שרירי רגליים צמודים יכולים להוביל לקשיחות ואף להגדיל את הסיכון לפציעה. שרירי ההולכה לאורך הירכיים הפנימיות שלך יכולים להיות הדוקים אם אתה יושב הרבה - במיוחד אם אתה חוצה את הרגליים.
מתיחות יכולות לשפר את הגמישות של המוליכים. זכור לא להתמתח עד כדי כאב כדי להימנע מפגיעה בשרירים שלך. החזיקו כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזרו שלוש פעמים על כל רגל.
מתיחת פרפרים
מתיחת הפרפרים מכוונת לשתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול בקלות להגדיל את עוצמת המתיחה על ידי נטייה קדימה.
כיצד לעשות זאת: שב על משטח יציב. כופפו את הברכיים והביאו את סוליות כפות רגליכם בצורת כנפי פרפר. משוך את עקביך קרוב ככל שתוכל בנוחות. נשען לאט קדימה על המותניים עד שתרגיש מתיחה לאורך הירכיים הפנימיות שלך.
מתיחה 'וי' יושבת
מתיחת ה- V היושבת מכוונת גם לשרירי ההולכה בשתי הרגליים בו זמנית. אם יש לך לחץ בחוזק האחוריים בירכיים, ייתכן שתצטרך לכופף מעט את הברכיים במהלך מתיחה זו.
כיצד לעשות זאת: שב על משטח יציב עם הרגליים ישר לפניך. התפשטו לאט את הרגליים לגזרים ככל שתוכלו בנוחות. שמור את בהונותיך כלפי מעלה כלפי התקרה. הניחו את הידיים על האדמה שלפניכם והצעו את האצבעות קדימה, מתכופפות למותניים, עד שתרגישו משיכה לאורך הירכיים הפנימיות.
מתיחת צד-לנגה
ניתן למתוח את המוליכים שלך במצב הדומה לנקודת צד.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו כשרגבעות הרגליים מופנות לפנים. הוצא את רגל ימין החוצה לצד כ 12 עד 18 סנטימטרים. העבירו את משקל גופכם על רגל שמאל וכופפו באטיות את ברך שמאל עד שתרגישו מתיחה לאורך הירך הפנימית הימנית. שנה את המתיחה הזו על ידי הפנת אצבעות הרגליים מעט כלפי חוץ על הרגל שאתה מותח.
מתיחת הכסא
מתחו את המוליכים שלכם על ידי הרמת רגלכם על כיסא ללא גלגלים, או חפץ אחר בגובה דומה. עמד ליד קיר או משטח יציב אחר אם אתה זקוק לעזרה בשמירה על שיווי המשקל.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הכסא במרחק של מטר וחצי מהצד שלכם. הנח את הרגל למעלה על הכיסא עם הברך ישרה והבהונות מכוונות כלפי התקרה. החלק את העקב על משטח הכסא עד שתרגיש מתיחה בירך הפנימית. העצימו את המתיחה הזו על ידי נטייה קדימה למותניים.
