המדע אולי לא נתן לנו את מעיין הנעורים בבקבוק (עדיין!), אך הוכח כי פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. מחקר משנת 2015 מצא כי 30 דקות של פעילות גופנית שישה ימים בשבוע הייתה קשורה להפחתה כמעט של 40 אחוז בסיכון התמותה בקרב גברים בשנות ה -60 וה -70 לחייהם. ובמחקר אוסטרלי משנת 2013, אנשים אשר מבצעים פעילות גופנית באופן קבוע הפחיתו את הסיכון שלהם למחלות לב וכלי דם ב -33 עד 50 אחוזים והפחיתו משמעותית את שיעורי התמותה שלהם. בעוד שרוב המחקרים הללו התמקדו בעיקר באימוני לב וכלי דם, הוספת אימוני כוח לאימון תסייע לכם לחיות טוב יותר במהלך השנים הנוספות הללו. לכל התרגילים הללו יש יישומים לחיי היומיום - עשו אותם כאימון בודד או בחרו אימונים להתערבב בשגרה הקיימת שלכם.
המדע אולי לא נתן לנו את מעיין הנעורים בבקבוק (עדיין!), אך הוכח כי פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. מחקר משנת 2015 מצא כי 30 דקות של פעילות גופנית שישה ימים בשבוע הייתה קשורה להפחתה כמעט של 40 אחוז בסיכון התמותה בקרב גברים בשנות ה -60 וה -70 לחייהם. ובמחקר אוסטרלי משנת 2013, אנשים אשר מבצעים פעילות גופנית באופן קבוע הפחיתו את הסיכון שלהם למחלות לב וכלי דם ב -33 עד 50 אחוזים והפחיתו משמעותית את שיעורי התמותה שלהם. בעוד שרוב המחקרים הללו התמקדו בעיקר באימוני לב וכלי דם, הוספת אימוני כוח לאימון תסייע לכם לחיות טוב יותר במהלך השנים הנוספות הללו. לכל התרגילים הללו יש יישומים לחיי היומיום - עשו אותם כאימון בודד או בחרו אימונים להתערבב בשגרה הקיימת שלכם.
הערכת אריכות החיים
"אחת ההשפעות של הזדקנות היא אובדן מסת שריר וטווחי תנועה, מה שעלול להוביל לירידה בפונקציונליות, " אומר רובין גילספי, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM ומומחה לתרגיל. "פעילויות יומיומיות, כמו העלייה במדרגות או הוצאת שקיות מצרכים מהרכב, עשויות להיות מאתגרות ומעייפות." כדי לראות איפה אתה עומד, נסה את הבדיקה הפשוטה הזו שפותחה על ידי הרופא הברזילאי קלאודיו גיל אראוג'ו. במחקר שלו משנת 2011 שפורסם בכתב העת European Journal of Preventive Cardiology, כל נקודה שאתה מקבל מורידה את סיכון התמותה שלך ב 21 אחוז. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד והורד את עצמך למצב ישיבה על הרצפה מבלי להישען על שום דבר לתמיכה. עכשיו קם לגבות מבלי להשתמש בידיים, בברכיים, בזרועות הידיים או בצידי הרגליים שלך לעזרה. אתה מתחיל עם 10 נקודות, אבל אז מחסיר נקודה אחת לכל עזרה שאתה צריך. כוון לציון של שמונה ומעלה.
"אחת ההשפעות של הזדקנות היא אובדן מסת שריר וטווחי תנועה, מה שעלול להוביל לירידה בפונקציונליות, " אומר רובין גילספי, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM ומומחה לתרגיל. "פעילויות יומיומיות, כמו העלייה במדרגות או הוצאת שקיות מצרכים מהרכב, עשויות להיות מאתגרות ומעייפות." כדי לראות איפה אתה עומד, נסה את הבדיקה הפשוטה הזו שפותחה על ידי הרופא הברזילאי קלאודיו גיל אראוג'ו. במחקר שלו משנת 2011 שפורסם בכתב העת European Journal of Preventive Cardiology, כל נקודה שאתה מקבל מורידה את סיכון התמותה שלך ב 21 אחוז. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד והורד את עצמך למצב ישיבה על הרצפה מבלי להישען על שום דבר לתמיכה. עכשיו קם לגבות מבלי להשתמש בידיים, בברכיים, בזרועות הידיים או בצידי הרגליים שלך לעזרה. אתה מתחיל עם 10 נקודות, אבל אז מחסיר נקודה אחת עבור כל עזרה שאתה צריך. כוון לציון של שמונה ומעלה.
1. קרש
מיננה הרשקוביץ, מאמנת אישית מוסמכת ב- NFPT ובעלת חברת Sandbox Fitness בשירמן אוקס, קליפורניה, "הליבה שלך נחלשת ככל שמתבגרים. קרשים הם הדרך הטובה ביותר לבנות כוח ליבה מבלי להפעיל לחץ על הגב התחתון. בנוסף, אם הקרש הסטנדרטית קלה מדי עבורך, אתה יכול להפוך אותה למאתגרת יותר על ידי מתנדנד קדימה ואחורה על בהונותיך או איזון ברגל אחת או ביד אחת בכל פעם. כיצד לעשות זאת: התחל על הברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים. לחץ אל כפות הידיים והרגליים שלך כדי להשעות את כל גופך מעל הרצפה. זה אמור להרגיש כאילו אתה נמצא בראש פוש-אפ. וודא שגופך מיושר כראוי - מעקביך לצווארך. החזק למשך 30 עד 45 שניות וחזור על שלוש סטים בסך הכל.
מיננה הרשקוביץ, מאמנת אישית מוסמכת ב- NFPT ובעלת חברת Sandbox Fitness בשירמן אוקס, קליפורניה, "הליבה שלך נחלשת ככל שמתבגרים. קרשים הם הדרך הטובה ביותר לבנות כוח ליבה מבלי להפעיל לחץ על הגב התחתון. בנוסף, אם הקרש הסטנדרטית קלה מדי עבורך, אתה יכול להפוך אותה למאתגרת יותר על ידי מתנדנד קדימה ואחורה על בהונותיך או איזון ברגל אחת או ביד אחת בכל פעם. כיצד לעשות זאת: התחל על הברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים. לחץ אל כפות הידיים והרגליים שלך כדי להשעות את כל גופך מעל הרצפה. זה אמור להרגיש כאילו אתה נמצא בראש פוש-אפ. וודא שגופך מיושר כראוי - מעקביך לצווארך. החזק למשך 30 עד 45 שניות וחזור על שלוש סטים בסך הכל.
2. גשר הגלוטה
גשרי גלוט הם תרגיל מצוין בעל השפעה נמוכה שכמעט כל אחד יכול לעשות ללא קשר לגיל. "אתה זקוק לכוח בסיסי של גלוט ועצירות hamstring בכדי שתוכל ללכת, כך שתרגיל זה יסייע לך בהליכה ככל שתתבגר", אומרת המאמנת האישית מיננה הרשקוביץ. בנוסף, תרגיל זה מושלם אם יש לך ברכיים גרועות, מכיוון שהוא מחזק את השרירים התומכים במפרק הברך. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים כפופות, הברכיים מכוונות לתקרה וכפות הרגליים במרחק כמה סנטימטרים מהישבן שלך. השאר את הידיים לצידך לתמיכה. לחץ על העקבים והזרועות שלך, הרם לאט את הגב ומחליק מהרצפה, והקפד לא לקשת את הגב התחתון. הגב התחתון למטה עד שאתה מרחף סנטימטר מעל האדמה. בצע שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות. אם אתה רוצה לנסות גשרים עם רגל אחת, כוון לעשרה חזרות בכל רגל, אך עשה רק שתי סטים.
גשרי גלוט הם תרגיל מצוין בעל השפעה נמוכה שכמעט כל אחד יכול לעשות ללא קשר לגיל. "אתה זקוק לכוח בסיסי של גלוט ועצירות hamstring בכדי שתוכל ללכת, כך שתרגיל זה יסייע לך בהליכה ככל שתתבגר", אומרת המאמנת האישית מיננה הרשקוביץ. בנוסף, תרגיל זה מושלם אם יש לך ברכיים גרועות, מכיוון שהוא מחזק את השרירים התומכים במפרק הברך. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים כפופות, הברכיים מכוונות לתקרה וכפות הרגליים במרחק כמה סנטימטרים מהישבן שלך. השאר את הידיים לצידך לתמיכה. לחץ על העקבים והזרועות שלך, הרם לאט את הגב ומחליק מהרצפה, והקפד לא לקשת את הגב התחתון. הגב התחתון למטה עד שאתה מרחף סנטימטר מעל האדמה. בצע שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות. אם אתה רוצה לנסות גשרים עם רגל אחת, כוון לעשרה חזרות בכל רגל, אך עשה רק שתי סטים.
3. משקל גוף משקל
אין להכחיש כי סקוואטים הם חלק מהותי בכל אימון. הם מכוונים לכל שריר עיקרי בגופכם התחתון ויש להם מספר יישומים יומיומיים. "הם נהדרים לתנועות בסיסיות ומורדות, כמו להוריד את עצמך לכיסא ולקום ממנו", אומרת המאמנת האישית מיננה הרסקוביץ. "אתה זקוק למרווחים שלך כדי לאזן. בלי שרירי מרובעים אתה לא יכול ללכת כמו שצריך או לעמוד במשך תקופות ארוכות מבלי שהברכיים שלך מתעייפות." כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ופנה מעט כלפי חוץ. ציר מעט את מותניך וכופף את ברכייך כשאתה מוריד את החלקים שלך כלפי הרצפה כאילו אתה מתכונן לכיסא. הרימו את הידיים לפניכם בגובה החזה לאיזון. הנמיך את הידיים בחזרה לצדך כשאתה קם. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה תוך 60 שניות. עבדו על הגדלת המספר הזה ככל שתתחזקו.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאין להכחיש כי סקוואטים הם חלק מהותי בכל אימון. הם מכוונים לכל שריר עיקרי בגופכם התחתון ויש להם מספר יישומים יומיומיים. "הם נהדרים לתנועות בסיסיות ומורדות, כמו להוריד את עצמך לכיסא ולקום ממנו", אומרת המאמנת האישית מיננה הרסקוביץ. "אתה זקוק למרווחים שלך כדי לאזן. בלי שרירי מרובעים אתה לא יכול ללכת כמו שצריך או לעמוד במשך תקופות ארוכות מבלי שהברכיים שלך מתעייפות." כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו ופנו מעט כלפי חוץ. ציר מעט את מותניך וכופף את ברכייך כשאתה מוריד את החלקים שלך כלפי הרצפה כאילו אתה מתכונן לכיסא. הרימו את הידיים לפניכם בגובה החזה לאיזון. הנמיך את הידיים בחזרה לצדך כשאתה קם. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה תוך 60 שניות. עבדו על הגדלת המספר הזה ככל שתתחזקו.
4. לחץ תקורה עם זרוע יחידה
כדי לעזור לכתפיים להישאר חזקות במהלך פעילויות יומיומיות כמו לתפוס משהו מהמדף העליון של ארון או להרים כיסא מעל הראש כדי להזיז אותו, תרגיל זה חיוני. ובעוד כל סוג של לחיצה על תקורה יחזק ויציב את מפרקי הכתפיים שלך, מחקר שנערך בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מ -2011 מצא כי לחיצות תקורה עומדות על זרוע אחת גם גייסו יותר את שרירי הבטן והאלכסוניות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד, תפס משקולת ביד אחת והניף אותה עד לגובה הכתפיים, כף היד פונה כלפי חוץ. מבלי לכופף את הברכיים למומנטום, הרם את המשקל מעל הראש ישירות מעל הכתף שלך רק באמצעות כוח הכתף והזרוע. הורידו את המשקל בחזרה למפלס הכתפיים באטיות ובבקרה וחזרו על הפעולה. בצע 10 חזרות מכל צד במשך שתי סטים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכדי לעזור לכתפיים להישאר חזקות במהלך פעילויות יומיומיות כמו לתפוס משהו מהמדף העליון של ארון או להרים כיסא מעל הראש כדי להזיז אותו, תרגיל זה חיוני. ובעוד כל סוג של לחיצת תקורה יחזק ויציב את מפרקי הכתפיים שלך, מחקר שנערך בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מ -2011 מצא כי מכבשי תקורה עומדים על זרועך גם גייסו יותר את שרירי הבטן והאלכסוניות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד, תפס משקולת ביד אחת והניף אותה עד לגובה הכתפיים, כף היד פונה כלפי חוץ. מבלי לכופף את הברכיים למומנטום, הרם את המשקל מעל הראש ישירות מעל הכתף שלך רק באמצעות כוח הכתף והזרוע. הורידו את המשקל בחזרה למפלס הכתפיים באטיות ובבקרה וחזרו על הפעולה. בצע 10 חזרות מכל צד במשך שתי סטים.
5. נשיאת איכר של זרוע אחת
"התרגיל הזה עוזר לדברים כמו נשיאת מצרכים, שקיות קניות ומזוודות", אומר הנרי האלס, מאמן אישי מוסמך ACSM ובעלים של Halse Strength and Fitness. אתה לא רק זקוק לחוזק זרוע כדי להרים ולשאת את המשקולת או הקטל, אלא תזדקק גם לחוזק הבטן והאלכסוני שלך בכדי למנוע מהגוף שלך להתפתל או להתכופף לצד עם המשקל עליו. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם משקולת משקולת או קומקום ביד אחת. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, כתפיך מושכות לאחור והגב שלך ישר, לך מהצד האחד של החדר לצד השני, קבע את המשקל שלך וחזור על פעמיים נוספות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה"התרגיל הזה עוזר לדברים כמו נשיאת מצרכים, שקיות קניות ומזוודות", אומר הנרי האלס, מאמן אישי מוסמך ACSM ובעלים של Halse Strength and Fitness. אתה לא רק זקוק לחוזק זרוע כדי להרים ולשאת את המשקולת או הקטל, אלא תזדקק גם לחוזק הבטן והאלכסוני שלך בכדי למנוע מהגוף שלך להתפתל או להתכופף לצד עם המשקל עליו. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם משקולת משקולת או קומקום ביד אחת. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, כתפיך מושכות לאחור והגב שלך ישר, לך מהצד האחד של החדר לצד השני, קבע את המשקל שלך וחזור על פעמיים נוספות.
6. גט-אפ טורקי
למרות שזה מהלך מתקדם, אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ללא משקולות כלשהן כדי לקבל את התחושה לטופס. "הסטארט-אפ הטורקי הוא בעצם האומנות של לקום מהאדמה", אומר המאמן האישי הנרי הלזה. "מפלים מסוכנים ביותר בקרב קשישים מכיוון שלפעמים הם לא יכולים לקום כדי לקבל עזרה." הוספת רק אחת מאלה לשגרה שלך תכשיר את גופך כיצד להגיב במקרה של נפילה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם משקולת או קטל בידך הימנית כשהזרוע מושטת והוחזקה מעל הכתף שלך. כופפו את הברך הימנית כך שכף הרגל תתקרב לחלל הגלגלים. דחף את המשקל ישירות מעליך כשאתה תומך בגופך ביד שמאל. תנוף את רגל שמאל מתחתיך כשאתה מגיע לנקודה כורעת. עדיין שומר על המשקל ישירות עליכם, דחפו את האדמה וקמו. הפוך את התנועה כדי להוריד את עצמך חזרה להתחלה. התחל עם נציג אחד בלבד כדי לקבל תחושה של זה. אתה יכול להגדיל בהדרגה לשניים עד שלוש קבוצות של שלוש עד חמישה חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהלמרות שזה מהלך מתקדם, אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ללא משקולות כלשהן כדי לקבל את התחושה לטופס. "הסטארט-אפ הטורקי הוא בעצם האומנות של לקום מהאדמה", אומר המאמן האישי הנרי הלזה. "מפלים מסוכנים ביותר בקרב קשישים מכיוון שלפעמים הם לא יכולים לקום כדי לקבל עזרה." הוספת רק אחת מאלה לשגרה שלך תכשיר את גופך כיצד להגיב במקרה של נפילה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם משקולת או קטל בידך הימנית כשהזרוע מושטת והוחזקה מעל הכתף שלך. כופפו את הברך הימנית כך שכף הרגל תתקרב לחלל הגלגלים. דחף את המשקל ישירות מעליך כשאתה תומך בגופך ביד שמאל. תנוף את רגל שמאל מתחתיך כשאתה מגיע לנקודה כורעת. עדיין שומר על המשקל ישירות עליכם, דחפו את האדמה וקמו. הפוך את התנועה כדי להוריד את עצמך חזרה להתחלה. התחל עם נציג אחד בלבד כדי לקבל תחושה של זה. אתה יכול להגדיל בהדרגה לשניים עד שלוש קבוצות של שלוש עד חמישה חזרות.
7. Push-Up Walkout
Push-ups יש המון יישומים פונקציונליים לחיי היומיום שלך, אך ה- push-up של ה- walkout מוסיף אלמנט נוסף של תיאום ואיזון. חוזק פלג הגוף העליון תרגיל זה מפתח יעזור לכם כשאתם סוחבים, ילדים, מצרכים ואפילו הזזת רהיטים, אומרת המאמנת האישית מיננה הרשקוביץ. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התכופפו קדימה והניחו את הידיים על האדמה. הושיט את הידיים לפנייך עד שאתה במצב קרש. בצע שכיבה רגילה על ידי הנמכת החזה שלך לקרקע ודחיפה חזרה למעלה לקרש. תלך את הידיים בחזרה לרגליך וקם שוב. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים בכושר טוב תוך 60 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהPush-ups יש המון יישומים פונקציונליים לחיי היומיום שלך, אך ה- push-up של ה- walkout מוסיף אלמנט נוסף של תיאום ואיזון. חוזק פלג הגוף העליון תרגיל זה מפתח יעזור לכם כשאתם סוחבים, ילדים, מצרכים ואפילו הזזת רהיטים, אומרת המאמנת האישית מיננה הרשקוביץ. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התכופפו קדימה והניחו את הידיים על האדמה. הושיט את הידיים לפנייך עד שאתה במצב קרש. בצע שכיבה רגילה על ידי הנמכת החזה שלך לקרקע ודחיפה חזרה למעלה לקרש. תלך את הידיים בחזרה לרגליך וקם שוב. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים בכושר טוב תוך 60 שניות.
8. שורה כפופה
כשמדובר בשמירה על גב בריא וחזק ככל שמתבגרים, אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות הוא השורה. "חיזוק הגב העליון הוא מאוד חשוב לתנוחה", אומרת המאמנת האישית מיננה הרשקוביץ. "כשאתה מתבגר, עמוד השדרה שלך מתכווץ ואנשים נוטים להסתובב קדימה. תרגיל זה יעזור לשמור אותך זקוף ולמנוע את היציבה שלך לצאת מהחלון." רק הקפידו לשמור על גב שטוח במהלך וריאציה כפופה זו. או שתוכל להחליף אותו לטובת מכונת בשורה זקופה (אם יש לך גישה למכונה). כיצד לעשות זאת: עם משקולת בידיים, צירים קדימה בירכיים כך שגבך יהיה מקביל לרצפה. תן לזרועותיך להיתקע מול בית החזה, ואז, בעזרת שרירי הגב העליון שלך, משוך את המוט לכיוון החזה שלך תוך שמירה על הזרועות שלך לצדדי גופך. הורד לאט את המוט חזרה למטה וחזור על שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכשמדובר בשמירה על גב בריא וחזק ככל שמתבגרים, אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות הוא השורה. "חיזוק הגב העליון הוא מאוד חשוב לתנוחה", אומרת המאמנת האישית מיננה הרשקוביץ. "כשאתה מתבגר, עמוד השדרה שלך מתכווץ ואנשים נוטים להסתובב קדימה. תרגיל זה יעזור לשמור אותך זקוף ולמנוע את היציבה שלך לצאת מהחלון." רק הקפידו לשמור על גב שטוח במהלך וריאציה כפופה זו. או שתוכל להחליף אותו לטובת מכונת בשורה זקופה (אם יש לך גישה למכונה). כיצד לעשות זאת: עם משקולת בידיים, צירים קדימה בירכיים כך שגבך יהיה מקביל לרצפה. תן לזרועותיך להיתקע מול בית החזה, ואז, בעזרת שרירי הגב העליון שלך, משוך את המוט לכיוון החזה שלך תוך שמירה על הזרועות שלך לצדדי גופך. הורד לאט את המוט חזרה למטה וחזור על שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
9. דדליפט
"לדעתי הוא המלך של התעמלות פונקציונלית, לדעתי, " אומר המאמן האישי הנרי הלזה. "כמה פעמים במהלך היום אתה צריך להתכופף כדי להרים משהו?" התרגיל הפונקציונלי להפליא הזה ממקד למגבי המגן שלך ולחלודים ומלמד את גופך כיצד להרים נכון משהו כבד (כלומר, לא עם הגב). כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, כפות הרגליים מופנות קדימה ועמוסות (או פרוקות, תלוי בכוחכם) משקולת כמה סנטימטרים לפניך. שמירה על גב ישר, כפוף את הברכיים ותפוס את המוט. מבלי לקשת או לאמת את הגב, לחץ דרך העקבים שלך, מכווץ את גלותך וקם. המשקולת צריכה להיות תלויה בירכיים. הורד את המשקולת למטה עד היסוד בשליטה, ונזכור שלא לסובב את הגב כמוך. בצע שלוש קבוצות של חמישה חזרות. אם אתה יכול לעשות יותר מחמישה חזרות, אומר הלס, הגיע הזמן להגדיל את המשקל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיה"לדעתי הוא המלך של התעמלות פונקציונלית, לדעתי, " אומר המאמן האישי הנרי הלזה. "כמה פעמים במהלך היום אתה צריך להתכופף כדי להרים משהו?" התרגיל הפונקציונלי להפליא הזה ממקד למגבי המגן שלך ולחלודים ומלמד את גופך כיצד להרים נכון משהו כבד (כלומר, לא עם הגב). כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, כפות הרגליים מופנות קדימה ועמוסות (או פרוקות, תלוי בכוחכם) משקולת כמה סנטימטרים לפניך. שמירה על גב ישר, כפוף את הברכיים ותפוס את המוט. מבלי לקשת או לאמת את הגב, לחץ דרך העקבים שלך, מכווץ את גלותך וקם. המשקולת צריכה להיות תלויה בירכיים. הורד את המשקולת למטה עד היסוד בשליטה, ונזכור שלא לסובב את הגב כמוך. בצע שלוש קבוצות של חמישה חזרות. אם אתה יכול לעשות יותר מחמישה חזרות, אומר הלס, הגיע הזמן להגדיל את המשקל.
10. טיפוס מדרגות
תרגיל בונוס זה משתרע הרבה מעבר לאימון. למרות שאתה בהחלט יכול להשתמש ב- Stairmaster בחדר הכושר שלך או למצוא מערכת מדרגות חיצונית טובה וארוכה כחלק מאימוני הקרדיו שלך, מדוע לא לשלב אותם גם בפעילויות היומיומיות שלך? "טיפס במדרגות חמש פעמים ביום ממה שאתה צריך", אומר המאמן האישי הנרי הלזה. "הכן סיבות לעלות למעלה." אין לך גישה למדרגות? נסה לרוץ במקום עם ברכיים גבוהות או עם חבל קפיצה. כיצד לעשות זאת: אם אתם בחדר הכושר או מתאמנים בחוץ, נסו לפחות 15 דקות של עלייה וירידה במדרגות, ונחו בתחתית אם אתם צריכים. זכור לשמור על יציבה טובה ולהיות מהיר וקל על הרגליים. צפה במהירות שלך יורדת, ושמור על שליטת המחצית התחתונה שלך. אתה יכול להשתמש בזרועותיך למומנטום קטן, אבל הם לא צריכים להיות מתנדנדים בפראות מקדימה לאחור. בחיי היומיום שלך, נסה תמיד להעדיף את המדרגות על פני מדרגות נעות או מעליות כדי להעלות את צריבת הקלוריות היומית שלך ולטון את פלג גופך התחתון בו זמנית.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהתרגיל בונוס זה משתרע הרבה מעבר לאימון. למרות שאתה בהחלט יכול להשתמש ב- Stairmaster בחדר הכושר שלך או למצוא מערכת מדרגות חיצונית טובה וארוכה כחלק מאימוני הקרדיו שלך, מדוע לא לשלב אותם גם בפעילויות היומיומיות שלך? "טיפס במדרגות חמש פעמים ביום ממה שאתה צריך", אומר המאמן האישי הנרי הלזה. "הכן סיבות לעלות למעלה." אין לך גישה למדרגות? נסה לרוץ במקום עם ברכיים גבוהות או עם חבל קפיצה. כיצד לעשות זאת: אם אתם בחדר הכושר או מתאמנים בחוץ, נסו לפחות 15 דקות של עלייה וירידה במדרגות, ונחו בתחתית אם אתם צריכים. זכור לשמור על יציבה טובה ולהיות מהיר וקל על הרגליים. צפה במהירות שלך יורדת, ושמור על שליטת המחצית התחתונה שלך. אתה יכול להשתמש בזרועותיך למומנטום קטן, אבל הם לא צריכים להיות מתנדנדים בפראות מקדימה לאחור. בחיי היומיום שלך, נסה תמיד להעדיף את המדרגות על פני מדרגות נעות או מעליות כדי להעלות את צריבת הקלוריות היומית שלך ולטון את פלג גופך התחתון בו זמנית.
להתקרר ולמתוח
מה שאתה עושה אחרי האימון יכול להיות חשוב לא פחות לשרירים שלך ולהתאוששות כמו מה שאתה עושה לפני ובמהלכו. "תירגע עם מתיחות דינמיות", אומר המאמן האישי רובין גילספי. "חצה את החדר ומשך את הברך לכיוון הגוף כדי למתוח את הירך." היא גם ממליצה על מתיחה / תרגיל זה: צעדו לרוחב לאורך החדר, יצאו החוצה והעלו את הידיים לגובה הכתפיים. ואז הושיט את גופך לכיוון כף הרגל שלך לפני שאתה מגבש את כפות הרגליים יחד. הקפד "ללכת" בדרך לשני הכיוונים, ואז גמור את גבעת הגידול שלך במתיחות סטטיות עבור האגרסאות, הארבעים והירכיים, היא אומרת.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמה שאתה עושה אחרי האימון יכול להיות חשוב לא פחות לשרירים שלך ולהתאוששות כמו מה שאתה עושה לפני ובמהלכו. "תירגע עם מתיחות דינמיות", אומר המאמן האישי רובין גילספי. "חצה את החדר ומשך את הברך לכיוון הגוף כדי למתוח את הירך." היא גם ממליצה על מתיחה / תרגיל זה: צעדו לרוחב לאורך החדר, יצאו החוצה והעלו את הידיים לגובה הכתפיים. ואז הושיט את גופך לכיוון כף הרגל שלך לפני שאתה מגבש את כפות הרגליים יחד. הקפד "ללכת" בדרך לשני הכיוונים, ואז גמור את גבעת הגידול שלך במתיחות סטטיות עבור האגרסאות, הארבעים והירכיים, היא אומרת.
מה אתה חושב?
כשאתה מתעמל, אתה מתמקד יותר ביתרונות המיידיים או באלו הטווח הארוך? מהם התרגילים המועדפים עליך עם יישומים בחיים האמיתיים? האם אתם מבצעים אחד מהתרגילים המופיעים במצגת שקופיות זו? לאילו תוצאות שמתם לב מאז שהתחלתם לעשות אותם? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכשאתה מתעמל, אתה מתמקד יותר ביתרונות המיידיים או באלו הטווח הארוך? מהם התרגילים המועדפים עליך עם יישומים בחיים האמיתיים? האם אתם מבצעים אחד מהתרגילים המופיעים במצגת שקופיות זו? לאילו תוצאות שמתם לב מאז שהתחלתם לעשות אותם? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
