אימונים כמו לוחם MMA זה קשה, אבל זה שווה את זה. כוח ומיזוג אומנויות לחימה מעורבות (MMA) דורשים תנועות דינאמיות ומורכבות רבות. MMA הוא תובעני להפליא לגוף ולוחמים צריכים להיות מסוגלים לייצר כמות אדירה של כוח, מהירות ופיצוציות. תוכנית אימונים מצליחה של MMA תבנה כוח, תגדיל את יכולת הריאה, תשפר את יציבות הליבה ותפתח כוח ומהירות.
אימונים כמו לוחם MMA זה קשה, אבל זה שווה את זה. כוח ומיזוג אומנויות לחימה מעורבות (MMA) דורשים תנועות דינאמיות ומורכבות רבות. MMA הוא תובעני להפליא לגוף ולוחמים צריכים להיות מסוגלים לייצר כמות אדירה של כוח, מהירות ופיצוציות. תוכנית אימונים מצליחה של MMA תבנה כוח, תגדיל את יכולת הריאה, תשפר את יציבות הליבה ותפתח כוח ומהירות.
1. Push-Up פליומטרי
אתה יכול לעשות וריאציה מתפרצת זו על תרגיל קלאסי בין אם למשך זמן או לחזרות (כלומר 25 עד 30 שניות או 15 עד 20 חזרות). תמקדו לשרירי החזה, התלת ראשי והכתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הדחיפה הסטנדרטית כשידיך פותחות על משטח מוגבה בגובה של ארבעה עד שישה סנטימטרים. בצעו שכיבות סמיכה מסורתיות, שאפו כשירדו. אך תוך כדי דחיפה לאחור, הכניסו את הידיים לרצפה בעוצמה מירבית להעלות את הידיים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה לראש הקופסה. נשוך את הידיים למטה לרצפה וחזור על הפעולה. עבור גרסה מתקדמת יותר, במקום להוריד את הידיים למטה, חזור על הכפתור הפליאומטרי לתיבה ומחוצה לה. הקפד לנחות עם המרפקים מעט כפופים ומוכנים לפוש-אפ הבא - לעולם אל תנעול את המרפקים. שמור על ליבה חזקה ואל תניח לירכיים לטבול.
אתה יכול לעשות וריאציה מתפרצת זו על תרגיל קלאסי בין אם למשך זמן או לחזרות (כלומר 25 עד 30 שניות או 15 עד 20 חזרות). תמקדו לשרירי החזה, התלת ראשי והכתפיים. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הדחיפה הסטנדרטית כשידיך פותחות על משטח מוגבה בגובה של ארבעה עד שישה סנטימטרים. בצעו שכיבות סמיכה מסורתיות, שאפו כשירדו. אך תוך כדי דחיפה לאחור, הכניסו את הידיים לרצפה בעוצמה מירבית להעלות את הידיים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה לראש הקופסה. נשוך את הידיים למטה לרצפה וחזור על הפעולה. עבור גרסה מתקדמת יותר, במקום להוריד את הידיים למטה, חזור על הכפתור הפליאומטרי לתיבה ומחוצה לה. הקפד לנחות עם המרפקים מעט כפופים ומוכנים לפוש-אפ הבא - לעולם אל תנעול את המרפקים. שמור על ליבה חזקה ואל תניח לירכיים לטבול.
2. קפיצות לנגה
תנועה פליומטרית זו נהדרת לעשות לאורך זמן (כלומר 25 עד 30 שניות). קבוצות השרירים העיקריות הממוקדות בתרגיל זה הן הרגליים, כולל quads, hamstrings ו glutes. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה מרובעת, כשאתה עומד ברגליים ברוחב הירך זו מזו. קפוץ לנקודה, כשרגלך הימנית קדימה וכף רגל שמאל מאחורייך. כשאתה נוחת, שקע מיד את הברך האחורית בזווית של 90 מעלות עד שהיא כמעט נוגעת באדמה. התפוצץ ממקומו של הנגינה, נסע מהעקב הקדמי והרם את שתי כפות הרגליים מהקרקע לפני שאתה נוחת חזרה בתנוחת ההתחלה. חזור עם כף הרגל השמאלית קדימה, וודא לשמור על הברך האחורית מתחת לירך והברך הקדמית מוערמת מעל העקב הקדמי. השאר את החזה למעלה והכתפיים לאחור.
תנועה פליומטרית זו נהדרת לעשות לאורך זמן (כלומר 25 עד 30 שניות). קבוצות השרירים העיקריות הממוקדות בתרגיל זה הן הרגליים, כולל quads, hamstrings ו glutes. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה מרובעת, כשאתה עומד ברגליים ברוחב הירך זו מזו. קפוץ לנקודה, כשרגלך הימנית קדימה וכף רגל שמאל מאחורייך. כשאתה נוחת, שקע מיד את הברך האחורית בזווית של 90 מעלות עד שהיא כמעט נוגעת באדמה. התפוצץ ממקומו של הנגינה, נסע מהעקב הקדמי והרם את שתי כפות הרגליים מהקרקע לפני שאתה נוחת חזרה בתנוחת ההתחלה. חזור עם כף הרגל השמאלית קדימה, וודא לשמור על הברך האחורית מתחת לירך והברך הקדמית מוערמת מעל העקב הקדמי. השאר את החזה למעלה והכתפיים לאחור.
3. קרש תיקים כבד עם ברכיים
תרגיל ייצוב ליבה זה - שממוקד גם הוא לכתפיים שלך - נהדר לעשות זמן. התחל בסיבובים 30-45 שניות. אם אין לך תיק כבד, אתה יכול להשתמש בכדור קיר, בכדור BOSU או בכדור רפואה. כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש כאשר המרפקים שלך מונחים על התיק הכבד. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים, כאשר פלג הגוף העליון מורם מהשקית. כפות הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים והמשקל שלך לחץ על עקביך. שמירה על צלעות הליבה שלך ושמירה על צורת קרש נכונה, הסיע בכוח ברך אחת לתוך התיק הכבד בזמן שאתה נושף. קח את כף הרגל בחזרה למצב הקרש ההתחלתי לפני החלפת רגליים. הקפד לשמור על שלמות עמוד השדרה שלך - מניעת נפילת הגב התחתון והירכיים - על ידי משיכת כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך.
תרגיל ייצוב ליבה זה - שממוקד גם הוא לכתפיים שלך - נהדר לעשות זמן. התחל בסיבובים 30-45 שניות. אם אין לך תיק כבד, אתה יכול להשתמש בכדור קיר, בכדור BOSU או בכדור רפואה. כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש כאשר המרפקים שלך מונחים על התיק הכבד. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים, כאשר פלג הגוף העליון מורם מהשקית. כפות הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים והמשקל שלך לחץ על עקביך. שמירה על צלעות הליבה שלך ושמירה על צורת קרש נכונה, הסיע בכוח ברך אחת לתוך התיק הכבד בזמן שאתה נושף. קח את כף הרגל בחזרה למצב הקרש ההתחלתי לפני החלפת רגליים. הקפד לשמור על שלמות עמוד השדרה שלך - מניעת נפילת הגב התחתון והירכיים - על ידי משיכת כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך.
4. קרש חולץ פקקים
עם וריאציה קרש זו, תוכלו לכוון את הכתפיים, החזה, התלת ראשי והאלכסונים. התחל עם 10 חזרות ועבד בדרך שלך עד 20. כיצד לעשות זאת: התחל במצב שכיבה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. הביא את ברך ימין למרפק שמאל, סובב את ירך ימין מתחת ופתח את ירך שמאל כך שייערמו, נשפו להתכווץ ויעבבו את הליבה שלך כראוי. אפס למצב ההתחלה לפני שחוזרים על אותן תנועות בצד השני. כשאתה מביא את הברך למרפק, הירכיים עשויות להתקדם מעט קדימה כשהן מסתובבות למצב ערום כדי לקבל את טווח התנועה המלא בתרגיל זה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעם וריאציה קרש זו, תוכלו לכוון את הכתפיים, החזה, התלת ראשי והאלכסונים. התחל עם 10 חזרות ועבד בדרך שלך עד 20. כיצד לעשות זאת: התחל במצב שכיבה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. הביא את ברך ימין למרפק שמאל, סובב את ירך ימין מתחת ופתח את ירך שמאל כך שייערמו, נשפו להתכווץ ויעבבו את הליבה שלך כראוי. אפס למצב ההתחלה לפני שחוזרים על אותן תנועות בצד השני. כשאתה מביא את הברך למרפק, הירכיים עשויות להתקדם מעט קדימה כשהן מסתובבות למצב ערום כדי לקבל את טווח התנועה המלא בתרגיל זה.
5. טרם סיבוב כדור ביד רפואה
תרגיל פיצוץ ליבה זה הוא הטוב ביותר כאשר הוא מסיים זמן, אז התחל עם 30 שניות ותעבוד עד 45 שניות לדקה. אתה ממש תרגיש את הכוויה בזרועותיך, ארבעה, גלוטות ובטני בטן. כיצד לעשות זאת: עמדו כשמרוחב הכתפיים שלך זה מזה, כשני עד ארבעה מטרים מקיר יציב, אחז בכדור תרופות עם אחיזה ידנית ופונה לקיר. סובב את הכדור לצד אחד מאחורי המותן שלך, תלוי ולחץ על המותניים לאחור. לאחר הידיים שלך מסתובבות מאחורי המותניים, דחף את המותניים והידיים קדימה ושחרר את הכדור לקיר בתנועה מפוצצת ומבוקרת. נשוף כשאתה משחרר את הכדור להתכווץ ומרתק את הליבה שלך. לתפוס את הכדור ולהתנדנד חזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על זה, הצדדים מתחלפים בכל פעם.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתרגיל פיצוץ ליבה זה הוא הטוב ביותר כאשר הוא מסיים זמן, אז התחל עם 30 שניות ותעבוד עד 45 שניות לדקה. אתה ממש תרגיש את הכוויה בזרועותיך, ארבעה, גלוטות ובטני בטן. כיצד לעשות זאת: עמדו כשמרוחב הכתפיים שלך זה מזה, כשני עד ארבעה מטרים מקיר יציב, אחז בכדור תרופות עם אחיזה ידנית ופונה לקיר. סובב את הכדור לצד אחד מאחורי המותן שלך, תלוי ולחץ על המותניים לאחור. לאחר הידיים שלך מסתובבות מאחורי המותניים, דחף את המותניים והידיים קדימה ושחרר את הכדור לקיר בתנועה מפוצצת ומבוקרת. נשוף כשאתה משחרר את הכדור להתכווץ ומרתק את הליבה שלך. לתפוס את הכדור ולהתנדנד חזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על זה, הצדדים מתחלפים בכל פעם.
6. קופץ תיבה עם סקוואט
תתכונן לקפוץ! התחל עם שמונה עד 12 חזרות של תרגיל פליומטרי זה כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלך (quads, hamstrings and glutes, ליתר דיוק) וליצור יותר כוח. כיצד לעשות זאת: עמדו מול תיבה או רציף שאפשר לקפוץ עליהם בנוחות עם שתי הרגליים (ככל שהמטה נמוך יותר כשתתחיל לצאת). כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט רחבות יותר, השקעו את המותניים לחצי-סקוואט כשמגיעים לידיים מאחורייך. בנהיגה בכפות הרגליים ובזריקת הידיים כלפי מעלה, התפוצץ לרציף ונחת בעמדה מרובעת כשרגלייך שטוחות. שקע למצב של סקוואט מלא לאחר שתאזן בראש הרציף. כשאתה כורע, הקפד לרתק מהירכיים שלך כשאתה בתוך הסוואטט ולנסוע דרך העקבים שלך כשאתה עומד מהגוף. צעד אחורה מהפלטפורמה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתתכונן לקפוץ! התחל עם שמונה עד 12 חזרות של תרגיל פליומטרי זה כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלך (quads, hamstrings and glutes, ליתר דיוק) וליצור יותר כוח. כיצד לעשות זאת: עמדו מול תיבה או רציף שאפשר לקפוץ עליהם בנוחות עם שתי הרגליים (ככל שהמטה נמוך יותר כשתתחיל לצאת). כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט רחבות יותר, השקעו את המותניים לחצי-סקוואט כשמגיעים לידיים מאחורייך. בנהיגה בכפות הרגליים ובזריקת הידיים כלפי מעלה, התפוצץ לרציף ונחת בעמדה מרובעת כשרגלייך שטוחות. שקע למצב של סקוואט מלא לאחר שתאזן בראש הרציף. כשאתה כורע, הקפד לרתק מהירכיים שלך כשאתה בתוך הסוואטט ולנסוע דרך העקבים שלך כשאתה עומד מהגוף. צעד אחורה מהפלטפורמה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
7. אגרופים ליציבות משקולת יושב
חוזק ליבות ויציבות הוא בעל חשיבות עליונה עבור לוחמי ה- MMA, מכיוון שכמעט כל התנועות שמקורן שם. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה לאורך זמן, החל מ 30 שניות ולעבוד בדרך שלך עד 45 שניות או דקה לכל סט. כיצד לעשות זאת: התחל במצב ישיבה כאשר הרגליים מורמות כמה סנטימטרים מהרצפה ופלג הגוף העליון מוטה מעט לאחור. תקעו את סנטרכם אל חזהכם וכווצו את שרירי הבטן כדי לשמור על שיווי משקל. בעזרת משקולות של 2-8 קילו, החזק את המשקולות לסנטר שלך, כפות הידיים מופנות פנימה. כשתהיה מוכן, התחל לסירוג אגרופים עם זרוע ישרה מהחזה שלך, הרחב את זרועותיך במלואן כלפי חוץ וסובב את היד עם כל אגרוף כך שפרקי היד שלך מונחות. עבור התקדמות קשה יותר, חבטו מעל הראש, נגעו באצבעות הרגליים לאוזן שלך בהרחבה מלאה לכל אגרוף.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comחוזק ליבות ויציבות הוא בעל חשיבות עליונה עבור לוחמי ה- MMA, מכיוון שכמעט כל התנועות שמקורן שם. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה לאורך זמן, החל מ 30 שניות ולעבוד בדרך שלך עד 45 שניות או דקה לכל סט. כיצד לעשות זאת: התחל במצב ישיבה כאשר הרגליים מורמות כמה סנטימטרים מהרצפה ופלג הגוף העליון מוטה מעט לאחור. תקעו את סנטרכם אל חזהכם וכווצו את שרירי הבטן כדי לשמור על שיווי משקל. בעזרת משקולות של 2-8 קילו, החזק את המשקולות לסנטר שלך, כפות הידיים מופנות פנימה. כשתהיה מוכן, התחל לסירוג אגרופים עם זרוע ישרה מהחזה שלך, הרחב את זרועותיך במלואן כלפי חוץ וסובב את היד עם כל אגרוף כך שפרקי היד שלך מונחות. עבור התקדמות קשה יותר, חבטו מעל הראש, נגעו באצבעות הרגליים לאוזן שלך בהרחבה מלאה לכל אגרוף.
8. כדור רפואה סקוואט למעבר החזה
בצע את התרגיל הנפיץ והמייצר את הכוח בסיבובים מתוזמנים, החל מ 30 שניות והמשך לסטים של 45 שניות או דקה. כשאתם עוברים את התרגיל, אתם תחזקו גם את הידיים ואת הרגליים. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים כשני עד ארבעה מטרים מקיר חסון, והחזיקו את הכדור ישירות מתחת לסנטר. שקע למטה אל תוך סקוואט, מסיע את מותניך וגב כאשר המשקל שלך עובר לעקבים, תוך שמירה על הכדור ממש מתחת לסנטר כשחזהך למעלה. התפוצץ מתוך הסקוואט שלך, ובמקביל הנעת את זרועותיך קדימה וזורק את הכדור לקיר עם הארכת זרוע מלאה. תפוס את הכדור לאחר שהוא קופץ מהקיר והחזיר אותו אל מתחת לסנטר, תוך שמירה על חזה זקוף לאורך כל התנועה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבצע את התרגיל הנפיץ והמייצר את הכוח בסיבובים מתוזמנים, החל מ 30 שניות והמשך לסטים של 45 שניות או דקה. כשאתם עוברים את התרגיל, אתם תחזקו גם את הידיים ואת הרגליים. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים כשני עד ארבעה מטרים מקיר חסון, והחזיקו את הכדור ישירות מתחת לסנטר. שקע למטה אל תוך סקוואט, מסיע את מותניך וגב כאשר המשקל שלך עובר לעקבים, תוך שמירה על הכדור ממש מתחת לסנטר כשחזהך למעלה. התפוצץ מתוך הסקוואט שלך, ובמקביל הנעת את זרועותיך קדימה וזורק את הכדור לקיר עם הארכת זרוע מלאה. תפוס את הכדור לאחר שהוא קופץ מהקיר והחזיר אותו אל מתחת לסנטר, תוך שמירה על חזה זקוף לאורך כל התנועה.
9. משקולת למעלה / למטה
בדומה לאדם בערי, תרגיל סיבולת וכוח כללי זה נהדר לעשות במשך זמן. נסה להתחיל רק עם 25 שניות ולראות אם אתה יכול לעבוד עד 45. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה מרובעת זקופה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזק משקולות (שמונה עד 15 פאונד) לצידך. משוך את הכתפיים לאחור והרם את החזה. כופפו את הברכיים ושקעו את הירכיים כלפי מטה, בדומה למתיחה, אך במקום זאת הפילו את הידיים / משקולות האצבעות לרצפה בדיוק לחלק החיצוני של כפות הרגליים. לבעוט את הרגליים לאחור כך שתמצב תנוחת דחיפה. תישקו מייד את כפות הרגליים והברכיים בחזה אל חזהכם, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים. עמדו לאורך כל הדרך לעמדתכם ההתחלתית, שמרו על המשקולות לצדכם לאורך כל התנועה. להתקדמות מתקדמת יותר, הוסיפו push-up כשאתם נופלים על הרצפה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבדומה לאדם בערי, תרגיל סיבולת וכוח כללי זה נהדר לעשות במשך זמן. נסה להתחיל רק עם 25 שניות ולראות אם אתה יכול לעבוד עד 45. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה מרובעת זקופה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזק משקולות (שמונה עד 15 פאונד) לצידך. משוך את הכתפיים לאחור והרם את החזה. כופפו את הברכיים ושקעו את הירכיים כלפי מטה, בדומה למתיחה, אך במקום זאת הפילו את הידיים / משקולות האצבעות לרצפה בדיוק לחלק החיצוני של כפות הרגליים. לבעוט את הרגליים לאחור כך שתמצב תנוחת דחיפה. תישקו מייד את כפות הרגליים והברכיים בחזה אל חזהכם, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים. עמדו לאורך כל הדרך לעמדתכם ההתחלתית, שמרו על המשקולות לצדכם לאורך כל התנועה. להתקדמות מתקדמת יותר, הוסיפו push-up כשאתם נופלים על הרצפה.
10. ברכיים גבוהות לרוחב
המהירות והמהירות הם המפתח כאן. מטרת תרגיל זה צריכה להיות למזער את משך הזמן בו כף הרגל שלך נמצאת במגע עם האדמה. עדיף לעבור את תרגיל הזריזות הזה לאורך זמן. בצעו סיבובים של 30 שניות בהתחלה והתקדמו ל 45 שניות. כיצד לעשות זאת: הגדר שלוש קונוסים או מכשולים (ארבעה עד 12 אינץ 'בגובה ובמרחק שווה זה מזה) בקו. התחל בקצה אחד של הקו ועבר לרוחב לאורך הקונוסים תוך כדי שאיבת הברכיים והזרועות. הברכיים צריכות להיות גבוהות לפחות כמו המותניים שלך. כאשר דורכים בין קונוסים, כל רגל צריכה להכות את האדמה פעם אחת. כאשר דורכים על החלק החיצוני של הקונוסים, עליכם להכות את האדמה רק פעם אחת עם כף הרגל החיצונית שלכם בכדי לשנות כיוונים. הכו את כף רגלכם ארצה בכדור כף הרגל בלבד (ללא מכות עקב).
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהמהירות והמהירות הם המפתח כאן. מטרת תרגיל זה צריכה להיות לצמצם את משך הזמן בו כף הרגל שלך נמצאת במגע עם האדמה. עדיף לעבור את תרגיל הזריזות הזה לאורך זמן. בצעו סיבובים של 30 שניות בהתחלה והתקדמו ל 45 שניות. כיצד לעשות זאת: הגדר שלוש קונוסים או מכשולים (ארבעה עד 12 אינץ 'בגובה ובמרחק שווה זה מזה) בקו. התחל בקצה אחד של הקו ועבר לרוחב לאורך הקונוסים תוך כדי שאיבת הברכיים והזרועות. הברכיים צריכות להיות גבוהות לפחות כמו המותניים שלך. כאשר דורכים בין קונוסים, כל רגל צריכה להכות את האדמה פעם אחת. כאשר דורכים על החלק החיצוני של הקונוסים, עליכם להכות את האדמה רק פעם אחת עם כף הרגל החיצונית שלכם בכדי לשנות כיוונים. הכו את כף רגלכם ארצה בכדור כף הרגל בלבד (ללא מכות עקב).
11. דוושת התאבדות ספרינט לגב
כדי להגדיל את יכולת הריאות ואת הסיבולת הכללית, תצטרך לשלב ריצת מהירות וזריזות זו. בצע ערכות זמן, לוקח בערך 20 עד 30 שניות להשלמת התרגיל כולו. כיצד לעשות זאת: הגדר ארבעה קונוסים מרווחים באותה מידה בקו ישר (כל אחד בערך 10 עד 20 רגל זה מזה). התחל בקונוס הראשון וקפץ לקונוס השני. התכופפו לגעת בקונוס ואז backpedal כדי לחזור לקונוס הראשון, להישאר נמוך כשאתם מתקדמים אחורה, שואבים את זרועותיכם ונחות על כדור כף הרגל. ברגע שאתה חוזר לקונוס הראשון, מיד ספריץ לגעת בקונוס השלישי ובגב העמוד חזרה לקונוס הראשון. כשחזרו לחרוט הראשון, קפצו אל החרוט הרביעי ושוב אחורה חזרה לקונוס הראשון. לאחר החזרה מהחרוט הרביעי, חזרו על כך בסדר הפוך - קפצו לקונוס השלישי, אחר כך לשני, ואז חזרו לראשון.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכדי להגדיל את יכולת הריאות ואת הסיבולת הכללית, תצטרך לשלב ריצת מהירות וזריזות זו. בצע ערכות זמן, לוקח בערך 20 עד 30 שניות להשלמת התרגיל כולו. כיצד לעשות זאת: הגדר ארבעה קונוסים מרווחים באותה מידה בקו ישר (כל אחד בערך 10 עד 20 רגל זה מזה). התחל בקונוס הראשון וקפץ לקונוס השני. התכופפו לגעת בקונוס ואז backpedal כדי לחזור לחרוט הראשון, להישאר נמוך כשאתם נעים לאחור, לשאוב את הידיים ולנחות על כדור כף הרגל. ברגע שאתה חוזר לקונוס הראשון, מיד ספריץ לגעת בקונוס השלישי ובגב העמוד חזרה לקונוס הראשון. כשחזרו לחרוט הראשון, קפצו אל החרוט הרביעי ושוב אחורה חזרה לקונוס הראשון. לאחר החזרה מהחרוט הרביעי, חזרו על כך בסדר הפוך - קפצו לקונוס השלישי, אחר כך לשני, ואז חזרו לראשון.
12. הליכה של דרקון קומודו
תנועה זו המחזקת גוף מלא יכולה להיעשות למרחק או לזמן. לדוגמה, אתה יכול ללכת 30 עד 50 רגל או ללכת במשך 30 עד 60 שניות. לא משנה כיצד תמדדו את זה, הכתפיים, החזה, התלת ראשי, האומנות והבטן ירגישו את הכוויה. כיצד לעשות זאת: החל בתנוחת דחיפה, החזיר את יד ימין מעט אחורה כשאתה מגיע לברך ימין למרפק ימין, והשאיר את כף רגל שמאל לאחור ואת היד השמאלית קדימה. הגע לאט לזרוע ימין קדימה, הרם מעט את גופך מהאדמה, ובמקביל הביא את ברך שמאל למרפק שמאל. כאשר הברך השמאלית שלך פוגעת במרפק השמאלי, גופך יורד בגב למצב ההתחלתי שלך. חזור על זה, הצדדים לסירוגין עם כל צעד קדימה. שמור על הליבה שלך הדוקה והירכיים נמוכות ותואמות את שאר גופך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתנועה זו המחזקת גוף מלא יכולה להיעשות למרחק או לזמן. לדוגמה, אתה יכול ללכת 30 עד 50 רגל או ללכת במשך 30 עד 60 שניות. לא משנה כיצד תמדדו את זה, הכתפיים, החזה, התלת ראשי, האומנות והבטן ירגישו את הכוויה. כיצד לעשות זאת: החל בתנוחת דחיפה, החזיר את יד ימין מעט אחורה כשאתה מגיע לברך ימין למרפק ימין, והשאיר את כף רגל שמאל לאחור ואת היד השמאלית קדימה. הגע לאט לזרוע ימין קדימה, הרם מעט את גופך מהאדמה, ובמקביל הביא את ברך שמאל למרפק שמאל. כאשר הברך השמאלית שלך פוגעת במרפק השמאלי, גופך יורד בגב למצב ההתחלתי שלך. חזור על זה, הצדדים לסירוגין עם כל צעד קדימה. שמור על הליבה שלך הדוקה והירכיים נמוכות ותואמות את שאר גופך.
13. טריקות כדור מעל הרפואה
מקדו את הליבה, הזרועות והרגליים שלכם במקביל לתרגיל נפץ זה. כיצד לעשות זאת: השתמש בכדור תרופות, התחל בעמדה אתלטית עם הכדור בחזהך. כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחקות הכתפיים זו מזו. כדי להתחיל, הרם את הכדור מעל לראשך, שאף עמוק ושמר את הידיים על צידי הכדור. הורד במהירות את הכדור מעל ראשך לטרוק אותו לרצפה כשאתה נושף, שוקע את המותניים ומשליך את זרועותיך למטה ובחזרה בניסיון לייצר את הכוח המרבי בעזרת הטריקה שלך. כשאתה משחרר את הכדור, הירכיים צריכות לרדת למצב חצי סקוואט, החזה שלך צריך להישאר כלפי מעלה ויש לזרוע את הזרועות כלפי הקרקע ומעט לאחור. תפוס את הכדור בקפיצה וחזר על תנועות אלה ברציפות למשך 30 עד 45 שניות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמקדו את הליבה, הזרועות והרגליים שלכם במקביל לתרגיל נפץ זה. כיצד לעשות זאת: השתמש בכדור תרופות, התחל בעמדה אתלטית עם הכדור בחזהך. כפות הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחקות הכתפיים זו מזו. כדי להתחיל, הרם את הכדור מעל לראשך, שאף עמוק ושמר את הידיים על צידי הכדור. הורד במהירות את הכדור מעל ראשך לטרוק אותו לרצפה כשאתה נושף, שוקע את המותניים ומשליך את זרועותיך למטה ובחזרה בניסיון לייצר את הכוח המרבי בעזרת הטריקה שלך. כשאתה משחרר את הכדור, הירכיים צריכות לרדת למצב חצי סקוואט, החזה שלך צריך להישאר כלפי מעלה ויש לזרוע את הזרועות כלפי הקרקע ומעט לאחור. תפוס את הכדור בקפיצה וחזר על תנועות אלה ברציפות למשך 30 עד 45 שניות.
14. מספריים עם נגיעות בוהן
תתכוננו לקצת תיאום לב רציני ותיאום! תרגיל מהירות וזריזות זה נעשה בצורה הטובה ביותר בפרקי זמן של 30 עד 45 שניות. כיצד לעשות זאת: השתמש בכדור תרופות, צמיגים או פלטפורמה מוגבהת עגולה אחרת, התחל מול הרציף עם הבוהן אחת למעלה ועומדת על כף הרגל הנגדית. כשאתה מוכן, נשען מעט אחורה והחלף איזו רגל נמצאת על גבי הרציף, נשארת אור על כפות הרגליים ומכה הן ברצפה והן ברציף עם כדור כף הרגל בלבד (ללא מכה עקב). כשממשיכים להחליף רגליים, עיגול סביב הרציף. בצע תרגיל זה במהירות וביעילות ככל האפשר, שנה את הכיוון בו אתה מסתובב כל שלוש עד שבע שניות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתתכוננו לקצת תיאום לב רציני ותיאום! תרגיל מהירות וזריזות זה נעשה בצורה הטובה ביותר בפרקי זמן של 30 עד 45 שניות. כיצד לעשות זאת: השתמש בכדור תרופות, צמיגים או פלטפורמה מוגבהת עגולה אחרת, התחל מול הרציף עם הבוהן אחת למעלה ועומדת על כף הרגל הנגדית. כשאתה מוכן, נשען מעט אחורה והחלף איזו רגל נמצאת על גבי הרציף, נשארת אור על כפות הרגליים ומכה הן ברצפה והן ברציף עם כדור כף הרגל בלבד (ללא מכה עקב). כשממשיכים להחליף רגליים, עיגול סביב הרציף. בצע תרגיל זה במהירות וביעילות ככל האפשר, שנה את הכיוון בו אתה מסתובב כל שלוש עד שבע שניות.
מה אתה חושב?
ניסית MMA, או איגרוף, קראטה או סוג אחר של אימוני אומנויות לחימה? מה חשבת על זה? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comניסית MMA, או איגרוף, קראטה או סוג אחר של אימוני אומנויות לחימה? מה חשבת על זה? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
