סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי לקבל ישבן נהדר. הם מכוונים לכל שרירי הזרוע ועובדים גם את הרגליים. עם זאת, להגיע לישבן נהדר עם סקוואטים לא קשור לכמות שאתה עושה.
התדירות והעוצמה של התרגיל הם החשובים. אם תעקוב אחר כמה עקרונות צלילים, אתה יכול לראות שינוי משמעותי בתחתך בעוד כ 12 שבועות.
טיפ
אין מספר מוגדר של סקוואטים להשגת ישבן נהדר. התאם את החזרות שלך על פי כמות המשקל שהורמה - חזרות גבוהות יותר עם משקל קל יותר ולהיפך.
שחק בעוצמה
יש לך שני סוגים של סיבי שריר: מפרכוס מהיר לעוצמה ופיתול איטי לסיבולת. עליך למקד לשני סיבי השריר אם אתה רוצה לראות הבדל גלוי בצורת הקת.
בצע מינימום של שלוש סטים לכל תרגיל ושנה את מספר החזרות מחמש עד 15. השתמש במשקלים כבדים יותר לסטים קצרים יותר ומשקלים קלים יותר לסטים ארוכים יותר. הדרך הטובה ביותר לומר שאתה משתמש במשקל הנכון היא להגדיר אותו כך שתוכל בקושי לסיים את הסט. אתה אמור להיכשל בחזרה האחרונה והשרירים שלך צריכים להרגיש מותשים.
גרסאות סקוואט לכלול:
- סקוואטים אחוריים
- גביע סקוואט
- סומו סקוואט
צפו בתדר שלכם
תדירות האימון שלך היא גורם חשוב נוסף להשגת התוצאות הרצויות לך. בצעו סקווטים פעמיים בשבוע ברמת אינטנסיביות גבוהה בכדי לראות שינויים משמעותיים. השאירו 48 עד 72 שעות בין ימי האימון הסקוואטים הללו. השימוש העקבי בשרירי התחת שלך יבנה שרירים גדולים יותר, חזקים ומוצקים יותר.
נשען על קיר
כדי לשים דגש רב יותר על שרירי הישבן שלך, נסה את הווריאציה הזו של הקירות. הניחו כדור יציבות על הקיר ונשענו עליו עם הגב. הכדור צריך להיות ישר עם הגב התחתון.
לכו רגליים קדימה וקירבו את הרגליים. כופפו את הברכיים עד שהרגליים העליונות אופקיות לרצפה, כמו כשאתם יושבים בכיסא. הכדור יגלגל את הגב. אתה יכול להחזיק משקולות בידיים שלך לקבלת התנגדות נוספת. ניתן לעשות זאת גם בעיתונות של סמית.
בטיחות וטיפים
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימון. חממו את השרירים שלכם על ידי ביצוע 20 סקוואט במשקל קל יותר לפני שתעבדו עם משקולות כבדות יותר. מתיחו באופן סטטי לאחר האימון כאשר השרירים שלכם חמים.
זכור עצות טופס חשובות בעת כריעה. משוך את הצי אל עמוד השדרה שלך במהלך הגוץ כדי להגן על הגב התחתון שלך, ולעולם לא להתעלם מכאבי ברכיים. נשען לאחור, כאילו אתה מנסה לשבת בכיסא כדי לעזור לך לשמור על הברכיים מאחורי בהונותיך. עצור מייד אם אתה מרגיש כאב במפרקים שלך או כאבים חדים בכל מקום.
תוכנית אכילה בריאה חשובה לא פחות מאשר פעילות גופנית והיא המפתח להשגת התוצאות הרצויות.
