נראה כי ישנם מאות חוקי מזון בימינו. עשה זאת, אל תאכל את זה, שתה את זה אלא רק בימי רביעי כאשר ירח מלא. יש מיתוסים שאפשר להאמין, אך רובם נכון למגוחכים ולמרות שפע מחקרי התזונה המתעוררים, נראה כי מיתוסי מזון ותזונה נמשכים. כאשר ההיתלות עליהם מונעת ממך להשיג תוצאות לירידה במשקל או לשפר את התזונה שלך, הגיע הזמן לקצת דיכאון. להלן תריסר תפיסות שגויות שכדאי להרפות מהן ומדוע חשיבה רעננה יכולה להוביל אותך לבריא יותר, רזה ומאושר יותר.
נראה כי ישנם מאות חוקי מזון בימינו. עשה זאת, אל תאכל את זה, שתה את זה אלא רק בימי רביעי כאשר ירח מלא. יש מיתוסים שאפשר להאמין, אך רובם נכון למגוחכים ולמרות שפע מחקרי התזונה המתעוררים, נראה כי מיתוסי מזון ותזונה נמשכים. כאשר ההיתלות עליהם מונעת ממך להשיג תוצאות לירידה במשקל או לשפר את התזונה שלך, הגיע הזמן לקצת דיכאון. להלן תריסר תפיסות שגויות שכדאי להרפות מהן ומדוע חשיבה רעננה יכולה להוביל אותך לבריא יותר, רזה ומאושר יותר.
מיתוס 1: אתה משתוקק למזון מכיוון שאתה לוקה בחומרים תזונתיים מסוימים
ובכן, אם זה היה נכון, רובנו חייבים להיות חסרי פיצה, גלידה וצ'יפס. על פי הדולר האמריקני, החומרים המזינים שרוב האמריקנים מפסידים בהם כוללים ויטמינים A, D, E ו- C, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, ברזל, סיבים ואשלגן. עם זאת, לעתים נדירות אנו שומעים על התשוקה למזונות המכילים חומרים מזינים אלה, כמו גזר, שעועית גרבנצו או תפוח. בממוצע, אנו גם צורכים יתר על המידה שומן רווי, נתרן וסוכר, ובכל זאת נהגים משתוקקים נוטים להיות גבוהים בשלושתם. באופן כללי, חשוב להקשיב לגופך. אבל תשוקות למזון לעיתים קרובות נוצרות כתוצאה מפעילות לא תזונתית כמו לחץ, רגשות ואינטראקציות חברתיות, ולא חסרים חומרים מזינים.
ובכן, אם זה היה נכון, רובנו חייבים להיות חסרי פיצה, גלידה וצ'יפס. על פי הדולר האמריקני, החומרים המזינים שרוב האמריקנים מפסידים בהם כוללים ויטמינים A, D, E ו- C, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, ברזל, סיבים ואשלגן. עם זאת, לעתים נדירות אנו שומעים על התשוקה למזונות המכילים חומרים מזינים אלה, כמו גזר, שעועית גרבנצו או תפוח. בממוצע, אנו גם צורכים יתר על המידה שומן רווי, נתרן וסוכר, ובכל זאת נהגים משתוקקים נוטים להיות גבוהים בשלושתם. באופן כללי, חשוב להקשיב לגופך. אבל תשוקות למזון לעיתים קרובות נוצרות כתוצאה מפעילות לא תזונתית כמו לחץ, רגשות ואינטראקציות חברתיות, ולא חסרים חומרים מזינים.
מיתוס 2: קלוריה היא קלוריה
לא כל הקלוריות נוצרות שוות, כך שפשוט ספירת קלוריות והישארות בטווח מסוים עשויה לא להוביל לסוג התוצאות שאתה מצפה. מקרה מעניין: מחקר אחד שנערך לאחרונה ממכללת פומונה מצא שכאשר נשים בריאות אכלו ארוחות דומות בתכולת פחמימות, חלבון ושומן, הן שרפו כ -50 אחוז יותר קלוריות כשצרכו אוכל שלם לעומת מחיר מעובד מאוד. במילים אחרות, 300 קלוריות ממאפין אוכמניות עמוסות בסוכר וקמח מעודן אינן כמו אכילת שיבולת שועל בשווי 300 קלוריות ומעליה אוכמניות ואגוזים. בשורה התחתונה: כשמדובר בקלוריות, כללי האיכות.
האזינו עכשיו: מארי פורלו חולקת את סודותיה על הימנעות משחיקה
קרדיט: adrien_ilie825 / Adobeלא כל הקלוריות נוצרות שוות, כך שפשוט ספירת קלוריות והישארות בטווח מסוים עשויה לא להוביל לסוג התוצאות שאתה מצפה. מקרה מעניין: מחקר אחד שנערך לאחרונה ממכללת פומונה מצא שכאשר נשים בריאות אכלו ארוחות דומות בתכולת פחמימות, חלבון ושומן, הן שרפו כ -50 אחוז יותר קלוריות כשצרכו אוכל שלם לעומת מחיר מעובד מאוד. במילים אחרות, 300 קלוריות ממאפין אוכמניות עמוסות בסוכר וקמח מעודן אינן כמו אכילת שיבולת שועל בשווי 300 קלוריות ומעליה אוכמניות ואגוזים. בשורה התחתונה: כשמדובר בקלוריות, כללי האיכות.
האזינו עכשיו: מארי פורלו חולקת את סודותיה על הימנעות משחיקה
מיתוס 3: הפירות משמינים
זה עדיין דבר; הימנעות מפירות מחשש לארוז על הקילוגרמים. אולם מחקר שנערך לאחרונה על ידי הרווארד מצא כי פרי בהיר לחלוטין אינו הכרחי לניהול משקולות. אצל יותר מ -130, 000 מבוגרים, החוקרים גילו כי אכילת מנה יומית נוספת של פירות לא גרמה לטפס בקנה המידה - למעשה, זה הוביל לאובדן של חצי קילו נוסף במשך תקופה של ארבע שנים. כדי להשתמש בפירות כאסטרטגיה חכמה לניהול משקל, יש להגיע אליהם במקום חטיפים וקינוחים פחות קלוריים פחות. לדוגמה, כוס אחת של תותים שלמים המשויכים לשני ריבועים של 70 אחוז שוקולד מריר מספקים כ -135 קלוריות - 275 פחות מאשר בראוניז בית קפה.
זה עדיין דבר; הימנעות מפירות מחשש לארוז על הקילוגרמים. אולם מחקר שנערך לאחרונה על ידי הרווארד מצא כי פרי בהיר לחלוטין אינו הכרחי לניהול משקולות. אצל יותר מ -130, 000 מבוגרים, החוקרים גילו כי אכילת מנה יומית נוספת של פירות לא גרמה לטפס בקנה המידה - למעשה, זה הוביל לאובדן של חצי קילו נוסף במשך תקופה של ארבע שנים. כדי להשתמש בפירות כאסטרטגיה חכמה לניהול משקל, יש להגיע אליהם במקום חטיפים וקינוחים פחות קלוריים פחות. לדוגמה, כוס אחת של תותים שלמים המשויכים לשני ריבועים של 70 אחוז שוקולד מריר מספקים כ -135 קלוריות - 275 פחות מאשר בראוניז בית קפה.
מיתוס 4: זה לא משנה כשאתה אוכל
אכילת יתר במהלך היום והגזמה בערב: נשמע מוכר? בעקבות דפוס אכילה זה עשוי להקשות יותר על ניהול המשקל שלך, כך עולה ממחקר באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס. חוקרים בדקו את הקשר שבין צריכת הקלוריות לבין מדד BMI, או מדד מסת גוף. הם גילו כי אכילת יותר מצריכת הקלוריות הכוללת ביום בצהרי היום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, בעוד שצריכת יותר בערב הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר. אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים, עקוב אחר הפתגם הישן, "אכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו פופר." לכל הפחות, אל תכינו את ארוחת הערב לארוחה הגדולה ביותר ביום, במיוחד אם אתם פחות פעילים בשעות הערב, מה שעלול להוביל לעודף קלוריות אשר יסיים את תאי השומן שלכם.
קרדיט: leckej / adobeאכילת יתר במהלך היום והגזמה בערב: נשמע מוכר? בעקבות דפוס אכילה זה עשוי להקשות יותר על ניהול המשקל שלך, כך עולה ממחקר באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס. חוקרים בדקו את הקשר שבין צריכת הקלוריות לבין מדד BMI, או מדד מסת גוף. הם גילו כי אכילת יותר מצריכת הקלוריות הכוללת ביום בצהרי היום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, בעוד שצריכת יותר בערב הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר. אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים, עקוב אחר הפתגם הישן, "אכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו פופר." לכל הפחות, אל תכינו את ארוחת הערב לארוחה הגדולה ביותר ביום, במיוחד אם אתם פחות פעילים בשעות הערב, מה שעלול להוביל לעודף קלוריות אשר יסיים את תאי השומן שלכם.
מיתוס 5: דיאטות דלות שומן הן הטובות ביותר
רבים עדיין מתים מאכלים עתירי שומן כמו אבוקדו או מעדיפים רוטב לסלט דל שומן. אך האמת היא שקבלת מספיק שומן "טוב" חשובה הן לבריאות הכללית והן לבקרת המשקל. ההמלצות הנוכחיות סביב שומן מייעצות כי עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן. עבור אישה הצורכת 1, 600 קלוריות ביום, זה יותר מ- 60 גרם שומן. בנוסף לסייע בשמירה על שיער ועור בריאים, אכילת ירקות עם שומן עוזרת להגביר את ספיגתם של נוגדי חמצון מוגנים מסוימים. מחקר אחד מאוניברסיטת מדינת איווה מצא שכאשר גברים ונשים אכלו סלטים עם חבישה נטולת שומן, הם לא ספגו כמעט נוגדי חמצון כלל. אפשרויות טעימות ובריאות כוללות שמן זית כתית, אבוקדו, אגוזים, זרעים וקציצי אגוזים / זרעים.
קרדיט: Marzky Ragsac Jr./Adobe Stockרבים עדיין מתים מאכלים עתירי שומן כמו אבוקדו או מעדיפים רוטב לסלט דל שומן. אך האמת היא שקבלת מספיק שומן "טוב" חשובה הן לבריאות הכללית והן לבקרת המשקל. ההמלצות הנוכחיות סביב שומן מייעצות כי עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן. עבור אישה הצורכת 1, 600 קלוריות ביום, זה יותר מ- 60 גרם שומן. בנוסף לסייע בשמירה על שיער ועור בריאים, אכילת ירקות עם שומן עוזרת להגביר את ספיגתם של נוגדי חמצון מוגנים מסוימים. מחקר אחד מאוניברסיטת מדינת איווה מצא שכאשר גברים ונשים אכלו סלטים עם חבישה נטולת שומן, הם לא ספגו כמעט נוגדי חמצון כלל. אפשרויות טעימות ובריאות כוללות שמן זית כתית, אבוקדו, אגוזים, זרעים וקציצי אגוזים / זרעים.
מיתוס 6: אם אתה מסתדר אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה
אימון אינו אור ירוק לאכול כל מה שתרצה, וזה לא ערובה לירידה במשקל. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת מדינת אריזונה בדק את ההשפעה של התעמלות על 81 נשים עם עודף משקל עם אורח חיים יושב קודם. תוך כדי ביצוע הדיאטות הרגילות שלהם, הקבוצה השתתפה בתוכנית כושר של 12 שבועות. החוקרים מצאו כי בעוד שהנשים היו יותר טובות לאחר שלושה חודשים, לא הייתה ירידה ניכרת במשקל, ו -70 אחוז מהנשים עלו ממש במשקל. ישנם יתרונות רבים להתעמלות שאינם קשורים לירידה במשקל, אך אם אתם מחפשים להרפות אל תחשבו על פעילות גופנית כתרופת פלא, ותישארו מודעים לכמה ומה אתם אוכלים.
קרדיט: daphneemarie / Twenty20אימון אינו אור ירוק לאכול כל מה שתרצה, וזה לא ערובה לירידה במשקל. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת מדינת אריזונה בדק את ההשפעה של התעמלות על 81 נשים עם עודף משקל עם אורח חיים יושב קודם. תוך כדי ביצוע הדיאטות הרגילות שלהם, הקבוצה השתתפה בתוכנית כושר של 12 שבועות. החוקרים מצאו כי בעוד שהנשים היו יותר טובות לאחר שלושה חודשים, לא הייתה ירידה ניכרת במשקל, ו -70 אחוז מהנשים עלו ממש במשקל. ישנם יתרונות רבים להתעמלות שאינם קשורים לירידה במשקל, אך אם אתם מחפשים להרפות אל תחשבו על פעילות גופנית כתרופת פלא, ותישארו מודעים לכמה ומה אתם אוכלים.
מיתוס 7: אוכלים על בסיס צמחים חייבים לזווג חלבונים
בשעות היום הומלץ לאנשים שעקבו אחר תזונה צמחונית "להשלים" את החלבונים שלהם על ידי אכילת מזונות מסוימים במקביל, כמו שעועית עם אורז. הרעיון היה לזווג מזון שהיה דל בחומצה אמינית מסוים עם מזון אחר שסיפק אותו בכדי לספק את כל אבני הבניין הדרושות לשימוש בחלבון מהצומח לתחזוקת התא ולריפויו. מחקרים חדשים יותר מראים, עם זאת, כי אכילת מזונות מסוימים בו זמנית אינה הכרחית, מכיוון שהגוף שומר על "מאגר" של חומצות אמינו חיוניות שאפשר יהיה למשוך ממנה בעת הצורך בתוספים. כדי להישאר באיזון ולשמור על מלאי חומצת האמינו "חזיר בנק", רק הקפד לאכול כמות מספקת של קלוריות ומגוון רחב של מזונות בריאים, צמחיים, כולל תוצרת, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות (שעועית, עדשים ואפונה).
קרדיט: היידירו קיגאווה / רגע / גטי תמונותבשעות היום הומלץ לאנשים שעקבו אחר תזונה צמחונית "להשלים" את החלבונים שלהם על ידי אכילת מזונות מסוימים במקביל, כמו שעועית עם אורז. הרעיון היה לזווג מזון שהיה דל בחומצה אמינית מסוים עם מזון אחר שסיפק אותו בכדי לספק את כל אבני הבניין הדרושות לשימוש בחלבון מהצומח לתחזוקת התא ולריפויו. מחקרים חדשים יותר מראים, עם זאת, כי אכילת מזונות מסוימים בו זמנית אינה הכרחית, מכיוון שהגוף שומר על "מאגר" של חומצות אמינו חיוניות שאפשר יהיה למשוך ממנה בעת הצורך בתוספים. כדי להישאר באיזון ולשמור על מלאי חומצת האמינו "חזיר בנק", רק הקפד לאכול כמות מספקת של קלוריות ומגוון רחב של מזונות בריאים, צמחיים, כולל תוצרת, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות (שעועית, עדשים ואפונה).
מיתוס 8: אמצעי לחם בצבע חום מיוצר בדגנים מלאים
כשמדובר בלחם נראה יכול להונות. לחם עשוי להיות חום מכיוון שנוסף צבע קרמל, לא בגלל שהוא מלא דגנים. למעשה, כמה לחמים מלאים עשויים לא להיות שחומים כלל אם הם עשויים עם דגנים מלאים בצבעם בהיר יותר, כמו שיבולת שועל, שיפון ותירס. במקום לבחור לפי גוון, קרא את רשימת המרכיבים. אורז חום ובשר, כוסמת, שיבולת שועל וקינואה הם תמיד דגנים מלאים, אך אם אינך רואה את המילה שלמה לפני חיטה, שיפון, שעורה או תירס ברשימת המרכיבים, יתכן שדגנים אלו היו מעודנים. אתה יכול גם לחפש את המונח "100% דגנים מלאים" על האריזה. זכור כי לחמים שתויגו במונחים אחרים עשויים עדיין להיות מעודנים, כולל "רב-גזעיים", "100% חיטה", "חיטה סדוקה", "סובין" ו"עשוי בדגנים מלאים."
קרדיט: Calvert Byam / Moment / Getty Imagesכשמדובר בלחם נראה יכול להונות. לחם עשוי להיות חום מכיוון שנוסף צבע קרמל, לא בגלל שהוא גרגר מלא. למעשה, כמה לחמים מלאים עשויים לא להיות שחומים כלל אם הם עשויים עם דגנים מלאים בצבעם בהיר יותר, כמו שיבולת שועל, שיפון ותירס. במקום לבחור לפי גוון, קרא את רשימת המרכיבים. אורז חום ובשר, כוסמת, שיבולת שועל וקינואה הם תמיד דגנים מלאים, אך אם אינך רואה את המילה שלמה לפני חיטה, שיפון, שעורה או תירס ברשימת המרכיבים, יתכן שדגנים אלו היו מעודנים. אתה יכול גם לחפש את המונח "100% דגנים מלאים" על האריזה. זכור כי לחמים שתויגו במונחים אחרים עשויים עדיין להיות מעודנים, כולל "רב-גזעיים", "100% חיטה", "חיטה סדוקה", "סובין" ו"עשוי בדגנים מלאים."
מיתוס 9: אין דבר כמו אי סבילות לגלוטן
השיגעון נטול הגלוטן צומח. ובעוד חלק מהאנשים משוכנעים לחלוטין שוויתור על גלוטן עזר להם להרגיש טוב יותר, אחרים מאמינים שזה "הכל בראשם". במציאות, ישנו מצב מוכר הנקרא רגישות לגלוטן ללא צליאק (NCGS). אנשים הבודקים שליליים למחלת צליאק עשויים עדיין לחוות תסמינים לא רצויים כאשר הגלוטן נשאר בתזונה, כולל "נפש מעורפלת", דיכאון, כאבי בטן, נפיחות, עצירות, כאבי ראש, כאבי עצמות או מפרקים ועייפות. למרבה הצער, אין בדיקה פשוטה עבור NCGS, והליכה ללא גלוטן לבד יכולה להיות מאתגרת. כך שאם אתה חושב שיש לך מצב זה, התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת הדרכה.
קרדיט: קארין דרייר / Blend Images / Getty Imagesהשיגעון נטול הגלוטן צומח. ובעוד חלק מהאנשים משוכנעים לחלוטין שוויתור על גלוטן עזר להם להרגיש טוב יותר, אחרים מאמינים שזה "הכל בראשם". במציאות, ישנו מצב מוכר הנקרא רגישות לגלוטן ללא צליאק (NCGS). אנשים הבודקים שליליים למחלת צליאק עשויים עדיין לחוות תסמינים לא רצויים כאשר הגלוטן נשאר בתזונה, כולל "נפש מעורפלת", דיכאון, כאבי בטן, נפיחות, עצירות, כאבי ראש, כאבי עצמות או מפרקים ועייפות. למרבה הצער, אין בדיקה פשוטה עבור NCGS, והליכה ללא גלוטן לבד יכולה להיות מאתגרת. כך שאם אתה חושב שיש לך מצב זה, התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת הדרכה.
מיתוס 10: סודה דיאטה בריאה
נכון שסודה תזונתית מספקת אפס קלוריות, אך יתכן שהיא לא תעזור בניהול משקל או בבריאות הכללית. מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society מצאו כי בקרב מבוגרים בני 65 ומעלה, צריכת סודה דיאטית קשורה ישירות לעלייה בשומן בבטן. מחקר אחר מטעם איגוד הלב האמריקני הגיע למסקנה כי הרגל סודה דיאטה יומי קשור לסיכון גבוה יותר לשבץ, התקף לב ומקרי מוות בכלי דם. לקבלת אפשרות בריאה ללא קלוריות, הפוך את H2O הישן והטוב לך. אם אתם לא אוהבים את הטעם של מים רגילים, גרגרו אותו על ידי הוספת לימון, ליים, נענע טרייה, ג'ינג'ר או מעט מחית.
קרדיט: דארבי / עשרים20נכון שסודה תזונתית מספקת אפס קלוריות, אך יתכן שהיא לא תעזור בניהול משקל או בבריאות הכללית. מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society מצאו כי בקרב מבוגרים בני 65 ומעלה, צריכת סודה דיאטית קשורה ישירות לעלייה בשומן בבטן. מחקר אחר מטעם איגוד הלב האמריקני הגיע למסקנה כי הרגל סודה דיאטה יומי קשור לסיכון גבוה יותר לשבץ, התקף לב ומקרי מוות בכלי דם. לקבלת אפשרות בריאה ללא קלוריות, הפוך את H2O הישן והטוב לך. אם אתם לא אוהבים את הטעם של מים רגילים, גרגרו אותו על ידי הוספת לימון, ליים, נענע טרייה, ג'ינג'ר או מעט מחית.
מיתוס 11: אוכל בריא לא טעים
כל זה מסתכם באיך מכינים אוכלים בריאים. נכון, חזה עוף נטול עצמות נטול עצמות וירקות מאודים לא מחוממים אינם מושכים במיוחד. אבל אינך צריך לטגן בשמן עמוק או להרפות אוכל ברוטב שמנת כדי שיהיה להם טעם נהדר. התחל להתנסות בעשבי תיבול ותבלינים, כולל שום, בזיליקום, רוזמרין, שמיר, ג'ינג'ר, פלפל קאיין, קינמון, כמון וכורכום, יחד עם תוספים דלי קלוריות אך בעלי טעם, כמו מיץ הדרים סחוט טרי, חרדל דיז'ון וחומץ בלסמי. התערבות של בית הספר לרפואה באוניברסיטת מרילנד מצאה כי הוראת תלמידי תיכון להשתמש בצמחי מרפא ותבלינים שיפרה את הגישה לאכילת מזון בריא, כולל ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. כלים בריאים יכולים להיות טובים בפה.
קרדיט: יוליה_דווידוביץ '/ iStock / Getty Imagesכל זה מסתכם באיך מכינים אוכלים בריאים. נכון, חזה עוף נטול עצמות נטול עצמות וירקות מאודים לא מחוממים אינם מושכים במיוחד. אבל אינך צריך לטגן בשמן עמוק או להרפות אוכל ברוטב שמנת כדי שיהיה להם טעם נהדר. התחל להתנסות בעשבי תיבול ותבלינים, כולל שום, בזיליקום, רוזמרין, שמיר, ג'ינג'ר, פלפל קאיין, קינמון, כמון וכורכום, יחד עם תוספים דלי קלוריות אך בעלי טעם, כמו מיץ הדרים סחוט טרי, חרדל דיז'ון וחומץ בלסמי. התערבות של בית הספר לרפואה באוניברסיטת מרילנד מצאה כי הוראת תלמידי תיכון להשתמש בצמחי מרפא ותבלינים שיפרה את הגישה לאכילת מזון בריא, כולל ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. כלים בריאים יכולים להיות טובים בפה.
מה אתה חושב?
האם הרפתם ממיתוס אוכל שהביא לשיפור במצב התזונתי ובריאותכם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. החוויה שלך עשויה לעזור להניע ולעודד השראה.
קרדיט: Raphye Alexius / Image Source / Getty Imagesהאם הרפתם ממיתוס אוכל שהביא לשיפור במצב התזונתי ובריאותכם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. החוויה שלך עשויה לעזור להניע ולעודד השראה.
