בתור דיאטנית ספורט שרצה 15 מרתונים, אני נשאלת שאלה אחת יותר מכל כמעט אחרת: מה הדרך הנכונה לאכול לפני ריצה גדולה?
העצה העיקרית שכנראה שמעת היא שרצים צריכים להיערם על תפוחי האדמה והפסטה בימים שלפני מרתון. נוהג זה, המכונה "העמסת פחמימות", הוכרז זה מכבר כדרך לתדלק למירוץ ארוך טווח. אבל האם זה באמת עובד?
במילה אחת: כן. כשאתם אוכלים פסטה או תפוחי אדמה, מרבית הפחמימות מאוחסנות בשרירים ובכבד שלכם כגליקוגן - צורת האנרגיה שגופכם יכול לגשת אליו בצורה הכי קלה. גליקוגן הוא מה שמדלק את השרירים שלך במהלך המירוץ, במיוחד במהלך אירועים ארוכים יותר. נגמר לו, ודברים רעים קורים. תרגיש איטית ועייפה. ככל הנראה תאט, ואולי תרצי פשוט לוותר לגמרי. ספורטאים מכנים תחושה זו "מכה בקיר".
טעינה פחמנית נכונה יכולה לעזור לכם לחרוש דרך הקיר ההוא. מילוי השרירים שלך עד סף הגליקוגן בימים שקדמו לאירוע משפר את הביצועים הכוללים ומעכב את תחילת העייפות. הטריק לטעינת פחמימות קובע מתי להתחיל ומה צריך להוסיף לתזונה כדי ללכת למרחק.
מי צריך את זה?
העמסת הפחמימות מועילה ביותר אם אתה ספורטאי סיבולת (רץ מרתון, שחיין, רוכב אופניים) שמתחרה בעצימות בינונית עד גבוהה למשך 90 דקות ומעלה. אם אתם מבצעים פעילות קצרה יותר בעוצמה נמוכה יותר כמו רכיבה על אופניים רגועה, אימוני כוח או ריצות של חמישה עד 10 קילומטר, תוכלו להעביר על צלחת הזית הנוספת ההיא.
התהליך עוזר לגברים ונשים כאחד, אך ספורטאים רבים מתלוננים כי אכילת מספיק פחמימות לפני מרוץ מחייבת אותם להכניס כמות רבה יותר של קלוריות מהרגיל. עם זאת, חוקרים מאוניברסיטת ביילור גילו כי עבור נשים שינקטו את התועלת המרבית ליום המירוץ, הן רק צריכות להגדיל את סך הקלוריות שלהן עד 30 אחוז - בין 1800 ל 2340, למשל - במשך ארבעה ימים לפני האקדח המתחיל. כך שגם אם אתה מרגיש שאתה אוכל יותר מדי - זה כנראה סימן שאתה מתכונן בדרך הנכונה.
איך לעשות את זה
בשבוע המירוץ, המטרה הכוללת היא לצרוך מספיק פחמימות כדי "למלא את הטנק שלך", או לאגור כמה שיותר אנרגיה (המכונה גליקוגן). לשם כך, על ספורטאים לשאוף ליטול כ -3 עד 5.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אז עבור ספורטאי 150 קילוגרמים המטרה תהיה 450-825 גרם פחמימות ביום. למרות שזה עשוי להראות כמו מגוון רחב מאוד, הוא מאפשר לך מקום להגדיל את הצריכה בהדרגה ככל שמתקרב יום המירוץ. תתחיל עם תוספת קטנה ותהיי קרובה למקסימום יום לפני שעת הזמן.
תכנון טרום מירוץ
אסטרטגיה פשוטה לימים שקדמו למירוץ היא לוודא שבכל ארוחה יש אוכל מעט פחמימות - בייגלה, לחם, פסטה, אורז, דגנים, פירות וכו '. המטרה שלך היא לאכול פריטים שיש בהם פחמימות, מתונות בחלבון (בשר, גבינה) ודלות שומן. הנה כמה דוגמאות לארוחות שעומדות בתשלום זה.
* ארוחת בוקר 2/3 כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת עם 1 כוס חלב רזה ¼ כוס פירות יבשים ושתי כפות סוכר חום (תוספות) 8 אונקיות 100% מיץ פירות
* חטיף 1 כוס 1 דגני בוקר בטעם תפוח קינמון בטעם כוס כוס חלב 1 בננה בינונית מים לשתייה
* ארוחת צהריים (כוונה לארוחה הגדולה והעשירה ביותר בפחמימות בארוחת הצהריים יום לפני המירוץ) 2 כוסות ספגטי ומעליו כוס כוס רוטב עגבניות וחצי כוס ירקות מאודים 2 פרוסות לחם מלא ועליו 1 כף שמן צמחי ממרח 12 גרם לימונדה
* חטיף 2 15 קרקרים בעלי חיים טבולים ב 1 כף חמאת בוטנים 1 חתיכה בינונית של פירות טריים
* ארוחת ערב (שואפים לארוחת ערב קלה וקלה בלילה שלפני המירוץ) 1 פיתות מחיטה מלאה ממולאת עם 2 גרם מעדנייה רזה, ½ כוס חסה מגורדת, 2 פרוסות עגבנייה, 2 כף חרדל דבש ללא שומן 2 גרם בייגלה 1 כוס לא ממותקת משקה ספורט 16 גרם אונקיה
* ניתוח משוער של תזונה (מבוסס על ערכי ספריית ניתוח התזונה של USDA) 3100 קלוריות 570 גרם פחמימה (73% מכלל הקלוריות) 90 גרם חלבון (11% מכלל הקלוריות) 55 גרם שומן (16% מכלל הקלוריות)
