באופן מסורתי, היוגה הייתה תרגול סולו. זה זמן של השתקפות עצמית והתבוננות פנימית. אבל זה לא תמיד צריך להיות. אתה יכול ללמוד באותה מידה על עצמך ועל גופך תוך כדי תרגול עם בן זוג. בנוסף, ליוגה של שותפים (המכונה לעתים קרובות AcroYoga מכיוון שהיא משלבת אקרובטיקה ויוגה) יש את היתרון הנוסף של בניית אמון בינך לבין בן / בת הזוג. ואז יש את כוח הליבה הנוסף הדרוש לאדם באוויר (העלון) וכוח הגוף התחתון הנדרש מהאדם התומך בעלון (הבסיס). אז תפוס בן זוג וקבל השראה מ -11 תנוחות היוגה הבאות שנבנו לשניים.
באופן מסורתי, היוגה הייתה תרגול סולו. זה זמן של השתקפות עצמית והתבוננות פנימית. אבל זה לא תמיד צריך להיות. אתה יכול ללמוד באותה מידה על עצמך ועל גופך תוך כדי תרגול עם בן זוג. בנוסף, ליוגה של בן זוג (המכונה לעתים קרובות AcroYoga מכיוון שהיא משלבת אקרובטיקה ויוגה) יש את היתרון הנוסף של בניית אמון בינך לבין בן / בת הזוג. ואז יש את כוח הליבה הנוסף הדרוש לאדם באוויר (העלון) וכוח הגוף התחתון הנדרש מהאדם התומך בעלון (הבסיס). אז תפוס בן זוג וקבל השראה מ -11 תנוחות היוגה הבאות שנבנו לשניים.
1. קרש כפול
זו פוזה נהדרת מלכתחילה. למרות שזה דורש הרבה כוח ליבה, הוא נמוך מאד לקרקע, ועם טכניקה נכונה תבחין שזה יכול להיות קל יותר ממה שאתה חושב. כיצד לעשות זאת: התחל עם הגבוה או החזק יותר של הצמד בתוך קרש בתחתית. כפות הידיים נמצאות תחת הכתפיים, הרגליים ישרות והליבה מעורבת. ואז האדם העליון - פונה לרגלי הבסיס - צועד על מותני הבסיס. מתקפלים קדימה, מניחים את שתי כפות הידיים בצורה בטוחה על קרסולי הבסיס, הליבה חזקה ומוצאת, ודורגת רגל אחת בכל פעם על כתפי הבסיס. החזיקו שלוש עד חמש נשימות אם תוכלו לפני שאתם יורדים לאט רגל אחת בכל פעם. במידת האפשר, החלף כך שמי שהיה הבסיס נמצא כעת למעלה.
זו פוזה נהדרת מלכתחילה. למרות שזה דורש הרבה כוח ליבה, הוא נמוך מאד לקרקע, ועם טכניקה נכונה תבחין שהוא יכול להיות קל יותר ממה שאתה חושב. כיצד לעשות זאת: התחל עם הגבוה או החזק יותר של הצמד בתוך קרש בתחתית. כפות הידיים נמצאות תחת הכתפיים, הרגליים ישרות והליבה מעורבת. ואז האדם העליון - פונה לרגלי הבסיס - צועד על מותני הבסיס. מתקפלים קדימה, מניחים את שתי כפות הידיים בצורה בטוחה על קרסולי הבסיס, הליבה חזקה ומוצאת, ודורגת רגל אחת בכל פעם על כתפי הבסיס. החזיקו שלוש עד חמש נשימות אם תוכלו לפני שאתם יורדים לאט רגל אחת בכל פעם. במידת האפשר, החלף כך שמי שהיה הבסיס נמצא כעת למעלה.
2. שולחן כפול
התנוחה הזו כל כך פשוטה ונגישה, ובכל זאת היא מאוד חזקה לתרגול. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בתנוחת שולחן מול התקרה כשהרגליים מרוחקות ירך זו מזו והידיים מרוחקות זו מזו. הרם את המותניים גבוה ככל שתוכל כך שהברכיים, המותניים, הגב והראש שלך הם בשורה אחת. בן הזוג העליון יעבור על פני גוף הבסיס, מול הברכיים של הבסיס. הניחו יד אחת בכל פעם על כתפי הבסיס, כווצו את הליבה והבנדה שלכם ודרכו בעדינות ובאופן יציב רגל אחת בכל פעם על ברכי הבסיס / הירכיים התחתונות. החזיקו שלוש עד חמש נשימות וצאו בחן ובשליטה.
התנוחה הזו כל כך פשוטה ונגישה, ובכל זאת היא מאוד חזקה לתרגול. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בתנוחת שולחן מול התקרה כשהרגליים מרוחקות ירך זו מזו והידיים מרוחקות זו מזו. הרם את המותניים גבוה ככל שתוכל כך שהברכיים, המותניים, הגב והראש שלך הם בשורה אחת. בן הזוג העליון יעבור על פני גוף הבסיס, מול הברכיים של הבסיס. הניחו יד אחת בכל פעם על כתפי הבסיס, כווצו את הליבה והבנדה שלכם ודרכו בעדינות ובאופן יציב רגל אחת בכל פעם על ברכי הבסיס / הירכיים התחתונות. החזיקו שלוש עד חמש נשימות וצאו בחן ובשליטה.
3. טבלה כפולה מורחבת
זוהי גרסה מאתגרת יותר של השולחן הכפול, מכיוון שאתה חייב לאזן עם רגל אחת מורחבת. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה כמו שולחן כפול, כשהעלון מאזן על כתפי הבסיס והברכיים / הירכיים התחתונות. בהתחלה, רק העלון צריך להרים את רגלה, ואם שתיהן מרגישות בטוחות וחזקות, הבסיס יכול להרים את הרגל באותו צד. החזיקו שלוש עד חמש נשימות והחליפו צדדים. הניתוק זהה לטבלה הכפולה הבסיסית.
זוהי גרסה מאתגרת יותר של השולחן הכפול, מכיוון שאתה חייב לאזן עם רגל אחת מורחבת. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה כמו שולחן כפול, כשהעלון מאזן על כתפי הבסיס והברכיים / הירכיים התחתונות. בהתחלה, רק העלון צריך להרים את רגלה, ואם שתיהן מרגישות בטוחות וחזקות, הבסיס יכול להרים את הרגל באותו צד. החזיקו שלוש עד חמש נשימות והחליפו צדדים. הניתוק זהה לטבלה הכפולה הבסיסית.
4. סירה כפולה
זו התנוחה הטובה ביותר לחיזוק הליבה שלך ולשיפור האיזון. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת זה מול זה עם ברכיים כפופות. נוגעים בכפות הרגליים זה בזה, מקם את הידיים מאחורייך כדי להתייצב ולהרים את הרגליים לכיוון השמיים. נקשר את הליבה, האריך את עמוד השדרה והרם את הלב לכיוון השמיים. שמור על גב ישר והליבה שלך תהיה מעורבת כל הזמן. החזיקו שלוש עד חמש נשימות ושחררו.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comזו התנוחה הטובה ביותר לחיזוק הליבה שלך ולשיפור האיזון. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת זה מול זה עם ברכיים כפופות. נוגעים בכפות הרגליים זה בזה, מקם את הידיים מאחורייך כדי להתייצב ולהרים את הרגליים לכיוון השמיים. נקשר את הליבה, האריך את עמוד השדרה והרם את הלב לכיוון השמיים. שמור על גב ישר והליבה שלך תהיה מעורבת כל הזמן. החזיקו שלוש עד חמש נשימות ושחררו.
5. סירה כפולה כרוכה
קח את הסירה הכפולה שלך צעד אחד קדימה על ידי הוספת כריכה. בדיוק כמו סירה כפולה, תנוחת השותפים לחיזוק הליבה נהדרת לאיזון וגמישות וכן לשילוב מעט כוח גוף עליון. כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה ופונה אל בן / בת זוגך עם ברכיים כפופות. הרם את כפות הרגליים מהרצפה עד שברכייך כפופות ב 90 מעלות. כפות הידיים צריכות להתחיל מאחוריך על הרצפה להתייצב כשאתה מחבר את סוליות כפות הרגליים שלך זו לזו. השתמש בכוח הליבה שלך בכדי לשמור על עמוד שדרה ארוך ועצם הזנב כך שיהיה לך אורך מהעצם, לחץ את כפות הרגליים יחד ומעלה לשמיים עד שהרגליים ישרות ככל שתוכל להשיג אותן. כדי לאגד את הידיים, הושט יד אחת לאחיזה בפרק כף היד והיד של בן / בת זוגך, הרם את לב מורם כשאתה מגיע לזרוע השנייה כדי לאחוז בפרק כף היד השנייה של בן זוגך. הרימו את הלב והארכו את עמוד השדרה והביטו ישר בבן / בת הזוג או אל הצד.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comקח את הסירה הכפולה שלך צעד אחד קדימה על ידי הוספת כריכה. בדיוק כמו סירה כפולה, תנוחת השותפים לחיזוק הליבה נהדרת לאיזון וגמישות וכן לשילוב מעט כוח גוף עליון. כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה ופונה אל בן / בת זוגך עם ברכיים כפופות. הרם את כפות הרגליים מהרצפה עד שברכייך כפופות ב 90 מעלות. כפות הידיים צריכות להתחיל מאחוריך על הרצפה להתייצב כשאתה מחבר את סוליות כפות הרגליים שלך זו לזו. השתמש בכוח הליבה שלך בכדי לשמור על עמוד שדרה ארוך ועצם הזנב כך שיהיה לך אורך מהעצם, לחץ את כפות הרגליים יחד ומעלה לשמיים עד שהרגליים ישרות ככל שתוכל להשיג אותן. כדי לאגד את הידיים, הושט יד אחת לאחיזה בפרק כף היד והיד של בן / בת זוגך, הרם את לב מורם כשאתה מגיע לזרוע השנייה כדי לאחוז בפרק כף היד השנייה של בן זוגך. הרימו את הלב והארכו את עמוד השדרה והביטו ישר בבן / בת הזוג או אל הצד.
6. פייק יד כלב כלפי מטה
עבור אותם בני זוג שקצת יותר מתקדמים, נסו את תנוחת AcroYoga המשלבת שתי תנוחות יוגה שונות. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בכלב הפונה כלפי מטה עם כפות הידיים שטוחות, עמוד שדרה ארוך וברכיים ישרות. השורש למטה אל כפות הידיים והעקבים כדי ליצור יציבות, מתכונן לעלון. העלון צועד מול הבסיס ומתקפל קדימה, מניח את שתי הידיים בפנים או לפני ידיו של הבסיס. בהליכה של רגל אחת בכל פעם, העלון ימקם רגל אחת (רק אצבעות הרגליים) על עצם הבסיס (אזור עצם הזנב) ואז את כף הרגל השנייה, ולחץ למצב של פייק (הגוף בגודל 90 מעלות) כשהליבה תושבת והשדרה ארוכה. השתרש בכפות הידיים, החזק למשך חמש עד 10 נשימות. כדי להוריד, לרדת רגל אחת בכל פעם.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comעבור אותם בני זוג שקצת יותר מתקדמים, נסו את תנוחת AcroYoga המשלבת שתי תנוחות יוגה שונות. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בכלב הפונה כלפי מטה עם כפות הידיים שטוחות, עמוד שדרה ארוך וברכיים ישרות. השורש למטה אל כפות הידיים והעקבים כדי ליצור יציבות, מתכונן לעלון. העלון צועד מול הבסיס ומתקפל קדימה, מניח את שתי הידיים בפנים או לפני ידיו של הבסיס. בהליכה של רגל אחת בכל פעם, העלון ימקם רגל אחת (רק אצבעות הרגליים) על עצם הבסיס (אזור עצם הזנב) ואז את כף הרגל השנייה, ולחץ למצב של פייק (הגוף בגודל 90 מעלות) כשהליבה תושבת והשדרה ארוכה. השתרש בכפות הידיים, החזק למשך חמש עד 10 נשימות. כדי להוריד, לרדת רגל אחת בכל פעם.
7. כלב כלפי מטה עם וריאציה לעמוד ביד
וודא ששניכם מוצקים בתנוחות אלו בנפרד לפני שתנסו לשלב ביניהם: זוהי וריאציה מתקדמת לתנוחה האחרונה. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בכלב הפונה כלפי מטה עם כפות הידיים שטוחות, עמוד שדרה ארוך וברכיים ישרות. השורש למטה אל כפות הידיים והעקבים ליציבות, מתכונן לעלון. העלון מתקרב לתנוחה זו באופן זהה לזה של העץ הידני. עמדו ליד או לפני הידיים של הבסיס וקפלו קדימה. צעדו רגל אחת בכל פעם עד עצם העצה של הבסיס, והקפידו לא להכניס יותר מדי משקל לכפות הרגליים. תביא רגל אחת שוב ושוב כך שכף הרגל תושיט את ראשך. החזיקו שלוש עד חמש נשימות לפני שתסובבו את הכניסה ויצאו בחינניות מהתנוחה.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comוודא ששניכם מוצקים בתנוחות אלו בנפרד לפני שתנסו לשלב ביניהם: זוהי וריאציה מתקדמת לתנוחה האחרונה. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בכלב הפונה כלפי מטה עם כפות הידיים שטוחות, עמוד שדרה ארוך וברכיים ישרות. השורש למטה אל כפות הידיים והעקבים ליציבות, מתכונן לעלון. העלון מתקרב לתנוחה זו באופן זהה לזה של העץ הידני. עמדו ליד או לפני הידיים של הבסיס וקפלו קדימה. צעדו רגל אחת בכל פעם עד עצם העצה של הבסיס, והקפידו לא להכניס יותר מדי משקל לכפות הרגליים. תביא רגל אחת שוב ושוב כך שכף הרגל תושיט את ראשך. החזיקו שלוש עד חמש נשימות לפני שתסובבו את הכניסה ויצאו בחינניות מהתנוחה.
8. גמל כלב כלפי מטה
תזדקק להרבה סבלנות לתנוחה זו מכיוון שסביר להניח שלא תמצא את המיקום הנכון לגבך בנסיון הראשון, והבסיס שלך צריך להישאר יציב כל הזמן. אבל עם ניסוי וטעייה מסוימים, תוכלו לשלוט בתנוחה היפה הזו. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בכלב הפונה כלפי מטה עם כפות הידיים שטוחות, עמוד שדרה ארוך וברכיים ישרות. השורש למטה אל כפות הידיים והעקבים ליציבות, מתכונן לעלון. העלון יעמוד כשגבה פונה לרגלי הבסיס, ישתרוע בין רגלי הבסיס וכפיפה אחורית מעל הבסיס כך שגב התחתון של הנוסע יונח על קת הבסיס. תנוחה זו מצריכה התאמה מסוימת, אז הסתובבו בכדי למצוא את המיקום הטוב והיציב ביותר. משם העלון אוחז בשני הקרסוליים כדי להשלים את התנוחה. תיסוג בעדינות ובחן.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comתזדקק להרבה סבלנות לתנוחה זו מכיוון שסביר להניח שלא תמצא את המיקום הנכון לגבך בנסיון הראשון, והבסיס שלך צריך להישאר יציב כל הזמן. אבל עם ניסוי וטעייה מסוימים, תוכלו לשלוט בתנוחה היפה הזו. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בכלב הפונה כלפי מטה עם כפות הידיים שטוחות, עמוד שדרה ארוך וברכיים ישרות. השורש למטה אל כפות הידיים והעקבים ליציבות, מתכונן לעלון. העלון יעמוד כשגבה פונה לרגלי הבסיס, ישתרוע בין רגלי הבסיס וכפיפה אחורית מעל הבסיס כך שגב התחתון של הנוסע יונח על קת הבסיס. תנוחה זו מצריכה התאמה מסוימת, אז הסתובבו בכדי למצוא את המיקום הטוב והיציב ביותר. משם העלון אוחז בשני הקרסוליים כדי להשלים את התנוחה. תיסוג בעדינות ובחן.
9. האלה הכפולה
חייכו ותיהנו מהאיזון והחוזק של תנוחת בן הזוג החזק הזה. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בתנוחת האלה. שתי הברכיים כפופות, והרגליים מופנות לשני הצדדים בהתאמה לברכיים. עם עמוד שדרה ישר, ליבה חזקה וירכיים נמוכות, העלון יעלה רגל אחת בכל פעם על הירך העליונה (כף הרגל קרובה למעשה לקמט הירך של הבסיס למען הכי יציבות) ותעשה את אותה תנוחה. זרועות יכולות להיות בכל וריאציה שהם מעדיפים - תפילה, תפילה מורחבת, מודרות וכו '.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comחייכו ותיהנו מהאיזון והחוזק של תנוחת בן הזוג החזק הזה. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל בתנוחת האלה. שתי הברכיים כפופות, והרגליים מופנות לשני הצדדים בהתאמה לברכיים. עם עמוד שדרה ישר, ליבה חזקה וירכיים נמוכות, העלון יעלה רגל אחת בכל פעם על הירך העליונה (כף הרגל קרובה למעשה לקמט הירך של הבסיס למען הכי יציבות) ותעשה את אותה תנוחה. זרועות יכולות להיות בכל וריאציה שהם מעדיפים - תפילה, תפילה מורחבת, מודרות וכו '.
10. יוגי סטאק
על שני בני הזוג להיות בעלי גב חזק ויציב לתנוחה הבסיסית לכאורה, אך המאתגרת עד כה. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל לכרוע עם כפות הידיים לפניהם על המחצלת, מטה את עצם הזנב לאחור בכדי ליצור מדף שהעלון יכול לכרוע עליו. לאחר מכן, העלון צועד על גב הבסיס בברכיה וכורע ברך על גבו התחתון. זה לא אמור להזיק, אבל צריך להרגיש טוב לבסיס - כמו עיסוי עם הברכיים. בעזרת בקרת ליבה ואיזון, העלון והבסיס מרימים שניהם את החזה שלהם ומחזיקים את הזרועות בכל שונות שהיא. זכור לחייך, ואז לרדת בחינניות.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comעל שני בני הזוג להיות בעלי גב חזק ויציב לתנוחה הבסיסית לכאורה, אך המאתגרת עד כה. כיצד לעשות זאת: הבסיס מתחיל לכרוע עם כפות הידיים לפניהם על המחצלת, מטה את עצם הזנב לאחור בכדי ליצור מדף שהעלון יכול לכרוע עליו. לאחר מכן, העלון צועד על גב הבסיס בברכיה וכורע ברך על גבו התחתון. זה לא אמור להזיק, אבל צריך להרגיש טוב לבסיס - כמו עיסוי עם הברכיים. בעזרת בקרת ליבה ואיזון, העלון והבסיס מרימים שניהם את חזהם ומחזיקים את הזרועות בכל וריאציה. זכור לחייך, ואז לרדת בחינניות.
מה אתה חושב?
ניסית פעם את AcroYoga? מה חשבת? אילו תנוחות ניסית? אילו תנוחות היו המאתגרות ביותר? האם תנסה אחת מהתנוחות האלה? שתף אותך במחשבות, בשאלות ובסיפורים בפרק התגובות למטה!
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comניסית פעם את AcroYoga? מה חשבת? אילו תנוחות ניסית? אילו תנוחות היו המאתגרות ביותר? האם תנסה אחת מהתנוחות האלה? שתף אותך במחשבות, בשאלות ובסיפורים בפרק התגובות למטה!
