ירכיים צמודות ולא אחידות עלולות לגרום לעמוד השדרה שלך להתכווץ ולעוות כשהוא מנסה להוריד לחץ מהירכיים, על פי גריי קוק, פיזיותרפיסט ומייסד מערכות תנועה פונקציונליות בדנוויל, וושינגטון. זה, בתורו, מגביל את התנועה הסיבובית ב גם פלג הגוף העליון והירכיים. הנוקשות יכולה לגרום לכאבי גב וירכיים, אפילו לפגיעה בעמוד השדרה שלך; תרגילי סיבוב אגן יכולים לשחרר אותך. אם צד אחד בגופך חלש יותר או מתואם פחות מהצד השני, בצע קבוצה נוספת של תרגילים באותו הצד.
90/90 היפ רול
תרגיל זה שומר על פלג גוף עליון דומם בזמן הזזת האגן ומחזק את בטן עמוד השדרה. שכב על האדמה עם הברכיים והירכיים כפופות ב 90 מעלות. הרחק את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. הניחו בלוק יוגה או מגבת מגולגלת בין הרגליים. סובב באטיות את האגן שמאלה ככל שאתה יכול, תוך שמירה על גב תחתון וכתף ימין על הקרקע. הבא, סובב לימינך ככל שתוכל. שימו לב אם צד אחד בגופכם מרגיש חלש או חזק יותר מהצד השני. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 16 חזרות.
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם הרגליים ישרות והבהונות שלך מפנות אל הפנים שלך. יתכן שלא תוכלו להסתובב עד כה.
מעגל ירך עומד
תרגיל זה מסובב כל מפרק ירך במעגל תוך שמירה על פלג גוף עליון דומם. עמדו מול כיסא או קיר, והניחו את הידיים עליו לתמיכה. הרם את רגל שמאל למעלה, כאשר הברך והירך כפופות ב 90 מעלות. הזיז לאט את הרגל שלך במעגל עם כיוון השעון 10 פעמים, כאילו אתה מצייר מעגל על קיר. ואז סובב נגד כיוון השעון עוד 10 פעמים. התחל עם סיבובים קטנים, והגדיל את הגודל בהדרגה. שמרו על עמוד השדרה והגוף העליון.
טוויסט היפ
תרגיל זה מאריך את הירך והחזה הירך; אתה צריך להרגיש מתיחה זו מהגב התחתון למטה אל הירך החיצונית שלך. שכב על גבך על האדמה, זרועותיך לצדדים. כופפו את רגל ימין וירך, והניחו את קרסולכם השמאלי מעל הברך הימנית. דחף בעדינות את הברך השמאלית שלך מגופך, מבלי להשתמש ביד שלך. הורד את כף רגלך השמאלית לכיוון האדמה על ידי גלגול ימינה. שמור על ברך ימין כפופה כשהיא על הקרקע, והרחיק את שמאלך לחוץ בעדינות מגופך. החזק את המיקום לחמש נשימות עמוקות כשאתה מרגיש את המתיחה. חזור על המתיחה בצד השני. שימו לב אם צד אחד הוא חזק יותר מהצד השני.
