מה הדבר הטוב ביותר בעוף מלבד התוכן התזונתי הכוכב שלו? היינו אומרים שזו גמישות הבשר והיכולת לספוג טעמים, שמאפשרת ארוחות צהריים וארוחות ערב מעניינות, ארוזות חלבון בכל יום בשבוע.
מהדיאטה הים תיכונית לפליאו וקטו, לא משנה באיזו תזונה או אורח חיים אתם עוקבים - מלבד טבעוני וצמחוני, כמובן - עוף הוא שחקן דל קלוריות, דל שומן, עתיר חלבון. נסה את מתכוני העוף הבריאים האלה לנסות ארוחת צהריים או ארוחת ערב צפופה מזין שתצפו לאכול.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
1. מכרזי עוף בגריל במרינדה עם כורכום
העבר מעל סורגי כורכום: מסתבר שעוף וכורכום הם גפרור העשוי בשמים בטעם - עם המון יתרונות בריאותיים, לאתחל. התבלין בצבע זעפרן זה מקבל את כוחו מכורכומין, כימיקל מפתח בכורכום שהוכח שהוא בעל תכונות אנטי דלקתיות ומשנה גם את תגובות המערכת החיסונית, כך על פי קרן דלקת מפרקים.
שלב בקלות כורכום בארוחות השבועיות שלך על ידי הוספתו למכרזי העוף. החלק הטוב ביותר במנה העיקרית הזו הוא שהיא גם מתבשלת מהר, שכן צליה של העוף אורכת רק כארבע דקות לכל צד. מקציפים את המרינדה בבוקר שלפני העבודה, תנו לעוף לספוג את כל הטעם במהלך היום והווילה! אוכלים ארוחת עוף בריאה שמוכנה לבישול ומוגשת ברגע שתגיעו הביתה.
קבל כאן את המתכון ומכרזי עוף בגריל במרינדה עם כורכום.
2. סיר מיידי ג'מאלבאיה
אחת הדרכים המועדפות עלינו לקבל השראה לרעיונות בריאים למנות עוף היא לקחת את המאכלים האהובים עלינו ולחלוק כמה מרכיבים לעידוד בריאותי. והגרסה הבריאה הזו של ג'מאלבאיה, הארוחה המסורתית של לואיזיאנה, אינה יוצאת מהכלל. הנה החלפנו אורז לבן בגוון חום ובחרנו נקניקיית אנדולי עוף במקום נקניק חזיר כדי לקצץ בשומן הרווי.
מתכון עוף בריא זה דורש גם מרק עוף, שעובד היטב בכל דבר, החל ממרקים ועד קארי. מרק עצם מזכיר לנו להשתמש בכל חלק מחיה ומספק מנה טובה של חלבון.
קבלו כאן את המתכון מייד סיר Jambalaya ומידע על תזונה.
3. סלט עוף רוטייסרי עלים עם רוטב טרגון קרמי
המועדף על ארוחת הצהריים הזה זוכה לשדרוג תזונתי בזכות רכיבים בהירים וטריים כמו ענבים, מלפפונים, צנוברים וטרגון. לטרגון, עדיין לא בשימוש נרחב כמו עשבי תיבול נפוצים יותר כמו אורגנו ובזיליקום, יש כמה חומרים תזונתיים שעלינו לשים לב אליהם.
בנוסף להיותו טעם, טרגון מספק גם כמות קטנה של ברזל, מנגן ואשלגן, לפי דולר ארה"ב. מתכון סלט בהיר זה מוסיף טרגון לרוטב המשלב שעועית עשירה בסיבים תזונתיים כמו גם חומץ, שמן ושום.
קבלו כאן את סלט העוף הרוטריסי עם עלים עם טרגון קרמי ומידע על תזונה.
4. סלט עוף עם קליפות הדרים מפליאו
כשמדובר בחזה עוף, קשה לשמור עליהם לחים - אך שיטוח הוא דרך קלה להבטיח שהבשר יישאר עסיסי. פשוט מוסיפים את העוף והארומטות לסיר, מכסים אותו במים ומרתיחים עד שהוא מבושל.
לאחר מכן, הניחו את העוף על מצע של ירוק עלים לתוספות של ויטמינים ומינרלים והשליכו עם מעט אשכוליות דלות סוכר ורוטב DIY. כאן, הדרים טנגיים ובזיליקום טרי הם השלמה קולינרית לעוף הזה עם תפוח כתום.
קבלו כאן את המתכון של סלט עוף עוף הדרים ופליאו.
5. פיתה של ציציקי רוטייסרי עוף
הג'ירואים האלה בסגנון יווני הם הארוחה המובילה עבור אלה העוקבים אחר התזונה הים תיכונית, שכן הם מתעדפים ירקות ודגנים מלאים, יחד עם כמויות קטנות של בשר רזה וחלב. רכשו עוף מסביב לחנות המכולת כדי לחסוך בזמן. וכדי לייעל את המרכיבים שלך, בחר פיתה העשויה מדגנים מלאים בלבד - אשר מועצת הדגנים המלאים מאשרת שיש לה יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר דגנים מזוקקים.
ובזכות השימוש ביוגורט יווני ברוטב הצאציקי, תקבלו דחיפה נוספת של חלבון ופרוביוטיקה בריאה במעיים - המכונה גם המיקרואורגניזמים החיים המסייעים לעיכול ומערכת החיסון לפעול בצורה יעילה יותר, כמו גם לעזור לקזז את הצד המגעיל. על פי דיווחים בהוצאת הרווארד, ההשפעות נגרמות על ידי אנטיביוטיקה מסוימת.
קבלו כאן את המתכון של ציציקי רוטייסרי פיתה עוף ומידע על תזונה.
6. מרק עוף אטריות עוף בריא של Homestyle
סבתא דאגה למשהו: מרק עוף עוזר לתמוך במערכת חיסונית מדוכאת בזכות הוויטמינים, המינרלים השונים וכמה שומן של המנה, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג. בנוסף, הנוזל החם מסייע בתסמינים של דרכי הנשימה העליונות ויש בו חלבון ופחמימות שעוזרים לך להרגיש שבע רצון תוך מתן הידרציה נחוצה מאוד.
קבלו כאן את מתכון מרק עוף נודלס רוטייסרי בריא ופרטי תזונה.
7. אנצ'ילדות עוף קטו
אוהדי קטו יאהבו שהם לא צריכים לוותר על אחד המנות המקסיקניות האהובות עליהם מכיוון שכמה החלפות קלות שומרות על מתכון זה קטוגני, מבלי לוותר על הטעם והטעם.
באופן דרסטי ביותר, הוחלפו הטורטיות בקישואים. בנוסף להיותו דל פחמימות, קישואים הם מקור מוצק של ויטמין C, אותו חומר מזין בגזר המסייע לבריאות הראייה - בתוספת מנגן, מינרל חיוני המסייע להילחם בנזק לרדיקלים חופשיים, על פי ה- USDA. תרגול שליטת מנה עם ארוחת ערב טעימה זו על ידי בחירת קערה קטנה יותר ולא קערה גדולה יותר שעלולה לגרום לארוחה להיראות קטנה ולא מספקת.
קבלו כאן את המתכון של אנצ'ילדות עוף קטו ומידע על תזונה.
8. זריות עוף תאילנדיות
החלק הטוב ביותר: זודלס דל כל כך בקלוריות, עד שתוכל להכפיל את החלק שלך מהפאד תאי הזה ועדיין להפסיק לקחת פחות קלוריות ממה שהיית עושה עם כל גרסת הוצאה.
קבלו כאן את המתכון של זוללס תאילנדי כריות עוף ומידע תזונה.
9. סלט קיסר קייל ועוף עם קינואה ואגוזי פקאן
שיימוס מאלן, סופר, שף ויוצר סלט קיסר קייל ועוף זה, אורז מנה זו של חלבון. תקבלו את המאקרו דרך העוף הקלוי, ביצה רכה ואפילו קינואה הטריקולור.
המנה מציעה גם כמות מוצקה של שומנים ומייצבים בדם-סוכר מסיבים ירקות ואגוזים. הוספת אגוזים מציעה פריך נחוץ וגורם לסלט זה להרגיש מפואר, אך צפו במנות שלכם והתייחסו לפקאנים או אגוזי מלך כאל ציפורן כדי להימנע מאכילת יתר.
קבלו כאן את סלט קיסר הקייל והעוף עם מתכון קינואה ואגוזי פקאן ותזונה.
10. עוף עם פטריות, סלט קייל ויוזו
מאלן גם אוהב לכלול טעמים בהשראת אסיה - כמו אצות ים - לסלטים שלו מכמה סיבות טובות. נורי דל בקלוריות וזה גם מקור נהדר ליוד, לפי כתב העת Journal of Food and Drug Analyse. הגוף זקוק ליוד בכדי ליצור הורמוני בלוטת התריס, השולטים על חילוף החומרים בגוף ותפקידים קריטיים רבים אחרים. הגוף זקוק גם להורמוני בלוטת התריס להתפתחות תקינה של עצם ומוח במהלך ההיריון והינקות, על ידי המוסדות הלאומיים לבריאות.
מעל את הסלט הזה עם ביצה רכה ומנה של עוף בגודל כף יד עבור 38 גרם חלבון מבניין גוף.
קבלו כאן את המתכון של סלט העוף עם הפטריות, סלט קייל ויוזו.
