חלמת פעם להיות הגיבור שמציל את היום? או מה עם לברוח נועז ממצב של כמעט מוות בדיוק כמו כוכב האקשן האהוב עליך? צולל חילוץ חיל הים האוסטרלי לשעבר והמאמן בן מיטשל פיתחו את פרויקט פרוגמן כדי לאפשר לגברים ולנשים להיות מסוגלים להתמודד עם מצבים מסוכנים. התוכנית שלו "נעה סביב משימות כמו פינינג, צעדת חפיסות, סיבולת כוח, תנועות במשקל גוף ואימוני לב וכלי דם." בהתבסס על אותם עקרונות כמו פרויקט פרוגמן, בן הרכיב רשימה של 13 התנועות המובילות שיכולות להציל את חייך (או של מישהו אחר). אמנם זה יהיה אידיאלי שלעולם לא להיות מוכנס למצב של חיים או מוות שבו אתה צריך להשתמש בהם, תמיד עדיף להיות מוכן, נכון?
חלמת פעם להיות הגיבור שמציל את היום? או מה עם לברוח נועז ממצב של כמעט מוות בדיוק כמו כוכב האקשן האהוב עליך? צולל חילוץ חיל הים האוסטרלי לשעבר והמאמן בן מיטשל פיתחו את פרויקט פרוגמן כדי לאפשר לגברים ולנשים להיות מסוגלים להתמודד עם מצבים מסוכנים. התוכנית שלו "נעה סביב משימות כמו פינינג, צעדת חפיסות, סיבולת כוח, תנועות במשקל גוף ואימוני לב וכלי דם." בהתבסס על אותם עקרונות כמו פרויקט פרוגמן, בן הרכיב רשימה של 13 התנועות המובילות שיכולות להציל את חייך (או של מישהו אחר). אמנם זה יהיה אידיאלי שלעולם לא להיות מוכנס למצב של חיים או מוות שבו אתה צריך להשתמש בהם, תמיד עדיף להיות מוכן, נכון?
1. טיפוס חבל
אם נפלת בבאר או נקלעת לסיטואציה דביקה אחרת, היכולת למשוך את משקל גופך לטפס מכל החור שאתה נתקע בו הוא המפתח. כיצד לעשות זאת: התחל עם הידיים שלך מעל היד ודומיננטית מוערמת על גבי השנייה. הרם את הרגל הדומיננטית שלך עד 90 מעלות והניח את החבל בצד החיצוני של כף הרגל. תקשר את החוטים שלך (הגב העליון) כשאתה לוקח את כף הרגל התחתונה ועטוף את החבל על גבי כף הרגל הדומיננטית המאבטחת אותו במקום. יישר את הרגליים וקם, הגע לידיים גבוהות יותר על החבל כשאתה מיישר את גופך. המשך כל הדרך למעלה לפני שאתה חוזר בחזרה בחבל.
אם נפלת בבאר או נקלעת לסיטואציה דביקה אחרת, היכולת למשוך את משקל גופך לטפס מכל החור שאתה נתקע בו הוא המפתח. כיצד לעשות זאת: התחל עם הידיים שלך מעל היד ודומיננטית מוערמת על גבי השנייה. הרם את הרגל הדומיננטית שלך עד 90 מעלות והניח את החבל בצד החיצוני של כף הרגל. תקשר את החוטים שלך (הגב העליון) כשאתה לוקח את כף הרגל התחתונה ועטוף את החבל על גבי כף הרגל הדומיננטית המאבטחת אותו במקום. יישר את הרגליים וקם, הגע לידיים גבוהות יותר על החבל כשאתה מיישר את גופך. המשך כל הדרך למעלה לפני שאתה חוזר בחזרה בחבל.
2. סריקת נמר
אם יש שריפה או חפצים שנפלו ואתה צריך לזחול את דרכך החוצה ממצב, אתה צריך לפתח את שרירי הזחילה שלך, מה שלא יקרה כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך כל היום. כיצד לעשות זאת: התחל את זחילת הנמר על ידי כניסה למצב קרש עם גופך בקו ישר ומשקל פלג הגוף העליון על זרועותיך. העבירו את משקל גופכם קדימה והגיעו לזרוע שמאל קדימה, הניחו אותו לפני גופכם כשאתם מביאים את ברך ימין סביב החלק החיצוני של גופכם ומעלה גבוה ככל האפשר מתחת לגופכם. חלפו צדדים וחזרו כשזחלים קדימה.
אם יש שריפה או חפצים שנפלו ואתה צריך לזחול את דרכך החוצה ממצב, אתה צריך לפתח את שרירי הזחילה שלך, מה שלא יקרה כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך כל היום. כיצד לעשות זאת: התחל את זחילת הנמר על ידי כניסה למצב קרש עם גופך בקו ישר ומשקל פלג הגוף העליון על זרועותיך. העבירו את משקל גופכם קדימה והגיעו לזרוע שמאל קדימה, הניחו אותו לפני גופכם כשאתם מביאים את ברך ימין סביב החלק החיצוני של גופכם ומעלה גבוה ככל האפשר מתחת לגופכם. חלפו צדדים וחזרו כשזחלים קדימה.
3. נשיאת תקורה
אם אתה מנסה להציל את חייו של מישהו, יתכן שתצטרך לשאת תקורה כבדה ומביכה. עבדו על תנועה זו עם נשיאת תקורה של חפץ מסורבל. זה כמו נשיאה של איכר אבל עם המשקל מעל הראש. כיצד לעשות זאת: קח כדור תרופות, שק חול או משקל אחר לא יציב אחר והחזק אותו עם שתי הידיים מעל הראש. תוך כדי שמירה על המשקל מעל הראש, המשך לצעוד קדימה.
אם אתה מנסה להציל את חייו של מישהו, יתכן שתצטרך לשאת תקורה כבדה ומביכה. עבדו על תנועה זו עם נשיאת תקורה של חפץ מסורבל. זה כמו נשיאה של איכר אבל עם המשקל מעל הראש. כיצד לעשות זאת: קח כדור תרופות, שק חול או משקל אחר לא יציב אחר והחזק אותו עם שתי הידיים מעל הראש. תוך כדי שמירה על המשקל מעל הראש, המשך לצעוד קדימה.
4. בר שריר-אפ
הימנעות מהסכנה על ידי עלייה וחוצה של אובייקט לבטיחות היא מיומנות הישרדותית מכריעה, ואין תנועה טובה יותר להתאמן על זה מאשר שריר הבר. זהו מהלך מתקדם יותר, אז וודאו שיש לכם מספיק כוח גוף עליון לפני שתנסו. או שתוכלו לפרק אותו לחתיכות ולהתקדם לאט לאט להתקדם של שריר מלא. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי תלייה על מוט הברגה כשזרועותיך ישרות. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק וחלול, נדנד את גופך לאחור ואז הסע את המותניים שלך לשמיים כשאתה מושך את המותניים שלך אל הבר. נסה לסמוך יותר על כוח הגוף שלך מאשר על המומנטום מהתנופה על המוט. ישר את הזרועות בחלק העליון ואז הגב התחתון למטה.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comהימנעות מהסכנה על ידי עלייה וחוצה של אובייקט לבטיחות היא מיומנות הישרדותית מכריעה, ואין תנועה טובה יותר להתאמן על זה מאשר שריר הבר. זהו מהלך מתקדם יותר, אז וודאו שיש לכם מספיק כוח גוף עליון לפני שתנסו. או שתוכלו לפרק אותו לחתיכות ולהתקדם לאט לאט להתקדם של שריר מלא. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי תלייה על מוט הברגה כשזרועותיך ישרות. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק וחלול, נדנד את גופך לאחור ואז הסע את המותניים שלך לשמיים כשאתה מושך את המותניים שלך אל הבר. נסה לסמוך יותר על כוח הגוף שלך מאשר על המומנטום מהתנופה על המוט. ישר את הזרועות בחלק העליון ואז הגב התחתון למטה.
5. קפיצה ובריכה מבריכה
צולל חיל הים יודע יותר מכל אחד אחר את החשיבות של היכולת להוציא את עצמך מהמים במצב מסוכן. אם נפלתם על הסיפון או מתקשים במים, חשוב שתוכלו להוציא את עצמכם מהסכנה. כיצד לעשות זאת: התחל בבריכה שבה אתה יכול לגעת בתחתית אבל זה עמוק יותר מגובה המותניים. הניחו את הידיים על שפת הבריכה והשתופפו מטה, טבלו את כל גופכם במים, אך השארו את הידיים בחוץ. כבה את הכוח שלך מהסוואט התת-מימי על ידי סחיטת החלונות והעברת הלחץ לידיים שלך. תקשר את הליבה שלך כשאתה מיישר את הידיים ומרים רגל אחת מהמים, ומאפשר לרעה השנייה לפגוש אותה בסקוואט. קם, קפץ חזרה למים וחזור על הפעולה.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comצולל חיל הים יודע יותר מכל אחד אחר את החשיבות של היכולת להוציא את עצמך מהמים במצב מסוכן. אם נפלתם על הסיפון או מתקשים במים, חשוב שתוכלו להוציא את עצמכם מהסכנה. כיצד לעשות זאת: התחל בבריכה שבה אתה יכול לגעת בתחתית אבל זה עמוק יותר מגובה המותניים. הניחו את הידיים על שפת הבריכה והשתופפו מטה, טבלו את כל גופכם במים, אך השארו את הידיים בחוץ. כבה את הכוח שלך מהסוואט התת-מימי על ידי סחיטת החלונות והעברת הלחץ לידיים שלך. תקשר את הליבה שלך כשאתה מיישר את הידיים ומרים רגל אחת מהמים, ומאפשר לרעה השנייה לפגוש אותה בסקוואט. קם, קפץ חזרה למים וחזור על הפעולה.
6. הפעלת מתחת למים
לאתגר את ריאותיך ואת שריריך בריצה מתחת למים! רק וודא שלא לדחוף את עצמך יותר מדי מוקדם מדי. הכירו את המגבלות שלכם כשאתם מנתבים את כוכב הפעולה הפנימי. כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת או קומקום וצללי את עצמך במים העומדים על חזה עמוק. נשען את גופך קדימה כאילו עומדת להיכנס לספרינט ואז הסיע את הברכיים קדימה רגל אחת בכל פעם ורץ.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comלאתגר את ריאותיך ואת שריריך בריצה מתחת למים! רק וודא שלא לדחוף את עצמך יותר מדי מוקדם מדי. הכירו את המגבלות שלכם כשאתם מנתבים את כוכב הפעולה הפנימי. כיצד לעשות זאת: תפוס משקולת או קומקום וצללי את עצמך במים העומדים על חזה עמוק. נשען את גופך קדימה כאילו עומדת להיכנס לספרינט ואז הסיע את הברכיים קדימה רגל אחת בכל פעם ורץ.
7. משיכת קרש חול
הוצאת מישהו מהסכנה היא תנועת מפתח שיכולה להציל חיים, ומשיכת קרש חול תכשיר את המאמץ הזה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש עם גופך בקו ישר, שרירי שרירי הבטן ויריות. עם שק חול על שמאלך, הבא את יד ימין מתחת לגופך, תופס את שק החול ומשוך אותו מתחת ולצד ימין של גופך. זכור לשמור על המותניים שלך במקביל לרצפה. החלפו צדדים וחזרו על הפעולה.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comהוצאת מישהו מהסכנה היא תנועת מפתח שיכולה להציל חיים, ומשיכת קרש חול תכשיר את המאמץ הזה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש עם גופך בקו ישר, שרירי שרירי הבטן ויריות. עם שק חול על שמאלך, הבא את יד ימין מתחת לגופך, תופס את שק החול ומשוך אותו מתחת ולצד ימין של גופך. זכור לשמור על המותניים שלך במקביל לרצפה. החלפו צדדים וחזרו על הפעולה.
8. צעד משוקלל
הצלת חיים בדרך כלל כרוכה בסיבולת כוח. וזה מפותח על ידי דחיפת גופך באמצעות תרגילי כוח חוזרים ונשנים לאורך זמן. דרך מצוינת להתנות את סיבולת הכוח שלך היא באמצעות צעדים משוקללים. לתרגיל זה, דמיין שאתה מכבאי נושא מישהו במדרגות ויצא מבניין בוער. כיצד לעשות זאת: השתמש במשקל כמו כדור תרופות, שק חול, צלחת משקל או אפוד משקל. עמדו מול ספסל או קופסה עם שתי הרגליים על הקרקע. הניחו רגל אחת על הספסל. נשען את משקלך על רגלך הקדמית כשאתה עוסק בבלונים ומעלה את גופך למעלה. התחתון לאט לאט תחת שליטה וחזור על הרגל הנגדית.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comהצלת חיים בדרך כלל כרוכה בסיבולת כוח. וזה מפותח על ידי דחיפת גופך באמצעות תרגילי כוח חוזרים ונשנים לאורך זמן. דרך מצוינת להתנות את סיבולת הכוח שלך היא באמצעות צעדים משוקללים. לתרגיל זה, דמיין שאתה מכבאי נושא מישהו במדרגות ויצא מבניין בוער. כיצד לעשות זאת: השתמש במשקל כמו כדור תרופות, שק חול, צלחת משקל או אפוד משקל. עמדו מול ספסל או קופסה עם שתי הרגליים על הקרקע. הניחו רגל אחת על הספסל. נשען את משקלך על רגלך הקדמית כשאתה עוסק בבלונים ומעלה את גופך למעלה. התחתון לאט לאט תחת שליטה וחזור על הרגל הנגדית.
9. שקית חול נקייה
אמנם טוב לעבוד על כוח עם משקולות, משקולות המשקולות המשקולות באופן שווה לא תמיד מתורגמות לתרחישים מהחיים האמיתיים. כאשר אנו מנסים להציל חיים, אנו נאלצים מדי פעם להרים חפץ מביך כמו סלע או עץ שנפל מגופו של מישהו. כדי לשכפל את התנועה הלא סדירה הזו, השתמש בניקוי כוח של שקיות חול. כיצד לעשות זאת: התחל עם שק החול שלפני כפות הרגליים כשידיך אוחזות בידיות ובגלאטות שהונמכו כלפי מטה לרצפה כך שהשרשרת האחורית שלך (גב גופך) והלאטות יהיו מעורבות במלואן. ואז סעו בירכיים (כאילו קפצתם) ומשכו בכתפיים לאוזניים כך ששק החול ייסע ישר למעלה. מכיוון שמדובר בניקוי חשמל, עליכם לרדת למצב של רבע סקוואט תוך הקצפת המרפקים כלפי מעלה כדי לקבל את שק החול, והחזק אותו מתחת לסנטר.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comאמנם טוב לעבוד על כוח עם משקולות, משקולות המשקולות המשקולות באופן שווה לא תמיד מתורגמות לתרחישים מהחיים האמיתיים. כאשר אנו מנסים להציל חיים, אנו נאלצים מדי פעם להרים חפץ מביך כמו סלע או עץ שנפל מגופו של מישהו. כדי לשכפל את התנועה הלא סדירה הזו, השתמש בניקוי כוח של שקיות חול. כיצד לעשות זאת: התחל עם שק החול שלפני כפות הרגליים כשידיך אוחזות בידיות ובגלאטות שהונמכו כלפי מטה לרצפה כך שהשרשרת האחורית שלך (גב גופך) והלאטות יהיו מעורבות במלואן. ואז סעו בירכיים (כאילו קפצתם) ומשכו בכתפיים לאוזניים כך ששק החול ייסע ישר למעלה. מכיוון שמדובר בניקוי חשמל, עליכם לרדת למצב של רבע סקוואט תוך הקצפת המרפקים כלפי מעלה כדי לקבל את שק החול, והחזק אותו מתחת לסנטר.
10. ריצת כדור רפואה
הצלת חיים יכולה לחייב אותך להוביל מישהו מהסכנה. הרכבת תנועה זו על ידי החזקת חפץ מביך כמו כדור תרופות. כיצד לעשות זאת: התחל עם כדור התרופות כלפי מעלה בכתף ובצוואר שלך, ואבטח את הכדור במקום בידו. שמור את הכדור באותו מקום שבו אתה עוסק בליבה שלך ורץ קדימה. אתה יכול להחזיק את הכדור בירך שלך או לפניך אם אתה מתעייף.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comהצלת חיים יכולה לחייב אותך להוביל מישהו מהסכנה. הרכבת תנועה זו על ידי החזקת חפץ מביך כמו כדור תרופות. כיצד לעשות זאת: התחל עם כדור התרופות כלפי מעלה בכתף ובצוואר שלך, ואבטח את הכדור במקום בידו. שמור את הכדור באותו מקום שבו אתה עוסק בליבה שלך ורץ קדימה. אתה יכול להחזיק את הכדור בירך שלך או לפניך אם אתה מתעייף.
11. רצים
לפעמים החיים שאתה מנסה להציל הם שלך, וזה יכול להיות כרוך בבריחה ממשהו (רכב בוער, בניין מתפורר או חיה מסוכנת) הכי מהר שאתה יכול! כדי להיות בכושר עליון, אתה צריך להיות מסוגל לעבור מ- 0 ל 60 באפס ננו-שניות שטוח. כדי לאמן ספרינט, תרצו לעבוד במהירות של 90 אחוז מהקיבולת המרבית שלכם. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת מול השנייה. התפוצץ על ידי הנעת היד והברך המנוגדת למעלה. לסירוגין ולחזור. הערה: מכיוון שמדובר בתרגול בלבד ולא בתרחיש של חיים או מוות, חיוני לחמם את השרירים שלך כראוי לפני שאתה נוקב.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comלפעמים החיים שאתה מנסה להציל הם שלך, וזה יכול להיות כרוך בבריחה ממשהו (רכב בוער, בניין מתפורר או חיה מסוכנת) הכי מהר שאתה יכול! כדי להיות בכושר עליון, אתה צריך להיות מסוגל לעבור מ- 0 ל 60 באפס ננו-שניות שטוח. כדי לאמן ספרינט, תרצו לעבוד במהירות של 90 אחוז מהקיבולת המרבית שלכם. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת מול השנייה. התפוצץ על ידי הנעת היד והברך המנוגדת למעלה. לסירוגין ולחזור. הערה: מכיוון שמדובר בתרגול בלבד ולא בתרחיש של חיים או מוות, חיוני לחמם את השרירים שלך כראוי לפני שאתה נוקב.
12. דחף מזחלת
אם סלע או חפץ כבד נופל ומכשיל את הדרך היחידה שלך לבטיחות, אתה צריך להיות כוח לפנות אותו ולהימלט מסכנה. כדי להתכונן לפוטנציאל זה, שילבו את דחיפות המזחלות באימונים שלכם. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי הוספת משקל למזחלת (נסה את המשקל כאן, אך עליך להתחיל עם לפחות 100 פאונד). רכו את גופכם קדימה עם הידיים על המזחלת והניחו את הברכיים למעלה כשאתם צועדים בעוצמה קדימה כדי לדחוף את המזחלת. ככל שהמשקל קל יותר, כך תוכלו לדחוף אותו מהר יותר. השתעשע עם כמות המשקל והמהירות בה אתה דוחף את המזחלת.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comאם סלע או חפץ כבד נופל ומכשיל את הדרך היחידה שלך לבטיחות, אתה צריך להיות כוח לפנות אותו ולהימלט מסכנה. כדי להתכונן לפוטנציאל זה, שילבו את דחיפות המזחלות באימונים שלכם. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי הוספת משקל למזחלת (נסה את המשקל כאן, אך עליך להתחיל עם לפחות 100 פאונד). רכו את גופכם קדימה עם הידיים על המזחלת והניחו את הברכיים למעלה כשאתם צועדים בעוצמה קדימה כדי לדחוף את המזחלת. ככל שהמשקל קל יותר, כך תוכלו לדחוף אותו מהר יותר. השתעשע עם כמות המשקל והמהירות בה אתה דוחף את המזחלת.
13. לאחור עם שרשרת אחורה
לעיתים יכול להימשך זמן מה להימלט ממצב מסוכן, מה שמאלץ אותך לשאת או לתמוך בחפץ מסורבל במשך תקופה ממושכת. כדי להיות מוכן אם זה אי פעם יפול עליך, יש לשלב שרשראות כבדות (אתה יכול גם להשתמש בכדור תרופות, שק חול או חפץ אחר בעל משקל מביך). כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ושרשרת סביב הכתפיים. צעד אחורה עם רגל אחת כך שהברך הקדמית שלך תהיה בזווית של 90 מעלות והברך האחורית שלך נוגעת בקרקע. מעורב את הדבקים שלך וצעד לאחור כך שרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו, ואז עוברים לצד השני. תרגיל זה פנטסטי לבניית חוזק פלג גוף תחתון. אם תגדיל את החזרות שלך כך שהריאות שלך יתחילו לשרוף (בצורה טובה) תעבוד גם את סיבולת הכוח שלך.
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comלעיתים יכול להימשך זמן מה להימלט ממצב מסוכן, מה שמאלץ אותך לשאת או לתמוך בחפץ מסורבל במשך תקופה ממושכת. כדי להיות מוכן אם זה אי פעם יפול עליך, יש לשלב שרשראות כבדות (אתה יכול גם להשתמש בכדור תרופות, שק חול או חפץ אחר בעל משקל מביך). כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ושרשרת סביב הכתפיים. צעד אחורה עם רגל אחת כך שהברך הקדמית שלך תהיה בזווית של 90 מעלות והברך האחורית שלך נוגעת בקרקע. מעורב את הדבקים שלך וצעד לאחור כך שרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו, ואז עוברים לצד השני. תרגיל זה פנטסטי לבניית חוזק פלג גוף תחתון. אם תגדיל את החזרות שלך כך שהריאות שלך יתחילו לשרוף (בצורה טובה) תעבוד גם את סיבולת הכוח שלך.
מה אתה חושב?
האם אי פעם היית במצב של חיים או מוות? או אולי זה היה משהו קצת פחות דרמטי, אבל עדיין הצלחת לעזור למישהו (או לעצמך) לצאת מהנקודה הצרה? האם חסכת את היום? מהן כמה תנועות שאתה מאמן שיכולות לעזור לך להציל את חייך או את חייו של אחר? מה אתה חושב על התרגילים המפורטים לעיל ועל היישומים הפוטנציאליים שלהם? תגובה למטה עם הסיפורים וההצעות שלך!
קרדיט: ביצועי GW / GW-Performance.comהאם אי פעם היית במצב של חיים או מוות? או אולי זה היה משהו קצת פחות דרמטי, אבל עדיין הצלחת לעזור למישהו (או לעצמך) לצאת מהנקודה הצרה? האם חסכת את היום? מהן התנועות שאתה מאמן שיכולות לעזור לך להציל את חייך או את חייו של אחר? מה אתה חושב על התרגילים המפורטים לעיל ועל היישומים הפוטנציאליים שלהם? תגובה למטה עם הסיפורים וההצעות שלך!
