צימוקים הם אוכל שאתה אוהב או שונא. כענב מכווץ, אולי אתה מבין את מצוקת הצימוקים. אבל כמו הענבים ורוב הפירות האחרים - כלולים מיובשים - צימוקים טובים בשבילך ומוסיפים תוספת בריאה לתזונה שלך. ומכיוון שחסר להם תכולת מים, אינך צריך לאכול הרבה כדי לקבל את היתרונות.
טיפ
כן, צימוקים באמת טובים בשבילך. הם עוזרים לך לענות על צרכי הפרי היומיומיים שלך בחלק קטן ומספקים סיבים, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B ונחושת.
תזונה צימוקים
כשמתלבטים אם צימוקים הם באמת טובים בשבילכם, הבינו מה נחשב כמנה שעוזרת לשמור על דברים בפרספקטיבה. מכיוון שצימוקים הם פרי מיובש, גודל המנה קטן בהרבה מזה של פרי רגיל, כמו ענבים. הסיבה לכך היא הסרת תכולת המים מרכזת את התזונה ומקטינה את גודל המנה.
חלק טיפוסי של צימוקים שווה ל- 1/4 כוס. לשם השוואה, חלק טיפוסי של ענבים שווה כוס אחת.
תזונת הצימוקים במנה של 1/4 כוסות, או קופסת צימוקים קטנה אחת עם 1.5 גרם, כוללת:
- 129 קלוריות
- 34 גרם פחמימות
- 25.5 גרם סוכר
- 1.6 גרם סיבים תזונתיים
- 1.3 גרם חלבון
מנה טיפוסית של צימוקים אינה מקור משמעותי לחומרים מזינים רבים, למעט נחושת. מנה אחת של צימוקים מספקת 15 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לנחושת. מינרל קורט זה מסייע לגופך לספוג ברזל ועוזר לברזל בהיווצרות כדוריות הדם האדומות שלך.
למרות שאינם מקור משמעותי לחומרים מזינים אלה, אכילת 1/4 כוס מהפירות היבשים יכולה גם לעזור לכם להתקרב לצרכי האשלגן, הברזל, הסידן, המנגן והמגנזיום היומי שלכם. זהו גם מקור לרבים מוויטמינים מקבוצת B.
בהשוואה לתזונת צימוקים, מנה של כוס כוסות ענבים מכילה:
- 62 קלוריות
- 16 גרם פחמימות
- 15 גרם סוכר
- 1 גרם סיבים
- 1 גרם חלבון
מנת כוס הענבים שלכם מספקת יותר מעשרה אחוזים מה- DV למנגן וויטמין K. מנת כוס הצימוקים 1/4 מספקת רק 6 אחוזים מה- DV למנגן ואחוז אחד מה- DV לוויטמין K.
היתרונות של צימוקים
אם אתם מחפשים חטיף שיכול לספק את השן המתוקה שלכם ולשפר את בריאותכם, הוסיפו צימוקים לרפרטואר החטיפים שלכם.
היתרונות הבריאותיים של צימוקים כוללים:
- הגנה מפני רדיקלים חופשיים
- הוריד לחץ דם
- ירידה בכולסטרול
- סוכרים בדם משופרים
בהשוואה לענבים, לצימוקים יש פי שלושה מהכוח הנוגד חמצון, לפי ברקלי Wellness. נוגדי חמצון הם חומרים המסייעים לעצור או לעכב נזק לתאים שלך. מילוי הדיאטה שלך בפירות וירקות עשירים יותר בנוגדי חמצון, כמו צימוקים, עשוי לעזור לך להגן עליך מפני מחלות.
חטיף צימוקים עשוי גם לעזור להוריד את לחץ הדם שלך. אחד מכל שלושה מבוגרים בארצות הברית סובל מלחץ דם גבוה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. מחקר משנת 2014 שפורסם ברפואה לאחר התואר מצא הוכחות לכך שצימוקים עשויים להוריד באופן משמעותי את לחץ הדם.
צימוקים עשויים גם לעזור לכם לשמור על המשקל שלכם תחת שליטה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 במחקר מזון ותזונה. מחקר חתך זה, שכלל נתונים מהסקר הלאומי לבחינת בריאות ותזונה משנת 2001 עד 2012, מצא שלצרכני צימוקים רגילים היה מדד מסת גוף נמוך יותר מאשר אוכלים צימוקים לא רגילים. היו להם צריכות גבוהות יותר של חומרים תזונתיים רבים המקדמים בריאות, כמו סיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C.
החלפת האוכל הלא בריא הרגיל שלך בצימוקים עשויה גם לעזור לך להשיג שליטה טובה יותר על סוכרים בדם שלך אם יש לך סוכרת. מחקר משנת 2015 שפורסם ב- Physicians and Sportsmedicine השווה את רמות הסוכר בדם בקבוצה קטנה של אנשים עם סוכרת כשנשנש צימוקים בהשוואה למזון מעובד. החוקרים מצאו כי אכילת צימוקים כחטיף שיפרה משמעותית הן את רמת הסוכר בדם המיידית והן לטווח הארוך.
מבט מקרוב על סיבים
סיבים תזונתיים הם אחד היתרונות של צימוקים. למרות שאינו נחשב כמקור משמעותי בהגשה סטנדרטית של 1/4 כוסות, אותם 1.6 גרם סיבים מספקים 6 אחוזים מה- DV והם בהחלט יכולים לעזור לך להתקרב למטרה היומית שלך.
מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלהם, בממוצע כ- 16 גרם, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. הוספת סיבים תזונתיים נוספים לא רק משפרת את הנסיעות לחדר האמבטיה, אלא גם עשויה לשפר את בריאות הלב ולהקל עליכם על משקל בריא. מבוגרים זקוקים בין 25 ל 30 גרם סיבים ביום, תלוי בגיל ומין.
על הסוכר ההוא
כן, צימוקים הם מקור לסוכר פירות. אבל זה לא אומר שהם אוכל לא בריא. למעשה, בניגוד לסוכר מקערת הסוכר שלך, הסוכר הטבעי בצימוקים מגיע עם כל היתרונות התזונתיים. אסור להימנע מצימוקים, או מכל פירות אחרים לצורך העניין בגלל תכולת הסוכר שלהם.
בעוד האמריקאים צורכים הרבה יותר סוכר ממה שהם זקוקים, רוב הסוכר הנוסף מגיע מתוספת סוכר - לא מהסוכר הטבעי שנמצא במזונות כמו צימוקים.
הוספת צימוקים לתזונה
ישנן דרכים רבות בהן תוכלו להוסיף צימוקים לתזונה. בנוסף להגשתם כחלופה לחטיפי אוכל לא בריאים, תוכלו להשתמש בצימוקים בכדי להוסיף מתיקות וחיזוק תזונה לכמה מהאוכלים האהובים עליכם:
- מערבבים צימוקים עם שקדים ליצירת חמאת אגוזים סופר-מתוקה ובריאה.
- הוסף צימוקים לבלילת הפנקייק שלך למתיקות נוספת, כדי שתוכל לדלג על הסירופ.
- הכינו בעצמכם פירות יבשים ואגוזים.
- השתמש בצימוקים במקום ג'לי על חמאת הבוטנים וכריך הג'לי שלך.
- מפזרים צימוקים על סלט העוף המועדף עליכם.
- מכינים לחם ביתי? מגלגלים פנימה קינמון וצימוקים.
- מערבבים יוגורט, שיבולת שועל, צימוקים, חלב ועוגת פאי דלעת לקבלת שייק בריא.
ואם אתם משתוקקים לחטיף ילדות, הכינו את בולי עץ הנמלים המפורסמים של אמכם: מקל סלרי מלא בחמאת בוטנים ומעליו צימוקים.
הכנת צימוקים משלך
פשוט אופים את הענבים השטופים והיבשים שלך על תבנית אפייה משומנת בתנור 225F למשך כארבע שעות או עד שהענבים שלך מכווצים לטעמך. תיהנו מהם כחטיף במקום כמה מאכלים לא בריאים אחרים, או השתמשו במתכון לעוגיית שיבולת שועל האהוב עליכם. אחסן את הצימוקים הביתיים שלך בכלי אטום במקרר עד שלושה שבועות.
