התרגיל הטוב ביותר לביצוע שרירים גדולים יותר
כמו בכל השרירים בגוף, עליכם ליצור תוכנית אימונים מתאימה להגדלת גודל שריר הזרוע. כאשר השריר שלך נחשף לאותו גירוי או משקל, הוא יסתגל לאורך זמן, כך על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). לכן, אם אתה מסתלסל באותו משקל בכל פעם שאתה מאמן את שרירי הרגליים, השרירים שלך יתאימו וישארו באותו גודל - לא המטרה.
לכן, על מנת להשיג היפרטרופיה (צמיחת שרירים), עליך להגדיר משטר עומס יתר פרוגרסיבי, לפי נתוני NASM. המשמעות היא שאתה צריך להגדיל בהדרגה את ההתנגדות של המשקולות שלך לאורך זמן. (אל תהסס להרים פחות חזרות אם זה יקל עליך להרים משקל רב יותר.)
ישנם מספר תרגילים שמבודדים את שרירי הרגליים שלך. אתה יכול לנסות תלתלים סטנדרטיים או תלתלי פטיש עם משקולות. כדי להוסיף מגוון, נסה לסלסל משקולת או להשתמש במכונת כבלים. לא משנה את וריאציית התלתלים, הימנע מלהיטלטל את גופך והשתמש במומנטום כדי להרים את המשקולת למעלה.
על מנת להגביר את זרימת הדם והגדרת שרירי הדופק, אתה יכול גם ליישם ערכות טיפות בשגרת האימון שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון. כדי לבצע ערכת טיפה, חזור על תרגיל לעייפות. קחו מנוחה קצרה, הורידו את המשקל ובצעו את התרגיל שוב עד שלא תוכלו לבצע נציג נוסף.
אכילה להגדלת גודל שריר הזרוע
האוכל שאתה אוכל חשוב לא פחות מאימון. ללא הכמות הנכונה של חלבון ופחמימות, אתה עלול לאבד ולא להשיג שרירים. למרות שאולי אורזים את החלבון בכל ארוחה, יותר לא בהכרח טוב יותר, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. בחר בערך 0.37 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גוף ובחר במקורות חלבונים רזים כמו עוף ודגים.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
צריכת פחמימות איכותיות חשובה לא פחות כמו החלבון שלך. הפחמימות מספקות לגופך גליקוגן, שהשרירים שלך משתמשים בו לאנרגיה, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אם אתה מאמן כוח לפחות פעמיים בשבוע, מחצית מצריכת הקלוריות היומית שלך (לפחות) צריכה להגיע מפחמימות בעלות מרכיב יחיד. אלה כוללים אורז, תפוחי אדמה או דגנים מלאים אחרים.
בעוד חלבון ופחמימות בדרך כלל מקבלים את כל תשומת הלב, אל תשכח משומן. לקבלת בריאות אופטימלית הכוללת ורווח שרירים, חשוב לבחור בשומנים בריאים ללב כמו אלו בשמן זית, אבוקדו ואגוזים.
