אגוזים (ובני דודים קטנים וחמודים, זרעים) הם אוכל חטיפים פופולרי. בין אם הוחלפו במסיבות, אכלו תיקים ממשחקי בייסבול או הסתדרו לעבוד כטנדר אחר הצהריים, אגוזים - במגוון הסוגים והטעמים שלהם - זכו לאוהדים נאמנים רבים.
דבר טוב, שכן גם האגוזים וגם הזרעים מלאים בחומרים מזינים. עם זאת, אנשים רבים נאבקים עם היצמדות לגודל מנה. הם כל כך טעימים ופריכים (גם מלוחים) שיכול להיות קשה להפסיק לאכול אותם ברגע שתתחיל. אך בהתחשב בעובדה שהם צפופים קלוריים, הרגל אגוזים חסר רסן יכול להוות מכשול לשמירה על משקל בריא. לפני שאתה הולך לאגוזים, כדאי לשים לב מהי מנה חכמה של אגוזים או זרעים.
גודל הגשה של אגוזים
לעתים קרובות אנו שומעים כי "קומץ" הוא מנה אחת של אגוזים. אבל ברור שזה משאיר הרבה מקום לפרשנות. אמנם הגבלת עצמך לקומץ מועילה יותר מאשר סתם לאכול אותם ישירות מהשקית, עדיף אפילו לצמצם את ההגדרה של מנה. על פי נתוני משרד החקלאות האמריקני שירות המחקר החקלאות (USDA), מנה נאותה היא אונקיה אחת, שהיא בערך שווה ל- 1/4 כוס. זה תואם את גודל ההגשה המופיע על חבילות רבות של אגוזים וזרעים. הכרת מספר האגוזים המרכיבים בדרך כלל מנה חד גרם יכולה להקל על חלוקתם כראוי: בערך 14 חצאי אגוז, 24 שקדים, 16 קשיו, 28 בוטנים ו 45 פיסטוקים שווים למנה.
מנה אחת של אגוזים של אגוזים מסתכמת בכ- 160 עד 200 קלוריות, שלפחות 80 אחוז מהן מגיעות משומן, על פי מרפאת קליבלנד. זה בעיקר בלתי-רווי, שכאשר הוא מחליף שומן רווי בתזונה, יכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול LDL - או "רע" - תוך שמירה על רמת הכולסטרול "הטוב", HDL.
גודל הגשה של זרעים
זרעים הם גם בחירות חטיפים עשירים בחומרים מזינים, חכמים. גודל ההגשה לזרעים, כמו אגוזים, הוא אונקיה אחת, שתביא לך 12 גרם שומן רב בלתי-רווי וכ- 150 קלוריות. זרעים יכולים להיות קשים יותר לספור במספרם מאשר אגוזים. להולי לארסון, מ.ס., RD, ומנהל התזונה במרכזי הישג המוח באוקספורד, אוהיו יש טריק: "מדוד ¼ כוס מהזרעים האהובים עליך ואז שופך את הסכום הזה לידיים שלך. עכשיו אתה יודע איך נראית מנה אחת בשבילך."
דלעת (המכונה גם פפיטאס), זרעי שומשום וחמניות הם מרים פופולריים, אך זרעים טעימים אחרים ששווה לנסות הם זרעי פשתן, קנבוס וצ'יה.
הטבות הבריאות
למרות הפוטנציאל שלהם להשמין אותנו אם נאכל ללא הבחנה, זרעים ואגוזים מתהדרים בפרופיל בריאותי מרשים. מלבד השומנים ה"טובים "המסייעים להפחתת רמות הכולסטרול" הרע ", אגוזים וזרעים כוללים כמויות מרשימות של ויטמינים E ו- B, כמו גם אבץ, סלניום וחומצות אמינו מסוימות. אגוזים וזרעים נחשבים גם למקורות מצוינים למחלות הנלחמות בנוגדי חמצון. אבל צרכן עם שיניים מתוק, היזהר! אגוזים מצופים סוכריות - כמו שקדי ירדן - לא נחשבים! האגוזים והזרעים הלא מלוחים, קלויים יבשים או גולמיים הם הבחירה הבריאה ביותר.
כמו כן: ככל שיש לחמאת בוטנים ובשר אגוזים אחרים את מקומם בתזונה בריאה, מותגים רבים עתירי סוכר ולכן יש להתענג עליהם במשורה. באופן אידיאלי, פחות זה יותר. "רשימת המרכיבים צריכה להיות רק שני מרכיבים: האגוז או הזרע והמלח, שום דבר אחר", אומר לארסון.
איזה סוג של אגוז או זרע הוא הטוב ביותר?
"מגוון הכי טוב!" מדגיש לרסון. "לכל אגוז או זרע יש פרופיל מזין אחר, " היא מסבירה. "אגוז ברזיל בודד מכיל את מלוא הסלניום - נוגד חמצון חזק - למשך היום. גרעיני הדלעת עשירים בנחושת ואבץ, ואילו אגוזי מלך עשירים במיוחד במנגן." בשורה התחתונה: מערבבים אותה במהלך השבוע.
הדרכים הטובות ביותר לאכול אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מושלמים להקצפה של גרבונים בין ארוחות, מכיוון שהם ישאירו אתכם מלאים יותר מחטיפים מבוססי פחמימות. "הם ניידים, הם לא ייפגעו או ייפגעו בזמן שהם מקפצים בתרמיל או בארנק שלך, והם לא יתקלקלו במשך זמן רב, " אומר לארסון.
אך ישנן דרכים רבות אחרות פשוטות לכלול אותם בתזונה מאוזנת. הקשיו והבוטנים מתבלים במערבבים. שקדים פרוסים וזרעים גדולים יותר הם שניהם טופסי סלט טובים בהרבה מחתיכות בייקון או קרוטונים. זרעים עדינים, כמו צ'יה, מכינים קישוט יוגורט נהדר.
רוצים להיות יצירתיים? לרסון משתף את הרעיונות המעודכנים האלה. "מערבבים שתי כוסות אגוזים או זרעים עם אחת מתערובות התיבול האלה. בונוס הוא שהתבלינים מציעים דחיפה אנטי דלקתית נוספת."
- ים תיכוני: שתי כפות שמן זית, כפית רוזמרין מיובש, ½ כפית שום מיובש, מלח ופלפל לפי הטעם
- TexMex: שתי כפות שמן זית, כפית אבקת צ'ילי, ½ כפית פפריקה מעושנת, מלח ופלפל לפי הטעם
- הודי: שתי כפות שמן זית, כפית כורכום, כפית אבקת קארי, ½ כפית פלפל קאיין, מלח ופלפל לפי הטעם
