זוכר שהיית ילד והיית משחק בחוץ, מתרוצץ במגרש המשחקים ומתנדנד על מוטות קופים? עכשיו השווה את זה עם הפעילות הגופנית שלך היום. מדוע היה אז כיף? ולמה זה קשה עכשיו? איך אתה יכול לשנות את זה? אחת הדרכים להפוך את האימון שלך למהנה יותר היא בעזרת תרגילים מבוססי התעמלות. התעמלות היא למידה כיצד לשלוט ולשפר תנועות בסיסיות. להלן רשימת מהלכים, החל בסיסית למעט מתקדמת יותר. הם מחולקים לחמש קטגוריות: יסודות גוף, מעמדי יד, מתנדנדים, עבודת טבעות ועבודות בר. אז מצא את מכון ההתעמלות המקומי שלך, תיבת קרוספיט או גן שעשועים סמוך ושחרר את ילדך הפנימי.
זוכר שהיית ילד והיית משחק בחוץ, מתרוצץ במגרש המשחקים ומתנדנד על מוטות קופים? עכשיו השווה את זה עם הפעילות הגופנית שלך היום. מדוע היה אז כיף? ולמה זה קשה עכשיו? איך אתה יכול לשנות את זה? אחת הדרכים להפוך את האימון שלך למהנה יותר היא בעזרת תרגילים מבוססי התעמלות. התעמלות היא למידה כיצד לשלוט ולשפר תנועות בסיסיות. להלן רשימת מהלכים, החל בסיסית למעט מתקדמת יותר. הם מחולקים לחמש קטגוריות: יסודות גוף, מעמדי יד, מתנדנדים, עבודת טבעות ועבודות בר. אז מצא את מכון ההתעמלות המקומי שלך, תיבת קרוספיט או גן שעשועים סמוך ושחרר את ילדך הפנימי.
1. נדנדה חלולה
חוזק הליבה חיוני לא רק להתעמלות, אלא לחיי היומיום למניעת פציעות. (לא מדובר רק על שרירי הבטן ששת החבילות, אם כי אלה הם בונוס נחמד.) התרגיל הזה בונה את אותו חוזק בסיסי שיוביל אותך לשאר האימון. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך והרים את הידיים והרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. לעסוק את שרירי הבטן שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן שלך ושמירה על גופך חזק מהקצות האצבעות עד בהונותיך המחודדות. נדנד קדימה ואחורה מישבן לכתפיים, תוך שמירה על צורת בננה כל הזמן. בצע שלוש עד חמש מערכות של 20 סלעים (קדימה ואחורה שווה לסלע אחד).
חוזק הליבה חיוני לא רק להתעמלות, אלא לחיי היומיום למניעת פציעות. (לא מדובר רק על שרירי הבטן ששת החבילות, אם כי אלה הם בונוס נחמד.) התרגיל הזה בונה את אותו חוזק בסיסי שיוביל אותך לשאר האימון. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך והרים את הידיים והרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. לעסוק את שרירי הבטן שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן שלך ושמירה על גופך חזק מהקצות האצבעות עד בהונותיך המחודדות. נדנד קדימה ואחורה מישבן לכתפיים, תוך שמירה על צורת בננה כל הזמן. בצע שלוש עד חמש מערכות של 20 סלעים (קדימה ואחורה שווה לסלע אחד).
2. עקיפה אחורית
גמישות גב היא אבן בניין חיונית נוספת לאימוני התעמלות. בנוסף, להסתובב במהופך זה כיף ומעניק לך נקודת מבט חדשה (תרתי משמע). אבל אם אתה לא מאוד גמיש, רק לך חלק מהדרך למעלה ובנה את הגמישות שלך לאט. ואם יש לך בעיות גב, עליך להימנע לחלוטין מתרגיל זה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם הרגליים ליד הישבן והידיים למעלה מעל הכתפיים. לחץ על הידיים והרגליים בחוזקה לאדמה. כשאתה לוחץ, הרחב את החזה והכתפיים שלך מכפות הרגליים שלך בזמן שאתה לוחץ את הכתפיים שלך כדי להרים את המותניים שלך אל התקרה. בצע שלוש עד חמש מערכות של 30 שניות.
גמישות גב היא אבן בניין חיונית נוספת לאימוני התעמלות. בנוסף, להסתובב במהופך זה כיף ומעניק לך נקודת מבט חדשה (תרתי משמע). אבל אם אתה לא מאוד גמיש, רק לך חלק מהדרך למעלה ובנה את הגמישות שלך לאט. ואם יש לך בעיות גב, עליך להימנע לחלוטין מתרגיל זה. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם הרגליים ליד הישבן והידיים למעלה מעל הכתפיים. לחץ על הידיים והרגליים בחוזקה לאדמה. כשאתה לוחץ, הרחב את החזה והכתפיים שלך מכפות הרגליים שלך בזמן שאתה לוחץ את הכתפיים שלך כדי להרים את המותניים שלך אל התקרה. בצע שלוש עד חמש מערכות של 30 שניות.
3. עמדות בעיטה
סעו לפארק כלשהו ותראו ילדים משליכים את גופם על רגליהם למדרגות ידיים. למה? כי הם מגניבים ומהנים ושונים. מתי בפעם האחרונה שעשית עמדת יד? מה דעתך לנסות? אתה יכול להתחיל בכך להעלות אותם אל הקיר אם אתה מפחד להתהפך. כיצד לעשות זאת: הושט את הידיים מעל הראש ונשען קדימה, בועט בכפות הרגליים מעל הראש. כשאתה זורם לעמדת היד שלך, הישאר חזק דרך ליבתך ודחף את הרצפה ממך, משתרע דרך בהונותיך. שמור על זרועותיך נעולות וגופך בקו ישר. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
סעו לפארק כלשהו ותראו ילדים משליכים את גופם על רגליהם למדרגות ידיים. למה? כי הם מגניבים ומהנים ושונים. מתי בפעם האחרונה שעשית עמדת יד? מה דעתך לנסות? אתה יכול להתחיל בכך להעלות אותם אל הקיר אם אתה מפחד להתהפך. כיצד לעשות זאת: הושט את הידיים מעל הראש ונשען קדימה, בועט בכפות הרגליים מעל הראש. כשאתה זורם לעמדת היד שלך, הישאר חזק דרך ליבתך ודחף את הרצפה ממך, משתרע דרך בהונותיך. שמור על זרועותיך נעולות וגופך בקו ישר. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
4. הליכות עמידה ביד
לאחר ששלטת בעמדת היד לבעיטה, נסה ללכת רגלי יד. ואם אתה מרגיש כמו ילד במיוחד, תאתגר את חבריך לראות מי יכול "ללכת" הכי ארוך. איך לעשות את זה: לבעוט למעמד יד ולאט לאט ללכת ביד אחת מול השנייה - ממש כמו שאתה הולך ברגליים. כשאתה הולך במעמד היד שלך, חשוב על לדחוף את היד שלך דרך הקרקע בכל צעד. שמור על הרגליים והבהונות שלך לחוצים זה בזה. בצע שלוש עד חמש מערכות של 10 צעדים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלאחר ששלטת בעמדת היד לבעיטה, נסה ללכת רגלי יד. ואם אתה מרגיש כמו ילד במיוחד, תאתגר את חבריך לראות מי יכול "ללכת" הכי ארוך. איך לעשות את זה: לבעוט למעמד יד ולאט לאט ללכת ביד אחת מול השנייה - ממש כמו שאתה הולך ברגליים. כשאתה הולך במעמד היד שלך, חשוב על לדחוף את היד שלך דרך הקרקע בכל צעד. שמור על הרגליים והבהונות שלך לחוצים זה בזה. בצע שלוש עד חמש מערכות של 10 צעדים.
5. סופת סערה
אינך יודע כיצד לבצע פעולת סדק? פשוט שאל כל ילד שאתה מכיר והם יראו לך. ילדים הם חסרי פחד, אז קחו דף מתוך ספר המשחק שלהם ופשוט תמשיכו! (כל עוד אין לך פגיעות קודמות שהופכות את זה למסוכן עבורך, כמו צוואר גב או גב). כיצד לעשות זאת: תחב את סנטרך אל חזהך והתמקד בהתגלגלות קלה לאורך עמוד השדרה שלך הרצפה. עשו שלוש עד חמש סטים של חמש גלילים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאינך יודע כיצד לבצע פעולת סדק? פשוט שאל כל ילד שאתה מכיר והם יראו לך. ילדים הם חסרי פחד, אז קחו דף מתוך ספר המשחק שלהם ופשוט תמשיכו! (כל עוד אין לך פגיעות קיימות מראש שהופכות את זה למסוכן עבורך, כמו צוואר גב או גב). כיצד לעשות זאת: תחב את סנטרך אל חזהך והתמקד בהתגלגלות קלה לאורך עמוד השדרה שלך הרצפה. עשו שלוש עד חמש סטים של חמש גלילים.
6. גלגלת קרטון
אין דבר יותר משחרר מגלגלת עגלות בשדה גדול ועשב. אז מצא לעצמך קצת מקום וגלגל לעגלה לתוכן ליבך. זו דרך נהדרת להרפות מהלחצים היומיומיים ופשוט להיות חסרי דאגות לכמה דקות. איך לעשות את זה: הרימו את הידיים מעל הראש והניחו את עצמכם קדימה, שתלו יד אחת בכל פעם על האדמה ותנועו כמו גלגל עגלה. כשאתה צועד, שמור על זרועותיך נעולות ובעט ברגליים כדי להזיז את גופך להשלים את גלגל העגלה שלך. נחת רגל אחת בכל פעם וקם לגבות. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאין דבר יותר משחרר מגלגלת עגלות בשדה גדול ועשב. אז מצא לעצמך קצת מקום וגלגל לעגלה לתוכן ליבך. זו דרך נהדרת להרפות מהלחצים היומיומיים ופשוט להיות חסרי דאגות לכמה דקות. איך לעשות את זה: הרימו את הידיים מעל הראש והניחו את עצמכם קדימה, שתלו יד אחת בכל פעם על האדמה ותנועו כמו גלגל עגלה. כשאתה צועד, שמור על זרועותיך נעולות ובעט ברגליים כדי להזיז את גופך להשלים את גלגל העגלה שלך. נחת רגל אחת בכל פעם וקם לגבות. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
7. גלגל קרטון חד-חמוש
כגרסה מתקדמת יותר של גלגל קרטון רגיל, עליכם לוודא שתוכלו לבצע גלגל עגלה כראוי לפני שתמשיכו לווריאציה זו. כיצד לעשות זאת: בצע את המהלך הזה ממש כמו גלגלת עגלה רגילה, אך הניח את היד הראשונה למטה בלבד ודחף את הרצפה. בועטים עם הרגליים כדי להניע את גופכם להשלים את גלגל העגלה ביד אחת ולנחות רגל אחת בכל פעם. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכגרסה מתקדמת יותר של גלגל קרטון רגיל, עליכם לוודא שתוכלו לבצע גלגל עגלה כראוי לפני שתמשיכו לווריאציה זו. כיצד לעשות זאת: בצע את המהלך הזה ממש כמו גלגלת עגלה רגילה, אך הניח את היד הראשונה למטה בלבד ודחף את הרצפה. בועטים עם הרגליים כדי להניע את גופכם להשלים את גלגל העגלה ביד אחת ולנחות רגל אחת בכל פעם. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
8. סיבוב
אלה עשויים להרגיש כמו גלגלי עגלה (והם דומים מאוד), אבל תצטרך קצת יותר כוח בכדי להפגיש את רגליך באוויר ולנחות יחד עם שניהם בו זמנית. כיצד לעשות זאת: הרם את הידיים מעל הראש והניע את גופך קדימה ומסביב כמו גלגל עגלה. כאשר הרגליים עוברות מעל הראש, קירבי את הרגליים והצמיד אותן במהירות לכיוון הרצפה. השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את האדמה והרם את החזה שלך כדי לסיים את הנגמר שלך. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאלה עשויים להרגיש כמו גלגלי עגלה (והם דומים מאוד), אך תזדקק לעוד קצת כוח בכדי להפגיש בין רגליך לאוויר ולנחות יחד עם שניהם במקביל. כיצד לעשות זאת: הרם את הידיים מעל הראש והניע את גופך קדימה ומסביב כמו גלגל עגלה. כאשר הרגליים עוברות מעל הראש, קירבי את הרגליים והצמיד אותן במהירות לכיוון הרצפה. השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את האדמה והרם את החזה שלך כדי לסיים את הנגמר שלך. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
9. טבעת הפוכה
לתרגיל זה תצטרך למצוא קבוצה של טבעות תליה, אך לרוב תיבות ה- CrossFit כוללות כעת אלה. זהו גם מהלך ביניים יותר, כך שתזדקקו לחוזק משמעותי של הליבה, הכתפיים והרגליים. כיצד לעשות זאת: תפוס את הטבעות והשתמש בכוח הליבה שלך כדי למשוך את הרגליים למעלה מעל הראש ולהפוך את עצמך על הטבעות. התמקדו בשימוש בזרועותיכם בתנועה זו. סובב את הטבעות וערוך את החולצות שלך כדי לסייע במשיכת הרגליים כלפי מעלה לכיוון הטבעות. לקבלת וריאציה למתחילים, הרם רק את רגליך גבוה ככל שתוכל לבנות את כוח הליבה שלך. עשו שלוש עד חמש קבוצות של שלוש חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלתרגיל זה תצטרך למצוא קבוצה של טבעות תליה, אך לרוב תיבות ה- CrossFit כוללות כעת אלה. זהו גם מהלך ביניים יותר, כך שתזדקקו לחוזק משמעותי של הליבה, הכתפיים והרגליים. כיצד לעשות זאת: תפוס את הטבעות והשתמש בכוח הליבה שלך כדי למשוך את הרגליים למעלה מעל הראש ולהפוך את עצמך על הטבעות. התמקדו בשימוש בזרועותיכם בתנועה זו. סובב את הטבעות וערוך את החולצות שלך כדי לסייע במשיכת הרגליים כלפי מעלה לכיוון הטבעות. לקבלת וריאציה למתחילים, הרם רק את רגליך גבוה ככל שתוכל לבנות את כוח הליבה שלך. עשו שלוש עד חמש קבוצות של שלוש חזרות.
10. עור את החתול
כתרגיל טבעתי מתקדם יותר, עליך להימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות בכתפיים. אבל אם אתה עומד לאתגר, זה יכול להיות תרגיל מרגש ומתיחה / מחזק כתפיים מעולה. כיצד לעשות זאת: תפוס את הטבעות ותלה. הרם את כפות הרגליים למעלה ומעל הראש עד שגופך מתקפל מעל הכתפיים בצד השני. כשאתה מסתובב סביב הטבעות, הרחב את בהונותיך לכיוון הרצפה כשאתה מרים את סנטרך ומסתכל קדימה. כשאתה מושך לאחור, מהדק את האחיזה שלך ומשוך את המותניים שלך אל עבר התקרה. עשו שלוש עד חמש קבוצות של שלוש חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכתרגיל טבעתי מתקדם יותר, עליך להימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות בכתפיים. אבל אם אתה עומד לאתגר, זה יכול להיות תרגיל מרגש ומתיחה / מחזק כתפיים מעולה. כיצד לעשות זאת: תפוס את הטבעות ותלה. הרם את כפות הרגליים למעלה ומעל הראש עד שגופך מתקפל מעל הכתפיים בצד השני. כשאתה מסתובב סביב הטבעות, הרחב את בהונותיך לכיוון הרצפה כשאתה מרים את סנטרך ומסתכל קדימה. כשאתה מושך לאחור, מהדק את האחיזה שלך ומשוך את המותניים שלך אל עבר התקרה. עשו שלוש עד חמש קבוצות של שלוש חזרות.
11. נדנדות טבעת
תשחרר ותהנה קצת עם זה! עדיין תצטרך להתמקד בעיסוק הבטן שלך ולא בקשת הגב רחוק מדי, אבל זה תרגיל נהדר לשחרר את ילדך הפנימי. כיצד לעשות זאת: תפוס את הטבעות ותלה. השתמש בטבעות כדי לדחוף ולמשוך בזמן שאתה מתנדנד. לא מדובר רק בגוף שלך לזוז, אלא גם לחיצה לטבעות ולמשוך את הטבעות ליצירת מינוף כדי להרים את גופך גבוה יותר בזמן שאתה מתנדנד. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתשחרר ותהנה קצת עם זה! עדיין תצטרך להתמקד בעיסוק הבטן שלך ולא בקשת הגב רחוק מדי, אך זהו תרגיל נהדר לשחרר את ילדך הפנימי. כיצד לעשות זאת: תפוס את הטבעות ותלה. השתמש בטבעות כדי לדחוף ולמשוך בזמן שאתה מתנדנד. זה לא רק שנוגע לגוף שלך אלא גם לחיצה לטבעות ולמשוך את הטבעות ליצירת מינוף כדי להרים את גופך גבוה יותר כשאתה מתנדנד. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה חזרות.
12. נדנדות ברז חלול / קשת על הבר
בדומה לתרגיל האחרון, תשתמש בעצם באותן קבוצות שרירים אך הפעם על הבר. זה לא ידרוש כוח ויציבות כתפיים באותה מידה (אבל זה לא אומר אף אחד), אבל הוא דורש את אותו סוג של כוח ליבה. כיצד לעשות זאת: לקפוץ למעלה, לתפוס את המוט ולתלות. סחטו בחוזקה את כל גופך והתמקד בלחיצת החזה קדימה ואחורה כדי ליצור את נדנדת הברז. אתה לא רוצה להתנדנד עם הרגליים. השתמש בכתפיים כמוקד הנדנדה. בצע שלוש עד חמש מערכות של 10 חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבדומה לתרגיל האחרון, תשתמש בעצם באותן קבוצות שרירים אך הפעם על הבר. זה לא ידרוש כוח ויציבה ככל הכתף (אבל זה לא אומר אף אחד), אך הוא דורש את אותו סוג של כוח ליבה. כיצד לעשות זאת: לקפוץ למעלה, לתפוס את המוט ולתלות. סחטו בחוזקה את כל גופך והתמקד בלחיצת החזה קדימה ואחורה כדי ליצור את נדנדת הברז. אתה לא רוצה להתנדנד עם הרגליים. השתמש בכתפיים כמוקד הנדנדה. בצע שלוש עד חמש מערכות של 10 חזרות.
13. הבהונות לבר
אחרי התרגיל הזה תבינו כמה ילדים חזקים להפליא בלי אפילו לחשוב על זה (וכמה חלשים רבים מאיתנו נתנו לעצמנו). אבל אל תתייאש; אתה יכול לבנות את הכוח התפקודי שלך וללמוד להתאמן בהתלהבות יותר כמו ילדים. כיצד לעשות זאת: השתמש באותו הנדנדה כמו נדנדת הברז. כשאתה מתנדנד קדימה, לחץ על החזה קדימה ורגליך לאחור כדי להגדיל את תנופת הנדנדה. על הנדנדה האחורית, לחץ את הידיים אל המוט כשהוא מרתק את החזה שלך ומושך על המוט בזרועות ישרות כשאת מרימה את בהונותיך לעבר הבר. בצע שלוש עד חמש מערכות של 10 חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאחרי התרגיל הזה תבינו כמה ילדים חזקים להפליא בלי אפילו לחשוב על זה (וכמה חלשים רבים מאיתנו נתנו לעצמנו). אבל אל תתייאש; אתה יכול לבנות את הכוח התפקודי שלך וללמוד להתאמן בהתלהבות יותר כמו ילדים. כיצד לעשות זאת: השתמש באותו הנדנדה כמו נדנדת הברז. כשאתה מתנדנד קדימה, לחץ על החזה קדימה ורגליך לאחור כדי להגדיל את תנופת הנדנדה. על הנדנדה האחורית, לחץ את הידיים אל המוט כשהוא מרתק את החזה שלך ומושך על המוט בזרועות ישרות כשאת מרימה את בהונותיך לעבר הבר. בצע שלוש עד חמש מערכות של 10 חזרות.
מה אתה חושב?
כשאתה הולך לחדר הכושר לאימון הבא שלך, הוסף את התרגילים האלה לחימום שלך או קדימה צור מעגל של כישורי התעמלות. לא רק תשפרו את הביומכניקה הכוללת, האיזון, היציבות והגמישות שלכם, אלא גם תהיו בכושר יותר ותהנו יותר מפעם! אתה חושב שתנסה לנסות את התרגילים האלה? האם עשית פעם אחת מהן בעבר? תן לנו לדעת מה אתה חושב בפרק התגובות למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכשאתה הולך לחדר הכושר לאימון הבא שלך, הוסף את התרגילים האלה לחימום שלך או קדימה צור מעגל של כישורי התעמלות. לא רק תשפרו את הביומכניקה הכוללת, האיזון, היציבות והגמישות שלכם, אלא גם תהיו בכושר יותר ותהנו יותר מפעם! אתה חושב שתנסה לנסות את התרגילים האלה? האם עשית פעם אחת מהן בעבר? תן לנו לדעת מה אתה חושב בפרק התגובות למטה!
