קל יותר. אתה יכול אפילו להגיע למצב שאתה רוצה לעשות מרווחי הליכה כדי לשמור על דברים מעניינים, " אומר מילינגטון.
אמנם אימונים ארוכים ומתישים יכולים להיות מאיימים, אך דבר לא קל יותר מאשר להתחייב לעשר דקות בלבד - וכל מה שצריך זה זוג נעליים נוחות.
"להתחיל, ללכת בקצב שמרגיש טוב", אומר מילינגטון. "אתה יכול להשתמש ב'מבחן השיחה 'כדי לקבוע אם הקצב שלך מתאים ברגע שתרגיש בטוח יותר: אם אתה יכול להמשיך בשיחה מבלי שתצטרך להפסיק את נשימתך, אתה יכול לנסות ללכת קצת יותר מהר. קצב טוב הוא המקום בו אתה יכול להגיד שורה אחת מהכתובת שלך, אבל לא הרבה יותר. אם אתה מגלה שאתה אפילו לא יכול להגיד את זה, האט קצת."
ואם אתה זקוק לעזרה בשמירה על מוטיבציה, גשש כושר הוא דרך נהדרת להשיג את יעדי הצעד היומי שלך. למרות מה ששמעתם על 10, 000 צעדים ביום, מחקר שנערך במאי 2019 מבית הרפואה הפנימית של JAMA מצא כי 7, 500 צעדים ביום הם מטרה טובה יותר לביצוע עבורו. רק וודא שאתה צועד לפחות 10 דקות בכל פעם בקצב הגון (כלומר לא טיול סיבתי).
"לרוב האנשים יש אפליקציות בטלפונים שלהם כדי לספור צעדים או שתוכל לקנות גשש פעילויות לא יקר", אומר מילינגטון. "אני יודע שהתחלתי לספור את צעדי, זה גרם לי להיות יותר מוטיבציה לנצח את ספירת היום הקודם. הקמנו גם אתגרים עם חברים לתחרות ידידותית!"
