Tilapia הוא דג פופולרי ברחבי העולם; ניתן למצוא אותו קלוי שלם עם עשבי תיבול או בתבשילים כמו מרק דגים וטיליה מקורמלת. דג זה זמין לרוב טרי או קפוא, והוא מהווה מקור לחומרים מזינים חיוניים רבים. הקפד לבשל טילאפיה (וכל שאר פירות הים) היטב לפני שתאכל אותה כדי להפחית את הסיכון שלך למחלות הניתנות במזון.
קלוריות ומוצרי מזון
Tilapia מבושל מכיל 145 קלוריות בגודל 4 גרם. (113 גרם) הגשה. יש בו 3 גרם שומן כולל רק 1 גרם שומן רווי מעלה כולסטרול. Tilapia הוא מזון נטול פחמימות עתיר חלבון, עם 30 גרם למנה. חלבון עשוי לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהוא מאט את התרוקנות המזון מהבטן, כך שתוכלו להרגיש מלאים יותר לאחר הארוחה. פירוש הדבר שאתה יכול לבחור לאכול פחות בארוחה הבאה שלך, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. הערכים כאן מיועדים לטילפיה מאודה או מבושל, והקלוריות והשומן יהיו גבוהים יותר אם מטגנים את הדג שלכם או אוכלים אותו בחמאה או בתבלין אחר עתיר שומן.
אומגה שלוש חומצות שומן
ארבע גרם. הגשה של tilapia מבושל מספקת סכום כולל של 150 מ"ג של חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA). DHA ו- EPA הן אומגה שלוש חומצות שומן ארוכות שרשרת שתוכלו לקבל מדגים ורכיכה. כאשר אתה אוכל בממוצע כ -250 מ"ג ליום של DHA ו- EPA, אתה יכול להוריד את הסיכון שלך למחלות לב, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010 ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. דאגה בקרב מקורות מסוימים של DHA ו- EPA היא האפשרות שהם מכילים כספית, מזהם סביבתי, אך tilapia הוא בין האפשרויות הנמוכות בכספית.
נתרן
Tilapia מבושל דל בנתרן באופן טבעי, עם 63 מ"ג לכל 4 גרם. הגשה. יותר מדי נתרן יכול לגרום ללחץ דם גבוה ולסיכון גבוה יותר לשבץ, מחלות לב ומחלות כליות, על פי הנחיות התזונה משנת 2010 ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. מבוגרים בריאים צריכים לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מ"ג נתרן ליום. אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים להגביל את צריכתם ל -1, 500 מ"ג. אתה יכול לשמור על אחוז הנתרן נמוך על ידי אכילת מישור הטיליה שלך או עם עשבי תיבול או מיץ לימון במקום רטבים מלוחים כמו רוטב סויה.
חומרים מזינים אחרים
ארבע גרם. במנה של טילפיה מבושלת יש 429 מ"ג אשלגן. אשלגן הוא חיוני לוויסות לחץ הדם שלך, ומבוגרים בריאים צריכים לקבל לפחות 4, 700 מ"ג ליום, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010 ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. לטילפיה 62 מ"ג סלניום, או 88 אחוז מהערך היומי של נוגד חמצון זה, ו -5 מ"ג ניאצין, או 25 אחוז מהערך היומי. ניאצין, או ויטמין B-3, נחוץ לחילוף חומרים אנרגטי.
