שובר שורות של 240 קילו בשיעור יוגה עשוי לאסוף כמה מבטים חריפים, אך הוא והמאמן שלו יודעים את הסוד: סוג הכוח והגמישות שמקבל תרגיל יוגה רגיל עוזר לו להתפקד טוב יותר במגרש הכדורגל. בנוסף, תרגול יוגה יכול לסייע להתאוששות על ידי סיוע בהפחתת כאבי השרירים בתקופות של אימונים אינטנסיביים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בנובמבר 2004. בין אם אתה מקצוען טניס, גורו גולף, כוכב כדורגל, אלוף מסלול או גולש סלאלום, הגדל את המשחק שלך על ידי שילוב התנוחות שלהלן בתכנית האימונים שלך.
שובר שורות של 240 קילו בשיעור יוגה עשוי לאסוף כמה מבטים חידושים, אך הוא והמאמן שלו יודעים את הסוד: סוג הכוח והגמישות שמקבל תרגיל יוגה רגיל עוזר לו להתפקד טוב יותר במגרש הכדורגל. בנוסף, תרגול יוגה יכול לסייע להתאוששות על ידי סיוע בהפחתת כאבי השרירים בתקופות של אימונים אינטנסיביים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בנובמבר 2004. בין אם אתה מקצוען טניס, גורו גולף, כוכב כדורגל, אלוף מסלול או גולש סלאלום, הגדל את המשחק שלך על ידי שילוב התנוחות שלהלן בתכנית האימונים שלך.
1. תנוחת יונים
מדריך הכושר סו הולינגסד מדרג כי היונה מהווה את אחד הטובים ביותר עבור רצים מכיוון שהיא מאריכה את כופפי הירך, שרירי psoas, gluteals, piriformis, שרירי הגב התחתון והמפשעה, אשר כולם יכולים להדק עם הכות שוב ושוב על המדרכה. כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים. משוך את ברך ימין לכיוון יד ימין. סובב את ירך ימין כלפי חוץ כאשר אתה מביא את רגל ימין ליד שמאל ומאריך את רגל שמאל לאחור. הנמי את שוקך ירכך וירך ברצפה. בהדרגה הרחב את רגל שמאל לאחור כדי למצוא אורך יותר בתנוחה. שמור על הירכיים בצורה אחידה והניח בלוק מתחת לירך ימין לתמיכה אם הוא לא מגיע עד הרצפה. אל תאלץ את עצמך להימתח רחוק יותר מכפי שהירכיים יאפשרו, אך תן לכוח הכבידה למשוך את משקל גופך אל תוך התנוחה. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות ואז החליק צד.
מדריך הכושר סו הולינגסד מדרג כי היונה מהווה את אחד הטובים ביותר עבור רצים מכיוון שהיא מאריכה את כופפי הירך, שרירי psoas, gluteals, piriformis, שרירי הגב התחתון והמפשעה, אשר כולם יכולים להדק עם הכות שוב ושוב על המדרכה. כיצד לעשות זאת: התחל על הידיים והברכיים. משוך את ברך ימין לכיוון יד ימין. סובב את ירך ימין כלפי חוץ כאשר אתה מביא את רגל ימין ליד שמאל ומאריך את רגל שמאל לאחור. הנמי את שוקך ירכך וירך ברצפה. בהדרגה הרחב את רגל שמאל לאחור כדי למצוא אורך יותר בתנוחה. שמור על הירכיים בצורה אחידה והניח בלוק מתחת לירך ימין לתמיכה אם הוא לא מגיע עד הרצפה. אל תאלץ את עצמך להימתח רחוק יותר מכפי שהירכיים יאפשרו, אך תן לכוח הכבידה למשוך את משקל גופך אל תוך התנוחה. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות ואז החליק צד.
2. תנוחת משולש
"כל ספורטאי בעולם יכול להרוויח מתנוחה זו", אומר מטפל היוגה דניאל היקמן. תנוחת המשולש עוזרת להאריך את גוף הצד, שלדברי היקמן מועיל במיוחד לספורטאים שספורטיהם כרוכים בתנועות חד צדדיות חוזרות או סיבובי ליבה, כמו בייסבול, טניס, פריסבי וגולף אולטימטיבי. כיצד לעשות זאת: מעמידה, קח צעד גדול אחורה רק עם רגל ימין - בערך מטר וחצי, תלוי בגובה שלך. סובב את כף הרגל האחורית / ימין 90 מעלות ושמור על כף הרגל הקדמית / שמאל כלפי מעלה, מיישר את עקבך הקדמי לקשת כף הרגל האחורית. הרימו את זרועותיכם בניצב לרצפה, החלקו את פלג גוף עליון קדימה והטו את זרועותיכם, והניחו את יד שמאל על שוקך שמאל. שמור על שרירי הארבע ראשי מכווצים ועמוד השדרה שלך מוארך. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות והחליף את הצדדים.
"כל ספורטאי בעולם יכול להרוויח מתנוחה זו", אומר מטפל היוגה דניאל היקמן. תנוחת המשולש עוזרת להאריך את גוף הצד, שלדברי היקמן מועיל במיוחד לספורטאים שספורטיהם כרוכים בתנועות חד צדדיות חוזרות או סיבובי ליבה, כמו בייסבול, טניס, פריסבי וגולף אולטימטיבי. כיצד לעשות זאת: מעמידה, קח צעד גדול אחורה רק עם רגל ימין - בערך מטר וחצי, תלוי בגובה שלך. סובב את כף הרגל האחורית / ימין 90 מעלות ושמור על כף הרגל הקדמית / שמאל כלפי מעלה, מיישר את עקבך הקדמי לקשת כף הרגל האחורית. הרימו את זרועותיכם בניצב לרצפה, החלקו את פלג גוף עליון קדימה והטו את זרועותיכם, והניחו את יד שמאל על שוקך שמאל. שמור על שרירי הארבע ראשי מכווצים ועמוד השדרה שלך מוארך. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות והחליף את הצדדים.
3. תנוחת גמל
רוכבי אופניים מבלים זמן רב במצב כפוף, מה שעלול לקצר את שרירי החזה. ישיבה על אופניים במשך שעות ביום מובילה גם לכופפי ירך הדוקים ושרירי בטן. תנוחת הגמלים היא מתיחה גדולה לכל חלקה הקדמי של הגוף, ועוזרת לשפר את היציבה ולנטרל את השפעות הרכיבה על פלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: כורע ברך ברכיים זה מזה. לחץ על שקעיך וקצות רגליך לרצפה. הניחו את הידיים על הגב התחתון עם בסיסי כפות הידיים על הישבן והאצבעות מופנות כלפי מטה. לחץ דרך האגן שלך והתחל להישען לאחור, להאריך את עמוד השדרה. שמור על צווארך במצב ניטרלי. רוב האנשים יכולים להגיע למתיחה עמוקה כאן. כדי להעמיק אותו, הושיט ידיים אחורה לתפוס את קצות רגליך.
רוכבי אופניים מבלים זמן רב במצב כפוף, מה שעלול לקצר את שרירי החזה. ישיבה על אופניים במשך שעות ביום מובילה גם לכופפי ירך הדוקים ושרירי בטן. תנוחת הגמלים היא מתיחה גדולה לכל חלקה הקדמי של הגוף, ועוזרת לשפר את היציבה ולנטרל את השפעות הרכיבה על פלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: כורע ברך ברכיים זה מזה. לחץ על שקעיך וקצות רגליך לרצפה. הניחו את הידיים על הגב התחתון עם בסיסי כפות הידיים על הישבן והאצבעות מופנות כלפי מטה. לחץ דרך האגן שלך והתחל להישען לאחור, להאריך את עמוד השדרה. שמור על צווארך במצב ניטרלי. רוב האנשים יכולים להגיע למתיחה עמוקה כאן. כדי להעמיק אותו, הושיט ידיים אחורה לתפוס את קצות רגליך.
4. תנוחת הבוהן השבורה
סוליות כפות הרגליים עוברות מכות בענפי ספורט רבים, אך רוב הספורטאים מקדישים מעט מאוד זמן למתיחתם. למרות שזה נשמע לא מושך, הרי שכליל של תנוחת הבוהן השבורה בתרגול שלך יכול לעזור להאריך את שרירי הפלנטאר העבים על קרקעית כפות רגליך, להילחם בפיסיטיטיס plantar, המופיע כאשר שרירים אלה מתכווצים ומודלקים. כיצד לעשות זאת: התחל לכרוע על הרצפה כשהשוקיים שלך מקבילות זו לזו. תחכו את בהונות הרגליים כך שעקביכם מראים כלפי מטה ותשבו על עקביכם. "התחלה על הברכיים בשתי רגליה יכולה להיות ממש מרתיעה עבור אנשים מסוימים", אומר מטפל היוגה דניאל היקמן. במקום זאת, הוא ממליץ להגיע לארבע ולהרחיב רגל אחת בכל פעם מאחוריך, לתלות את בהונות כף הרגל ולחץ את כולן לרצפה בו זמנית.
קרדיט: יולנדה קאנו / דרישה מדיהסוליות כפות הרגליים עוברות מכות בענפי ספורט רבים, אך רוב הספורטאים מקדישים מעט מאוד זמן למתיחתם. למרות שזה נשמע לא מושך, הרי שכליל של תנוחת הבוהן השבורה בתרגול שלך יכול לעזור להאריך את שרירי הפלנטאר העבים על קרקעית כפות רגליך, להילחם בפיסיטיטיס plantar, המופיע כאשר שרירים אלה מתכווצים ומודלקים. כיצד לעשות זאת: התחל לכרוע על הרצפה כשהשוקיים שלך מקבילות זו לזו. תחכו את בהונות הרגליים כך שעקביכם מראים כלפי מטה ותשבו על עקביכם. "התחלה על הברכיים בשתי רגליה יכולה להיות ממש מרתיעה עבור אנשים מסוימים", אומר מטפל היוגה דניאל היקמן. במקום זאת, הוא ממליץ להגיע לארבע ולהרחיב רגל אחת בכל פעם מאחוריך, לתלות את בהונות כף הרגל ולחץ את כולן לרצפה בו זמנית.
5. השחל את המחט
6. כיפוף קדימה
Hamstrings הדוקים נפוצים בקרב ספורטאים בספורט הדורשים ספרינטים קצרים ואינטנסיביים ותאוצה מהירה, כמו טניס, בייסבול והוקי. כפיפה קדימה פשוטה יכולה לעזור בהארכת השרירים הללו בהדרגה. המאמן האישי ומורה ליוגה פמלה אינוויין אומר כי ספורטאים רבים מתקשים להשיג את הגרסה הישרה של התנוחה הזו. במקום זאת, היא ממליצה לכופף את הברכיים עמוק. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה ואז סובב מהירכיים כשאת מתכופפת קדימה. נסו לגרום לצלעות שלכם לגעת בירכיים, אך אל תכריחו דבר. הקפד לא לסובב את הגב קדימה. הנח את הידיים על הרצפה או הניח את הידיים על קוביות או על השוקיים. הרם את המותניים שלך אל התקרה כדי לנסות ליישר את הרגליים מבלי לאפשר לבטן לרדת מהירכיים. הקפידו לשמור על עיקול קל בברכיים ולא לנעול אותם.
קרדיט: יולנדה קאנו / דרישה מדיהHamstrings הדוקים נפוצים בקרב ספורטאים בספורט הדורשים ספרינטים קצרים ואינטנסיביים ותאוצה מהירה, כמו טניס, בייסבול והוקי. כפיפה קדימה פשוטה יכולה לעזור בהארכת השרירים הללו בהדרגה. המאמן האישי ומורה ליוגה פמלה אינוויין אומר כי ספורטאים רבים מתקשים להשיג את הגרסה הישרה של התנוחה הזו. במקום זאת, היא ממליצה לכופף את הברכיים עמוק. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה ואז סובב מהירכיים כשאת מתכופפת קדימה. נסו לגרום לצלעות שלכם לגעת בירכיים, אך אל תכריחו דבר. הקפד לא לסובב את הגב קדימה. הנח את הידיים על הרצפה או הניח את הידיים על קוביות או על השוקיים. הרם את המותניים שלך אל התקרה כדי לנסות ליישר את הרגליים מבלי לאפשר לבטן לרדת מהירכיים. הקפידו לשמור על עיקול קל בברכיים ולא לנעול אותם.
7. תנוחת קוברה
ספורטאים בספורט הגנתי - כמו אומנויות לחימה מעורבות, כדורסל וכדורגל - ייהנו מתנוחת קוברה, שפותחת את חזית גופך, אומר מטפל היוגה דניאל היקמן. "יש התכווצות רבה בגוף… שניתן להדגיש יתר על המידה בפועל, אך גם ליישם ולחזק אותה בתחרות, " הוא אומר. זה יכול להוביל לשרירי חזה ובטן חזק מדי ולחוסר איזון יציבה. תנוחה זו היא דרך נהדרת לסתור זאת. כיצד לעשות זאת: כדי לבצע את התנוחה, שוכב על בטנך עם צמרת כפות רגליך על הרצפה. הניחו את הידיים על האדמה מתחת לכתפיים וחיבקו את המרפקים לצדדים. לחץ דרך הידיים ויישר את הידיים כמעט עד הסוף (שמור על עיקול קל במרפקים), הרם את פלג גוף עליון מעל פני האדמה. עצור לפני שעצם הערווה שלך מתרוממת מהרצפה. שמור על עצם הזנב מעט תחוב מתחת לירכיים ויציבות.
ספורטאים בספורט הגנתי - כמו אומנויות לחימה מעורבות, כדורסל וכדורגל - ייהנו מתנוחת קוברה, שפותחת את חזית גופך, אומר מטפל היוגה דניאל היקמן. "יש התכווצות רבה בגוף… שניתן להדגיש יתר על המידה בפועל, אך גם ליישם ולחזק אותה בתחרות, " הוא אומר. זה יכול להוביל לשרירי חזה ובטן חזק מדי ולחוסר איזון יציבה. תנוחה זו היא דרך נהדרת לסתור זאת. כיצד לעשות זאת: כדי לבצע את התנוחה, שוכב על בטנך עם צמרת כפות רגליך על הרצפה. הניחו את הידיים על האדמה מתחת לכתפיים וחיבקו את המרפקים לצדדים. לחץ דרך הידיים ויישר את הידיים כמעט עד הסוף (שמור על עיקול קל במרפקים), הרם את פלג גוף עליון מעל פני האדמה. עצור לפני שעצם הערווה שלך מתרוממת מהרצפה. שמור על עצם הזנב מעט תחוב מתחת לירכיים ויציבות.
8. Lunge Lunge
מתיחה נוחה לרצים ולכל ספורטאי שספורט שלו דורש ריצה או ריצוף, הלואו לונג ממקד את כל השרירים ברגליים, במיוחד את האסטרינגס, הארבע ראשי וכופפי הירך. כיצד לעשות זאת: כדי להיכנס לתנוחה, מעמידה, צעד צעד אחורה עם רגל ימין וכופף את ברך שמאל ל 90 מעלות. שמור על ברך שמאל ישירות מעל כף רגל שמאל. זרוק את הברך האחורית ארצה והשאיר את אצבעות הרגליים מפותלות או הניח את החלק העליון של כף הרגל על המחצלת. כדי להעמיק, סגרו את הברך האחורית לאחור והורידו את המותניים לכיוון האדמה. שמור על פלג גוף עליון זקוף או הנח את קצות אצבעותיך על האדמה משני צדי כף הרגל הקדמית. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות, ואז החליק צד.
מתיחה נוחה לרצים ולכל ספורטאי שספורט שלו דורש ריצה או ריצוף, הלואו לונג ממקד את כל השרירים ברגליים, במיוחד את האסטרינגס, הארבע ראשי וכופפי הירך. כיצד לעשות זאת: כדי להיכנס לתנוחה, מעמידה, צעד צעד אחורה עם רגל ימין וכופף את ברך שמאל ל 90 מעלות. שמור על ברך שמאל ישירות מעל כף רגל שמאל. זרוק את הברך האחורית ארצה והשאיר את אצבעות הרגליים מפותלות או הניח את החלק העליון של כף הרגל על המחצלת. כדי להעמיק, סגרו את הברך האחורית לאחור והורידו את המותניים לכיוון האדמה. שמור על פלג גוף עליון זקוף או הנח את קצות אצבעותיך על האדמה משני צדי כף הרגל הקדמית. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות, ואז החליק צד.
9. תנוחת פנים פרה
ספורטאי מחבטות ירוויחו מכוח פתיחת הכתפיים של תנוחת פנים פרה. גם הגלוטולות, להקת ה- IT ורבע הארבע ראשי מתארכות ונמתחות. כיצד לעשות זאת: התחל כשאתה יושב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. ואז חצה את הברך הימנית מעל הברך השמאלית כך שכף רגל שמאל נמצאת ליד ירך ימין וכף רגל ימין לצד הירך השמאלית. בשלב הבא, הבא את יד ימין מאחורי הגב התחתון כשכף היד פונה כלפי חוץ. כופפו את המרפק השמאלי לכיוון התקרה והניחו את כף ידכם השמאלית בין השכמות. סגרו את יד ימין במעלה הגב ונסו לאחוז בידיים. כדי לשנות את התנוחה, הרחיבו את רגל שמאל והביאו את הקרסול הימני לראש הירך השמאלי. סגור את הרווח בין הידיים שלך באמצעות רצועה. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות לפני החלפת הצדדים.
ספורטאי מחבטות ירוויחו מכוח פתיחת הכתפיים של תנוחת פנים פרה. גם הגלוטולות, להקת ה- IT ורבע הארבע ראשי מתארכות ונמתחות. כיצד לעשות זאת: התחל כשאתה יושב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. ואז חצה את הברך הימנית מעל הברך השמאלית כך שכף רגל שמאל נמצאת ליד ירך ימין וכף רגל ימין לצד הירך השמאלית. בשלב הבא, הבא את יד ימין מאחורי הגב התחתון כשכף היד פונה כלפי חוץ. כופפו את המרפק השמאלי לכיוון התקרה והניחו את כף ידכם השמאלית בין השכמות. סגרו את יד ימין במעלה הגב ונסו לאחוז בידיים. כדי לשנות את התנוחה, הרחיבו את רגל שמאל והביאו את הקרסול הימני לראש הירך השמאלי. סגור את הרווח בין הידיים שלך באמצעות רצועה. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות לפני החלפת הצדדים.
10. תנוחת קרש
יוגה לא נוגעת רק למתיחות, וכל ספורטאי יכול ליהנות ממהלכים שעוזרים לבנות יציבות בליבה - בטן, ירכיים ואמצע גב. מורה ליוגה פמלה אינוויין אומר כי גרעין חזק חשוב במיוחד עבור ספורטאי גולף, טניס ובייסבול שצריכים להשתמש בגרעין שלהם בכדי לסובב את הסיבוב דרך פלג גופם האמצעי והגוף. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי כניסה לתנוחת דחיפה, עם הידיים היישר מתחת לכתפיים. "הדבר החשוב ביותר בתנוחת קרש הוא לעסוק בבטן שריר הבטן ולתת את עצם הזנב שלך", אומר אינביין. דמיין את גופך בשורה אחת וחזקה מראש ראשך עד עקביך. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. אתה יכול גם לעשות תנוחת קרש עם האמות שלך על הקרקע.
יוגה לא נוגעת רק למתיחות, וכל ספורטאי יכול ליהנות ממהלכים שעוזרים לבנות יציבות בליבה - בטן, ירכיים ואמצע גב. מורה ליוגה פמלה אינוויין אומר כי גרעין חזק חשוב במיוחד עבור ספורטאי גולף, טניס ובייסבול שצריכים להשתמש בגרעין שלהם בכדי לסובב את הסיבוב דרך פלג גופם האמצעי והגוף. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי כניסה לתנוחת דחיפה, עם הידיים היישר מתחת לכתפיים. "הדבר החשוב ביותר בתנוחת קרש הוא לעסוק בבטן שריר הבטן ולתת את עצם הזנב שלך", אומר אינביין. דמיין את גופך בשורה אחת וחזקה מראש ראשך עד עקביך. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. אתה יכול גם לעשות תנוחת קרש עם האמות שלך על הקרקע.
11. כיפוף קדימה רחב רגליים
ספורט הדורש תנועה לרוחב רבה, כמו טניס, כדורגל וכדורסל, יכולים להוביל למפשעות הדוקות ושרירי הירך הפנימיים. כיפוף קדימה רחבי רגליים מכוון לשני האזורים וגם מעודד פתיחת כתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל בכך שאתה פונה לקצה הארוך של המחצלת שלך והצע את רגליך כשלושה עד מטר וחצי זה מזה - אנשים גבוהים יותר עשויים לדרוש עמדה רחבה יותר. הניחו את הידיים על המותניים, התכווצו לשרירי הארבע ראשי והתחילו להסתובב קדימה מהירכיים, שמרו על עמוד שדרה ישר. לחץ אל הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים. כשאתה מרגיש מתיחה במצעדי הברך והמפשעה שלך, הביא את כפות ידיך לאדמה כאשר האצבעות שלך מכוונות קדימה. כדי להעמיק, צעד את הידיים לאחור בין כפות הרגליים וכופף את המרפקים כך שזרועות הידיים שלך ניצבות וזרועותיך העליונות מקבילות לקרקע.
קרדיט: יולנדה קאנו / דרישה מדיהספורט הדורש תנועה לרוחב רבה, כמו טניס, כדורגל וכדורסל, יכולים להוביל למפשעות הדוקות ושרירי הירך הפנימיים. כיפוף קדימה רחבי רגליים מכוון לשני האזורים וגם מעודד פתיחת כתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל בכך שאתה פונה לקצה הארוך של המחצלת שלך והצע את רגליך כשלושה עד מטר וחצי זה מזה - אנשים גבוהים יותר עשויים לדרוש עמדה רחבה יותר. הניחו את הידיים על המותניים, התכווצו לשרירי הארבע ראשי והתחילו להסתובב קדימה מהירכיים, שמרו על עמוד שדרה ישר. לחץ אל הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים. כשאתה מרגיש מתיחה במצעדי הברך והמפשעה שלך, הביא את כפות ידיך לאדמה כאשר האצבעות שלך מכוונות קדימה. כדי להעמיק, צעד את הידיים לאחור בין כפות הרגליים וכופף את המרפקים כך שזרועות הידיים שלך ניצבות וזרועותיך העליונות מקבילות לקרקע.
12. תנוחת מנוחה קונסטרוקטיבית
ספורטאים נוטים להיות מאוד ממוקדים בהשגת מטרה, בין אם להכות בבית, לבצע התמודדות או לקבוע שיא אישי. עם זאת, מנוחה איכותית חשובה לא פחות מהאימונים, ומטפל היוגה דניאל היקמן ממליץ לכל הספורטאים להתאמן על תנוחת מנוחה בונה. כיצד לעשות זאת: ביצוע תנוחה זו הוא פשוט כמו לשכב על הגב עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים מכוונות פנימה ונחות זו על זו. הרחיבו את הידיים לצדדים במרחק נוח מהגוף העליון. "זה מאפשר לכל קו עמוד השדרה להירגע, וכוח המשיכה יכול לעשות את העבודה כאן", אומר היקמן. "זו יותר תנוחה של ביטול." הישאר כאן כל עוד תרצה - אפילו נרדם, הוא אומר.
קרדיט: יולנדה קאנו / דרישה מדיהספורטאים נוטים להיות מאוד ממוקדים בהשגת מטרה, בין אם להכות בבית, לבצע התמודדות או לקבוע שיא אישי. עם זאת, מנוחה איכותית חשובה לא פחות מהאימונים, ומטפל היוגה דניאל היקמן ממליץ לכל הספורטאים להתאמן על תנוחת מנוחה בונה. כיצד לעשות זאת: ביצוע תנוחה זו הוא פשוט כמו לשכב על הגב עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים שלך זויות פנימה ונחות זו על זו. הרחיבו את הידיים לצדדים במרחק נוח מהגוף העליון. "זה מאפשר לכל קו עמוד השדרה להירגע, וכוח המשיכה יכול לעשות את העבודה כאן", אומר היקמן. "זו יותר תנוחה של ביטול." הישאר כאן כל עוד תרצה - אפילו נרדם, הוא אומר.
זמן לתרגול
תנוחות יוגה יעילות ביותר אם מבצעים אותן באופן קבוע, אך תרגול יוגה מלא יכול להיות קשה עבור ספורטאים רבים להשתלב בלוחות הזמנים שלהם. גם אם יש לך רק 10 דקות ביום, תנוחות אלה יסייעו בשיפור הגמישות והביצועים שלך ויפחיתו את הסיכון לפציעה. מורה ליוגה פמלה אינבנה מדגישה שחשוב לאנשים החדשים ביוגה לקחת את זה לאט ולא לדחוף את עצמם לתנוחות שהם לא מוכנים אליהם. "תעשי מה שאתה יכול. זה אמור להרגיש שאתה מקבל מתיחה יפה, " היא אומרת. "לך על זה בנוחות."
קרדיט: יולנדה קאנו / דרישה מדיהתנוחות יוגה הן היעילות ביותר אם אתה מבצע אותן באופן קבוע, אך תרגול יוגה מלא יכול להיות קשה עבור ספורטאים רבים להשתלב בלוחות הזמנים שלהם. גם אם יש לך רק 10 דקות ביום, תנוחות אלה יסייעו בשיפור הגמישות והביצועים שלך ויפחיתו את הסיכון לפציעה. מורה ליוגה פמלה אינבנה מדגישה שחשוב למי שחשוב ליוגה לאט לאט ולא לדחוף את עצמם לתנוחות שאינן מוכנות להן. "תעשי מה שאתה יכול. זה אמור להרגיש שאתה מקבל מתיחה יפה, " היא אומרת. "לך על זה בנוחות."
הדפס או P
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "12 תנוחות יוגה עוצמתיות לכל ספורטאי".
קרדיט: יולנדה קאנו / דרישה מדיהלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "12 תנוחות יוגה עוצמתיות לכל ספורטאי".
מה אתה חושב?
האם אתה אתלט? האם ניסית אחת מהתנוחות האלה? האם אתה מתרגל תנוחות אחרות שלדעתך מועילות לספורט מסוים? שתף את מחשבותיך עם קהילת בעלי החיים בפרק התגובות.
קרדיט: יולנדה קאנו / דרישה מדיההאם אתה אתלט? האם ניסית אחת מהתנוחות האלה? האם אתה מתרגל תנוחות אחרות שלדעתך מועילות לספורט מסוים? שתף את מחשבותיך עם קהילת בעלי החיים בפרק התגובות.
